Вежбе за исправљање леђа код девојчица, код мушкараца код куће

1. Приступите савршено равној, стабилној вертикалној површини.
2. Наслоните се на ослонац леђима, притискајући што више све делове леђа. Рамена треба исправити и лопатице спојити, лагано гурајући прса напред. Подигните браду.
3. Поставите пете и телеће мишиће на вертикални ослонац.
4. Поправите положај 2 минута.

Препоручује се постепено повећавање времена задржавања у описаном положају (2 минута - 2 минута - 4 минута - 4 минута - 5 минута и тако даље).

1. На поду раширите подлогу за теретану или мали комад густе тканине.
2. Заузмите положај на све четири. На леђима не би требало бити угиба. Усмерите поглед на под.
3. Док издишете, савијте леђа што је више могуће. Погледајте у плафон.
4. Поправите положај 20 секунди.
5. Удисањем се савијте у супротном смеру, приближавајући кичму што је могуће ближе плафону. Усмерите поглед под себе.
6. Останите у овом положају 20 секунди.

1. Лези на под. Притисните леђа што више уз ослонац; испружите ноге и затворите; ставите руке у слободан положај на шавовима.
2. Подигните ноге 5-10 цм изнад пода.
3. Просечним темпом наизменично разблажите и смањите доње удове, без промене првобитног положаја.

1. Након што сте претходно положили пенасти гимнастички тепих испод колена, седите на под на све четири.
2. Леђа треба да буду што је могуће равнија, поглед је усмерен надоле.
3. Са издисајем савијте леђа и вратите равну десну ногу уназад. Постигавши највиши могући положај доњег уда изнад пода, поправите положај 20 секунди.
4. Полако вратите ногу на своје место, док леђа савијте у супротном смеру.
5. Поновите кораке 3 - 4 користећи леву ногу.

1. Усправно стајати; поставите руке и ноге у слободан положај.
2. Без савијања леђа у лумбалној регији, замахните рукама напред. Паралелно са подизањем горњих удова, откините пете са пода и заузмите положај "на прстима".
3. Ставите пете на под. Полако ставите руке уз тело, истовремено смањујући лопатице.

1. Усправно стајати; управите поглед испред себе. Савијте руке и ставите прсте у подручје рамена; спустите лактове на под.
2. Уз издах, раширите лактове на ребра, док минимализујете лопатице, стискајући мишиће торакалне кичме.
3. У тренутку када је тело у напетости, испружите потиљак према плафону. Останите у овом положају 20 секунди.
4. Полако опустите мишиће.

1. Лезите потрбушке на под. Савијте руке и притисните их на подручје груди. Усмерите поглед на под.
2. Док издишете, подигните горњи део тела од пода користећи само леђне мишиће.
3. Сачувајте положај 30 сек.
4. Полако се вратите у почетни положај.

1. Усправно стајати; поставите удове у слободан положај. Исправите леђа.
2. Нагните тело напред за 45 - 50 степени. Савијте руке у лактовима, а затим притисните руке на грудима. Леђа дланова треба усмерити према поду.
3. Ширите горње удове на бокове. Повуците их док увлачите главу.
4. Поправите положај што је дуже могуће.
5. Полако вратите руке на њихово место, а затим поновите описану вежбу потребан број пута.

1. Усправно стајати; поставите четке дуж ивица гимнастичког штапа, окрећући задњи део дланова од себе.
2. Испружите руке спортском опремом преко главе.
3. Полако окрените горњи део тела удесно - улево, остављајући доњи део непомичан.
4. Изводите окрете 1 мин, а затим се, избегавајући трзаје, вратите у првобитни положај.

1. Усправно стајати; Ставите гимнастички штап вертикално испред себе.
2. Нагните се напред, хватајући рукама горњи део гимнастичког апарата. Леђа треба да буду равна; не савијати ноге
3. Извршите 5 опружних покрета наниже телом.
4. Глатко вратите труп у првобитни положај.

1. Лезите на под леђима притиснути што је више могуће о потпорну површину.
2. Подигните доње удове под углом од 90 степени, без савијања.
3. Отргните доњи део леђа и станите на лопатице.
4. Оставите руке на поду, држећи гимнастички штап.
5. Померите ноге мало уназад, истежући мишиће леђа померајући ослонац на рукама.
6. Сачувајте положај 20 сек.
7. Глатко спустите ноге на место, доводећи спортску опрему изнад себе.

1. Заузмите усправан положај; Узмите гимнастички штап у руке широким хватом, а затим га узмите иза леђа.
2. Нагните се напред без савијања леђа. Истовремено са нагибом, донесите равне руке са палицом према горе.
3. Извршите 5 опружних савијања, избегавајући стварање отклона на кичми.
4. Вратите се полако у првобитни став.

1. Лезите на фитбалл потрбушке. Испружите ноге и ставите их на прсте, чврсто одмарајући се на поду. Притисните руке на груди.
2. Са издисајем подигните торзо, стварајући тако равну линију позади.
3. Сачувајте положај 10-25 сек.
4. Полако спустите горњи део тела на под, а затим изведите потребан број понављања дотичне вежбе.

1. Лезите на фитбалл потрбушке. Поставите руке и ноге у слободан, природан положај за њих, спустите поглед на под.
2. Са издисајем испружите десну руку и леву ногу у уобичајеном смеру, задржавајући равнотежу.
3. Останите на носачу 10 секунди, а затим лагано поставите удове на место.
4. Поновите кораке 2 - 3 користећи леву руку и десну ногу.

1. Поставите се хоризонтално доњим ногама (до колена) на фитбалл. Наслоните руке на под; исправите леђа; увући стомак.
2. Са издахом одгурните лопту од себе, користећи искључиво мишиће леђа и доњег дела стомака. Ноге остају на спортској опреми. Леђа би требала бити равна.
3. Без заустављања, без трзања, повуците ноге на место, док померате фитбалл.

1. Лезите на поду. Доњи део ногу (до колена) ставите на фитбол. Исправите руке и раширите их.
2. Избегавајући нагле покрете, померајте ноге удесно и улево, као да покушавате да додирнете под. Торзо остаје непомичан током вежбања. Увијања кичме се јављају искључиво у лумбалној регији.

1. Поставите се вертикално; ставите стопала једни од других на растојању једнаком ширини рамена; савијте ноге у коленима; поправите бучице са радном тежином у рукама.
2. Удахнувши, полако се савијте напред, избегавајући стварање отклона у кичми. Лопатице треба међусобно повезати, а рамена вратити.
3. Када руке са бучицама досегну ниво колена, полако се вратите у првобитни став.

1. Узмите бучице у руке; ноге мало раздвојене једна од друге на растојању једнакој ширини рамена; нагињати тело напред док се не формира угао од 45 степени. Немојте савијати горње удове, стављајући их испод себе испред себе.
2. Савијте руке у рукама, повлачећи бучице на ребра. Када су тегови у горњем положају, спојите лопатице и напуните сандук ваздухом.
3. Без заустављања, спустите руке, избегавајући трзаје и нагле покрете.

1. У испаду заузмите седећи положај на једном колену.
2. Померите тело напред; узмите бучице у руке; исправите леђа.
3. Спустите руке са теговима дуж тела.
4. Уз издисај подигните бучице док не буде паралелно између руку и пода.
5. Без паузе, вратите се на првобитни став.

1. Лезите на под; узмите 1 бучицу са обе руке; савијте ноге у коленима и чврсто притисните стопала на под.
2. Извуците руке изнад груди.
3. Са издисајем вратите материјал за пондерисање назад без промене положаја остатка тела.
4. Без заустављања у овом положају, вратите руке у првобитни положај.

1. Ухватите се за горњу пречку водоравне шипке, стављајући их леђима дланова окренутих ка себи. Оставите ноге у слободном положају. Опустите мишиће тела.
2. Останите у висећем положају што је дуже могуће (најмање 5 минута).

1. Објесите се на водоравну траку, причвршћујући горњи део конструкције четкама.
2. Подигните ноге, без савијања, док не буду паралелне са носећом површином.
3. Са издисајем окрените доње удове удесно и улево, наизменично подижући десну и леву ногу.

1. Објесите се на водоравну траку, четкама привијајући горњу пречку.
2. Исправите ноге и чврсто притисните једни против других.
3. Након дубоког даха полако подижите оба доња удова док се не формира паралела између задњег дела ногу и носеће површине.
4. Без заустављања на горњој тачки, полако вратите доње удове у првобитни став.

1. Ухватите се за горњу пречку водоравне пречке. Испружите ноге у уобичајеном положају. Опустите мишиће целог тела.
2. Спустите десну руку и поставите је уз тело, остављајући само леви уд на водоравној траци.
3. Задржите се у овом положају 10 секунди.
4. Замените руке.
5. Задржите положај 10 секунди.
6. У зависности од броја потребних понављања вежбе, извршите потребан број промена у положају удова.

1. Приђите равном зиду. Ослоните се на леђа, док заузимате положај строго окомито на под. Исправите рамена; ставите стопала у ширину рамена; подигните браду; руке оставите у слободном положају уз тело.
2. Уз издах полако подигните равне руке, додајући их одоздо на главу.
3. Додирнувши горње удове зида, без трзаја по сличној путањи, вратите их на њихово место у доњој тачки.
4. Поновите подизање потребног броја пута, истовремено водећи рачуна да тело остане непомично током вежбе.

1. Заузмите почетни положај, наслоњени на равни зид и избегавајући стварање угиба у кичми.
2. Савијте руке и доведите их испред себе у пределу груди.
3. Дубоко удахнувши што је могуће полако, раширите горње удове у бокове, задржавајући првобитни угао савијања.
4. Додирните зид спољним површинама руку, вратите удове у првобитни положај. Размак између пода и руке треба да буде једнак током читаве вежбе.

1. Заузмите почетни положај, наслоњени на равни зид и избегавајући стварање угиба у кичми. Оставите руке у слободном положају дуж тела; поставите стопала у ширини рамена.
2. Док издишете, полако почните да увијате кичму, нагињући се напред. Брада је притиснута на грудни кош, након чега се грудна кичма откида од зида, а затим и лумбална.
3. Када зидови додирују само задњицу и доње удове, престаните да увијате кичму.
4. Дубоко удахнувши, почните да се крећете у супротном смеру, такође постепено савијајући и враћајући делове тела на зид.

1. Седите на столици, наслоните се леђима равно на наслон конструкције намештаја. Савијте руке у лактовима и спојите их изнад главе.
2. На издисају савијте кичму што је више могуће у грудном пределу.
3. Останите у овом положају 30 секунди.
4. Избегавајући нагле покрете, вратите се на првобитни став.

1. Седите на ивицу столице тако да се у коленском зглобу формира угао од 90 степени.Исправите леђа, ставите руке на колена, опуштајући мишиће што је више могуће.
2. Са издисајем подигните рамена што је више могуће без промене положаја других делова тела.
3. После 30 секунди спустите рамена на место.
4. Након понављања вежбе потребан број пута, започните ротационе покрете раменских зглобова. Промените смер кретања на сваких 10 ротација.

1. Седите на ивицу столице. Исправите леђа, чврсто притисните стопала на под; савијте руке и копчу изнад главе.
2. Са издисајем окрените тело удесно, без промене положаја доњег дела тела.
3. Паузирајте најмање 30 секунди.
4. Полако се вратите у првобитни положај.
5. Скрените лево.
6. После 30 секунди заузмите почетни положај.