У тренингу и за мушкарце и за жене, вежбе са бучицама за руке сматрају се једним од најефикаснијих. Таква оптерећења омогућавају непрофесионалним спортистима да се ослободе вишка запремине у горњем делу тела, као и да ојачају мишиће сушењем и дајући му олакшање.
Упркос доказаној ефикасности таквих вежби, жељени резултат уз њихову помоћ може се постићи само у случају строгог придржавања технике извођења, као и разумевања карактеристика утицаја на одређене мишићне групе горњих екстремитета.
Опште препоруке за часове
Вежбе за руке са бучицама, као и било коју другу врсту физичке активности, требале би да изводе жене, узимајући у обзир опште препоруке за спорт.
На пример:
правилно одабрати почетну радну тежину на практичан начин;
постепено повећавати оптерећење док се тело навикава на физичку активност;
поштујте мере предострожности (у случају рада са великом тежином, замолите тренера да се осигура);
посветите одговарајућу количину времена спавању - најмање 8 сати дневно (за обнављање тела у периоду после тренинга);
следите принципе правилне исхране;
конзумирајте довољну количину чисте воде (најмање 1,5 литра дневно);
правити паузе између приступа опоравку;
без обзира на врсту вежбања, напор треба да буде на издисају, а опуштање мишића на удисању.
Ако жена сумња у своју способност да самостално компетентно организује процес тренинга, треба да се обрати услугама личног фитнес тренера.
Специјалиста не само да прати исправност вежби, већ ће, ако је потребно, дати одговарајуће препоруке у вези са глатким прелазом на правилну исхрану и прилагођавањем животног стила спортиста уопште.
Загрејати
Вежбе са бучицама за руке (за жене таква оптерећења треба изводити брзим темпом, али без наглих покрета) могу бити део загревања. Она мора нужно претходити главном делу обуке, без обзира на њен фокус.
Припремне вежбе загревају мишиће горњег дела тела тако што их снабдевају довољном количином крви и кисеоника. Поред тога, загревањем се значајно смањује ризик од повреда (пукнуће тетиве, угануће, пукотина).
Да би своје тело компетентно припремио за накнадно оптерећење, спортиста треба да организује загревање у складу са препорукама професионалних фитнес тренера и спортиста.
То:
рад без тегова и спортске опреме;
користите мишиће целог тела (чак и ако се планира пумпати искључиво горњи део тела);
изводите вежбе што је могуће глатко, осећајући напетост одређених група мишића;
немојте изводити више од 10 понављања у једном приступу као део процеса загревања;
не укључују вежбе истезања (ризик од истезања).
Главни задатак особе која организује загревање није преоптерећење тела у почетној фази тренинга.
Класични чучњеви, замахи рукама, лактовима, савијање или окретање главе идеални су за загревање.
Вежбе са бучицама за руке (за жене и мушкарце, специфичност оптерећења ће бити другачија) је најефикаснији начин да се решите опуштености коже и ојачате мишиће горњег дела тела спортисте, без обзира на пол. За правилан развој мишића пре почетка тренинга важно је правилно одредити радну тежину спортске опреме.
Представницима прелепе половине човечанства саветује се да почну да вежбају са бучицама тежине не више од 3-5 кг (за сваку руку). Без обзира на физичку спремност девојчице, оптерећење које се користи у вежбању мишића требало би да се постепено повећава, јер се тело прилагођава тренутном интензитету тренинга.
После 2 недеље редовног тренинга, радна тежина опреме може се повећати на највише 7 кг (за сваку руку). Повећање оптерећења треба да контролише стручњак користећи контролна мерења и упоређујући их са оригиналним подацима спортиста.
Пример програма обуке за жене
Програм вежбања усмерен на исправљање горњег дела женског тела мора бити састављен на основу циљева саме девојчице.
Ако жели да смањи запремину руку, визуелно затегне прсне мишиће и да олакшање леђима, саветује се давање предности вежбама у аеробном режиму (минимална тежина, велики број понављања у складу са опсегом пулса - 110 - 120 откуцаја у минути).
Ако је циљ жене да повећа издржљивост и снагу трупа, у одсуству контраиндикација, најефикаснији ће бити тренинг у анаеробном режиму (повећање тежине бучица, рад у опсегу пулса - 120 - 140 откуцаја у минути).
Ако то није могуће, пре започињања тренажног процеса контактирајте кондиционог тренера са захтевом за састављање индивидуалног плана тренинга, девојке могу да користе универзални сет вежби за пумпање горњег дела тела. Дизајниран је за људе узраста од 20 до 35 година који немају контраиндикације за спорт.
Вежба (мишићна група на коју је усмерено оптерећење)
Број понављања у оквиру једног сета (... понављања * ... сет)
Клупа за бучице из лежећег положаја (делта)
3*15
Бучица пролази кроз бочне странице (делте)
3*18
Нагнуте екстензије бучица (трицепс)
2 * 20 (за сваку руку)
Подизање бучица иза главе (трицепс)
2 * 18 (за сваку руку)
Наизменично увијање руку из стојећег положаја (бицепс)
3*20
Повлачења на водоравној траци (бицепс)
3*15
Вежбе за снагу
Вежбе са бучицама за руке (за жене су пожељније оптерећења која не подразумевају употребу спортске опреме велике масе), састављене за повећање мишићне снаге и издржљивости, треба да буду вишесмерне.
Усклађеност са овим правилом обезбедиће једнообразно проучавање мишићног корзета горњег дела тела, што доприноси висококвалитетном формирању рељефа тела девојчице.
Вежбајте
Техника извршења
Сумо чучањ са бицепс теговима
Ухватите обе руке за спортску опрему радне тежине, поставите стопала 20 цм шире од нивоа рамена, исправите леђа, лагано гурните груди испред себе.
Истовремено са издахом (кроз уста), седите, формирајући угао у коленском зглобу, приближавајући кукове што је могуће ближе поду. Колена у овом тренутку треба раширити што је више могуће у бокове.
Учврстивши тело у доњем положају 4 секунде, полако, испуштајући претходно прикупљени ваздух, узмите ПИ
Веслање
Поставите се вертикално, ноге треба да стоје на растојању једнаком растојању између раменских зглобова спортиста, подигните браду, истегните врат, формирајте благи отклон у торакалној кичми, руке оставите доле, узимајући тежине сопствене тежине.
Снажно издахните (усне треба да буду опуштене), формирајте угао у лакту, приближавајући спортску опрему бради. Угао набора у горњем положају треба усмерити према плафону.
Без фиксирања добијеног положаја руку, вратите удове у ПИ што је спорије могуће, пратећи овај покрет дубоким удахом кроз нос
Трицепс равнање главе
Заузмите усправан положај тела, доње удове поставите на растојање мало мање од ширине рамена, држите леђа усправно, у руке узмите спортску опрему, савијте удове и приведите их на потиљак. Брада мора бити подигнута и ПИ трупа се мора одржавати током читаве вежбе.
Док издишете, исправите руке, подижући руке. Истовремено, важно је осигурати да се удови у набору не одмичу од главе и да су и даље у пределу слепоочница девојчице.
Без фиксирања тела у примљеном положају, глатко без трзања удова у ПИ
Веслање под углом
Поставите се вертикално, ставите удове на тачке које су строго испод рамена, лагано гурните прса, поправите тежине радне тезине у рукама.
Подложите торзо испред себе тако да леђа, иако остану што је могуће равнија, буду паралелна са носећом површином. Затегните штампу и уверите се да зглобови колена, савијени у положају, не прелазе стопала.
На издисају обликујте угао у зглобу лакта и приближите бучице подручју појаса.
Без фиксирања положаја руку, вратите их у првобитни положај
Косе руке
Поставите ноге у тачке испод рамена, померите горњи део тела мало напред, док контролишете тако да леђа остану што је могуће равнија, савијте ноге, погледајте према поду.
У рукама држите бучице и, држећи удове усправним, ставите их испред на ниво грудног коша.
Док издишете, раширите руке удесно и улево тако да се у пазуху формира прави угао.
Останите у овом положају 3-5 секунди и полако се вратите у ПИ спуштених удова.
Без задржавања у доњем положају, контролишући дисање, отворите руке потребан број пута
Подизање бучица за бицепс + потисак изнад главе
Стојите усправно, ноге мало раздвојене, савијте грудну кичму, подигните браду, поправите тегове у рукама и савијте горње удове, чврсто притискајући спортску опрему на груди. Четке морају бити постављене леђима према телу.
Удахните дубоко кроз нос и, мењајући положај руку (спољна страна дланова је усмерена ка спортисти), исправите руке подижући бучице изнад главе.
Без фиксирања руку у горњем положају, без трзања, заузмите почетни положај
"Страшило" на једној нози
Усправно стајати. Доње удове мало одмакните један од другог и подигните један од удова, савијајући га у колену. У рукама, савијеним под углом од 90 степени, узмите бучице.
На издисају спустите подлактице са спортском опремом према доле како бисте задржали угао, али промените смер једне од бочних страна.
Истовремено са удисањем, заузмите почетни положај, подижући за овај део руку испод лакта према горе.
Радите вежбу умереном брзином, без држања руку у било којој тачки
Подизање руку у стране
Поставите тело вертикално, спустите горње удове дуж тела, након узимања тегова радне тезине. Исправите леђа, гурните прса напред, подигните браду, поставите ноге на тачке смештене строго испод рамена.
Док издишете кроз нос, подигните равне руке удесно и улево док се у пазуху не формира угао од 90 степени.
Држите руке у овом положају 3-5 секунди, а затим се, издахнувши кроз нос, глатко вратите у ПИ.
Током подизања горњих удова важно је осигурати да се промена положаја спортске опреме догоди услед напетости мишића руку и рамена, а не леђа.Тело мора остати у мировању током замаха
Боксер (вежбање пилатеса)
Одмакните стопала за 10-12 цм, савијте колена (уверите се да су у границама стопала), нагните труп тако да леђа буду паралелна са подом.
У рукама држите бучице и притисните их уз тело у ребра.
На издисају доведите десни уд испред себе, а леви, држећи ПИ, узмите га иза себе. У идеалном случају, горњи удови би требали бити у истој равни, чинећи равномерну траку.
Остајући у овом положају 5-7 секунди, вратите се на ИП што је могуће глатко.
На следећем "циклусу дисања" ставите леву руку напред, а назад - десно
Повратни искорак и бенцх пресс
Устаните, поставите ноге у тачке испод рамена, у рукама држите бучице и поставите их у пределу рамена, исправите леђа, издужите врат.
На издисају, вратите леви уд назад и ставите га на колено, савијајући десни уд у ту сврху.
После 2-3 секунде, устаните и доведите леву ногу савијену у колену напред подижући је што је више могуће од пода.
Истовремено, руке такође морају бити исправљене и спортска опрема подигнута изнад главе.
По завршетку одређеног броја испадања левом ногом, направите приступ, враћајући већ десну ногу
Француска штампа
Лезите на водоравну клупу или било коју другу стабилну тврду подлогу, савијте ноге у коленима и ставите их на под, руке држећи бучице, исправите и поставите шкољку строго насупрот грудима.
Ослобађајући претходно регрутовани ваздух, савијте удове и спустите бучице до слепоочница, задржавајући положај горњег дела тела.
Без задржавања на примљеној тачки, без трзања за повратак на ИП
„Распон крила“ лаже
Лезите на тврду, стабилну површину; равне руке које држе бучице радне тежине, подићи; формирајте угао у коленском зглобу и подигните стопала са ослонца; затегните мишиће стомака; притисните леђа о клупу или под.
Док издишете, руке савијте у бокове у савијеном стању. Постигавши положај у којем се налази тело, полако промените смер и вратите руке у ПИ.
Током вежбе ноге би требало да остану у истом положају. Треба одржавати не само угао савијања у коленима, већ и висину на којој су доњи удови
Вежбе са бучицама за руке (за жене су основна оптерећења најефикаснија) могу не само да повећају снагу мишића, већ и да тонирају кожу удова, чиме визуелно смањују запремину горњег дела тела. Да бисте то урадили, морате избегавати велике тегове и радити са следећим вежбама „за број“ понављања са бучицама минималне тежине.
Назив вежбе
Кратки алгоритам извршења оптерећења
Стојећа преса за бучице
Устаните, исправите кичму, поставите стопала у тачке испод рамена, подигните браду.
У рукама поправите бучице и, формирајући угао у зглобу лакта, поставите их у подручје рамена, зглобовима прстију према себи.
Док издишете, полако исправите руке и „стисните“ спортску опрему што је више могуће.
Без задржавања на примљеној тачки, вратите руке на ПИ, минимализујући нагле покрете.
Поновите вежбу потребан број пута умереним темпом
Преса за бучице у седишту
Сједните на водоравну клупу или било коју другу стабилну тврду подлогу.
Исправите леђа, благо их савијајући у доњем делу леђа. Ставите ноге на под, притисните ноге заједно.
Узмите бучицу у руке и водите је иза главе, савијајући горње удове у лактовима за ово.
На издисају, без промене положаја тела, исправите руке, доносећи тако спортску опрему преко главе.
Приликом извођења вежбе важно је да девојчица пази да само мишићи руку буду затегнути, а леђа остану равна и непомична
Редови бучица
Једним дланом се ослоните на водоравну клупу, у другу руку поправите бучицу. Нога, са стране носеће руке, такође треба да буде постављена на клупу, претходно формирајући угао у коленском зглобу. Исправите леђа, погледајте доле.
Ослобађајући претходно регрутовани ваздух, подигните бучицу до појаса, док користите само корзет мишића радне руке.
После 1-2 секунде, глатко спустите спортску опрему и, без одлагања, изведите вежбу потребан број пута
Стојеће увијање бучица
Устати; исправите кичму; гурните грудни кош напред; поставите стопала у тачке испод рамена.
Поставите равне руке држећи бучице испред себе тако да зглобови прстију буду усмерени од вас.
Док издишете, наизменично подижите бучице на груди, савијајући руке у зглобу лакта. На горњој и доњој тачки не би требало правити паузе
Статични склекови са бучицама
Поставите бучице на под тако да растојање између њих буде једнако растојању између рамена спортиста.
Ставите руке на спортску опрему, ставите ноге на врхове прстију; увући стомак; Затегните корзет мишића целог тела што је више могуће.
На издисају савијте руке у лактовима и, достигавши тачку формирања правог угла, поправите положај 5-7 секунди. Након истека наведеног времена, глатко исправите удове, враћајући се у почетни положај.
Како се тело навикне, трајање статичног положаја за склекове треба повећавати
Редови бучица до браде
Устаните усправно, ставите ноге у слободан положај; поставите равне руке са бучицама на дно; гурнути прса напред.
На издисају (изводи се кроз уста) подигните бучице до браде, док истовремено формирате угао у зглобу лакта.
Без фиксирања положаја, исправите удове, враћајући их на тај начин у ПИ
„Крварење“ из задњег дела руку
Стојте усправно са бучицом коју објема рукама држите иза; ставите стопала у тачке испод рамена; савијте кичму у лумбалном делу.
Ослобађајући претходно регрутовани ваздух, исправите удове, задржавајући положај њиховог горњег дела.
Таква продужења морају се вршити умереним темпом, као да се "удара" трицепс
Подизање руку са бучицама у страну, стојећи
Устати; ставите ноге у произвољан положај; гурнути прса напред.
У рукама држите бучице радне тежине тако да зглобови прстију буду усмерени од тела саме спортисте.
Док издишете, савијте удове и подигните их до нивоа груди, формирајући полукруг.
После 3 секунде полако узимајте ПИ
Узгајање узгајаних бучица
Техника извођења ове вежбе идентична је техници извођења стојеће гарнитуре бучица. Разлика је само у положају тела. У овој вежби морате савити ноге и лагано се савити, истовремено задржавајући ПИ кичменог стуба
Стајаћа наизменична преса за бучице
Устати; исправите кичму, ставите удове у тачке испод рамена.
Савијте руке држећи бучице тако да се спортска опрема налази у пределу рамена.
На сваком издаху наизменично подижите бучице према горе, док исправљате горње удове.
Подизање бучица за бицепс
Усправно стајати; држите бучице у рукама и поставите их у пределу карлице, док лактове притискате уз тело.
Ослобађајући претходно регрутовани ваздух, савијте руке у лактовима и подигните тегове што је више могуће.
Без задржавања на горњој тачки, спустите бучице до кукова, враћајући их тако на ПИ.
Током вежбе тело остаје непомично, а напоре улажу искључиво мишићи горњег дела тела (руке, рамена, грудни мишићи).
Бучице иза главе
Лезите на водоравној клупи или другој тврдој подлози; стави ноге на под; притисните леђа уз ослонац.
Узмите бучице у равне руке и поставите их на ниво груди спортиста.
На издисају, контролишући положај руку, узмите спортску опрему иза главе и без пауза се вратите на ИП.
Френцх Трицепс Пресс
Седите на тврду подлогу или устаните.
Узмите обе руке по једну бучицу и ставите је иза главе, правећи угао за то у савијању лакта.
На издисају, без промене стандардног положаја тела (леђа су равна, стопала су чврсто на поду, брада је подигнута), исправите руке доводећи спортску опрему преко главе.
После 1-2 секунде, вратите се на ИП.
Отмица руку са бучицама уназад
Нагласите водоравну клупу (ногу и руку).
Узмите бучицу у другу руку, савијте уд и притисните спортску опрему до бутине.
На издисају, вратите бучицу назад, исправљајући руку за ово.
Након чекања 3-5 секунди, полако се вратите у првобитни положај.
Без обзира на директни фокус тренинга, за жене су најефикаснији начин пумпања руку и горњег дела тела у целини вежбе са бучицама. Ова врста физичке активности има минимум контраиндикација и сматра се најсложенијом у корекцији женске фигуре.
Вежбе са бучицама на рукама, посебно за жене, добар су начин да имате затегнуто тело.
Ова карактеристика се објашњава чињеницом да су током вежбања са бучицама напрегнуте све мишићне групе, и то не само горњи удови, већ и у неким случајевима мишићи стомака, задњице и ногу.
Разумевање предности тренинга са бучицама, као и познавање алгоритма вежбања, девојчица ће моћи да промени своје тело након 3-4 недеље редовног тренинга.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.
