Постоји десетак основних вежби помоћу којих можете пумпати штампу на водоравној траци. Шипка и паралелне шипке су класична гимнастичка опрема. Техника извођења вежби и појединачних елемената промишљена је и разрађивана вековима, што одређује високу ефикасност таквих вежби.
Предности тренинга на хоризонталној траци за пумпање пресе за девојчице
Вежбе на штампи на хоризонталној траци за девојке су корисне као и за мушкарце.
Главни позитивни резултати замаха преше на пречки:
- побољшана оријентација у простору;
- вежбање неколико мишићних група одједном;
- истовар кичме;
- повећање нивоа контроле тела.
Који су мишићи осим штампе укључени током тренинга?
Обично су трбушни мишићи ректус абдоминис мишићи. Њихов напоран тренинг је погоднији за стварање рељефа мишића у абдомену. Код девојчица и жена, због анатомских карактеристика, доњи део стомака захтева већу пажњу.
У овом случају, шипке и пречка су незаменљиви, јер стварају релативно равномерно оптерећење великом броју мишића:
| Оружје | Ноге | Груди и стомак | Назад |
|
|
|
|
Контраиндикације за вежбе на хоризонталној траци и неравним шипкама
Упркос једноставности техника вежбања и приступачности, шипка и паралелне шипке су неке од најопаснијих гимнастичких справа.
Часови на њима су категорично контраиндиковани за следеће болести:
- болести у акутном периоду;
- повређене руке;
- проширене вене;
- атеросклероза;
Вежбе на преси на хоризонталној траци не могу се изводити са атеросклерозом. - епилепсија;
- интервертебрална кила;
- избочење дискова;
- велика прекомерна тежина.
Посебно се мора водити рачуна о присуству других болести које имају заједничку контраиндикацију - физичку активност.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.Почетничке грешке
Вежбе на преси на хоризонталној траци морају се изводити строго у складу са препорученом техником. Новопридошли у уметничкој гимнастици праве много грешака.
Најчешћи су:
- рад без осигурања (доводи до озбиљних повреда, у неким случајевима неспојивих са животом);
- постављање погрешног захвата;
- не упражњавају се исправне технике налета и сјаха;
- технички неписмени рад са телом и удовима;
- употреба упитних техника;
- жеља да се одмах постигне резултат у потпуности.
Техника пумпања пресе на хоризонталној траци и неравних шипки за девојчице од нуле
Вежбе на неравним и хоризонталним шипкама у већини случајева стварају потешкоће чак и онима који су раније били активно укључени у пумпање пресе. То је због чињенице да су се раније љуљале само одређене групе мишића, а на гимнастичким апаратима морате поседовати цело тело у комплексу. Не треба заборавити да је неопходно радити (посебно у почетној фази) са осигурањем.
Из ових разлога, прва недеља наставе требало би да се састоји од припремних вежби приказаних у табели:
| Извршни елементи | Извршни техничар | Акције осигуравача | Белешка |
| Скочите на пречку, сјашите. | Савијте колена, узмите руке уназад и доле. Скочите са скретањем, ухватите шипку. Поправите положај. Замахни ногама. У 3 замаха напред, направите скок доле. Слетите на савијене опружне ноге, стопала у ширини рамена, колена благо раширена, руке раширене, подигнуте напред и горе. | Два осигуравача. Станите са стране, окренути према извођачу. Спремни за хватање у случају пада или исправног покрета тела. Може се лагано гурнути у струку. | Направите 3 серије по 10 понављања. |
| Вежбање осигурава правилну и сигурну употребу опреме. У почетној позицији не би требало да гледате у шипку, требало би да вам буде строго изнад главе. Мора се видети у скоку. Направите скретање тако да рамена и груди изгледају као да клизе испод пречке. Сјашите на исти начин савијањем. | |||
| Излаз на две руке на неравним шипкама. | Ухватите крајеве решетки, савијених руку. Скок на равне руке. Замахните ногама напред. Када се ноге помакну уназад, у мртвој тачки одгурните решетке рукама и скочите. | Постоје два бебе. Радње су описане у претходном пасусу. | 3/10 |
| Висећи на раменима. | Станите између решетки у средини. Истовремено са скоком увис, раширите руке савијене у лактовима у боке и окачите их о унутрашње стране рамена. Ухватите четке четкама. Демонтирајте обрнутим редоследом. | Осигурано је једно лице. | 3/5 |
Овај припремни комплекс је неопходан за даљи самосталан рад на шкољкама.
10 ефикасних вежби и њихова техника
Вежбе на преси на хоризонталној траци су прилично тешке у техници, посебно за почетнике. Тада су распоређени по редоследу компликација.
Угао
Висећи на шипци, подигните равне ноге паралелно са подом и држите што дуже. Поновити 10-15 пута.
Подизање равних ногу
Ова вежба је класичан наставак корнера, али се изводи у динамици у два броја. Ако не можете одмах да подигнете ноге из обешења под правим углом, онда их можете савити у коленима, подићи и исправити што је више могуће.
Боље је подићи равне ноге.
Жаба
Технички једноставна и не стресна вежба. Препоручује се употреба само у комбинацији са другима као разноликост у скупу покрета. Суштина технике је повлачење колена што ближе бради.
Увртање тела
Технику је боље изводити са осигурањем, јер је управо при њеном извођењу најчешће сломљен стисак са шипке. Технички вежба мале тежине: ово је уобичајени пладањ равних ногу до шипке.
Након савладавања угла, то не ствара потешкоће чак ни за извођаче почетнике.
Истовремено, то треба приписати најефикаснијем: изводи се уз краткорочни напор и не утиче на повећање запремине мишића. Главни резултат тренинга је обликовање тела у пределу струка и развој издржљивости трбушних мишића. Потоњи фактор повољно утиче на ток наредних тренинга.
Бочна дробљења
Ова вежба у почетној верзији више утиче на формирање струка (бочни мишићи су активно укључени) него на пумпање ректусних мишића стомака.
Ухватите шипку равним широким хватом, савијте колена и, у овом положају, наизменично ротирајте карлицу и ноге у различитим правцима. Након савладавања почетне опције, можете да закомпликујете технику и направите преокрете са равним ногама (из положаја угла). Помоћу ове опције вежба ради у пуном режиму.
Клатно
Вежба наставља технике претходне две. У висећем положају са равним средњим хватом ноге се подижу до пречке и карлица се ротира у струку. У исто време равне ноге изводе покрете у вертикалној равни, слично замаху клатна.
Бицикл
Ова техника се заснива на жаби. Цела разлика је у техници - наизменично повлачење колена до браде. Када радите вежбу, морате бити опрезни: долази до наизменичне промене равнотеже оптерећења на рукама и могуће је једнострано одвајање од шипке.
Маказе
Постоје две врсте вежбања. У најједноставнијем случају, у положају "Угао", направите контра вертикалне ударце, имитирајући покрете ногу пливача. Компликованија опција су хоризонталне маказе, када се ноге укрштају уз промену њиховог положаја у вертикалној равни при сваком замаху.
Подизање карлице
Уобичајени опис вежбе не одговара увек стварној техници. Неопходно је довести равне ноге на пречку и, повлачећи тело вертикално према горе, исправити га што је више могуће у доњем делу леђа. Да бисте закомпликовали ствари, можете да правите послужавник стопала наизменично у десну и леву руку.
Брисачи
Техника се изводи слично клатну, али када стојите са ногама подигнутим до пречке, ноге се шире што је више могуће у бокове, након чега следи затварање.
Ова вежба даје добре резултате у исправљању доњих бочних линија стомака.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Програми вежбања за различите нивое кондиције током недеље
С обзиром на то да је степен физичке спремности код свих различит, неопходно је планирати тренинг са различитим оптерећењем и потешкоћама.
Нулти ниво
Девојке и жене које тек почињу да тренирају треба да користе препоруке утврђене за прву недељу тренинга. Припрема за употребу опреме је неопходна како би се у потпуности савладале све технике у будућности. Неопходно је придржавати се строго дозираних оптерећења и правила њиховог постепеног повећања.
Недељу дана могу се препоручити следеће вежбе на шипци:
| Дан | Тренинзи |
| 1 | угао; жаба; подизање карлице. |
| 2 | подизање равних ногу; бочна трбушњака; бицикл. |
| 3 | извртање тела; клатно; хоризонталне маказе. |
| 4 | држање угла; брисачи; вертикалне маказе. |
| 5 | Понављање тренинга 2. дана. |
| 6 | Комплекс за 3 дана. |
Сви тренинзи започињу загревањем, у које можете укључити и јутарње вежбе. Вежбе се изводе у 3 серије по 5-10 понављања (у зависности од физичке спремности). Ако све технике раде, онда не бисте требали повећавати број понављања. Стабилни комплекс треба извести у року од месец дана.
Можете додати број понављања само једну вежбу дневно.
После месец дана тренинга, додајте 2 до 5 понављања сваком елементу комплекса.
Једног дана у недељи би требало да се одморите. Ако су часови тешки, онда се обука према назначеној шеми може изводити сваки други дан.
Током периода менструације, као и 1-2 дана пре и после ње, не бисте требали вежбати.
За девојке
Девојчицама које су прошле добар почетни тренинг могу се препоручити да држе часове са наизменичним високим и малим оптерећењима сваког другог дана.
Тада се комплекси елемената могу градити на следећи начин.
Напоран дан. Будући да ових дана постоји велики број вежби, требало би их изводити само у 2 сета од по 15 елемената.Не бисте требали тежити повећању оптерећења. Може се додати само једно понављање недељно.
Лекција укључује читав низ најефикаснијих техника:
- брисачи;
- подизање карлице;
- маказе;
- бицикл;
- жаба;
- клатно;
- бочна трбушњака;
- извртање тела;
- подизање равних ногу;
- угао.
Дан слабе активности:
- бицикл;
- жаба;
- бочна трбушњака;
- маказе.
Број понављања је 15, приступа - 3. Поред тога, ових дана препоручује се кардио тренинг.
За гојазне жене
У присуству вишка килограма, приступ организацији тренажног процеса на гимнастичким апаратима треба да буде строго индивидуалан.
Жене са условно прекомерном тежином можемо поделити у 3 групе:
- Жене које су раније имале добар физички тренинг са вишком норме тежине за највише 20%.
- Девојке генетски утврђене густе грађе и прекорачења норме за не више од 10 кг.
- Жене са значајним одступањима од стандардне тежине.
За прву групу, препоручљиво је препоручити типичну недељу за почетнике пре прилагођавања тежине. Обавезно радите активне кардио тренинге сваки други дан.
Друга група би требало да уради исто, али смањи број понављања за пола.
За трећу групу се не препоручује вежбање на шипци пре губитка килограма. Да бисте напумпали трбушне мишиће, требало би да користите окачење на неравним шипкама, као што је горе описано. Из овог положаја се прави угао, подиже карлица и жаба. У једном приступу се изводи 10-15 вежби. Не вреди повећавати оптерећење како би се избегло стварање хематома на унутрашњим (носећим) странама рамена.
У разматраним вежбама на неравним шипкама и хоризонталној траци обезбеђени су најнеопходнији елементи који функционално делују на штампу и не пумпају њене запремине.
Дизајн чланка:Лозински Олег
Видео о вежбама на штампи на хоризонталној траци
Како брзо напумпати пресу на хоризонталној траци: