Вежбе са бучицама на грудима за девојчице у теретани, код куће

Вежбе усмерене на развијање мишића грудног коша девојке могу изводити и код куће и у теретани. За такав тренинг биће потребне бучице, чију би радну тежину требало да одреди квалификовани фитнес тренер.

Ако наведену спортску опрему није могуће користити на тренингу, спортисти је могу заменити импровизованим теговима (на пример боцом напуњеном водом).

Суштина и основни принципи

Вежбе са бучицама на грудима биће најефикаснији само ако девојка разуме суштину и основне принципе састављања шеме уско фокусираних активности.

Квалификовани фитнес тренери препоручују узимајући у обзир потребу за:

• уједначен тренинг свих мишића горњег дела тела (упркос чињеници да су током спорта, без обзира на специфичан фокус тренинга, укључени готово сви мишићи тела, важно је одабрати вежбе тако да је уз њихову помоћ могуће периодично пребацивање главног оптерећења. највеће олакшање и тонус прсних мишића);
• комбинујте вежбе усмерене на повећање растерећења прсних мишића са оптерећењима дизајнираним за повећање снаге и издржљивости ове мишићне групе (у различитим данима тренинга препоручује се извођење различитог броја понављања уз паралелно варирање радне тежине спортске опреме);
• најмање једном месечно за промену шеме тренинга (часови по истом алгоритму дуго времена доводе до стагнације развоја мишића, стагнације лимфе и крвотока, као и успоравања метаболичких процеса);
• изводити вежбе са бучицама у пуној амплитуди (покрети амплитуде не само да минимализују ризик од повреде спортисте, већ и истежу прсне мишиће, спречавајући стагнацију млечне киселине, која изазива бол у периоду после тренинга);
  
• дати довољно времена да се мишићи у потпуности опораве након вежбања (без обзира на специфични циљ који се планира постићи током вежбања, мишићна влакна у пределу грудног коша се опорављају дуго времена. Да бисте избегли супротан ефекат (губитак мишићне масе), тренирајте грудне мишиће чешће 2 пута недељно се не препоручује).

За девојчице, суштина извођења вежби са бучицама није повећање обима прсних мишића, већ одржавање тона и визуелна трансформација подручја деколтеа (када се прсни мишићи затегну, дојка изгледа обимније и привлачније).

Индикације за почетак употребе

Поред побољшања укупне физичке спремности, вежбе за прса помоћи ће спортисти:

• побољшајте своје држање (Правилан положај лопатица може се заузети само ако постоји довољна еластичност и еластичност прсних мишића. Када су ослабљени, ширина грудног коша се скупља, а лопатице почињу да се избоче. Овај положај леђа не само да не изгледа естетски, већ може негативно утицати на опште стање људског здравља.Када су леђа у погрбљеном стању, циркулација ваздуха у телу постаје отежана, амплитуда кретања дијафрагме током удисања и издисаја се смањује, што спречава снабдевање ћелија довољним кисеоником. Недостатак кисеоника изазива главобољу, слабљење имунолошког система и погоршање хроничних болести);
• трансформишите изрез (Затегнути мишићи грудног коша држе млечне жлезде у повишеном положају, визуелно прилагођавају њихов облик и чине их атрактивнијим. Млохави мишићи доприносе опуштености дојки, што погоршава укупан изглед деколтеа одређеног спортисте);
• пораст показатеља снаге и издржљивости (Довољна снага и издржљивост грудних мишића неопходна је за сваку особу у свакодневном животу: носите тешке торбе, гурајте масивна гвоздена врата итд. Пумпајући мишићи ће поједноставити рутинске радње, смањујући на тај начин ризик од прекомерног замора код спортисте током дана);
• позитивно утичу на друге велике мишићне групе (Велика већина вежби са бучицама усмереним на развијање прсних мишића укључује мишиће леђа и раменог појаса. Тако ће током вежбања, чија је сврха тонирање грудних мишића, спортиста моћи да трансформише изглед целог горњег дела тела).

Упркос доказаној ефикасности вежби за грудни кош, видљив резултат уз њихову помоћ може се постићи само редовном физичком активношћу, обезбеђујући поштовање опште прихваћених техника.

Контраиндикације за употребу

Вежбе са бучицама на грудима, као и свака врста физичке активности, имају бројне апсолутне и релативне контраиндикације.

Лекари и квалификовани фитнес инструктори препоручују уздржавање од тренинга горњег дела тела за девојке које имају:

• бенигне или малигне новотворине, без обзира на подручје њихове локализације (физичка активност обезбеђује проток крви у мишићима, што значајно убрзава метаболичке процесе. Као резултат повећања брзине лимфе и крвотока, тумор ће се „хранити“, што ће неизбежно довести до брзог повећања његове величине);
• болести кардиоваскуларног система (укључујући присуство различитих врста металних имплантата);
• бронхијална астма или друге патологије респираторног система;
  
• померање пршљенова, присуство избочина или интервертебралних кила;
• пупчана или ингвинална кила (неправилно одабрани терет може изазвати акутни бол у хернији, који се може елиминисати само лековима или операцијама);
• хипертензија од 2 и 3 степена (тренинг снаге провоцира убрзање крвотока, услед чега крвни притисак природно расте. У случају дијагностиковане болести, такав скок може бити опасан не само за здравље, већ и за живот човека).

Релативне контраиндикације, које омогућавају индивидуални одабир радне тежине и састављање лагане шеме тренинга, укључују:

• трудноћа (у одсуству патологија или претњи, будућој мајци је дозвољено да ради вежбе са бучицама на грудима);
• период рехабилитације након операције (најмање 6 месеци);
• период опоравка након повреде у горњем делу тела (најмање 2 недеље);
• 3 дана пре и током менструације (прекомерна физичка активност може изазвати крварење из материце, што се може зауставити само уз помоћ медицинске интервенције).

Корисни савети

Да би вежбе за горњи део тела биле што ефикасније, квалификовани фитнес тренери препоручују спортистима да се придржавају основних препорука везаних за организацију тренажног процеса.

Као такав:

• ако девојка планира да ојача прсне мишиће код куће, треба да набави неколико врста бучица различитих тежина за тренинг (као алтернативу дозвољено је користити готове тегове, на којима спортиста може самостално да подеси радну тежину помоћу металних палачинки);
  
• радна тежина на почетку тренажног процеса треба да буде минимална (прсне мишиће треба оптерећивати постепено, дајући му прилику да се навикне на задати темпо тренинга. Иначе, током првог тренинга постоји велика вероватноћа повреде или истезања због неодговарајућег нивоа припремљености тела);
• препоручује се повећање радне тежине након прве 2 недеље редовног вежбања (како би се избегло смањење запремине мишића, тежину тегова треба повећавати постепено, не брже од 1 кг недељно);
• сматра се да је оптимално трајање тренинга 45 - 60 минута (под условом да се комплекс изводи најмање 2-3 пута недељно);
• пре и после тренинга, важно је загревање и хлађење, односно (загревање ће припремити мишиће за предстојеће оптерећење, смањујући ризик од повреде спортисте, а хлађење ће истегнути разрађене мишиће, умањујући бол у периоду после тренинга);
• максималан број понављања у оквиру једног приступа не би требало да прелази 20-25 пута (тачан број треба да одреди кондициони тренер који има представу о физичкој спремности спортисте, њеним контраиндикацијама, као и преференцама у вези са темпом и интензитетом вежби које се вежбају).

За девојчице, један од најефикаснијих начина вежбања мишића грудног коша је извођење вежби са бучицама као део групне вежбе.

Колективна фитнес не само да подстиче девојке да следе општи ритам вежбања спроведеног за њих, већ служи и као додатна мотивација. Гледајући своје „колеге“, спортиста на подсвесном нивоу трудиће се да постигне још веће резултате, што ће довести до брзог повећања ефикасности тренинга.

Стручњаци препоручују почетницима који планирају да трансформишу горњи део сопственог тела како би се укључили у лични програм са квалификованим инструктором (тренинг се може организовати и код куће или на улици, и у теретани).

Под надзором специјалисте, током лекције можете се боље усредсредити на своја осећања, заборављајући на строго придржавање технике и прилагођавање радне тежине (последња два аспекта су у надлежности личног фитнес инструктора). Користећи разнолику спортску опрему, спортиста ће моћи равномерно да пумпа прсне мишиће.

Поред тога, тренинг у посебно опремљеној теретани служи као додатни мотив девојчици која свакодневно посматра велики број људи поред себе, страствених у трансформацији сопственог тела. Упркос развијеној шеми тренинга, приликом извођења вежби са бучицама на грудима, важно је усредсредити се на тренутно здравствено стање.

Ако осетите вртоглавицу, мучнину или општу слабост, морате одмах завршити вежбу и што пре бити прегледани од лекара како бисте идентификовали патолошке процесе у телу.

Главни комплекс

Вежбе са бучицама на грудима брже ће дати видљиве резултате ако се изводе у складу са општеприхваћеном техником:

Учвршћивање резултата

Вежбе са бучицама на грудима, под условом да се редовно изводе, пружиће спортисти први резултат у најкраћем могућем року. Упркос томе, у недостатку одговарајућих мера за одржавање постигнутог стања мишића, повратак на почетне параметре ће се десити након 2-3 недеље.

Да би се избегла регресија, постоји неколико начина за консолидацију резултата:

• 2-3 пута недељно, изводите сет једноставних вежби са теговима (дозвољено је користити импровизоване шкољке), усмерене на свеобухватно проучавање целог тела (можете тренирати код куће или у теретани);
  
• посматрајте режим пијења не само током тренинга, већ и у свакодневном животу (формула за израчунавање оптималне запремине течности: 30 мл течности * 1 кг стварне тежине спортиста. Не узимају се у обзир чај, кафа, газирана вода и друга пића. Треба рачунати само чисто конзумирање девојке вода за пиће);
• у дане без тренинга снаге, радите истезање 20-30 минута (сет вежби усмерених на истезање мишићног корзета);
• придржавајте се принципа правилне исхране (минимизирајте потрошњу брашна, сланог, зачињеног, прженог, димљеног, слатког. У својој исхрани усредсредите се на протеинску храну, споре угљене хидрате и влакна);
• водити дневник мерења (показатељи кључних параметара морају се бележити најмање 1 пут у 2-3 недеље. Препоручљиво је истовремено вршити мерења након буђења ујутру на празан стомак);
• да посвети одговарајућу количину времена ноћном сну и одмору током дана (спортиста треба да спава најмање 8 сати ноћу, а током радног дана да посвети најмање 10 минута свака 3 сата да би провео у опуштеном стању у мирној атмосфери);
• свака 3-4 месеца.подвргнути се курсу масаже (најмање 7-10 поступака) (професионални ефекат на тело не само да ће одржати мишиће у доброј форми, већ ће спречити и загушење лимфе у кључним деловима тела, посебно у грудном пределу, раменима и кључним костима).

Мишљења и критике

Вежбе које укључују употребу бучица за вежбање мишића грудног коша, одређени спортиста треба да буде укључен у њен комплекс вежби тек након проучавања мишљења квалификованих фитнес инструктора и људи који су постигли резултате у трансформацији сопственог тела.

Када очекивати ефекат

Колико ће брзо спортиста моћи да постигне резултате у олакшању прсних мишића зависи од низа спољних фактора:

• почетни параметри спортисте (људи са прекомерном тежином приметиће видљив резултат након 2 недеље редовног тренинга, пошто ће се као резултат првих вежби њихово тело ослободити нагомилане течности, стварајући на тај начин олакшање за мишићне групе које се разрађују);
• регуларност наставе;
• исправност вежби са бучицама;
• исправност шеме обуке;
• придржавање принципа правилне исхране (уравнотежена исхрана ће минимизирати ризик од сагоревања мишића, подржавајући процес раста мишића).

У великој већини случајева, девојчице успевају да напумпају своје прсне мишиће уз помоћ бучица за 6-9 недеља редовног вежбања. Вежбе са бучицама на грудима, омогућавајући девојци да ојача и затегне мишиће на овом подручју, треба изводити у строгом складу са општеприхваћеним алгоритмом.

Поштивање правила помоћи ће избегавању повреда спортисте, а такође ће повећати ефикасност тренинга. Ако током лекције наиђете на нелагоду, вежбање мишића треба завршити, након чега се, што је пре могуће, обратите лекару и, ако је потребно, подвргните додатном прегледу стања вашег тела.

Видео о вежбама са бучицама на грудима

Како код куће радити вежбе са бучицама на грудима: