Сушење тела за девојчице, жене. Правила, вежбе, оброци код куће

Сушење тела омогућава вам да се решите вишка телесне масти, што доприноси испољавању рељефа мишића.

Пре него што започнете сушење, требало би да узмете у обзир бројне нијансе дате у наставку, као и препоручује се консултација са специјалистомкако би се благовремено утврдиле могуће контраиндикације и спречиле негативне последице.

Шта је сушење тела

Сушење се назива присилним сагоревањем телесне масти., подложно очувању мишићне масе, ради смањења запремине тела и указивања на олакшање мишића.

Процес губитка телесне масти настаје услед убрзања метаболизма, уз корекцију нутритивног система и спровођење сета вежби.

Ако су ови услови испуњени, резултат сушења биће приметан након пет до седам недеља. Правилно сушење тела за девојчице је успешно и његов резултат ће бити фиксиран дуго времена ако се поступак спроводи постепено, јер су нежељени ефекти могући приликом форсирања.

Могући нежељени ефекти укључују следеће:

• аритмија;
• мигрена;
• крхкост костију;
• кршење менструалног циклуса итд.

Правилно сушење тела за девојчице има следеће контраиндикације:

• гојазност било које фазе;
• трудноћа и дојење;
• недовољна тежина, анорексија;
• поремећај рада бубрега;
• болести стомака и панкреаса;
• болести крви и кардиоваскуларног система.

Присуство критичних дана није апсолутна контраиндикација за сушење. Током овог периода требало би да смањите физичку активност и примените нежнију дијету.

Пре сушења препоручује се консултација са лекаром.

Прехрамбени принципи

Главни принцип исхране приликом сушења тела је ограничавање количине угљених хидрата. Таква дијета је најстрожа и у њу треба ући глатко, а једнако глатко изаћи.

Пратите дијету са мало угљених хидрата током 2 до 5 месеци, а затим уравнотежену исхрану.

Прелазак на исхрану са мало угљених хидрата одвија се у две фазе:

1. Замена брзих угљених хидрата спорим.
2. Смањивање количине спорих угљених хидрата у исхрани. Смањење садржаја калорија требало би да се одвија постепено - прво за 10%, затим за 20% и за 30%.

Примери хране са брзим и спорим угљеним хидратима.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата укључује следеће промене у исхрани:

1. Обавезно користите од 2,5 литара до 3 чисте воде дневно. Чај и кафу треба заменити обичном водом, по могућности некуваном. После прве недеље сушења, количину течности треба постепено смањивати.
2. Искључено из дијете пржена, димљена, кисела, слана храна, брза храна, пецива, слаткиши, грицкалице, слатка газирана пића, алкохол. Сушено воће и мед - у минималним количинама. Чај је боље заменити биљним.
3. Једите мале оброке... Садржај калорија у дневној исхрани не би требало да пређе ознаку од 2300 килокалорија, и пасти испод 1300 килокалорија, у просеку би дефицит калорија требао бити од 20 до 25%.
4. Девојке на правилном сушењу тела код куће не би требало да искључују масти из исхране - пожељно је заменити животињске масти биљним, како би се избегли суви и ломљиви нокти, коса, као и проблеми са кожом.

Да би израчунали садржај калорија у јелима, стручњаци саветују коришћење бесплатних услугакао што је Анализатор калорија. Можете га пронаћи на Интернету.

Белешка! Нутриционисти не препоручују потпуно искључивање угљених хидрата из исхране како би се избегли метаболички поремећаји и развој недостатка глукозе, што изазива тровање тела производима распадања и коми.

Постоји листа намирница са негативним калоријама - оне доприносе интензивнијем сагоревању масти.

Храна са негативним калоријама укључује следеће:

• броколи;
• краставци;
• парадајз;
• јабуке;
• спанаћ, корен целера и зеленило, першун, рукола;
• поморанџе, грејп, лимун;
• цимет, ђумбир;
• бели лук, лук;
• бундева, патлиџан.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Индикативни мени за седмицу

Први дан

Доручак - овсена каша на пари са кључањем воде - 300 г, посути орасима и сувим грожђем, након 30-45 минута - шоља биљног чаја.

Ручак- скут без масноће - 250 г, шака бобица.

Вечера - кувана живина или пари дојке - 300 г, са салатом и парадајзом чери.

Поподневна ужина - салата од поврћа, сезонско поврће - 300 г, пауза 30-45 минута - 1 шоља биљног чаја.

Вечера - пилећа чорба, са пола тврдо куваног јаја, 3 сата пре спавања.

Други дан

Доручак - скут без садржаја масти 250 г са шаком сувог грожђа, пауза од 30 минута - чаша сока од поморанџе.

Ручак - сезонска воћна салата, зачињена лимуновим соком.

Вечера - парена речна риба - 300 г, салата од сирове шаргарепе и цвекле са сусамовим уљем и сезамом - 250 г

Поподневна ужина - 200 г бисерног јечма динстаног са печуркама и шаргарепом.

Вечера - кувана јаја - 2 ком, било које зеленило.

Трећи дан

Доручак - смоотхие од сојиног млека, целера, преполовљене банане и мекиња - 200 г.

Ручак - салата од сирове цвекле са сусамовим уљем и сувим грожђем - 200 г, лагана супа од печурака без кромпира - 300 г.

Вечера - јапанска мисо супа, парче интегралног хлеба, после паузе од 30 минута - биљни чај.

Поподневна ужина - пилећа прса на пари са броколијем.

Вечера - салата од лигњи и алги са сезамовим уљем - 200 гр.

Четврти дан

Доручак - келп салата са шкампима - 200 г, пар кришки тврдог сира, после 30 минута - биљни чај са ђумбиром.

Ручак - омлет од два јаја са парадајзом и зачинским биљем - 200 г.

Вечера - супа од речне рибе - 300 г, салата од поврћа са авокадом и парадајзом - 200 г.

Поподневна ужина - винаигретте, прелив - биљно уље - 300г.

Вечера - зелена јабука и шака ораха.

Пети дан

Доручак - смоотхие од пиринчаног млека, стабљика целера, першуна, салата са сусамом и бананом - 200 г.

Ручак - поврће на пари - бундева, шаргарепа, цвекла, посуто лимуновим соком, пар комада тврдог сира.

Вечера - супа од морске рибе - 250 г, сезонско свеже поврће (салата) - 200 г.

Поподневна ужина - хељдина каша са комадом куваног зечјег меса - 300 гр.

Вечера - салата од нарибане некуване шаргарепе и цвекле са мекињама и шаком сувог грожђа - 200 гр.

Шести дан

Доручак - салата од краставаца, авокада, парадајза чери, паприке и зачинског биља - 300 г, дресинг - сезамово уље.

Ручак - зелена јабука, крушка.

Вечера - хладна супа од цвекле - 300 г.

Поподневна ужина - паприка пуњена телетином и неполираним пиринчем - 200 гр.

Вечера - чорба, тврдо кувано јаје.

Седми дан

Доручак - немасни скут са бресквом - 200 г, чаша сока од нара - 30 минута након једења.

Ручак - смеђи пиринач са плодовима мора - 250 г.

Вечера - Супа од парадајза - 300 г са кришком интегралног хлеба.

Поподневна ужина - 150 г бугарског фета сира, хлеб, шака маслина.

Вечера - грчки јогурт, шака сушеног воћа.

Рецепти за протеински шејк

Правилно сушење тела за девојчице код куће укључује употребу протеинских шејкова.

Нутриционисти препоручују бирање пиринча или морских протеина ради боље сварљивости.

Сви протеински шејкови могу се конзумирати као доручак, ручак или поподневни чај.

Јутарње опције

Коктел "Радост ЗОЗНИКА". За кување вам је потребан 1 м / кашика протеина ваниле, шака овсене каше, 1 шоља биљног млека, конзервиране или свеже брескве - 2 ком. Састојке треба мешати у блендеру, конзумирати пре или уместо доручка.

Оранге Бурст коктел. За припрему ће вам требати 1 м / кашика протеина ваниле, 1 шоља свеже исцеђеног сока од поморанџе, ½ шоље јогурта са ниским садржајем масти. Мешајте у блендеру.

Опције коктела пре тренинга. (за 20 минута)

Коктел "Наплата кафе". Да бисте је припремили, биће вам потребно 1 м / кашика протеина од чоколаде, 1 шоља црне кафе, 1 тбсп. л. душо, шака ораха. Мешајте у блендеру.

Коктел "Чоколадна драга". За кување вам је потребна 1 м / кашика протеина од чоколаде, 1 шоља поврћа или обраног крављег млека, 1 банана. Мешајте у блендеру, поспите нарибаном тамном чоколадом одозго.

Коктели након тренинга

„Принцеза зачина“. За кување вам је потребан 1 м / кашика протеина са укусом чоколаде, 1 шоља бадемовог млека, прстохват цимета, прстохват ђумбира, пола банане. Мешајте у блендеру.

„Берри тхе бест“. Да бисте је припремили, потребан вам је 1 м / кашика протеина, шака свежих или смрзнутих шумских плодова, 1 шоља бадемовог млека, прстохват ванилин шећера. Мешајте у блендеру.

Шејкови без протеина

Коктел "Стронгман". Да бисте је припремили, биће вам потребно 100 г скутне масти 0% масти, 150 г павлаке, чоколадни чипс, 2 тсп. мед од хељде. Помијешајте свјежи сир, павлаку, мед у блендеру, поспите чоколадним чиповима на врху. Конзумирајте пре тренинга.

Супер спортски коктел. За кување потребан вам је грчки јогурт - 250 г, прстохват ванилин, 200 г скутног сира 0% масти, 1 тсп. душо. Мешајте у блендеру, конзумирајте пре тренинга.

Брзо сушење. Могућност сушења за девојке код куће за недељу дана

Брзо сушење је снажан стрес за тело, резултат ће бити брз, али изузетно краткотрајан, често не можете излагати своје тело таквим тестовима!

Принцип је ограничити храну - 7 дана треба да једете само хељду кувану у води, без додатака у облику шећера, соли и уља, и пијте искључиво воду. Требали бисте престати пушити и пити алкохол.

Узорци вежби за брзо сушење

Вежбање треба ограничити на 30 минутаукључујући кардио вежбе ниског интензитета и вежбе умерене снаге.

На крају 7 дана хитног сушења, требало би постепено да уведете у исхрану немасне млечне и киселе млечне производе, печено или на пари поврће које не садржи скроб, и даље пијте воду.

Потпуно правилно сушење тела за девојчице

Правилно сушење тела за девојчице има следеће карактеристике:

• вежбање за сушење треба да траје највише 45 минута;
• дани тренинга треба да се смењују са данима одмора;
• пуно спавање 7-8 сати је кључ успешног сушења са дугорочним резултатима.

Фаза 1. Прилагођавање тела процесу сушења

Трајање прве фазе је 7 дана. Храна: 50% протеина, 20% масти (пожељно поврће), 30% угљених хидрата. Једите минималну количину соли и љутих зачина или их потпуно избегавајте.

Главни сет вежби

Један круг комплекса снаге на рукама, раменима, мишићима струка, леђима укључује следеће вежбе:

1. Склекови широких руку - 8-10 пута, нагласак на рукама и коленима, тежина на рукама, дланови су на линији испод груди.
2. Склекови од пода у позицији назад - 8-15 пута, нагласак на рукама и петама док седите, кукови су подигнути изнад пода, лактови су савијени за склекове, тело се спушта, док се лактима горе не савијте до краја.
3. Склекови од пода рукама притиснутим уз тело - 8-10, тело је паралелно са подом, акценат је на коленима и длановима, лактови су притиснути уз тело, при кретању надоле руке нису раширене.
4. Клечећи бочни савијање - 10 у сваком смеру, кукови су окомити на под, стомак је увучен.
5. Подизање тела у лежећем положају - 15 пута, руке иза главе, кукови притиснути на под, ноге се не одвајају, поглед је усмерен надоле.
6. Подизање затворених ногу у лежећем положају - 15 пута, тело је притиснуто о под, руке испод браде, ноге су снажно притиснуте једна о другу.
7. Подизање затворених ногу док лежите на леђима без спуштања на под - 15, доњи део леђа притиснут је о под, ноге су подигнуте због мишића доњег дела стомака.
8. Даска - по 15 секунди - равно, бочно, уназад, тело остаје издужено, стомак и задњица су у доброј форми, лопатице су спојене.

   

Треба да урадите најмање 3 круга комплекса моћи на рукама, раменима, мишићима струка, леђима.

Један круг циљног комплекса снаге за пумпање кукова, задњице, ногу укључује следеће вежбе:

1. Дубоки чучњеви - 15 пута, ноге су шире од рамена, леђа су равна, вратите карлицу уназад као да покушавате да утонете у столицу, задржите се доле 2 секунде, стисните задњицу и идите горе.
2. Плие чучи - 20 пулсација, на раширеним ногама, колена се протежу у бокове, бутина прави прави угао са коленом.
3. Скуат Роллс - 20 пута, положај, као приликом извођења чучњева, са преносом тежине са стопала на стопало.
4. Замахните равном ногом уназад и горе, ослањајући се на лактове и колена - 15 пута за сваку ногу, тежина на рукама, стопало се смањује током подизања и усмерава на плафон.
5. Замах савијеном ногом у страну - 15 на свакој нози, положај, као и при замаху леђа, нога је усмерена у страну и горе, не пада на под.
6. Подизање кукова док лежите на леђима - 20 пута, леђа су притиснута на под, стопала су у боковима, руке су уз тело. Кукови су подигнути до горње тачке, са стиснутом задњицом.
7. Отмица-ширење ногу у лежећем положају - 20 пута са доњим делом леђа притиснутим на под. Ноге држе мишићи доње штампе.

   

Треба да направите три круга комплекса циљане снаге за пумпање кукова, задњице, ногу.

Једна рунда кардио укључује следеће вежбе:

1. Бурпее - 10 пута.На бројач „један“ - седите, одмарајте дланове на поду, на бројач „два“ - скочите уназад, на бројач „три-четири“ - одгурните се од пода, на бројач „пет“ - вратите ноге у првобитни положај, на бројач „ шест ”- скочите, руке преко бочних страна такође подигните за памук.
2. Скакање уз истовремено ширење руку и ногу у бокове - 10 пута,
3. Трцати са високим успоном колена - 20 пута.

   

Треба да урадите најмање три круга кардио вежби.

План тренинга за 1 недељу сушења

Идеална комбинација су 4 кардио тренинга и 2 тренинга снаге. Тренинг треба да буде интензиван, срчана фреквенција не би требало да падне испод 220 минус старост.

На пример, девојчица од 25 година - током тренинга њен пулс за ефикасно сагоревање масти не би требало да буде нижи од 220-25 = 195 откуцаја / мин.

Сто за вежбање за 1 недељу сушења.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Фаза 2. Главна фаза сушења тела

Трајање друге фазе је 2-3 недеље. Количина протеина у исхрани се повећава: 70%, 20% - масти, 10% - угљени хидрати. Количина угљених хидрата постепено се смањује на 0,5 г на 1 кг телесне тежине.

Скуп вежби

Користе се основни комплекси снаге и кардио, повећава се број понављања и кругова. Друга недеља правилног сушења код девојчица код куће укључује најмање 3 круга вежбидато у првом кораку. За сваку вежбу направите 20 понављања.

Трећа и четврта недеља укључују најмање 4 круга, свака вежба по 20 понављања. За кардио вежбе се изводе према Табата протоколу или интензивним интервалним тренинзима користећи основни сет вежби.

У трећој недељи на ноге и руке можете додати материјале за пондер тежине од 500 г до 1 кг.

План тренинга за 2-4 недеље сушења

Протокол Табата је интервални тренинг, у којој се изводи 20 секунди интензивног вежбања, 10 секунди одмора. Морате направити 8 таквих приступа - ово је један круг. Потребно је око 4 минута, а ефекат је једнак пола сата тренинга у теретани. Да бисте појачали ефекат, можете извести 2 круга.

Сто за вежбање за 2-4 недеље сушења.

Фаза 3. Завршна фаза сушења тела

Трајање треће фазе је 1 недеља.Понавља се прва фаза - количина протеина се смањује на 50-60%, масти остају на истом нивоу - 20%, повећавају се угљени хидрати - до 30%. План обуке је сличан првој фази.

Да би се резултат сушења тела код куће код девојчица задржао дуго, требало би да наставите да једете делимично, поштујући однос протеина / масти / угљених хидрата, замењујући брзе угљене хидрате спорим и обавезно изводите пратећи комплекс снаге и кардио вежби.

Важно је знати! Нутриционисти и терапеути категорично забрањују девојчицама да често излажу тело сушењу - то може довести до неповратних последица, нарочито до неплодности.

Додатно оптерећење приликом сушења тела

Правилно сушење тела за девојчице код куће може се допунити прескакање ужета, пливање, вожња бициклом, скијање, ролање, трчање, нордијско ходање.

Чак и једноставна јутарња трчања са псом ће бити у реду. Ове врсте оптерећења користе се као загревање или са малим интензитетом на дан одмора.

Прекомерни стрес током сушења може довести до претренираности.

По завршетку сушења редовно додатно напрезање биће изврсно средство за одржавање постигнутог облика.

Биолошки активни адитиви за сушење тела

Када суше тело, нутриционисти препоручују узимање следећих додатака:

1. Мултивитамини - за убрзавање метаболизма и одржавање имунитета. Међу широким спектром модерних мултивитаминских препарата, требало би да изаберете оне који нужно садрже витамине А, Е, Б, Ц, Б и минерале - калцијум, магнезијум, гвожђе. Узимати након оброка 1 или 2 пута дневно са мало воде.
2. Рибље уље - за побољшање метаболичких процеса. Рибље уље је извор полинезасићених масних киселина и витамина „младост“ Е. Произведено у капсулама - трошак ће варирати од 80 до 330 рубаља. у зависности од произвођача. Узимајте рибље уље 2-3 пута дневно, 1-2 капсуле са водом.
3. Колаген - за побољшање стања лигамената и мишића. Производи се у облику таблета и у праху, животињског је (свињског) и морског порекла. Доступан је широк спектар висококвалитетног колагена јапанских произвођача са различитим укусима. 900 г "јапанског" колагена у праху коштаће од 2000 рубаља. Пакет прашка је довољан око 1 месец, узимајте га 2 пута дневно, мешајући 1 мерицу у чаши млека или воде и узимајте на празан стомак. Паралелно с тим, колаген позитивно утиче на стање коже, косе и ноктију.

Правилно сушење тела код девојчица код куће је процес који захтева истрајност и стрпљење., али ако су испуњени сви потребни услови, одушевиће вас дугорочним резултатом и прелепим рељефом здравог, пуног живота, енергичног тела.

Корисни видео снимци о сушењу тела за девојчице код куће

Сушење тела за девојчице код куће у фазама:

Сушење тела за девојчице: ефикасно вежбање и дијета:

Карактеристике извођења вежби за сушење тела код куће по систему Табата: