Вежбе за сагоревање масти на стомаку и боковима за жене, на задњици, основне. Програм тренинга за недељу

Већина жена, након што су пронашле вишак масти на стомаку, покушавају да пронађу неку врсту вежбе како би је сагореле. Притом се праве многе грешке.

Како одредити идеални струк: формуле за израчунавање

За одређивање идеалних показатеља пропорција тела користе се разне формуле и технике. На пример, користи се израчунавање односа опсега струка и висине: к = Л / Х * 100, где је Л обим струка, Х висина.

Дугорочна посматрања омогућавају нам да просудимо приближне параметре у којима би требало да буде тело здраве жене.

Исто се односи и на формулу за одређивање идеалне тежине: висина - 100 са корекцијама од 5% на сваких 10 цм висине.

Такође се заснива на просечном показатељу и ништа више.

Тело се сматра идеалним ако је обим струка за 15 цм мањи од обима кукова, а потоњи је једнак обиму груди.

Једноставније дефинисати на овај начин: обим струка једнак је тежини у килограмима. Ова формула у просеку важи за раст од 160 до 178 цм. А према МцЦаллум-овој формули, обим струка је једнак 70% опсега грудног коша.

У ствари, толеранција је много више и неприхватљиво је такве статистике узимати озбиљно. На крају крајева, давно застарели показатељ 90-60-90 дошао је из Холивуда 50-их година прошлог века. Ниједна формула не узима у обзир било који начин живота, генетски фактор или стас, а још више расу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Када је потребан тренинг

Следеће факторе треба сматрати одступањима од норме (у одсуству болести):

• повећање слоја поткожне масти;
• неуједначеност коже (целулит);
• болови у лумбосакралној и грудној кичми;
• диспнеја;
• слабост;
• висок крвни притисак;

• обим струка преко 85 цм;
• дебљање се јавља дуго времена.

Ако их има најмање 3 и нема дијагнозе било које болести, потребно је предузети мере за промену начина живота.

Контраиндикације на часове

Вежбе за сагоревање масти на стомаку могу бити контраиндиковане.

Најчешће су следеће:

• било које болести у акутном периоду;
• периоди рехабилитације;
• кардиоваскуларне болести праћене декомпензацијом;
• дисфункције респираторног система;
• болести праћене ризиком од отварања крварења;
• гнојни процеси различите етиологије;
• периоди менструације.

Први и последњи пасус предвиђају категоричко одбијање извођења наставе. Али уз све остало, физичко васпитање је неопходно. Једино о чему треба водити рачуна јесте да се настава изводи у оквиру физиотерапијских вежби. 90% препоручених вежби односи се на терапију вежбањем.

Правила вежбања за жене да смршају у стомаку и боковима

Најчешћа грешка у изградњи процеса тренинга је крута дијета у комбинацији са вежбањем. После 1-3 месеца примећује се да целулит нестаје са стране, али струк практично одсуствује. А масни слојеви се померају низ стомак и на бочне бутине.

Објашњење овог поступка је једноставно: немогуће је преварити кичмену мождину, па улази у период глади. „Укључује“ све механизме накупљања резерви из те оскудне дијете, коју нуди жена која мршави. Резерве енергије стварају се на потпуно нестандардним местима.

Али ово је такође разумљиво: тело ствара заштитну баријеру око најважнијих органа за размножавање. Са медицинске тачке гледишта, ово се назива гиноидна гојазност. То је узроковано генетским факторима и својствено је углавном младим женама.

Према томе, исхрана треба јасно да одговара нивоу физичке активности.

Митови да дијета за мршављење треба да садржи 1000 калорија су неосновани. Не би требало да идете испод 1100 кцал, а непожељно је подићи летвицу изнад 1700 кцал. У пракси је исправније конзумирати 1100 кцал на дан поста (једном недељно) и у дане када се тренинг не изводи из објективних разлога.

Вежба за сагоревање масти на стомаку, у комбинацији са правилном исхраном и кардио тренингом, донеће значајне користи током времена. Али за ово треба бити стрпљив. Прво правило тренинга је психолошка спремност за дугу и тешку борбу са сопственом лењошћу. Јер је недостатак резултата у првим недељама наставе разочаравајући.

Јутро треба да започне најкасније до 6.00 и то не шољицом кафе, већ чашом топле (за коју здравље дозвољава, затим лимуном) воде и полусатном вежбом, употпуњеном контрастним тушем (потребна је капица за пливање). Главни тренинг треба извести у року од сат времена поподне или увече.

Пожељно је друго, од 11.00 до 11.00 (у складу са уобичајеним биолошким ритмовима). Већина жена не може да посвети 2 сата дневно себи, па кардио треба радити током целог дана.

Укупно вежбање:

• у почетној фази - 10;
• у фази основне обуке - 10;
• јутарње вежбе - 15.

Паузе између вежби, с обзиром на њихову малу вредност оптерећења, не би требало да прелазе 10-15 секунди. да промени положај. Пиће током тренинга треба ограничити: немојте потпуно одустати, али такође попијте не више од чаше воде. Пијте у малим гутљајима током тренинга како бисте избегли сува уста.

Одвојено, морате размишљати о питању одеће. Препоручује се употреба мушког памучног доњег рубља (танког), које је способно да упије влагу од прекомерног знојења. Преко ње се носи вунена тренерка, а за топлог времена тренирке и вунени прслук.

Разне врсте мокрића су прозрачне и препоручују се приликом вежбања по киши. Последњих година популарна је таква кућна спортска опрема као пречка. У њему има пуно позитивних квалитета, али за девојке је превише опасно: причвршћивање одстојником између зидова није довољно поуздано.

Поред тога, изузетно су ретке жене које имају јаке руке које могу да носе велико оптерећење. Стога постоји ризик од наглог пада. Као комплетну и још бољу замену, препоручујемо уградњу нагнуте плоче код куће.

Предности пројектила:

• сигурност;
• лакши услови вежбања;
• истовар кичме.

Да бисте постигли жељени резултат, потребно је тренирати цело тело. Морате започети са кичмом, јер се управо због различитих деформација примећује стварање стомака неприродних обриса.

Правила тренинга за стварање олакшања на стомаку за девојчице

Девојкама које покушавају да стомак изгледа као стандарди бодибилдинга, морате знати да су такви олакшице најчешће повезани са употребом илегалних дрога. Стварно постизање хипертрофираног развоја одређених мишићних група је проблематично. Потребно је да замахнете пресом, али са потпуно истим оптерећењем као и остатак тела.

Резултат прекомерног стреса на трбушне мишиће, заједно са позитивним факторима, има низ негативних последица:

• "Раван" струк због повећаног обима бокова;
• кифоза (због неравнотеже у развоју мишића леђа и стомака);
• смањење природне лордозе.

Неколико година након завршетка тренинга, увећани мишићи постају мекани и обрастају масним наслагама. Обично се такви феномени јављају након 40 година.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Основне вежбе за трбух и бок које помажу у изравнавању стомака и сужавању струка

Сваки тренинг треба да започне загревањем. Традиционално се верује да би требало да буде покренут. Већина користи траку за трчање. Трчање на њему је прихватљиво за кардио тренинг, али није погодно за загревање: техника покрета се упечатљиво разликује од природних.

Исправније је користити комплекс јутарњих вежби у великом темпу за загревање (за 10 минута заиста је могуће загрејати тело пре него што се појаве прве капи зноја). А пошто су предметне вежбе првобитно преузете из комплекса физиотерапијских вежби, много је сврсисходније укључити их у јутарње вежбе.

Тада нема потребе за развијањем програма обуке. Неопходно је радити комплекс ујутру и увече (ујутру - полаганим, прелазећи у умерен темпо; увече - брзим темпом).

Увртање преокрета

Увијање се изводи у склоном положају, руке се доводе на потиљак. Откинувши рамена са површине пода, окрените тело што је више могуће у једном, а затим у другом смеру. Да бисте закомпликовали ствари, можете истовремено да направите „бицикл“ са завојима, пратећи окрете тела покретима ногу.

Бочна дробљења

Ова вежба се сматра једном од најбољих за обликовање струка. Стога постоји много могућности за његову примену. Многе од њих су искључиво погодне за теретане.

У свом најједноставнијем облику, ова опција је прихватљива за домаћи задатак:

Мане:

• техничка сложеност (за извођење у описаном обиму потребна је висока физичка спремност, што само по себи искључује опције са присуством значајних телесних масти);
• вежба не предвиђа велики опсег покрета, а настали статички напони у већој мери утичу на издржљивост мишића, истовремено ограничавајући његову еластичност;
• именовање - да олакша постојећи струк;
• преоптерећење раменог појаса и цервикоторакалне зоне, оптерећење на којем је веће него на стомаку.

Обрнути дробљење

Буквално сви извори препоручују ову вежбу као најједноставнију и најефикаснију за развој штампе.

Његов технички опис:

Стисак са вертикалним подизањем ноге

Техника је потпуни аналог претходне, са мало појачаним подизањем ногу више не на груди, већ на главу. У стварности, ово подизање се постиже јачом контракцијом ректусног мишића и већим луком леђа.

Вежба "Бицикл"

Вежбе за сагоревање масти на стомаку, популарне у фитнесу, укључују још једну врсту на своју листу.

Ово је лагана копија претходне две. Једина разлика је у томе што се ноге не повлаче обе заједно, већ наизменично.

Окретање искорака

Вежбе за лутање могу се користити за сагоревање масти на стомаку и бутинама:

Вежба "Свингинг Планк"

Ову вежбу, попут бочног увијања, карактеришу статичка оптерећења. За извођење је потребно заузети позу склека, ноге заједно, тело, ноге и глава чине једну линију. У овом положају будите колико год можете да издржите. Број понављања је 3.

Усиси стомак

Верује се да је вакуум користан у тренингу унутрашњих попречних мишића стомака. Тренинг се ради стојећи. Удахните дубоко кроз нос и издахните на уста. Увуците стомак и останите у овом положају 10 - 15 секунди. Направите 3-4 серије од 5 понављања.

Не бисте се требали превише заносити: ако развијете навику држања стомака увученим, то ће након 1 - 3 године довести до деформација у лумбосакралној кичми.

Бочни завоји

Једноставна и приступачна вежба за спољне косе мишиће. Приликом извођења ноге су у ширини рамена, једна рука је подигнута изнад главе, друга је слободно спуштена иза леђа.

Завоји се изводе равним телом, 4 понављања у једном смеру. Затим - 4 нагиба на другу страну. Руке делују као „завртањ“ за стварање додатне силе. Главна грешка многих је рад са бучицама у једној руци. Ово ствара намерну неравнотежу и неуједначено оптерећење.

Кардио вежбање

Вежбе за сагоревање масти на стомаку не могу бити успешне без кардио тренинга. Они би требали бити основа за губљење килограма и борбу против вишка телесне масти.

Са правилно постављеним тренинзима дешава се следеће:

• повећана издржљивост;
• стабилизација крвног притиска;
• повећање запремине срца и плућа;
• јачање и ширење крвних судова;
• нормализација и стабилизација тежине;
• побољшање структуре фигуре;
• смањење нивоа неравнина на кожи (уклањање манифестација целулита);
• повећан имунитет;
• повећана отпорност на стрес.

У погледу корисности и приступачности, главни су:

Ходање

Шетња је најлакши и најприступачнији начин за обављање кардио тренинга. Не захтева додатно време за часове и посебну опрему. Потребна је само удобна одећа и обућа. Шетња је прва фаза загревања пре вежбања.

Упркос привидној једноставности, приликом ходања треба се придржавати бројних препорука:

• Крећите се великим темпом (пулс = 110-150 откуцаја у минути).
• При одабиру руте, дајте предност оном где постоје разлике у надморској висини.
• Покушајте да избегнете закрчене путеве у близини.
• Крећите се „отрцаним“ темпом, систематски га мењајући.
• Пратите (нарочито у почетним фазама тренинга) за правилно постављање стопала: кретање треба изводити котрљањем стопала од пете до врхова прстију (а не од пете до прста, као што препоручује већина извора). Блага „стопала“ је природна адаптација ногу на продужено кретање, које је делимично изгубљено у процесу еволуције човека.
• Активно користите разлике у висини: крећите се узбрдо максимално прихватљивим темпом, док силазећи, смањите темпо на минимум. Исто се односи и на пењање степеницама (треба заборавити на присуство таквог добра цивилизације као што је лифт).
• Дневно морате превладати 5-6 км великим темпом. У умереним - много више. На крају крајева, приликом ходања не сагорева се више од 5 Кцал у минути, а за сагоревање масти потребно је потрошити најмање 500 дневно, не рачунајући уобичајена оптерећења.

Јоггинг

Једини ефикасан и лак начин за уклањање сувишних килограма и тонирање тела. Да бисте постигли максималан ефекат, морате да разумете и строго следите програм обуке.

Основна правила која треба поштовати током тренинга:

• Опскрбите се удобним патикама (у градским условима мораћете да трчите или по асфалту или по добро упакованим стазама).
• Користите траке за трчање само у екстремним случајевима (техника трчања је другачија него у природним условима, а ваздух у затвореном вероватно неће испунити захтеве).
• Када се крећете, не стављајте ноге на цело стопало, већ се котрљајте од пете до прстију, као што је већ назначено у претходном пасусу.
• После првих 5 минута без журбе, извршите 10-минутно загревање (ни у ком случају не би требало да покушавате то да урадите у бекству).
• Након загревања крећите се мало већом брзином, ослушкујући своје стање.
• Тркач почетник не би требало да размишља о савету о удисању и издаху у 4 корака током кретања. Како се оптерећење повећава, само ће се вратити у нормалу. Неопходно је пратити одсуство кварова, када дах "ухвати".
• После око 10 минута, требало би да се убрзате до максималне могуће брзине и трчите све док имате довољно снаге. Затим успорите темпо и дођите до даха.
• При максималном оптерећењу, покушајте да дишете према правилу ронилаца бисера: удисање кроз нос - активни издах кроз уста (усне - цевчицом) - двоструко удисање кроз нос - активно издисање кроз уста (такво дисање вам омогућава да створите додатни доток кисеоника у крви и, сходно томе, повећава издржљивост).
• Полако кретање траје око 5 минута. За остатак тренинга поновите елемент још 2 пута.
• Тренинг се завршава комплексом вежби дисања.

Препоручљиво је купити наруквицу за праћење пулса и крвног притиска током тренинга. У присуству било каквих болести, ово је предуслов.

Вожња бициклом

Вожња бициклом за оне који добро владају овим уређајем биће од велике користи у борби против вишка масних наслага.Највећи ефекат се може постићи на неравном терену и када се ради у „отрцаном“ режиму. На овај начин можете скратити време тренинга, док ћете убирати више користи.

У другим случајевима треба да будете спремни за двосатну вожњу: без великог оптерећења, за 1 сат сагореће се иста количина Кцал као и за сат времена вожње. Енергично и дуготрајно бициклирање може негативно утицати на облик бокова (нарочито дугорочно).

Трчање се више препоручује женама и девојкама са широким куковима.

У поређењу са бициклизмом, трчање даје равномерније и рационалније оптерећење за тело и тело у целини.

Пливање у тренинзима

Најбоља опција за разне активности била би укључивање пливања у процес тренинга једном недељно. На нивоу домаћинства, пливање може бити само помоћна компонента која исправља неравнотежу у различитим мишићним групама.

Постоји још један не превише пријатан фактор: већина људи мисли на базене. Вода у њима се третира хемикалијама које садрже хлор. Купање у природним резервоарима (са добром екологијом) за женско тело, а још више за лепоту, много је пожељније.

Посебне вежбе снаге

Неупућеној особи разлике између снаге и гимнастичких вежби нису видљиве. Гимнастички комплекси дају мишићима покретљивост, издржљивост и еластичност, а они снаге само додају снагу и волумен. Али истовремено се смањује еластичност и покретљивост тела.

Класично трбушњаке (подизање тела из склоног положаја)

Вежба је наизглед једноставна, међутим прилично стресна. Лежећи на поду савијених ногу у коленима, потребно је да подигнете тело у усправан положај и дођете до врхова прстију. Техника извршења не оптерећује у потпуности све мишиће. Вежба се изводи уз краткорочни напор.

Много ефикаснији је руски аналог подизања и спуштања тела, седећи на клупи са фиксним ногама. Овде су укључени сви мишићи леђа и стомака. Број приступа је 3 са 10 понављања.

Скочни чучањ: вежбе за стезање мишића задњице и трбуха

Абс у овој вежби практично нема. Из стојећег положаја са стопалима на ширини рамена, пређите у подни положај чучња и скочите што је више могуће. Након слетања, поновите. Направите 3 приступа, сваки са по 15 понављања.

Ефективни бурпеес

Са носача се спустите у чучањ, а затим скочите у положај даске, подигните се, скочите назад у положај чучња. Скочите из чучња што ефикасније. Након слетања - поновите. Број приступа је до 4 к 15 понављања. Количина се може постепено повећавати (по једна за сваки следећи тренинг).

Сет тренинга за сагоревање масти на стомаку недељу дана код куће

Да би се постигао циљ, тренинзи треба да буду интензивни, али оптерећења треба наизменично мењати како не би преоптеретили поједине групе мишића.

Разуме се држати часове према следећој шеми:

Ако постоји проблем са стварањем вишка масног ткива на стомаку, горњи материјал ће вам помоћи да одаберете оптималне вежбе за његово сагоревање и враћање витке фигуре.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео за вежбање сагоревања масти

Како уклонити стомак и бокове: