Кућно мршављење: обликовање, фитнес, фитбол, јога, бицикл, елиптични тренер, степер, трака за трчање

Обликовање, фитнес, јога или посебне справе за вежбање помоћи ће вам да затегнете тело и изгубите килограме код куће. Сваки правац има своје карактеристике и карактеристике, разликује се у ефикасности и сложености, стога, пре него што одаберете тренинг, морате се упознати са сваком од метода како бисте на крају постигли најбоље резултате.

Обликовање - шта је то, његове карактеристике

Обликовање - развој совјетског физиолога И. Прохортсева (1988) - преведено са енглеског значи „давање облика“. Главна сврха овог спорта је смањење запремине у стомаку, бутинама и задњици, заглађивање „наранџине коре“.

Комплет вежби развијен је посебно за жене између 30 и 50 година, али у 21. веку појавили су се нови правци обликовања који су доступни за младе девојке и мушкарце.

Предности:

• ефикасан губитак тежине;
• обликовање тела;
• смањење количине поткожне масти;
• повећање нивоа физичке спремности;
• повећана флексибилност;
• затезање коже;
• јачање кардиоваскуларног и респираторног система.

Мане: обликовање помаже у исправљању само проблематичних подручја тела, а не у потпуности целокупне фигуре, стога је погодно за оне који се боре са сувишним килограмима у стомаку, бутинама или задњици. Обликовање за мршављење код куће требало би да се састоји од низа вежби усмерених на развијање мишића потребног подручја.

У овом случају се једна вежба ради неколико пута док се не појаве умор и бол у мишићима, а тек тада је дозвољено прећи на следећу вежбу. Посебност обликовања је да се процес губитка килограма не дешава током тренинга, већ након њега током периода опоравка тела.

Да би тренинзи били успешни, важно је да их започнете загревањем, правилно изводите све покрете и надгледате дисање (треба дисати кроз нос, полако и глатко), а такође поштујте режим пијења, јер се током тренинга губи велика количина течности. Обликовање укључује не само програм обуке, већ и правилну исхрану.

Тренери препоручују давање предности сировом и печеном поврћу, белој живини и риби, бобицама и воћу. Истовремено, на данима тренинга, неопходно је потпуно напустити протеинске производе. Имајте на уму да се препоручује јести храну 2 сата пре тренинга и 2 сата након њега.

Да бисте постигли трајни резултат, обликовање треба радити најмање 2 пута недељно, док у року од месец дана можете изгубити до 5 кг вишка килограма.

Фитнесс за мршављење и обликовање тела

Фитнес је настао у Америци, а његов главни правац је позитиван утицај на физиолошки и психолошки ниво особе стресом на мишићно ткиво. Часови фитнеса погодни су за оне који желе да буду у хармонији не само са својим телом, већ и са унутрашњим светом.

Стога тренери истичу следеће позитивне аспекте ове области:

• опште јачање тела;
• побољшање држања тела, јачање мишићног ткива;
• обликовање тела;
• побољшани метаболизам;
• опоравак од депресивног стања;
• опште побољшање расположења, пуњење позитивном енергијом;
• превенција остеопорозе, кардиоваскуларних болести.

Од недостатака, тренери напомињу да фитнес није погодан за оне који желе да постигну брзе резултате у борби против сувишних килограма. Овај правац вам омогућава да постепено прилагођавате фигуру током неколико месеци редовног тренинга. Поред тога, не обрађују се појединачна проблематична подручја, већ цело тело у целини.

Часови фитнеса за мршављење код куће су прилично популарни, јер ово подручје не захтева стално праћење од стране тренера, није трауматично и погодно је за било које доба. Можете сами одабрати програм тренинга користећи канале популарних фитнес тренера.

За кућне вежбе су погодни аеробик, плесни правци (зумба, латина), здравствена спремност (каланетика, боди флек) и други. Главна ствар је правилно изводити вежбе уз жељену музику и постепено повећавати оптерећење, што ће допринети обликовању тела.

Важно је запамтити да пре него што одаберете било који спорт, морате се обратити спортском лекару како не бисте наштетили свом телу.

Ефикасност фитбола за мршављење

Вежбе са фитболом - посебном гимнастичком лоптом - првобитно су се користиле у физиотерапији за новорођенчад и новорођенчад. Временом се такав тренинг развио у спортски правац, чији је главни задатак јачање свих мишићних група: леђа, стомака, горњих и доњих удова. Фитбалл је велика еластична лопта пречника 55–75 цм.

Направљен је од издржљивог материјала (ПВЦ), има систем против експлозије који спречава пуцање лопте ако је оштећена. Фитбалл можете купити у било којој спортској продавници. Вежбање са гимнастичком лоптом јача мишиће леђа и стомака, као и мишиће руку, кукова и задњице. Побољшава држање тела, координацију и флексибилност.

Промовише губитак тежине, обликује атлетску структуру тела. Дотични правац практично нема контраиндикација. Фитбалл је дозвољено да се бави у присуству варикозних вена, болова у леђима. Погодан је за све узрасте, укључујући труднице.

Тренинг са гимнастичком лоптом може се самостално изводити код куће, без страха да ћете наштетити свом телу, јер фитбалл не даје „нетачно“ оптерећење мишићима. Да бисте изгубили тежину, препоручује се одабир активнијег сета акробатских вежби, који се морају комбиновати са правилном исхраном и дневном рутином.

У овом случају, тренинг треба да буде редован и да се изводи најмање 2 р / недељно.

Имајте на уму да почетнику неће бити лако да комбинује способност држања лопте и извођења вежби. Чињеница је да морате научити како да одржавате равнотежу како не бисте испали са фитбола током тренинга. Ова вештина ће доћи постепено, а након неколико сесија, гимнастичка лопта биће прави алат на путу до идеалне фигуре.

Јога - особине и карактеристике

Јога комбинује физичке и духовне праксе. Главна сврха овог правца је стицање сопственог духа, упознавање себе. Права јога је комбинација физичких вежби са медитацијом: не препоручује се извођење само посебних вежби - асана, оне се морају комбиновати са другим корацима јоге који помажу да се „искључи“ унутрашњи дијалог и дође до „тишине ума“.

Главни кораци јоге:

1. Хатха јога - је скуп вежби (асана) које припремају тело за следеће кораке јоге.Морају се изводити у складу са следећим условима: не сме бити бола, пажња треба бити усмерена на тело, а не на спољни свет, не водити унутрашњи дијалог, доћи до „тишине ума“. Овај корак не би требало да траје дуго.
   
2. Тантра јога - следећа фаза духовног сазнања себе, укључује многе методе следења духовног пута, од којих је једна метода подизања кундалини енергије.
3. Кундалини јога - рад са енергијом, чакрама и енергетском енергијом. Биоенергија почиње да се манифестује правилним извођењем асана и даљом медитацијом. Управљање овом енергијом помаже бржем достизању духа.
4. Раја јога - највиша јога свести, која се састоји од пракси - медитације. То укључује и обичну медитацију и њене различите облике (на пример, концентрацију и деконцентрацију).

Боље је изводити часове јоге под вођством наставника како би се постигли добри резултати не само у погледу губитка килограма, већ и за лечење тела у целини, познавање ваше унутрашњости. Код куће се овај правац може користити након стицања посебних знања која само ментор може пренети.

Можемо рећи да је јога принцип живота. Да бисте трансформисали тело и пронашли пут до свог духа, потребно је непрестано радити на себи, а не само током асана и медитације. Неопходно је научити да контролишете своја осећања и осећања, да обуздате такве квалитете као себичност, завист, прождрљивост, пожуду, бес и друге.

На крају, негативне мисли и понашање затварају пут ка истинској свести која помаже разумевању и прихватању себе.

Собни бицикл - ефикасно мршављење код куће

Собни бицикл је прилично популаран уређај за бављење спортом код куће. Долази у различитим величинама и врстама, што вам омогућава да одаберете собни бицикл за димензије просторије у којој ће уређај бити инсталиран. Уређај личи на традиционални бицикл са седлом, педалама и управљачем одређеног облика. Међутим, није намењен за вожњу, већ је симулатор.

Постоји неколико врста собних бицикала:

• вертикала стационарни - током извршења тело је нагнуто напред, савијање колена 30 степени; буџет и компактна опција;
• преклопни стационарни - приликом извођења ноге се извлаче напред, тело се баца уназад; гломазнији и скупљи модел;
• хибрид - двоструког дејства, покренуто помоћу руку које померају ручице и ноге окрећући педале.

Вежбање на бициклима показује добре резултате у борби против вишка килограма, што се постиже сагоревањем калорија и претварањем тела у енергију. Такође, уређај благотворно делује на срце и крвне судове, тренира мишићно ткиво леђа, стомака, бутина, задњице, потколеница. Штавише, што је интензивнији отпор педала, то је ефикасније пумпање мишића.

Важно је знати да собни бицикл само повећава тонус мишићног ткива без повећања његове запремине, тако да се не бисте требали плашити промене облика бокова или задњице на горе.

Правила тренинга:

• пре почетка наставе, потребно је загрејати се да бисте загрејали мишиће;
• током тренинга дишите кроз нос, дозвољено је издисати кроз уста;
• трајање наставе за почетнике је 30 минута, а затим постепено морате повећати ово време на 1 сат;
• број тренинга за почетнике је 4 рубле недељно, уз накнадно повећање на 6 рубаља недељно.

Карактеристике елиптичног тренажера

Елиптични тренер замењује два уређаја одједном: траку за трчање и степеник, тако да се може користити за трчање, скијање и пењање степеницама. Може се користити код куће, иако је гломазнији од осталих уређаја. За мршављење код куће помоћу елиптичног тренера користе се мишићи бутина и задњице, потколенице, леђа и трбушњаци, рамени појас и руке.

Стога ће такав тренинг помоћи не само да се решите вишка телесне масти, већ и да исправите проблематична подручја, чинећи фигуру фит. Такође, уређај који се разматра повећава укупни ниво издржљивости, јача срце, крвне судове, респираторни систем, засићује ћелије тела кисеоником.

Ефикасност вежбања на симулатору зависи од правилне употребе. Почетници не би требало одмах да преузму снагу и интензиван тренинг. Вреди почети са 30-минутним часовима од 3 рубле недељно. Ово оптерећење треба временом повећати на 1 сат тренинга од 5-6 р / недељно.

Поред тога, из програма доступних у симулатору могу се одабрати појединачне лекције, које помажу у одабиру најбоље опције, узимајући у обзир жеље ученика.

Не користите уређај ако имате следеће болести:

• хипертензивна криза;
• ангина пекторис;
• отказивање срца;
• дијабетес;
• онколошке болести.

Важно је запамтити да је неопходно започети тренинг након кратког загревања, дизајнираног за 5-10 минута.

Степпер - шта је то, карактеристично

Степер је симулатор који симулира пењање степеницама. Постоји неколико врста: професионални се користи у фитнес центрима, преклапање је погодно за кућну употребу. Главна акција класичног симулатора усмерена је на вежбање мишића ногу (горње и доње зоне) и задњице, док су мишићи стомака и леђа под статичким стресом.

Употреба ротационог модела омогућава вам вежбање косих мишића штампе и присуство експандера - мишића раменог појаса и руку. Поред тога, вежбе на уређају помажу вам да смршате: у једном тренингу можете изгубити од 500 Кцал.

Степпер предности:

• јача срчани мишић и респираторни систем;
• повећава тонус мишића;
• има тоник ефекат на тело;
• сигурно, може се користити код куће.

Тренер се препоручује за било коју старосну групу. Међутим, не бисте требали тренирати с њим ако имате срчаних проблема, високог крвног притиска, тежине веће од 100 кг.

Правила рада:

• континуитет кретања;
• стопала не би требало да се спуштају са педала (не подизати пете и прсте);
• не препоручује се потпуно исправљање колена како не би дошло до преоптерећења зглобова.

Имајте на уму да приликом куповине степера не бисте требали штедити на квалитету, иначе модел буџета неће пружити потребно оптерећење и неће допринети губитку тежине.

Ефикасност траке за трчање за мршављење

Трака за трчање је кардиоваскуларна машина која симулира трчање. Његова главна сврха је опште јачање тела, одржавање лепе фигуре. Такав уређај се може користити код куће по било ком времену и у погодно доба дана.

Вежбе за мршављење код куће на покретној траци помажу да се пре свега раде мишићи ногу и задњице, такође се користе мишићи стомака и леђа, а у мањој мери мишићи руку.

Позитиван ефекат симулатора на тело:

• повећава издржљивост;
• јача кардиоваскуларни систем;
• јача плућа;
• повећава тонус мишића;
• побољшава метаболизам;
• промовише губитак тежине сагоревањем вишка калорија;
• бори се против стреса и депресије.

Међу недостацима се може назвати неспособност симулатора да замени пуноправно трчање у природи, где тело прима потребну количину кисеоника, који је одсутан у затвореном простору стана.

Правила рада:

• дозвољено је држати се за рукохвате само током првих тренинга, тада је вредно држати се за руке као током нормалног трчања, како не би смањили оптерећење мишића;
• препоручује се постепено мењање угла нагиба платна, за почетнике је боље користити равну површину;
• није дозвољено нагло зауставити симулатор, јер то може негативно утицати на срце и крвне судове;
• ако се појави нелагодност у подручју срца, неопходно је зауставити вежбање;
• можете напустити платно тек након што се алат потпуно заустави.

Да би тренинг био ефикасан, препоручено време и број сесија треба да буду од 15 до 30 минута 3 р / недељно. Важно је знати да није дозвољено пити кафу пре вежбања на симулаторима, како не би преоптеретили срце. Здрав животни стил, правилна исхрана и вежбање помоћи ће вам да смршате и одржавате фигуру у савршеном стању.

Истовремено, тренинг се може одвијати и код куће, главна ствар је одабрати спортски правац који ће се најефикасније носити са постављеним задацима.

Видео за кућни фитнес

Како смршати са фитнесом код куће: