Као што знате, једно од најпроблематичнијих подручја женског тела, најосетљивије на масне наслаге, су спољне бутине. Али замислити идеалну фигуру о којој сања свака девојка немогуће је без еластичне напухане задњице.
Куковима можете дати жељени облик уз помоћ посебних вежби које вам помажу да се лако решите омражених „ушију“ на боковима.
Принципи ефикасног тренинга спољних бутина
Бедро се налази између колена и зглоба кука, чини део доњег удова људског тела.
Спољни део чине мишићи чија је функција омогућавање нози да функционише уназад и у страну. Могу се видети као привлачна заобљеност на боковима бутина.
Када почнете да тражите и вежбате, треба да схватите основе успешних тренинга.
Ефикасност тренинга је следећа:
- правилност;
- фокус;
- пажња на детаље;
- постепено повећање оптерећења.
Прво чега се треба сетити је регуларност - управо је то најважнији фактор перформанси.
У идеалном случају, требало би да вежбате сваки дан, али ако то није могуће, можете да доделите 3 дана у недељи за ово. У овом случају, морате схватити да ће резултат бити дуго очекиванији у времену.
Током тренинга не заборавите да обратите посебну пажњу на рад оних мишића које треба затегнути.
Овде само треба да слушате своја осећања: ако осећате да је терет усмерен више ка жељеним областима, онда идете у добром смеру.
Приликом извођења вежби на спољном делу бутине, бочни мишићи ногу ће бити максимално напрегнути.
Важно за памћење! Ситнице су које често играју пресудну улогу. Уверите се да је чучањ довољно низак, стопала се не одвајају од пода, правилно се држи угао подизања и нога је подигнута што је више могуће током замаха. Тако се може утицати на брзину постизања коначног резултата.
Временом покушајте да повећате оптерећење корак по корак. Опет ће лична осећања овде постати главни асистент: ако сматрате да вам је потребно мање напора да довршите вежбу него раније, подигните летвицу. На пример, 10 замаха током времена неизбежно би требало да нарасте у 15, а касније у 20.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Вежбе за спољну бутину код куће
Вежбе за спољашње бутине могу се радити код куће, па чак и на послу, ако постоји потребан простор и време, па су прави спас за жене које немају прилику да посете теретану. Требаће вам бучице, простирка и позитиван став.
Вежба 1. Замахните ногама
За прву вежбу треба да стојите усправно са стопалима у ширини рамена и испруженим рукама испред себе... Ноге би требале бити паралелне једна с другом.
Савијте десно колено и замахните у страну и горе, покушавајући да дођете до лакта. Следећи замах се такође врши, само са равномерном ногом. Требали бисте започети са 10 приступа за сваки уд.
Вежба 2. Подизање ногу
За следећу врсту вежби за спољну бутину биће потребан сличан почетни положај као у претходном случају. Ставите десну ногу на ножни прст, окрећући је удесно, и подигните је назад што је више могуће.
Вратите ногу на највишу тачку, вратите је назад. За почетак ће бити довољно 15 приступа за сваки уд, а затим треба повећати њихов број.
Вежба 3. Чучњеви
Ниједан сет вежби за спољну страну бутине није потпун без чучњева. Главно правило је да не стојите на прстима. Покушајте да чучите што ниже, усправних леђа, држећи савијене руке испред себе.
За почетак је довољно 10 чучњева. Главна предност ове врсте вежбања је у томе што је корисна не само за спољну површину бутине, већ и за цело тело у целини.
Вежба 4. Испади
Лидер међу ефикасним вежбама су искораци. Крените широким корацима у страну прво десном, а затим левом страном.држећи руке паралелно са трупом. Користите бучице за тегове.
Не заборавите да неискоришћени уд држите равно. Требали бисте почети са 10 испадања за сваку ногу, 3 серије.
Испади могу бити не само бочни. Можете их изводити напред наизменично са сваком ногом. У овом случају, морате ставити ноге што је даље могуће. Бучице ће овде постати верни помагачи, што ће само повећати ефикасност тренинга.
Обратите пажњу на своје држање тела - леђа би требала бити савршено равна. Удахните са сваким кораком. Не покушавајте да нагло искочите, боље је дати предност глатким покретима. Што се тиче броја испадања, стручњаци препоручују и извођење 3 серије по 10 пута.
Вежба 5. Подизање колена
За следећу вежбу клекните. За максималну ефикасност, већи део тежине ставите на руке и исправите леђа. Кољено се подиже горе под углом од 90 °.
Урадите исто са другом ногом. Мишићи морају бити у сталној напетости. Искусни тренери саветују да се започне са 20 подизања сваког колена, уз накнадно повећање оптерећења.
Вежба 6. Устаје
Подизање ногу је такође прилично ефикасно када се ради у страну. Да бисте то урадили, морате лежати на простирци, окренути се на бок и подићи уд лежећи на врху што је више могуће.
Тада бисте требали да се окренете на другу страну и поновите исту операцију са супротном ногом. Можете почети са 10 замаха сваке ноге.
Вежба 7. Држећи подигнуте ноге
Можете завршити тренинг и ублажити напетост мишића тако што ћете се преврнути на леђа и подићи уд окомито на под.
Вежбе за спољни део бутине у теретани
Неке жене преферирају часове теретане од кућних тренинга, сматрајући их ефикаснијим и дају брзе резултате.
Вежбе на спољној бутини на фитболу су веома популарне, поред оптерећења на симулаторима.
Скуп вежби на фитболу
| Почетна позиција | Суштина вежбе | Број вежби |
| Повратак на фитбалл са раширеним рукама. Осјећат ћете се угодније ако се лопта налази у углу собе, јер вам она неће склизнути испод пода. | Савијте једну ногу у колену и подигните је 15-20 цм изнад пода.После тога, без наглих покрета, савијте други уд и изводите чучњеве тако да задњица додирује лопту. Ако више нисте нови у овој врсти вежби за спољни део бутина, подигните колена више или се одлучите за мању лопту. Такође у овој ситуацији, бучице ће вам помоћи, делујући као средство за пондерисање. | За почетак - 7-10 чучњева |
| Лопта је између зида и вашег тела, које би требало да буде у контакту са њом у лумбалном делу. | Из почетне позиције треба да подигнете кукове горе. Можете схватити да је достигнута крајња тачка и требали бисте се вратити доле чињеницом да је тело испружено у равну линију. За максималан учинак обратите пажњу на мишиће трбуха и ногу - требали би бити напети. Отклон тела правилном техником присутан је у зглобу кука. Вреди напоменути да ће овде журба бити непотребна и само ће сакрити ефекат, па покушајте да задржите коначну позицију 3-5 секунди. | Вреди почети од 10-12 пута, а затим можете повећати овај број до 20 пута |
| Лежећи на боку с ослонцем на лакат. Лопта је на поду испод стопала. | Удахните и подигните кукове са површине. Подизање треба изводити док се тело коначно не исправи. Можете да користите мању лопту како бисте олакшали вежбу. | 15-20 пута за сваки уд |
| Лежећи на стомаку. Фитбалл се налази испод кукова | Наизменично подижите удове горе, држећи под рукама. Што се тиче ногу, можете их држати у удобном положају - равне или савијене под углом од 90º. | 15-20 пута за сваки уд |
У теретани, поред фитбола, велике су шансе да ћете пронаћи и многе друге агрегате који ће вам помоћи да тонирате спољне мишиће бутина. Говоримо о симулаторима.
Један од најефикаснијих у погледу оптерећења на спољној површини је симулатор, дизајниран за продужење и продужење ногу.
Вежба на симулатору 1. Адукција и продужење ногу
Белешка! Неправилна употреба овог симулатора може резултирати нула резултата. Пре свега, прилагодите га, водите рачуна о маси радне тежине и ширини седишта.
Када радите спољне бутине, леђа држите равно, а ноге под правим углом. Издахните и полако спојите ноге док ваљци не дођу у контакт једни с другима, а затим само полако раширите ноге.
Вежба на симулатору 2. Отмица и екстензија стојеће ноге
Многи фитнес центри имају уређаје који вам омогућавају да сличну вежбу радите стојећи.
Вреди напоменути да је предност ове јединице у поређењу са претходном у томе што не само да на потребан начин утиче на жељено подручје, већ и убрзава проток крви и засићује мишиће кисеоником.
За фиксирање ногу у овом симулатору обезбеђени су посебни ослонци за ноге. Морате руком да ухватите рукохват. Даље требало би да одведеш ногу у страну.
Вежба на симулатору 3. Степпер
Важно за памћење! Поред специјализованих, у теретанама постоји много свестраних симулатора који вам омогућавају одржавање атрактивног спољног дела бутине. Један од њих је Степпер.
Савршено подиже ноге, задњицу и бутине. али са њим треба поступати опрезно и не претеривати, иначе је угануће колена загарантовано. Ова категорија опреме за вежбање може такође да укључује траку за трчање и бицикл за вежбање.
Препоруке стручњака
Пре почетка вежби, препоручујемо вам да се упознате са препорукама искусних тренера, захваљујући којима ће ваши часови моћи да вам дају најефикаснији и најбржи резултат.
Да бисте побољшали ефикасност тренинга, придржавајте се следећих препорука:
- комбинујте редовно вежбање са уравнотеженом исхраном - тако ће ваши кукови за кратко време стећи жељени изглед;
- не занемарујте истезање, јер је она та која ће у будућности помоћи да се ослободи напетости тренираних мишића и ослободи болних сензација. Такође можете избећи повлачење болова тако што ћете се окупати морском сољу;
- све врсте масажа и облога за тело треба да буду ваши најбољи пријатељи... Креме са ефектом хлађења или, обратно, загревањем, прозирном фолијом и четком са грубим влакнима доћи ће у помоћ. Масажа треба да буде одоздо према горе, понављајући проток лимфе. Масажне чаше су подједнако ефикасне у одржавању тонуса коже и мишића. Да бисте их користили, потребна вам је крема или уље које треба да подмажете површину која се третира;
- ефикасност вежби на спољним бутинама директно зависи од унутрашњег расположења... Елементарна лењост често постаје главна препрека на путу ка лепом телу, па је питање самодисциплине важније него икад овде. Покушајте да имате јасан распоред вежбањаодступање од којег треба схватити као личну слабост. Наравно, овде је пресудан фактор мотивација, чија правилна ознака може да се подеси на прави начин и самодисциплином реши све проблеме. На овај начин, формулишите за себе јасан циљ који треба постићи свим средствима, а активности ће бити изузетно радосне и испуњавајуће.
Задњици је тешко дати савршен изглед, али је сасвим могуће, чак и ако никада нисте вежбали, али имате довољно снажну жељу.
Редовни тренинзи дизајнирани за обраду спољне површине, у комбинацији са уравнотеженом исхраном и негом коже, помоћи ће вам да у блиској будућности постигнете жељене резултате и да не постанете власник омражених „ушију“.
Видео за вежбе за спољну бутину
У овом видеу искусни тренер пружа смернице које ће вам помоћи да научите како правилно изводити вежбе за спољне бутине у теретани:
Препоруке за извођење вежби на унутрашњој страни бутине помоћу фитбола дате су у овом видеу:
Скуп вежби који ће вам помоћи да се решите ушију на бутинама код куће дат је у овом видео клипу:
Спољна бутина је, по мом мишљењу, део тела из којег је прилично тешко уклонити вишак масноће. Захваљујући чланку успео сам да смањим обим бутина добрим и ефикасним сетом вежби.