Пилатес вежбе код куће. Видео туторијали за почетнике

Пилатес је скуп посебних вежби погодних за почетнике. Намењен је за изградњу флексибилног, снажног и лепог тела, као и за рехабилитацију након повреда.

Суштина и основни принципи пилатеса

Сет вежби развио је Џозеф Пилатес током Првог светског рата. Ове вежбе су дизајниране за рехабилитацију повређених војника. После рата, пилатес је коришћен да помогне спортистима да се опораве од повреда.

Временом је овај систем тренинга стекао све већу популарност међу уметницима и познатим личностима, а касније је постао светски познати фитнес. Посебност комплекса је што укључује несметане вежбе засноване на јоги и другим оријенталним техникама. Пилатес, попут јоге, комбинује рад ума и тела.

Пилатес је изграђен на следећим принципима:

1. Концентрација... То је свесно проучавање сваког мишића у телу. Покрете не треба изводити по инерцији, сваку вежбу треба изводити максимално концентрисано и смислено. Важно је разумети чему служи свака вежба и како ће утицати на стање мишића и тела у целини. Користиће само кретање правилно изведено.
   
2. Централизација - све вежбе се заснивају на јачању ректуса и попречних мишића стомака. У пилатесу се ово подручје сматра „извором енергије“ и „оквиром снаге“. Када изводите било коју вежбу, важно је поправити лумбалну кичму. Да бисте то урадили, потребно је стално држати стомак увучен, тако да је пупак "залепљен" на кичму. То је оно што поправља лумбалну кичму током вежбања и смањује ризик од повреда. Пре почетка тренинга важно је научити како правилно стабилизовати кичму. Ово је темељ целокупне Пилатес технике.
3. Исправно дисање... Главна ствар у пилатесу је контрола дисања. Током извођења вежби треба да дишете у истом ритму као и у свакодневном животу. Удахните дубоко носом и издахните устима. У процесу дисања су укључена само ребра и грудни кош, док трбушни мишићи треба да буду напети. Пилатес побољшава метаболизам у телу, оксигенише плућа и пречишћава крв.
4. Контрола мишића... Пилатес вежбе треба радити намерно, а не рефлексно. Почетници треба да науче да слушају тело током вежбања - важно је да не долази до даха приликом извођења вежби, да мишиће покори својој вољи и контролише своја осећања из вежби. Болне сензације и јак умор током пилатеса су неприхватљиви, то се мора строго надгледати.
5. Тачност извршења... Пилатес вежбе су једноставне, али ће бити ефикасне само ако се правилно раде. Техника извођења вежби укључује многе нијансе, а најмања грешка може све покварити. Овде је важно правилно дисање, положај тела и напетост појединих мишића. Акценат је на квалитету извођења, а не на броју понављања исте вежбе.
6. Углађеност покрета... Журба је овде строго забрањена. Један покрет треба полако и глатко заменити другим. Дисање треба да буде дубоко и ритмично, ако се изгуби, треба да успорите.
7. Изолација специфичних мишића... Свака вежба има за циљ вежбање одређених мишића, док сви остали мишићи треба да буду опуштени. Овај процес се мора ментално контролисати, напрежући само праве мишиће. У исто време, тело треба да буде опуштено.
   
8. Визуализација... Да бисте постигли најбољи резултат, важно је тренирати тело у јединству са умом. Вежбе је важно повезати са било којим догађајима и сликовито представити процес њихове примене. На пример, протежући се према горе, можете замислити како круна додирује плафон. Мишићи ће добити жељени сигнал из мозга, а вежба ће се изводити што прецизније и ефикасније.
9. Редовно вежбање... Идеална опција је да се тренира до 3 пута недељно. Ефекат тренинга ће брзо нестати ако редовно не вежбате пилатес.

Индикације за почетак употребе

Пилатес вежбе за почетнике су веома корисне у борби против и спречавању различитих болести. Ово се посебно односи на болести и повреде мишића и мишићно-скелетног система. Пилатес помаже у превенцији и лечењу остеохондрозе и хернија дискова. Ове болести су узроковане оштећењем интервертебралних дискова.

Јачање интервертебралних и потпорних мишића је неопходно за стабилизацију кичме. То се може постићи извођењем пилатес вежби. Поред тога, редовним вежбањем повећава се флексибилност кичме. Са овим болестима, пилатес се може вежбати само након консултације са лекаром и само у фази ремисије.

Током вежбања не сме бити болова. Овај систем тренинга има постепени нежни ефекат, тако да за кратко време неће доћи до значајног побољшања стања. Пилатес је индициран за превенцију и лечење артрозе. Ова болест утиче на зглобове, услед чега долази до њихове деформације и ограничене покретљивости.

Пилатес помаже у јачању лигамената и зглобних мишића. Ово смањује ризик од деформације зглоба. Овај сет вежби помоћи ће само у раним фазама артрозе, у другим случајевима часови могу бити опасни по здравље. У раним фазама сколиозе препоручује се и овај скуп вежби. У тешкој сколиози, многе вежбе пилатеса су контраиндиковане.

Као резултат вежби, ојачан је стезник мишића. Мишићи спречавају кичму да се не савија даље. Пилатес је индикован за главобоље (посебно мигрене). Вежбањем се ослобађају стезања мишића, што омогућава кисеонику бољи проток до мозга. Главобоља се често јавља управо због недовољног снабдевања мозга кисеоником.

Овај сет вежби приказан је за људе који воде „седећи“ начин живота - школарце, студенте, канцеларијске раднике. Важно је вежбати пилатес за људе старије од 40 година, то ће спречити болести зглобова, мишића и лигамената.

Током адолесценције, пилатес може да помогне у борби против болова у мишићима током хормонског раста.

Пилатес вежбе за почетнике користе се за лечење гојазности. Ово се посебно односи на последње стадијуме ове болести, када се појављују отежано дисање и слабост мишића. Не препоручује се људима са прекомерном тежином да започну са тешким тренинзима, то ће довести до проблема са срцем, мишићима и зглобовима.

Пилатес вежбе не стварају велики стрес на телу, већина их је лако изводити. Редовним тренингом ниво поткожних и унутрашњих масти полако опада, мишићи се ојачавају, апетит се смањује и метаболизам нормализује.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Контраиндикације за употребу

Пилатес вежбе за почетнике имају следеће контраиндикације:

1. Вирусне и прехладе праћене високом температуром.У овом случају, координација покрета је значајно оштећена и постоји ризик од повреде.
   
2. Онколошке болести (нарочито рак костију). У овом случају постоји ризик од прелома чак и са малим оптерећењем.
3. Нелечене ишчашења, преломи и уганућа мишића. Пилатес се користи у фази рехабилитације, тек након потпуног опоравка. У супротном, проблем можете само погоршати.
4. Сколиоза 3-4 степена. Са благим закривљењем кичме, вежбе пилатеса нису штетне. Са озбиљном сколиозом, „центар моћи“ можда неће моћи да издржи константно оптерећење, а проблем се може погоршати.
5. Ментална болест. Пилатес се заснива на свесном вежбању мишића у телу. Људима са менталним поремећајима је тешко да се концентришу на перцепцију сопственог тела.
6. Ризик од крварења.

Корисни савети за пацијенте

Пре вежбања пилатеса, пацијент мора да се увери да му овај систем вежби неће наштетити.

Да бисте то урадили, од свог лекара треба да сазнате следеће чињенице:

1. Списак болести и повреда претрпљених током живота.
2. Процена менталног и физичког здравља у време започињања пилатеса.
3. Процена нивоа физичке спремности.

Најбоље је започети наставу са тренером, он ће одабрати појединачне вежбе у зависности од здравственог стања пацијента. У почетку тренер мора да контролише извођење сваке вежбе. Такође можете вежбати пилатес код куће, али само ако је пацијент научио како правилно изводити све вежбе курса.

Важно је запамтити још неколико савета:

1. Одећа за пилатес треба да буде мекана и удобна. Важно је да не носите широку одећу, ометаће праћење исправности вежбе.
   
2. За вежбање нису потребне ципеле. Пилатес се вежба на посебном тепиху босих ногу или у чарапама.
3. Под леђа је боље ставити ваљак или мали јастук, па ће се оптерећење кичме смањити.
4. Не можете јести храну пре и после тренинга. Пијте воду или зелени чај одмах након вежбања.
5. Не треба журити са памћењем свих вежби одједном. Боље је савладати само две вежбе дневно, али их радите правилно и свесно.
6. Бавити се пилатесом је забавно. Бол, умор, нервоза и летаргија су разлози због којих бисте требали одложити тренинг.

Главни комплекс

Пилатес вежбе за почетнике укључују загревање, скуп основних вежби и истезање:

1. Вежбање морате започети загревањем. То могу бити једноставни покрети руку, ногу и врата, истезање, савијање тела у страну или напред и назад. Главна ствар је добро загрејати све мишиће. Пре него што започнете загревање, потребно је да дубоко удахнете и неколико завоја напред.
2. Прва вежба пилатеса назива се „сто“. Усмерен је на јачање трбушних мишића и руку, као и истезање руку и врата. Главна ствар у овој вежби је стабилизација лумбалне кичме. Вежба се изводи лежећи на леђима, док ноге треба савити у коленима. На издисају потребно је истовремено откинути лопатице са пода и подићи ноге. Руке су испружене напред, дланови доле, стомак увучен. Доњи део леђа треба да буде раван на поду. Овај положај мора бити фиксиран најдуже могуће време, а на издисају заузмите почетни положај.
   
3. „Кицање кругова“. Ова вежба је неопходна за јачање попречних трбушних мишића, као и за јачање мишића карлице и кукова. Ово је добро загревање за зглобове кука. Вежба се изводи лежећи на леђима, руку уз тело, једне ноге савијене у колену. На издисају потребно је подићи равну ногу према горе, окрећући пету мало према унутра. Истовремено, треба увући стомак и стабилизовати лумбалну кичму. Ножни прст се протеже према плафону, а рамена и горњи део леђа треба да буду опуштени.У овом положају потребно је извршити кружно кретање ногом (у овом случају, препоручљиво је замислити како велики прст црта круг на плафону). Морате почети да се крећете надоле и унутра. Мишићи ногу требају бити што напетији.
4. Увијање. Вежбањем се јача центар снаге и трбушни мишићи. Увијањем се добро развија кичма. Почетни положај - лежећи на леђима, руке уз тело, равне ноге. Док удишете, треба да испружите руке напред, а при издисају нагните тело напред. У овом случају, потребно је затегнути трбушне мишиће, и заокружити леђа. Сви покрети треба да буду полагани и течни. Затим треба да удахнете и издахнете полако се вратите у почетни положај.
   
5. Вуча врата... Вежба користи мишиће стомака, врат и тетиве. Изводи се лежећи на леђима, руке су иза главе, ноге су у ширини рамена, стомак је увучен. Док издишете, потребно је подићи тело са пода и исправити леђа, покушавајући да посегнете врхом главе према плафону. При удисању, вратите се у почетни положај. Не можете скинути ноге са пода и савити их у коленима.
6. Котрља се назад... Вежба помаже у истезању мишића кичме, јачању трбушних мишића и побољшању координације. Изводи се седећи на поду. Руке треба да зграбе савијена колена, подижући стопала од пода. Стомак је увучен, тело мора бити у равнотежи. Из почетног положаја треба да се вратите до ивице лопатица и вратите се у почетни положај. Истовремено, леђа су заобљена. Вежбање треба да раде мишићи, а не по инерцији.
7. Истезање ногу наизменично... Вежбање јача мишиће стомака и ногу. Лежећи на леђима, потребно је откинути рамена и лопатице са пода. Једна нога је откинута са пода и протеже се напред. Друга нога мора бити подигнута горе, стежући зглоб рукама. Неопходно је направити неколико опружних покрета рукама према себи, а затим променити ноге.
   
8. Увртање уназад... Вежба јача косе мишиће стомака. Изводи се седећи на поду, ноге су испружене напред, чарапе се повлаче „према себи“. Руке су подигнуте у нивоу рамена и раширене. На издисају потребно је окренути тело у страну и направити још један опружни покрет у овом правцу. При удисању морате се вратити у почетни положај. Затим скрените на другу страну.
9. Подизање ногу... Вежба се изводи лежећи на боку, потколеница је савијена, натколеница је паралелна са подом. На издисају је потребно полако подизати ногу према горе, док карлица и труп треба да остану на месту. При удисању треба да се вратите у почетни положај. Поновите вежбу неколико пута, а затим се преврните на другу страну.
10. Ротација главе... Ово је вежба за мишиће леђа, руку и врата. Да бисте је извели, треба да легнете на стомак длановима на грудима. На издисају је потребно подићи се на савијеним рукама према горе, тако да је карлица притиснута на под, а стомак остаје на тежини. У овом положају морате полако окренути главу улево, а затим је полако спустити и окренути удесно. На издисају потребно је спустити тело на под.
11. Превладати... Вежба тренира мишиће задњице, леђа, руку и кукова. Почетни положај - лежећи на стомаку, руке иза леђа су склопљене у браву, лактови су на поду. Пролећним покретима, савијањем колена, петама требате покушати да дођете до задњице.

У овом тренутку ваш тренинг се може завршити са неколико једноставних вежби истезања или једноставним опуштањем на гимнастичком тепиху.

Препоручени број понављања вежби:

Учвршћивање резултата

Да би се консолидовали резултати пилатеса, препоручује се вођење здравог начина живота:

• Избегавајте стрес и нервне поремећаје.
• Једите правилно.
• Да хода напоље.
• Избегавајте недостатак сна и прекомерни рад.
  
• Узми витамине.

Важно је забавити се са пилатесом и визуализирати будуће резултате. Не можете вежбати на силу и у депресивном стању.

За разне болести треба стриктно следити препоруке лекара у вези са дневним режимом, исхраном, лековима и витаминима. Људима са различитим болестима је важно да редовно прегледају свог лекара како би били сигурни да вежбање није штетно по здравље.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Када очекивати ефекат

Резултати наставе пилатеса неће доћи ускоро. Овај систем вам неће помоћи да брзо решите све проблеме. Редовним свесним тренингом, после 10 сесија можете осетити разлику у осећају себе и свог тела. Видљиви резултати постижу се након 20-30 редовних тренинга.

Пилатес треба свакодневно вежбати свакодневно, то је гаранција да добијени резултати неће пропасти.

Лекари препоручују овај програм својим пацијентима за борбу против вишка килограма и за јачање тела у целини. За пацијенте опасност не представља сам систем, већ његова неразумна употреба. Лекари саветују људе са лошим здрављем да врло пажљиво бирају вежбе. Такви људи требају учити индивидуално са тренером и не може бити говора о било којој групној настави.

Редовним индивидуалним тренингом, пацијенти пријављују лакоћу у телу, смањени апетит, побољшано емоционално стање и јачање мишића. Несаница и анксиозност нестају код многих пацијената. Са продуженом употребом система Пилатес, примећује се значајно смањење тежине, тело постаје напето и еластично, укоченост покрета и болови у леђима нестају.

Пилатес вежбе су погодне за почетнике, без обзира на године или кондицију. Користе се за рехабилитацију пацијената након повреда, као и за превенцију и лечење различитих болести мишићно-скелетног система. Пилатес јача мишиће целог тела, помаже у губитку килограма и нормализацији метаболизма.

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео за вежбе пилатеса за почетнике

Пилатес вежбе за почетнике, видео водич: