Активно промовисани модерни тренд у фитнесу, познат као скулптура тела, појавио се у свету спорта релативно недавно, али већ је освојио срца многих. Шта је то, које су његове предности, карактеристичне особине, као и недостаци, рећи ће чланак у наставку.
Скулптура тела: разлике у односу на друга подручја фитнеса
Скулптура тела дизајнирана је за ефикасно сагоревање масти у проблематичним местима, јачање корзета мишића и повећање издржљивости и флексибилности целог тела током фитнеса. Да би се створила још детаљнија представа о томе који је то правац, важно је нагласити његове очигледне предности, које укључују:
- општа доступност за људе било ког пола, старости и физичке спремности;
- истицање тренинга на одређеном проблематичном подручју особе која је укључена у ову област фитнеса, заједно са општим ефектом јачања;
- континуирано вежбање, доприносећи не само губитку тежине, већ и умереном тренингу кардиоваскуларног система;
- избегавање нежељеног значајног раста мишића;
- могућност индивидуалног избора оптерећења и тежине материјала за пондерисање, чак и у условима групних предавања.
Предности
Скулптуру тела (шта је то у фитнесу и како је боља од других области, говориће у наставку) бирају људи који покушавају да прате своју фигуру и воде здрав животни стил. Поред горе наведених дистинктивних карактеристика, које се објективно могу приписати предностима спортова о којима је реч, постоји и низ других позитивних аспеката тренинга вајања тела.
Ови укључују:
- минималан ризик од повреда различитих врста или механичких оштећења лигамената, мишића;
- одсуство вероватноће да се мишићи навикну на одређену врсту оптерећења;
- јачање имунолошког, коштаног, циркулаторног система тела;
- убрзање и одржавање метаболичких процеса;
- промовисање производње хормона среће (ендорфина), који гарантују отпорност на разне врсте стреса.
Мане и контраиндикације
Без обзира колико је ефикасан систем тренинга за вајање тела, не може се говорити о његовој безбедности за апсолутно сваког спортисту који жели да га испроба.
Главне контраиндикације, с обзиром на које је препоручљиво одабрати други начин одржавања добре физичке форме, укључују:
- болести срца различитог степена;
- проблеми са венским системом и циркулацијом крви у телу;
- присуство малигних тумора;
- одступања у нормалном функционисању мишићно-скелетног система;
- периодични епилептични напади;
Вајање тела је контраиндиковано код ВСД-а. Препоручује се употреба других техника фитнеса за ову болест - ВСД и друге болести судова мозга;
- повишен шећер у крви;
- последње тромесечје трудноће;
- плућне болести или други проблеми повезани са поремећајем правилног функционисања респираторног система људског тела.
Вајар тела (шта је то у фитнесу, морате то да схватите, водећи рачуна да не постоје горе наведене контраиндикације, као и проучавајући потенцијалне негативне тачке са којима ћете можда морати да се суочите приликом извођења ове вежбе) укључује неколико недостатака, који укључују:
- немогућност састављања комплекса за људе са прекомерном тежином, због великог броја здравствених ограничења која такви спортисти имају;
- постојаност болова након тренинга након првих неколико сесија;
- потреба да дуго времена проведете вежбајући у умереном напору како бисте постигли визуелно уочљиве резултате.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Ефикасност мршављења
Скулптура тела, подложно компетентном одабиру терета од стране фитнес тренера, способна је да помогне у борби против сувишних килограма или центиметара равномерним разгибавањем целог тела током једног сата како би се убрзала циркулација крви. Као резултат, долази до директног сагоревања масног слоја.
Следећи пример програма вежбања за људе који желе да смршају може пружити конкретан одговор на питање како шта је уопште комплекс разматраног правца:
- "Загревање", подразумевајући интензивно аеробно оптерећење ради припреме за активни део вежбања мишића, зглобова, тетива, штитећи их од могућих повреда и повреда (5 - 15 минута).
- "Цардио", доприносећи убрзању метаболичких процеса, јачању мишићног корзета и повећању издржљивости (15 - 30 мин).
- "Снага" блок тренинга, подразумевајући вежбе са теговима (тегови, бучице, мрена, итд.) (15 - 30 минута).
- "Хитцх", неопходан за угодан крај физичке активности без штете за кардиоваскуларни систем. Овај блок традиционално укључује истезање мишића који се обрађују, као и вежбе опуштања и дисања за обнављање тела.
Погодна одећа за вежбање
Узимајући у обзир присуство активног дела тренинга, који је саставни део вајања тела, спортисти треба да одаберу одећу за тренинг на такав начин да не само да не омета кретање, већ је и сашивено од материјала који највише „дишу“. Једнако важна је способност одабраног облика да упије влагу.
Не постоје строга правила за одабир одеће за часове Боди Сцулпт, у овом случају је удобност важнија: Можете дати предност и безобличним спортским панталонама са превеликом мајицом, и уским шортсима и мајици, под условом да се спортиста осећа пријатно у таквом комплету.
Једина препорука је да обратите пажњу на природност производа у којем спортиста мора да издржи интензивну физичку активност.
Што се тиче ципела за вајање тела, пожељно је носити патике или патике са добрим јастучићима и чврстим леђима који фиксирају зглоб за такве тренинге. Значај ове особине ципеле објашњава се смањењем тренинга повреда, уганућа, пукнућа лигамената током сесије Боди Сцулпт у „исправним“ патикама.
Опрема потребна за наставу
Скулптура тела (шта је то у фитнесу и како то правилно урадити важно је да почетници схвате) захтева набавку потребне опреме за потпуне тренинге.
Најчешће коришћене шкољке приликом извођења низа вежби ове врсте, морате имати:
- експандер;
- бодибар;
- корак - платформа;
- бучице;
- фитбалл;
- мрена;
- палачинке њихове основне тежине;
- амортизери;
- гимнастичке палице и траке.
Изузетно под условом да је на располагању апсолутна већина наведених предмета, могући су пуноправни часови вајања тела, који гарантују спортисти очигледан резултат са тренинга.
Посебно је важно саставити вежбе са оптерећењима снаге усмерене на различите мишићне групе за оне који намеравају да изгубе вишак килограма и дају телу витки изглед.
Тренер за кућне вежбе
Имајући велику жељу да савладате овај правац спорта, часове можете започети чак и код куће, без чекања на формирање групе у фитнес центру или без трошења пуно времена на тренинге ван куће.
Препоручљиво је формирати комплекс око употребе:
- бучице;
- гимнастичка простирка;
- мултифункционални тренер способан да обезбеди опрему за наизменични рад мишића целог тела;
- гимнастички прстенови или штапићи;
- кеттлебелл и бучице са тежином која одговара физичкој спремности спортисте.
Како одабрати праву тежину за тегове
При одабиру најприкладније тежине за материјале за пондерисање, саветује се да се не прецењују могућности. У супротном, вајар тела за почетнике ризикује од озбиљних повреда које захтевају продужени опоравак тела, посебно прелома, уганућа, пуцања лигамената, ишчашења итд.
За правилан избор тежине ногу морате имати на уму:
- У почетној фази увођења у спорт препоручује се одабир материјала за пондер не више од 0,5 - 1 кг.
- Након одређеног периода, у тренутку када радна тежина почне да делује недовољно, опрему је заменити тежом. Не повећавајте драматично тежину средства за пондерисање. Корак не сме бити већи од 0,5 кг.
- Када приметите непријатне сензације бола приликом извођења вежби са теговима, важно је одмах напустити његову употребу и, како бисте избегли повреде, привремено прећи на лакши режим тренинга.
Програм обуке
Класични програм за вајање тела подразумева равномерну расподелу интензивног оптерећења на свим деловима људске мускулатуре.
Традиционално, такви тренинзи се формирају према принципу понављања циклуса вежбања, који укључују основне фазе:
- "Загревање". Тренинг мишића идеално би требало да се одвија на траци за трчање, степеру или стационарном бициклу током 10 минута. при умереној брзини и релативно равномерном дисању.
- Главни део, или „циклус“. Традиционално укључује стандардни скуп вежби: чучњеви са шипком, склекови, искораци, бенцх пресс, деадлифт итд. Сличан циклус се изводи без одмора између вежби. Завршивши један круг и одмарајући се не више од 2-3 минута, потребно је започети извођење његових понављања.
- "Хитцх". У случају завршне фазе активне лекције, у везицу је укључен комплекс вежби дисања, а при умереном или ниском интензитету - истезање претходно разрађених мишића.
Аеробне вежбе
Аеробна вежба је традиционално пожељна за фазу загревања вежби за вајање тела. Превасходно је дизајниран да спортисте ослободи масти убрзавањем метаболизма, јачањем кардиоваскуларног и нервног система, као и засићењем мозга кисеоником и спречавањем развоја абнормалности крвног притиска.
На пример:
- Ходање степеником или елипсом - 10 - 15 мин. на почетку и на крају часа.
- Трчање на аутоматској стази - 10 - 15 минута. на почетку и на крају часа.
- Мали скокови - 50 - 100 пута по приступу.
Обука за отпор
Тренинг отпора укључује извођење вежби са апаратом за обрнуто дејство, на пример, експандером, што доприноси ефикасном развоју мишићног корзета.
- Заузмите почетни положај:
стопала у ширини рамена, руке од експандера чији главни део притискају стопала су у спуштеним горњим удовима.Извршите 10 савијања и продужења руку, превазилазећи снагу експандера. Поновите циклус 3 пута. - Заузмите почетни положај: ноге раширене на ширини рамена, ручке за проширивање су у горњим удовима. Испружите једну руку у страну, другу савијте једну уз другу, симулирајући стреличарство. Покретима истезања савладајте отпор пројектила 10 - 15 пута. Поновите циклус 5 пута.
- Заузмите почетни положај: склек поза, експандер се повлачи преко леђа. Извршите наизменичну флексију и продужење руку, савладавајући отпор експандера, 5 - 10 пута. Поновите циклус 5 пута.
Истезање комплекса
Комплекс за вежбање тела за вајање тела, дизајниран за истезање разрађених мишића, традиционално укључује основне вежбе за враћање брзине откуцаја срца и повећање еластичности мишића и лигамената:
- Заузмите почетни положај: станите окренути ка вратима, чврсто притисните лактове и дланове у зид под правим углом. Нежно гурајте прса напред до максималног истезања мишића, зглобова и тетива у овом подручју. Поновите вежбу 10-15 пута.
- Заузмите почетни положај: стопала у ширини рамена, руке усправне, леђа и рамена исправљени колико год је то могуће. Истегните се према горе што је више могуће, као да покушавате да врховима прстију дођете до плафона, док лагано подижете рамени појас. Поновите истезање 10-15 пута до потпуног опуштања.
- Заузмите почетни положај: седите на тврдој подлози са равним леђима. Савијте колено и, држећи га паралелно са подом, нежно повуците зглоб до груди, осећајући истезање у куковима. Поновите вежбу 10-15 пута за сваку ногу редом.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Карактеристике напајања
Када вежбате скулптуру тела, као и било која друга област фитнеса, морате имати на уму важност контроле ваше дијете како бисте постигли квалитетан резултат тренинга.
Професионални тренери препоручују придржавање основних правила здраве прехране која укључују:
- потпуно одбацивање производа од брашна, посуђа са високим садржајем шећера;
- смањење количине конзумиране пржене, масне хране;
- избегавајте јести полупроизводе;
- једите што више протеина, укључујући пилетину, скут, протеинске додатке;
- довољан унос воде неопходне за одржавање функција за одржавање живота;
- кувајте храну на пари или у рерни, како бисте избегли губитак корисних својстава производа;
- смањење додавања соли у оброке, због његове способности задржавања течности у телу, што је крајње непожељно, посебно за људе склоне едему и имају проблеме са бубрезима;
- уместо уобичајеног прилога, на пример, у облику тестенине, препоручује се кување поврћа богатог влакнима, посебно карфиола, тиквица, паприке и других.
Какве резултате можете очекивати од редовног вежбања
Велика већина људи који редовно посећују тренинге за вајање тела примећују драматичне промене не само у свом изгледу, већ и у свом здрављу.
Најчешће спортисти примећују:
- смањење телесне масти, изражено у значајном смањењу тежине и смањењу запремине тела;
- давање "олакшања" и изражајности жељеним подручјима (преса, задњица, руке и тако даље);
- јачање кардиоваскуларног система, изражено у способности особе да издржи велико оптерећење без кратког даха;
- јачање корзета мишића;
- повећање заштитних функција тела, услед нормализације метаболичких процеса;
- стабилизација крвног притиска;
- повећање флексибилности и еластичности тела спортисте који више воли Боди Сцулпт;
- побољшање расположења и повећање стабилности у стресним ситуацијама које захтевају повећану концентрацију и пажњу;
- нормализација менструалног циклуса (код жена).
Компетентан избор оптерећења током часова вајања тела, као и спровођење првих неколико тренинга са професионалним кондиционим тренером који је у стању да свом ученику објасни какав је смер и како правилно изводити дате вежбе, гаранти су спољног и унутрашњег резултата спортисте који вас неће задржати на чекању ...
Дизајн чланка: Владимир Велики
Видео за вајање тела
Тренинг за вајање тела: