Вежбе на делтама, које се изводе у теретани, омогућавају вам да развијете мишиће раменог појаса, учините их истакнутијим, широким и снажним. Програм тренинга и физичке активности бира се појединачно у зависности од очекиваног ефекта и постављених задатака.
Суштина и основни принципи
Делта вежбе, који се изводе у теретани, одликују се разноликошћу, техником, као и спортском опремом која се користи током прилаза. Без обзира који је програм тренинга изабран за развој мишићних влакана раменог појаса, неопходно је следити основне принципе пумпања делта и суштину сваке вежбе.
Сви они су детаљно наведени у доњој табели:
| Основни принципи | Суштина изведених вежби |
| Користећи сопствену телесну тежину | Девојчице које су у почетној фази развоја делтоидних мишића и тек савладавају основне вежбе треба да користе сопствену телесну тежину. Да бисте напумпали мишићна влакна раменог појаса, препоручује се извођење приступа на хоризонталној траци и неравним шипкама. Програм тренинга који користи ову спортску опрему ојачаће тетиве, везивно ткиво раменог зглоба и припремити тело за јача оптерећења у виду бучица, мрена, симулатора са великим тежинама. Пумпање делтоида сопственом телесном тежином чини све контуре раменог појаса атрактивнијим и естетичнијим. Временом, када су делте развијеније, вежбе на хоризонталној и неравној шипци могу се отежати коришћењем тегова. Од 2 до 5 или више кг додају се сопственој тежини у облику палачинки или бучица. |
| Вежбање са теговима | Да би се делтоидни мишићи одржали у оптималном облику, осигуравајући њихов стабилан развој, примењују се радни тегови. Ово је маса спортске опреме која вам омогућава да технички правилно изведете вежбу, направите 8-10 понављања за 3 сета и спречите непотребан замор тела. Тренинзи са радним теговима приказани су за девојке које не желе да граде мишићну масу раменог појаса, али одржавају тело у доброј физичкој форми. |
| Делте пумпају са минималним оптерећењем | Употреба минималне тежине препоручује се спортистима са прекомерном тежином. У овом случају задатак није повећати физичку снагу раменог појаса и не повећати запремину делта, већ учинити тело привлачнијим. Када се користе минималне тежине, нагласак се ставља на велики број понављања, због тога се постиже ефекат исушивања делти и сагоревања вишка масног ткива. Рамена постају грациознија и естетски пријатнија. |
| Вежбајте са максималним тежинама | Ово је скуп физичких вежби, током којих се користе бучице, мрене, тегови и симулатори. Акценат је на најтежим теговима који се подижу 3-5 понављања у 3 сета.Главни задатак ове врсте програма тренинга је повећање волумена делтоидних мишића, изградња физичке снаге и снаге. Вежбе са максималном тежином треба да надгледа тренер или партнер који ће моћи да се осигура на време, спречи повреде, а такође указује на потенцијалне грешке у техници извођења вежбе. |
| Ефикасна употреба симулатора | Пумпање мишића делтоида не би требало да се заснива на употреби искључиво мрена, бучица, котлића, водоравне шипке и паралелних шипки. Неопходно је активно користити симулаторе. Најбољи ефекат тренинга постиже се употребом спортске опреме „лептир“, В-полуге која се навлачи до груди и Т-блока. Сви ови симулатори се могу наћи у било којој теретани која се позиционира као спортски објекат у којем можете пумпати све мишићне групе. |
| Локализовано оптерећење на засебној групи мишићних влакана | Делтоидне мишиће чини неколико група. То су предња, средња и задња влакна. Заједно чине један рамени појас, штите зглоб од повреда, прекомерног стреса, превременог хабања, а такође учествују у раду мишићно-скелетног система. Да бисте максимизирали ефекат пумпања делтоидних мишића, током једног тренинга потребно је изводити вежбе на само једном подручју. На пример, пумпајте само предње делте. На следећем тренингу фокусирајте се на задњи део раменог појаса. Овај приступ ће вам омогућити да створите максималну физичку активност и постигнете најбољи резултат у развоју мишића одређене групе. |
| Комплексни тренинг | Да би имали лепо тело с пропорционалним развојем, треба формирати индивидуални програм тренинга у који ће бити укључени сви делови тела. Ово узима у обзир принцип компатибилности тренинга. На пример, делте је најбоље пумпати истог дана са бицепсима и трицепсима, а мишићи леђа се савршено развијају ако се истовремено обезбеди оптерећење на грудима. |
| Комбинација срчаног стреса | Спортисти који су ангажовани на великим теговима, желе да повећају физичку масу делтоидних мишића или раде на рељефу и естетској привлачности раменог појаса, треба да се побрину за срчани тренинг. То су циљана оптерећења која пружају тренинг за кардиоваскуларни систем. Састоје се у чињеници да 1-2 пута недељно девојчица треба трчати лагано трчање на удаљености од најмање 1,5-2 км, возити бицикл, пливати или шетати. Циљ срчаних оптерећења је одржавање здравља срчаног мишића и великих судова, који доживљавају огромна преоптерећења у тренутку подизања мрене, бучица или тегова. |
| Тачна техника вежбања | Више од једне вежбе за развој делтоидних мишића неће донети позитиван ефекат ако се током његовог извођења не поштује технички нагласак. Недовољно продужење лакатних зглобова, пребрзо подизање шипке или трзање могу довести до недовољног рада мишића, ау неким случајевима чак и до повреде. |
| Развој снаге | Развој физичке снаге делтоидних мишића један је од основних принципа спорта у теретани. Неопходно је како би се додатно повећала тежина и обезбедио стални напредак у развоју делта. Принцип вежби снаге је да се користе највећи тегови који се подижу 1-3 пута у 3 сета. |
| Грађење масе | Повећање запремине и мишићне масе делта могуће је само паралелним развојем снаге. Принцип извођења вежби је сличан горе наведеном принципу. Тешки тегови се користе са минималним понављањем.У теретани се користе спортски реквизити попут бучица, тегова и мрена. Симулатори делују као помоћни елемент у целокупном програму обуке. |
| Постизање ударног ефекта | Већина девојчица које иду у теретану почињу да пумпају делте и желе лепа рамена са израженим контурама. Да би се постигао овај ефекат, користе се мале тежине, али што више понављања. На пример, вежба подизања бучица горе се изводи са тежином од 3 кг. У овом случају, број понављања је до 20 пута. Мишићна влакна раменог појаса се осуше, изолују у поткожном слоју и постају што истакнутија. |
| Разноликост спортске опреме | У процесу пумпања делтоидних мишића треба да буде укључена сва спортска опрема која се налази у теретани и која је дизајнирана за систематски тренинг раменог појаса. То ће вам омогућити да редовно изводите разне вежбе које ће позитивно утицати на развој мишићних влакана. |
| Пијење пуно течности | Изградња мишићне масе, физичке снаге, издржљивости лигамената и тетива, као и стварање лепе контуре раменог појаса немогуће је без уноса довољне количине течности. Током тренинга морате попити најмање 1 литар чисте воде за пиће. |
| Исправно дисање | Предуслов за одржавање здравља срчаног система је правилно дисање током вежбања. Снажни трзај шипке, дизање бучица, тегова, тегова на симулатору увек треба да буде праћен дубоким удахом, а завршетак понављања треба да буде праћен издахом угљен-диоксида. |
Делта вежбе у теретани могу се изводити самостално, или можете користити услуге тренера или инструктора. Увек треба имати на уму да је поштовање горе наведених принципа тренажног процеса обавезно. У супротном, неће се постићи позитиван резултат, усмерен на јачање делтоидних мишића.
Поред тога, није искључена повреда или стицање болести мишићно-скелетног система и кардиоваскуларног система.
Индикације за почетак употребе
Делта вежбе у теретани су приказане у следећим случајевима:
- прекомерна тежина;
- потреба за јачањем раменог зглоба, тетива и лигамената;
- патолошка мршавост повезана са недостатком мишићне масе;
- неактивни и неактивни начин живота;
- преспор метаболизам, што на крају доводи до акумулације масног ткива;
- спречавање повреда раменог појаса;
- истовремени ангажман у спортовима снаге, који предвиђају потребу за изградњом физичке снаге делтоидних мишића (бокс, кик бокс, слободно или грчко-римско рвање, џудо);
- психолошко и нервно напрезање, које се мора ослободити у теретани;
- углата и ружна рамена (редован тренинг делтоидних мишића чини рамени појас лепшим и привлачнијим).
Препоручује се да се пре почетка тренинга консултујете са тренером или инструктором фитнеса. Специјалиста ће вам рећи са којим вежбама је најбоље започети пумпање делта, а такође ће формирати основни скуп физичке активности.
Контраиндикације за употребу
Вежбе на делтама у теретани су контраиндиковане за девојке које имају болести или патолошка стања унутрашњих органа и система.
На пример:
- дијабетес;
- интервертебрална кила;
- пролапс материце;
- флебеуризма;
- све врсте срчаних болести повезаних са кршењем његове ритмичке активности (тахикардија, ангина пекторис, брадикардија);
- претходни мождани удар;
- ингвинална кила;
- запаљење костију или везивног ткива раменог зглоба;
- тешке повреде кичме;
- кршење церебралне циркулације;
- хемороидална болест (подизање тегова може изазвати погоршање болести).
Девојчицама које су трудне не препоручује се да раде делтоидне вежбе користећи велике тегове.
Дозвољена маса спортске опреме не сме бити већа од 3 кг. Током менструације такође треба да ограничите дуготрајне и исцрпљујуће тренинге.
Корисни савети
Вежбе на делтама у теретани морају се изводити само у спортској одећи, као и уз употребу посебне опреме.
Да бисте започели тренинг, биће вам потребно:
- широка мајица, мајица или горњи део;
- шортс, хеланке или тренирке;
- патике, патике или мокасине;
- фитнес рукавице како би се избегло огртање жуљева и воденица;
- атлетски каиш за спречавање повреда лумбалних леђа и формирање ингвиналне киле;
- боца за воду која мора да садржи најмање 1,5 литара течности;
- чисти пешкир за уклањање зноја.
Пре одласка у теретану, препоручује се да сами одредите сврху тренинга, као и жељени резултат. Врста вежбе, број приступа и маса спортске опреме која ће се користити током пумпања делтоидних мишића зависи од овога.
Главни комплекс
Вежбе на делтама могу истовремено покрити све сегменте ових мишића или створити физичку активност само на њиховим појединачним подручјима. Испод је основни комплекс за тренинг који се изводи у теретани и омогућава вам ефикасан развој предњих, средњих и задњих делта.
Смањење руку на симулатору лептира
Уз помоћ симулатора обезбеђује се пумпање предње и средње делте.
Принцип извођења вежбе је следећи:
- Неопходно је седети на седишту симулатора и притиснути леђа уз његова леђа.
- Поправите дланове горњих удова на дршкама спортске опреме.
- Истовремено доведите обе руке према центру груди.
За 1 приступ треба да извршите 8-10 понављања. Укупно треба да урадите најмање 3 приступа. Тежина се поставља појединачно, у зависности од физичке снаге спортисте, а може варирати од 5 до 20 кг и више.
Подизање тела на неравне шипке
Ово је основна вежба која укључује коришћење сопствене телесне тежине. Да бисте је завршили, морате изаћи са телом на неравне шипке и потпуно поравнати руке у лактовима. При удисању треба савити удове и спустити се што је могуће дубље. На издисају су лактови испружени и тело заузима првобитни положај.
За 1 приступ, требало би да направите 5 до 15 понављања. Препоручује се извођење 2 до 3 приступа. Ова вежба вам омогућава да развијете задњу и средњу делту. Како мишићи јачају, може се користити и додатна тежина.
Војска штампа
Ефикасна вежба за задњу и предњу делту.
Изводи се у складу са следећом техником:
- Ставите стопала у ширину рамена и поравнајте леђа.
- Узмите утег стеченом радном тежином, а затим обема рукама доведите шипку до браде.
- На надахнуће, шипка се подиже и руке су у потпуности поравнате у лактовима.
- При издисају се боравак враћа у првобитни положај на површину грудног коша.
Укупно се препоручује извођење 8 до 12 понављања у 3 сета. Тежина спортске опреме може бити 5-20 кг или више, у зависности од физичког развоја девојчице.
Узгајање бучица са стране
Лагана вежба за предњу и средњу делту.
Изводи се на следећи начин:
- Девојчица заузима усправан положај, а ноге су у ширини рамена.
- Руке, у којима су бучице стиснуте, истовремено се шире. Лактови су у овом тренутку мало стиснути како би се ублажио стрес на зглобовима.
- На удисању се подиже спортска опрема, а на издисају руке се спуштају.
За 1 приступ треба извести најмање 10-13 понављања. Оптималан број приступа је 3. У почетној фази тренинга, тежина бучица може бити 3-5 кг. Како се делте јачају и развијају, тежина се може постепено повећавати.
Отмица бучица
Ова вежба је намењена локалном пумпању искључиво задњих делта.
Да бисте правилно извели тренинг мишића, морате се придржавати следеће технике:
- Узмите бучицу са радном тегом у једној руци, а другом слободном руком пронађите упориште. Најбоље од свега, ако је у питању бенцх пресс. На њему је неопходно одморити се дланом и коленом слободне руке.
- Уд у коме се налази бучица је увучен иза леђа тако да се терет ствара искључиво на задњем делу рамена.
- У тренутку удисања, физичка активност се изводи уз максималну отмицу спортске опреме.
- Када издахнете, лакатни зглоб се враћа у првобитни положај.
- Након 8-12 понављања на једној руци, потребно је напумпати задње делте на другом рамену.
Укупно се препоручује 3-4 приступа. Тежина бучице може бити од 3 до 12 кг. Током ове вежбе мора се водити рачуна да леђа буду што усправнија. Ако то не учините, може доћи до повреде леђа.
Дизање иза леђа
Вежба се изводи на симулатору. Девојчица седне на клупу, а затим фиксира руке на посебну дршку држача, која се налази изнад њене главе. Током удисања потребно је повући дршку до браде, а на издисају опустити руке и вратити је у првобитни положај. У тренутку потиска снаге, предња и средња делта се пумпају.
Што су руке шире, то је физичко оптерећење мишићних влакана јаче. Ова вежба не само да ефикасно развија делте, већ доприноси расту рамена у ширину. За 1 приступ треба да урадите од 10 до 15 понављања. Оптималан број приступа је 3. Тежина се прилагођава појединачно, а у просеку је од 5 до 25 кг.
Учвршћивање резултата
Да би се одржао резултат постигнут у теретани, морају се поштовати следећа правила:
- одустати од употребе алкохола, пушења дувана и дрога;
- да једете добро једући житарице, рибу, месо, млечне производе, свеже поврће, воће, зачинско биље;
- избегавајте стресна оптерећења и психо-емоционални стрес;
- не једите храну која садржи конзервансе и друге хемијске додатке;
- вежбајте у теретани не више од 2-3 пута недељно тако да се делте у потпуности обнове (временски интервал између тренинга треба да буде најмање 24-48 сати);
- пијте што више воде дневно.
Чак и након што престанете да вежбате у теретани, препоручује се свако јутро да се раде вежбе, склекови од пода, повлачење на хоризонталној траци. Ова једноставна правила помоћи ће у одржавању дефиниције и снаге предњих, средњих и задњих делта.
Када очекивати ефекат
Први позитивни резултати могу се видети након 2-3 месеца. од почетка тренажног процеса. Ако је задатак био постићи олакшање, мишићи ће изгледати сушећи. Током њихове напетости можете видети сваку групу мишићних влакана одвојено. Тренинг снаге ће повећати мишићну масу и шири рамени појас.
Делта вежбе које се изводе у теретани омогућавају вам да развијете предњи, средњи и задњи део ове групе мишића. Редовни тренинг осигурава ефикасан развој раменог појаса, чинећи га естетскијим и визуелно атрактивнијим.
Рад са великим теговима омогућава вам изградњу мишићне масе, развој физичке снаге рамена, њихово ширење и тело је издржљиво. У тренажном процесу користе се симулатори, бучице, мрене и сопствена тежина спортисте.
Видео за вежбање рамена
Како направити лепа рамена за девојку: