Ефективно часови фитнеса могу бити групне или појединачне. Док мршави са другим људима, спортиста стиче додатну мотивацију, тежећи да надмаши успехе својих школских колега.
Али када вежбате сами са фитнес инструктором, више се пажње посвећује човеку, а програм тренинга прилагођава се његовим физиолошким карактеристикама и циљу који је он поставио. Разумевајући специфичности групног тренинга, спортиста ће моћи да донесе праву одлуку о примерености ове врсте тренинга у његовом конкретном случају.
Предности губитка тежине од групне кондиције
Групни часови фитнеса, као и друге врсте физичке активности, имају своје предности и недостатке.
Међу позитивним аспектима ове врсте обуке истичу се:
- Велики број већ развијених фитнес програма дизајнираних за било који ниво физичке спремности. С обзиром на то да велика већина фитнес клубова вежба неколико подручја активности, спортиста може да испроба све могуће опције пре него што одреди најпогоднију за себе. Поред тога, за ефикасно мршављење такође је корисно комбиновати неколико врста физичке активности различитог интензитета.
- Нема потребе за израдом индивидуалног програма тренинга и његове редовне корекције у будућности, на основу већ постигнутих резултата спортисте. Једино што се захтева од посетиоца групних часова фитнеса је да на време дође на тренинг, имајући довољно снаге за извођење вежби које је тренер показао.
- Додатна мотивација. Губитак килограма је теже одустати од спорта или почети да ради вежбе „у поду ногу“ ако други чланови групе показују очигледније резултате својих тренинга.
- Могућност примања терета током групног фитнеса за почетнике или људе који имају низ неозбиљних контраиндикација за спорт. Већина групних дестинација за фитнес су циљани на људе са ниским до умереним нивоом кондиције. Ово ће омогућити онима који тек почињу да мршаве да истраже могућности сопственог тела и схвате која врста терета им највише одговара.
Упркос великом броју позитивних аспеката групне кондиције, такви спортови такође имају значајне недостатке, који се морају узети у обзир приликом доношења коначне одлуке о бављењу спортовима ове врсте.
На пример:
- Немогућност индивидуалног прилагођавања програма обуке. Једино што свака особа лично одабере за себе током групног тренинга је радна тежина спортске опреме. Број приступа и укупан број понављања вежбе једнак је за све, без обзира на почетне параметре губитка килограма, циљ који је поставио и присуство контраиндикација.
- Постоји висок ризик од повреде спортиста почетника. Ако особа нема идеју како да одабере радну тежину и која се сигурносна правила приликом рада са спортском опремом морају поштовати, ризикује да дође до напрезања мишића, пукнућа тетиве или ишчашења зглоба.Упркос сталном присуству фитнес тренера током лекције, он физички не може да контролише сваког члана групе сваке секунде.
- Вероватноћа претренираности... Губитак килограма, покушавајући да се подудара са нивоом остатка групе, може прекомерно да протегне његово тело, услед чега се млечна киселина у великим количинама акумулира у мишићима, што изазива појаву болова у периоду после тренинга.
- Недостатак израженог напретка као резултат тренинга. Већина фитнес клубова ради према већ доказаним универзалним шемама тренинга. Такви програми не предвиђају прилагођавања на основу физичке спремности одређене особе. Одсуство промена интензитета оптерећења доводи до смањења ефикасности спорта.
- Прилог распореду ваше групе. Губитак килограма је присиљен да посети спортски објекат у одређено време, без обзира да ли му је то згодно или не.
Врсте фитнеса
Групни часови фитнеса су различитих врста и усмерења.
За мршављење, најефикаснији од њих су:
| Тип фитнеса | Кратак опис |
| Бодифлек | Респираторна гимнастика, која се састоји од вежби помоћу дијафрагме. Суштина таквих комплекса лежи у великом засићењу ћелија тела кисеоником, који је активно укључен у процес сагоревања масти. Уз помоћ редовних вежби за бодифлек, не само да можете смањити масни слој, већ и значајно побољшати тонус мишића и затегнути кожу на проблематичним местима, без провоцирања стварања стрија. У оквиру ове врсте фитнеса, вежбање се такође класификује на:
|
| Разрадити | Интензиван тип тренинга, који подразумева извођење гимнастичких вежби са минималним сетом спортске опреме. Губитак килограма у овом случају се јавља услед смењивања врста оптерећења (кардио и тренинг снаге). Тренинг се обично класификује у 2 подврсте:
|
| Пилатес | Облик фитнеса ниског интензитета који комбинује статичко оптерећење, истезање, вежбе дисања и елементе јоге. Редовним пилатес вежбама најочитији резултати мршављења могу се постићи у доњем делу стомака, боковима и струку. Ова врста фитнеса је усмерена искључиво на обликовање женске фигуре и одржавање укупног тонуса тела, а не на изградњу мишићне масе. |
| Обликовање | Ова врста фитнеса погодна је за људе свих старосних група. Подразумева извођење ритмичке гимнастике по строго дефинисаном редоследу, који омогућава, у зависности од циља спортисте, постизање анаболичког (повећање мишићне масе кроз тренинг снаге) или катаболичког ефекта (главни циљ таквих вежби је активно мршављење). |
| Аеробик | Ефикасна метода уклањања поткожне масти помоћу кардио оптерећења високог интензитета (трчање, скакање, чучање у брзом ритму). Ова врста фитнеса није погодна за људе који пате од поремећаја у раду кардиоваскуларног система (аритмија, тахикардија, хипертензија). |
| Цроссфит | Ова врста тренинга је усмерена на повећање издржљивости спортисте и побољшање његове физичке спремности.Ове вежбе високог интензитета комбинују снагу и кардио тренинг, због чега, после 4-5 недеља редовног вежбања, спортиста може да постигне смањење телесне масти, а затим да је замени мишићном масом. |
Избори за фитнес
Групни часови фитнеса биће ефикасни за мршављење само ако је смер тренирања правилно одабран за одређену особу на основу његове физичке спремности, почетних података и постојећих здравствених ограничења.
За спортисту је важно да се снађе у 2 главна питања:
- на шта треба пазити приликом избора смера групних часова фитнеса;
- како се одлучити за програм тренинга за мршављење.
Први корак у одабиру врсте тренинга треба да буде посета соби за тестирање, смештеној у великој већини фитнес центара. Након испитивања клијента, медицински радник ће извршити основне поступке за утврђивање стања људског здравља.
На крају прегледа, специјалиста ће почетнику дати препоруке о врсти кондиције, уз помоћ којих ће моћи да постигне резултате у најкраћем могућем року.
Када процењујете спортски правац који је предложио лекар, важно је да они који губе килограме обрате пажњу на:
- Ниво обучености главног састава групе. Ако је група формирана давно, тада је већина њених чланова већ добро упозната са вежбама и вежбањем у сложенијем режиму.
- Професионалност фитнес инструктора. Тренер треба да буде пажљив према сваком члану групе, да покушава да прати усклађеност спортиста са техником извођења вежби, да одговара на питања која се постављају, а такође да разуме основе физиологије како би био довољно компетентан за састављање програма тренинга.
- Распоред класе. Време тренинга треба да буде што погодније за губљење килограма. У супротном, периодично ће морати да прескочи часове, што ће значајно смањити ефикасност оптерећења.
Да се не би погрешио у избору, почетник треба да присуствује пробној лекцији у одређеној кондицијској оријентацији, а затим да процени своје благостање и емоционални став неопходан за даљи рад на себи. Да бисте разумели да ли је програм тренинга који нуди одређени фитнес инструктор погодан за мршављење, можете тек након разговора са њим.
У овом случају треба обратити пажњу на следеће аспекте:
- старост спортиста;
- интензитет тренинга;
- комбинација различитих врста оптерећења (кардио и снаге);
- дозвољеност извођења вежби, узимајући у обзир постојећа ограничења за здравствено стање губитка килограма.
Тачан избор смера кондиције не гарантује брзо уклањање спортиста из телесне масти. Кључ губитка килограма је поштовање принципа правилне исхране и редовне физичке активности.
Правила и тајне ефикасне кондиције за мршављење
Групни часови фитнеса донеће видљиве резултате онима који смршају након 3-4 недеље редовног тренинга, под условом да се придржавају основних препорука искусних инструктора и нутрициониста.
На пример:
- У сврху губитка килограма препоручује се вежбање 3-4 пута недељно у трајању од 1,5 - 2 сата.Дуља или чешћа оптерећења могу довести до претренираности мишића и појаве болова у телу, због чега ће интервали између наредних вежби спортисте постати дужи. Овај тренд ће довести до смањења ефикасности обуке.
- Вежбе за мршављење треба изводити у строгом складу са општеприхваћеном техником. Ово не само да ће сесију учинити што ефикаснијом, већ и умањити ризик од повреда. Ако током тренинга спортиста не разуме алгоритам за извођење вежбе, онда је треба прескочити или поставити питање инструктору фитнеса.
- Важно је пратити пулс.Током кардио, опсег пулса треба да варира од 120 до 140 откуцаја / мин, а код тренинга снаге, од 140 до 160 откуцаја / мин.
- Фитнес комплекси за мршављење треба да започињу и завршавају загревањем, односно хлађењем. Ако загревање и истезање нису предвиђени програмом обуке за главну групу, њихово спровођење може бити индивидуално ако их направите сами, дошавши на наставу на 15 минута. пре него што
- Одредите довољно времена за спавање и одмор током дана. Игнорисање ове препоруке може довести до физичког исцрпљивања тела, што ће резултирати слабљењем имунолошког система, боловима у мишићима и повећаним ризиком од повреда током спорта.
- Искључите из исхране или смањите број пржене хране, димљене, слане, зачињене, брашне и слатке хране. Брзе угљене хидрате, упркос тренутном повећању енергије у губитку килограма након њихове конзумације, тело не апсорбује, већ се „таложи“ на најпроблематичнијим местима - стомаку, боковима, боковима, задњици, леђима и рукама.
- Одбијте да једете 2 сата пре и у року од 1 сата након планиране групне сесије. То ће испровоцирати потребу да тело генерише енергију разградњом телесне масти.
- Придржавајте се режима пијења не само током лекције, већ и током периода буђења уопште. Довољна количина течности коју конзумира спортиста доприноси убрзању метаболичких процеса и одржавању нормалног функционисања свих виталних система и унутрашњих органа.
- Водите дневник хране. У свеску забележите не само име јела и његове састојке, већ и обим поједеног дела. То ће вам омогућити да анализирате своје прехрамбене навике, избегавајући грешке приликом губитка килограма у будућности.
Поред поштовања горе наведених препорука, важно је да они који губе килограме обрате пажњу на своје психолошко стање.
Не би требало да се грдите због поједене векне, боље је сазнати разлоге „џема“, елиминисати их у будућности, обратити пажњу на позитивне промене у свом изгледу, награђујући се за посао урађен на „безбедне“ начине за вашу фигуру, на пример, дуго очекивану куповину нове мајице или пешачење у биоскоп.
Групни тренинзи за мршављење
Фитнес који предавачи подучавају током групних сесија може се разликовати у зависности од физичке спремности и старости већине присутних, као и специфичности изабраног смера.
Најефикаснији комплекси за мршављење, дизајнирани за људе млађе од 35 година, који немају озбиљна ограничења у спорту, изгледа овако:
- Фитнесс ниског интензитета: нагиб тела удесно / лево - 2 мин. (да би се сложила вежба, дозвољено је користити еластичне петље); замахните ногама из лежећег положаја на боку - 5 серија по 30 понављања за сваку ногу (можете користити и спортске еластичне траке, компликујући задатак спортисте чињеницом да ће током замаха морати да савлада отпор петље); замахните ногама из положаја "даске" (ноге треба подизати што спорије, фиксирајући их 10 секунди у горњој тачки) - 4 * 30 за сваку ногу; искорак напред са места (за повећање оптерећења дозвољено је користити бучице као тегове) - 6 * 20 за сваку ногу; глутеални мост (са фиксирањем карлице на горњој тачки, најмање 20 секунди) - 4 * 30.
- Фитнесс високог интензитета: скакање на брду (са недовољном физичком спремношћу оних који губе на тежини, дозвољено је не скакати, већ корачати на брду, истовремено повећавајући растојање од пода до ослонца) - 4 * 25; дубоки чучњеви са тегом на раменима - 5 * 30; статични чучањ (тренутно је спортиста на најнижој тачки чучња, предње површине бутина треба да чине праву линију) - 3 сета од 1 мин; померање у страну бочним корацима у чучњу - 2 серије по 1 мин.за сваку страну; склекови (ако је потребно исправити вежбу за стварни ниво физичке спремности чланова групе, дозвољено је користити њене варијације, на пример склекове са колена или склекове са брда) - 5 * 20; статички глутеални мост - 3 * 90 сек; увијање на штампи (на напор - издах; на опуштање мишића - удах) - 5 * 40.
Одмор између сетова у горњим опцијама групног тренинга не би требало да траје дуже од 40 секунди. Подложно правилном одабиру смера групног тренинга за одређену особу, фитнес је у стању да донесе прве резултате у губитку килограма након 4-5 недеља редовног тренинга спортисте.
Током колективног тренинга важно је да се мршављење фокусира на придржавање технике вежбања и сопствених осећања, а не на успех људи око себе. У супротном, ометање пажње може довести до смањења ефикасности наставе или чак до повреде особе.
Видео за вежбање за мршављење у фитнесу
Комплет фитнес вежби за мршављење: