Девојке за пумпање назад можете користити вежбе са додатним теговима, и без употребе спортске опреме. Правилно одабрани терет помоћи ће не само да се решите вишка масти на задњем делу тела, већ и да тело истакнете.
Строго пратећи технику извођења, спортиста ће моћи да побољша своје држање и спречи развој кичмених болести.
Како напумпати леђа код куће
Вежбе за пумпање леђа, изведене код куће, могу се изводити како са професионалном спортском опремом (бучице, мрена, металне палачинке), тако и са импровизованим теговима (на пример, боцом воде, хрпом књига) или сопственом тежином.
Вежбајте без тегова
Оптерећења без додатних оптерећења препоручују се спортистима почетницима и особама са болестима које ометају пуноправни спорт.
Најефикасније вежбе за пумпање леђа за које спортиста не захтева да буде у теретани су:
| Вежба за леђа | Шема извршења |
| Вожња уназад | 1. Поставите се водоравно, лежећи потрбушке. 2. Изнесите горње удове напред, и напрежите се што је више могуће. Ставите стопала близу један другог, доведите мишиће у напетост. 3. Контролишући фреквенцију дисања, отргните тело (укључујући и грудни кош) од пода што је више могуће, а притом напрежите искључиво леђне мишиће. 4. Останите у овом положају 15 секунди. 5. Вратите се у почетни положај без прављења наглих покрета тела. |
| Пливач | 1. Поновити тачку 1, дату у вежби "Вожња уназад". 2. Контролишући фреквенцију дисања, подигните труп што је више могуће од пода. 3. Остављајући труп у резултујућем положају, раширите руке на бокове. 4. Савијте удове у зглобовима лаката, покушавајући да додирнете обалне зоне. 5. Ставите горње удове испред себе. 6. Полако опустите мишиће трупа натраг у првобитни положај. |
| Окретање тела лежећи на поду | 1. Лезите у почетни положај, слично онима описаним за вежбе „Брод уназад“ и „Пливач“. 2. Вратите десни горњи уд назад, поставите га дуж тела, али га немојте полагати на под. 3. Отргните торзо, укључујући и леву руку. 4. Без промене растојања између тела и пода, окрените тело удесно, истовремено ангажујући мишиће леђа. 5. Сачувајте положај 15-20 сек. 6. Полако ротирајте тело, а затим спустите тело на под, враћајући се у првобитни положај. 7. Поновите горње кораке онолико пута колико је потребно. 8. Замените руке. Поновите кораке 3 - 6. |
Вежбање са бучицама код куће
Вежбе за пумпање леђа, које укључују употребу спортске опреме, препоручују се тек након детаљног проучавања општеприхваћене технике. Као почетну радну тежину треба користити најмању могућу тежину како би се избегле повреде и напрезање мишића леђа.
| Вежба за леђа | Шема извршења |
| Нагнута бучица | 1. Поставите се вертикално.Ставите стопала тако да буду директно испод рамена. Узмите тегове (по могућности бучице) у руке, а затим поставите удове дуж тела. 2. Благо савијте доње удове, а затим гурните тело напред док не буде паралелно између пода и леђа. Усмерите поглед на под. 3. Контролишући фреквенцију дисања, савијте руке у лактовима, а затим преместите бучице на груди. Лопатице у тренутку када материјали за пондерисање остају на врху морају се смањити што је више могуће. 4. Истовремено са удисањем, полако опустите горње удове заузимајући почетни положај. |
| Потезање бучице за браду | 1. Поставите се вертикално. Поставите ноге на растојање, више простора између рамена за 10 цм. Горње удове са теговима треба оставити доле у слободном положају. 2. Паралелно са испуштањем ваздуха увученог у плућа, савијте горње удове у лактовима и преместите бучице на браду. 3. Останите у прихваћеном положају 5 секунди. 4. Избегавајући нагле покрете, опустите горње удове заузимајући првобитни положај. |
| Водећи равне руке уназад | 1. Устаните усправно; поставите доње удове у ширини рамена; поправите у рукама спортску опрему одговарајуће масе. 2. Нагните равне леђа мало напред. Не дижите главу. Врат треба да буде наставак равне линије коју чине леђа. Исправите горње бучице теговима и изнесите их испред себе. 3. Паралелно са издахом, вратите руке уназад, подижући их што је више могуће са површине ослонца. 4. Фиксирајте положај 7 секунди. 5. Глатко заузмите првобитни положај. |
Склекови
За пумпање леђа, склекови се сматрају једном од најефикаснијих вежби. Узимајући у обзир потребу за вежбањем свих група кичмених мишића, фитнес тренери препоручују спортистима да изврше разне опције за врсту оптерећења која се разматрају.
| Опција склекова | Техника |
| Склекови на брду | 1. Ставите доње удове на стабилну хоризонталну површину; ставите горње удове на под. Ставите доње удове близу један другог, а горње раздвојите на растојању. Мишићи у целом телу су напети. 2. Контролишући фреквенцију дисања, савијте горње удове у лактовима и спустите труп на под, избегавајући „роњење“ телом. Током кретања тела дуж дате путање, неопходно је осигурати да нема отклона на леђима. 3. Спуштајући се што ближе поду, поправите положај 3-5 секунди. 4. Заузмите почетни положај. |
| Нагнути над склековима | 1. Изаберите чврсту, стабилну хоризонталну површину као ослонац. Ставите руке тако да вам буду строго испод рамена. Испружите ноге и ставите их што ближе једни другима. Увући стомак. Смањите савијање леђа и доњег дела леђа. 2. Контролишући фреквенцију дисања, савијте удове у лактовима. Спустите тело на ослонац, истовремено водећи рачуна да леђа не промене свој првобитни положај. 3. Додирните површину носача грудима, заузмите првобитни положај без пауза испод. 4. Поновите кораке потребан број пута. |
| Склекови до колена (лагана вежба) | 1. Сједните на под у водоравном положају. Ставите руке испод рамена; ставите ноге на колена, а затим спојите потколенице и поправите их у окомитом положају на под. 2. Контролишући фреквенцију дисања, спуштајте труп на под док се у завоју лакта не појави прави угао. 3. Без фиксирања тела на најнижој тачки, заузмите првобитни положај, избегавајући „роњење“ са телом. |
Вежбање у теретани
Вежбе за леђа изведене у теретани препоручује се изводити под надзором искусног фитнес тренера.Специјалиста ће одабрати радну тежину за одређеног спортисту, надгледати поштовање мера безбедности приликом рада са спортском опремом и, како би се избегле повреде кичме, осигураће у време извођења оптерећења са великом тежином.
Основни комплекс за теретану
Основни сет за теретану, чији је циљ јачање мишића леђа, обично укључује вежбе као што су:
| Вежба за леђа | Шема извршења |
| Хиперекстензија | 1. Поставите се лицем надоле у металну конструкцију. Поправите ноге у посебне ваљке. Притисните руке на грудима. Да бисте повећали оптерећење, препоручује се да покупите палачинку са минималном тежином и држите је у пределу груди током читаве вежбе. 2. Током удисања спустите горњи део тела на под. 3. Без заустављања, глатко подигните труп, чинећи растојање између њега и пода што већим. 4. Фиксирајте положај 10 секунди. 5. Поновите корак 2-4 потребан број пута. |
| Т-повуците симулатор | 1. Подесите радну тежину. Нагласак ставите на конструкцију симулатора тако да је сандук постављен на фиксни елемент. Чврсто притисните ноге на фиксне платформе. 2. Подигните покретну шипку. 3. На издисају повуците шипку према себи, док лопатице спајате. Лактови би требали бити усмерени према горе. 4. Без паузирања, истовремено са удисањем, спустите шипку материјалом за пондерисање, превазилазећи природну вучу због мишића леђа. |
| Повлачење шипке у нагибу | 1. Устаните у почетном положају, сличном оном описаном за вежбу „Повлачење бучица на груди“. Подигните шипку са унапред подешеном радном тежином. Исправите леђа, савијте ноге. Померите тело лагано напред. 2. Контролишући фреквенцију дисања, привуците руке на груди, истовремено доводећи лопатице заједно. 3. Додирнувши утег прсима, полако га вратите у првобитни положај, без прављења трзаја и наглих покрета. |
Са бучицама
Због великог броја бучица различитих тежина у теретани, варијабилност оптерећења леђа која се изводе уз њихову помоћ такође је разноврснија у односу на кућне тренинге.
| Вежба за леђа | Шема извршења |
| Дигнбелл Деадлифт | 1. Поставите се вертикално. У горњим удовима поправите бучице, стопала одвојите једно од другог у ширини рамена, пазећи да стоје паралелно једна с другом. Савијте ноге у коленском зглобу. 2. Док издишете, спуштајте бучице на под, не мењајући угао савијања у коленским зглобовима. Леђа у време вежбе остају увек равна. 3. Без заустављања у доњем положају, глатко заузмите почетни положај. Ноге такође остају савијене. 4. Поновите вежбу потребан број пута. |
| Кораци из стојећег положаја | 1. Устаните усправно. Поправите тегове у рукама, 4 кг више од радне тежине. Поставите доње удове у ширини рамена, руке уз тело. Исправите леђа, смањујући угибе у различитим деловима кичме. 2. Подигните рамена што је више могуће без промене положаја осталих делова тела. Тегови такође треба да буду на дну. 3. Спустите рамена. 4. Поновите стр. 2 - 3 потребан број пута просечним темпом, без прављења дужих заустављања. |
| Замахните бучицама напред | 1. Поставите се вертикално. У горњим удовима поправите тежине радне масе; доње удове раздвојити у ширини рамена. 2. Истовремено са издахом, без савијања, доведите горње удове испред себе. 3. Постигавши ниво грудног коша, задржите положај тела 10 секунди. 4. Глатко спустите руке враћајући се у првобитни положај. |
На мишићима горњег леђног дела
Вежбе за пумпање леђа, чији је циљ вежбање мишића горњег дела, препоручује се да се изаберу између:
| Вежба за леђа | Шема извршења |
| Ред хоризонталног блока до стомака | 1.Подесите потребну тежину фиксирањем жељеног броја покретних блокова на каблу. 2. Поставите се у симулатор, постављајући тело тако да се доњи удови наслоне на фиксне плоче напред, а задњи у равни положај - на посебан држач позади. Увући стомак. Поправите кратку шипку у рукама. 3. Истовремено са издахом повуците шипку према себи, користећи само мишиће горњег дела леђа. 4. Додирујући стомак, полако вратите руке у првобитни положај, избегавајући трзаје и нагле покрете. |
| Ред једне бучице са нагласком на клупи | 1. Приђите левој страни водоравној клупи. Узми бучицу у десну руку. Ослоните се на клупу са левим удовима. 2. Док издишете, савијте руку у лакту, а затим повуците бучицу на прса. Лакат у тренутку кретања спортске опреме треба да гледа горе. 3. Полако спустите уд у првобитни положај. 4. Поновите потребан број пута. 5. Десном страном приђите хоризонталној клупи, а затим левом руком изведите стр. 2 - 3. |
Средњем одељењу
За вежбање мишића средњег дела леђа најефикаснији су:
| Вежба за леђа | Шема извршења |
| Класична извлачења на водоравној траци или у симулатору | 1. Поправите руке на пречки окрећући их прстима према себи. Хват не сме бити шири од растојања између рамена спортисте. Савијте ноге и угурајте их испод себе. 2. Контролишући фреквенцију дисања, савијте руке и преместите тело на пречку. 3. Додирујући шипку брадом, полако заузмите првобитни положај, исправљајући руке. |
| Повуците горњи блок за сандук | 1. Поставите радну тежину и причврстите закривљену шипку за уски прихват. 2. Станите окренути ка покретном каблу. Поставите ноге уже од ширине рамена; исправите леђа. 3. Истовремено са издахом, без подизања рамена, повуците шипку према грудима. 4. Након постизања крајње тачке, опустите горње удове, омогућавајући шипци да се врати у првобитни положај. |
| Повлачење горњег блока равном руком | 1. Подесите радну тежину и фиксирајте равну шипку за широко држање. 2. Станите окренути ка покретном каблу. Поставите ноге у ширини рамена. 3. Док издишете, без савијања руку или померања рамена, повуците шипку надоле испред себе. 4. Дошавши до тачке у пределу кука, шипка се глатко враћа у првобитни положај. Рамена не мењају свој првобитни положај. |
До доњег дела
Да би ефикасно и сигурно пумпала доњи део леђа, девојчица треба редовно да укључује следеће вежбе у свој програм тренинга.
Сто:
| Вежба за леђа | Шема извршења |
| Пуловер са бучицама или кеттлебеллом | 1. Поставите се водоравно на стабилну клупу. У горњим удовима поправите бучицу или котлић радне тежине. Притисните доњи део леђа; наслоните стопала на под што је више могуће. 2. Померите руке са материјалом за пондерисање назад тако да буду изнад пода. 3. Контролишући фреквенцију дисања, преместите бучицу на ослонац, лагано савијте руке у лактовима. 4. Без заустављања на најнижој тачки, вратите се у почетни положај. Тело мора да остане непомично док помера руке. |
| Подизање тела са фиксним ногама | 1. Лезите на стомак, поправљајући ноге испод клупе. Поставите металну палачинку тежину 5-10 кг у пределу лопатица. Савијте руке и приближите их раменима, подржавајући тежину. 2. Контролишући фреквенцију дисања, подигните труп што је више могуће од пода. 3. Останите у овом положају 10 секунди. 4. Полако опустите мишиће трупа. Без заустављања, поновите горње кораке онолико пута колико је потребно. |
Број приступа и понављања у вежбама за леђа
Да би тренинг леђа био што ефикаснији, девојчици је важно не само да контролише технику извођења вежби, већ и да пажљиво размисли о броју приступа и понављања.Овде су оптимални показатељи 2-3 сета од 15-20 понављања, под условом да је радна тежина правилно изабрана. Време одмора не би требало да буде дуже од 60 секунди.
Приликом састављања програма и израчунавања потребне учесталости извођења оптерећења уназад, препоручује се да се усредсредите на:
- старост спортисте;
- њена физичка спремност;
- присуство контраиндикација;
- број вежби у програму;
- дан менструалног циклуса (пре очекиваног дана почетка менструације, издржљивост тела нагло се смањује. Игнорисање овог фактора може довести до претренираности и погоршања општег благостања);
- радна тежина;
- почетни параметри спортисте (људи са прекомерном тежином често пате од кардиоваскуларних болести, што им не дозвољава да вежбају интензиван тренинг).
Није довољно вежбање у симулатору да бисте ефикасно напумпали леђа. Програм тренинга треба да буде разноврстан и да укључује слободне тегове, тренинг снаге са основним оптерећењима и кардио.
Важно је одржавати доследност у развоју леђних мишића и укључити све мишићне групе на задњем делу тела. Недостатак равномерно распоређеног терета не само да може успорити процес трансформације атлетске фигуре, већ и повећати ризик да девојчица добије повреде кичме.
Видео о вежбама за пумпање назад
Најбоље вежбе за леђа: