Вежбе усмерене на развој трапезног мишића укључују подизање раменог појаса према горе уз полако спуштање доле. У овом случају, рамена су под оптерећењем додатних тегова. Мреже, бучице, сопствена телесна тежина, справе за вежбање користе се као спортска опрема.
Где се налази трапезни мишић? Структура и функција
Трапезни мишић је упарени, широк и раван сноп мишићних влакана који у потпуности покрива читав задњи део врата, као и горњи део леђа, смештен дуж кичменог стуба. Вежбајте на овом делу тела предвиђа стварање статичког оптерећења на раменом појасу и леђима.
Визуелно, трапезни мишић подсећа на велики троугао, чија је основа у додиру са кичмом, а његов врх је усмерен на угао лопатице.
Функционална сврха трапезног мишића је следећа:
- током снажне физичке активности осигурава приступ лопатице коштаном ткиву кичме;
- учествује у процесу окретања лопатице око сагиталне осе, што омогућава потпуно функционисање горњег дела леђа и целог раменог појаса;
- при смањењу десног или левог трапеза, глава је окренута у одговарајућем смеру;
- билатерална активација мишићних влакана обезбеђује продужење вратне кичме.
Дисфункција или повреда трапезног мишића доводи до губитка способности потпуног окретања главе, вршења ротационих покрета врата. Слични проблеми са мишићно-скелетним системом јављају се у случају кршења нервног снопа који регулише функције десног или левог трапезија.
Карактеристике тренинга за трапез за жене
Трапезијске вежбе могу се радити у теретани или код куће.
Карактеристике процеса обуке усмереног на развој трапеза су у следећим аспектима:
| Карактеристике тренинга | Суштина процеса обуке |
| Редовна оптерећења | Трапезији су велики упарени мишићи који морају да доживљавају стални физички стрес. Само под овим условом обезбеђен је њихов равномерни раст и развој. Прескакање тренинга је неприхватљиво и може довести до недостатка напретка. |
| Пијење пуно течности | Редовни унос довољно течности помаже у одржавању равнотеже влаге и спречава дехидратацију влакана. Пијте најмање 1,5 литре воде током тренинга. Након извођења вежби, током дана опоравка, морате пити најмање 2-2,5 литара воде. |
| Предгревање | Широки положај замки, које истовремено регулишу рад горњег дела леђа и вратне кичме, захтева темељно загревање. Изводи се пре почетка тренинга и требало би да траје најмање 15 минута.Квалитетно загревање мишићних влакана спречава повреде током тренинга. |
| Квалитетна храна | Да би извођење вежби на трапезу донело позитиван резултат и обезбедило развој овог дела тела, неопходно је обезбедити телу одговарајућу исхрану. Дневни мени треба да садржи јела која садрже месо, рибу, пилећа јаја, житарице, млечне производе, свеже воће, поврће, зачинско биље. |
| Усклађеност са техником извршења | Све вежбе за трапезне мишиће морају се изводити правилно и без ометања технике. Присуство трзаја, дизања тегова са савијеним држањем, нагињања тела на једну страну или неправилног положаја ногу проузроковаће недостатак позитивног резултата или довести до повреде. |
| Тачан избор тежине | Током тренинга бира се оптимална и радна тежина, што ће омогућити жени да изведе најмање 10 понављања у 3 сета. Истовремено, спортска опрема неће бити извор прекомерног оптерећења, а све вежбе ће се изводити коректно и без нарушавања технике. |
Ако се физичке вежбе изводе у теретани, тада ће тренер или инструктор фитнеса увек предложити тачну врсту вежбања и дати практичне препоруке како формирати радну тежину спортске опреме. Трапезијске вежбе које се раде код куће ограничене су квалитативном и квантитативном разноликошћу спортске опреме.
На пример, у теретани можете користити бучице свих тежина, користити склопиве олимпијске мрене, тегове, користити савремене симулаторе и методолошку помоћ инструктора.
Код куће се тренинг на трапезу своди на подизање шипке, коришћење бучица са ограниченим опсегом тежине, извођење вежби са сопственом тежином (хоризонтална трака, паралелне шипке, склекови од пода.).
Контраиндикације за вежбе са бучицама
Вежбе на трапезном мишићу су контраиндиковане за жене које имају следеће болести тела:
- проширене вене, тромбофлебитис и друге патологије васкуларног ткива;
- поремећаји у ритмичкој активности срца (аритмија, тахикардија, брадикардија, ангина пекторис);
- претходни мождани удар или тешка трауматична повреда мозга;
- артроза зглобова рамена или лакта;
- кила торакалне или цервикалне кичме;
- дијабетес;
- артеријска хипертензија, чији ток прате периодични скокови притиска и хипертензивне кризе;
- ингвинална кила;
- пролапс материце, као и инфламаторне болести женског репродуктивног система;
- запаљење хемороида.
Жене које су у стању трудноће морају привремено да напусте вежбе снаге за трапезне мишиће. Ово упозорење оправдано је ризиком од развоја компликација на плод, као и прекид трудноће у раним фазама.
Загријте се пре тренинга
Забрањене су вежбе на трапезном мишићу без претходног загревања. Састоји се од следећих радњи:
- Трчање на удаљености од 300 м.
- Окреће тело у страну. 20 понављања на десној и левој страни.
- Ротациони покрети рамених зглобова. Обе руке се истежу одједном или свака по реду. Препоручује се за 30 понављања.
- Нагиби напред и назад, који се састоје од 35 понављања.
- Ротациони покрети главе. Треба да направите 30 завоја удесно и улево.
- Нагињање врата напред и назад. Направите 25 понављања.
Крај загревања је независно загревање затиљка и горњег дела леђа масажним покретима. Просечно трајање припреме за тренажни процес је 15 минута.
Трапезне вежбе за кућу и теретану
Постоји широк спектар вежби отпора које могу развити трапезне мишиће, изградити њихову физичку снагу, додати волумен, мишићну масу и дефиницију.
Фармерова шетња са бучицама
Ова вежба започиње одабиром оптималне тежине бучица.
Када је изабрана спортска опрема, морате се придржавати следеће технике:
- Узмите бучице у обе руке.
- Поравнајте држање и лагано савијте лумбалну кичму.
- Пређите удаљеност од 25 м глатким и равномерним покретима, а затим се окрените и вратите на почетну тачку одакле је започет старт.
- Пратите дисање током ходања. Требало би да буде дубоко и уједначено.
Ова вежба је слична ходању са две велике торбе. После 1. приступа треба да се одморите 2-3 минута, а затим поновите исте радње. Препоручује се извођење најмање 3-4 приступа по тренингу. Вежба обезбеђује испумпавање горњег снопа трапезија.
Дигнбелл Инцлине Схругс
Ова вежба се изводи у теретани. Морат ћете поставити бенцх пресс под углом од 45 степени. Затим треба да изаберете радну тежину бучица.
Када се припрема за тренинг заврши, започиње следећа вежба:
- Жена лежи трбухом на клупи постављеној под одређеним углом нагиба.
- Бучице су фиксиране у рукама.
- На инспирацији се изводи флексија лакатних зглобова и разблаживање бучица тако да се обезбеди скретање грудних леђа и лопатица.
- Док издишете, трапезни мишићи се опуштају, а руке се враћају у првобитни положај.
Ова вежба помаже развоју средњег и доњег трапезног мишића. Препоручује се 8 понављања у 3 серије. Током физичке активности треба да држите држање што је могуће равномерније.
Слегање раменима са утезима иза леђа
Ово је технички изазовна вежба за жене са искуством у тренингу.
Изводи се на следећи начин:
- Узмите склопиву олимпијску мрену и на њој стекните радну тежину која одговара физичкој снази спортисте.
- Жена је у усправном положају. Ноге су фиксиране у ширини рамена.
- Руке се навијају иза леђа, узима се мрена и држи се позади у нивоу доњег дела леђа.
- На инспирацији, тежина се подиже трицепсом и трапезним мишићем онолико колико флексибилност раменог зглоба дозвољава.
- При издисају, шипка се враћа на ниво доњег дела леђа.
Вежба се изводи за 10 понављања у 3 сета. Омогућава раст мишића доњег сегмента трапезија. Чини овај део тела истакнутијим. Ова вежба се изводи помоћу бучица или тегова. Принцип тренинга је пумпање цервикалног дела замки, као и средњег сегмента овог мишића.
Техника подизања руку теговима је следећа:
- Жена је у усправном положају, а стопала су у ширини рамена.
- У рукама су бучице тешке 3 кг и више или тегови.
- При удисању спортска опрема се подиже испред вас.
- При издисају, горњи удови са бучицама или теговима враћају се назад на ниво кукова.
У време вежбе потребно је осигурати да се зглобови лакта не савијају. Тежину треба бирати малу. Главни задатак тренинга је правилно извођење вежбе, стварајући оптимално физичко оптерећење мишића трапеза. Препоручени број понављања је 12 пута у 3 сета.
Ожичење са импровизованим теретом
Техника извођења ове вежбе подсећа на подизање пондерисаних руку. Разликује се само смер кретања руку, а физичко оптерећење ствара се само на горњем делу трапеза.
Ожичење са импровизованом тежином изводи се на следећи начин:
- Неопходно је заузети усправан положај и раширити ноге у ширини рамена.
- Подигните бучице, тегове или склопиве палачинке са утегом.
- При удисању руке се раширују од кукова до нивоа раменог зглоба.
- Док издишете, удови се глатко спуштају до нивоа појаса.
Лактови би требали бити равни, без савијања. Током тренинга препоручује се извођење 8-10 понављања у 3-4 сета. Ова вежба индиректно развија рамени појас.
Деадлифт
Комплексна и трауматична вежба која вам омогућава да истовремено развијате све делове трапезних мишића. За његово извођење користи се само шипка.
Техника тренинга је следећа:
- На шипки склопиве олимпијске шипке потребно је сакупити потребан број палачинки чија тежина одговара физичкој снази спортисте.
- Ставите стопала у ширину рамена, а леђа држите што је могуће равномерније уз лагано скретање лумбалне кичме. Шипка је испред спортисте.
- Жена се сагне и рукама поправи шипку. Растојање између руку удова треба да одговара ширини рамена.
- При удисању доњи део леђа се продужава и тело се подиже.
- Док издише, жена се поново сагиње и ставља мрену на под.
Заједно са трапезијом пумпа се мишић латиссимус дорси. Ова вежба је основна и сложена за све мишиће дуж кичменог стуба. Током тренинга треба да изведете 7 понављања од 3 сета.
Нагнути ред
Као у случају мртвог дизања, мрена се користи као спортска опрема.
Техничка страна вежбе састоји се у следећим радњама:
- Ноге су постављене нешто шире од рамена.
- Жена се нагиње напред, а кичма се држи што више могуће.
- Шипку чврсто држе руке.
- При удисању шипка се извлачи до површине грудног коша. У овом случају, тело је и даље у нагнутом стању, а држање је изузетно равномерно.
- На издисају, спортска опрема се поставља на подну површину.
Посебност ове вежбе је што се не може изводити трзајима или савијеним леђима. У овом случају је могућа повреда грудне кичме. Препоручени број понављања је 8 пута у 3 сета, пауза између којих је 2-3 минута.
Подизање бучица на леђима до појаса
Ова вежба се изводи наизменично, прво за леви, а затим за десни трапез.
Техника тренажног процеса је следећа:
- Морате користити пресицу на којој су постављени длан руке и колено ноге.
- Леђа се држе што је могуће равније како би се спречила деформација кичме.
- У слободну руку узима се бучица или кеттлебелл.
- При удисању спортска опрема се извлачи до појаса.
- Док издишете, бучица се враћа на површину пода.
Ова вежба вам омогућава да пумпате доњи и средњи сноп мишића трапезија. Изводи се за 10 понављања у 3 сета.
Подигните до браде
Веома ефикасна вежба која вам омогућава пумпање горњих трапезних мишића. Шипка или кеттлебелл се користи као спортска опрема.
Техника тренажног процеса је следећа:
- Жена заузима усправан положај, а ноге су јој фиксиране у ширини рамена.
- Шипка је у рукама у нивоу кукова. Држач треба да буде што ужи уз четке једна поред друге.
- Како удишете, шипка се извлачи до површине браде.
- Како издишете, шипка се спушта назад до нивоа кукова.
Оптималан број понављања је 12 пута у 3 сета. Интервал одмора треба да буде 3 минута.
Деадлифт Лее Ханеи
Ова вежба се ради са шипком. Промовише развој доњег снопа трапезних и делтоидних мишића.
Техника извођења вежбе укључује следеће кораке:
- Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
- Ставите утег са прикупљеним палачинкама позади иза леђа.
- Учврстите руке на шипку и подигните спортску опрему до нивоа задњице.
- При удисању, лакатни зглобови горњих удова се савијају, а шипка се повлачи у правцу лопатица.
- На издисају, спортска опрема се спушта.
Препоручује се 6 понављања у 3 серије. Вежбу је развио познати бодибуилдер Лее Ханеи, а по њему је и добила име.
Деадлифт румунске бучице
Ова вежба се изводи на сличан начин као класични деадлифт са шипком. У овом случају се користе бучице.
Технички аспект обуке је следећи:
- Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
- Подигните бучице радне тежине.
- Нагните се напред и поравнајте леђа.
- Током удисања, савијте доњи део леђа и вратите тело у усправан положај.
- Док издишете, поново се нагните напред.
Потребно је извршити 12 понављања у 3 сета. Ако упоредимо вежбу са мртвим дизањем, онда је потоњи тип тренинга ефикаснији.
Скуп вежби за дом
Код куће можете изводити само основне вежбе за развој трапезних мишића.
У овом случају, процес обуке може изгледати овако:
- Понедељак - загревање, деадлифт, подизање шипке до браде, склекови на неравним шипкама (12 понављања, 3 сета);
- Уторак - одмор и обнављање мишићног ткива;
- Среда - загревање, ожичење импровизованим теговима, румунски деадлифт са бучицама, склекови од пода (15 пута у 3 сета);
- Четвртак - дан опоравка мишића и појачане исхране;
- Петак - фармерова шетња са теговима, пресавијање потеза утегом, повлачење на водоравној траци (10 пута у 3 сета);
- Субота - кардиолошки тренинг, који подразумева трчање на даљину од 2 км.
Недеља је дан потпуног одмора, опоравка физичке снаге, појачане исхране и психолошке припреме за тренинг следеће недеље.
Скуп вежби за теретану
Извођење сета вежби за трапезне мишиће у теретани омогућава организацију процеса тренинга уз учешће личног тренера или фитнес инструктора.
Програм пумпања трапезума може изгледати овако:
- Понедељак - загревање мишића, Ли Ханеи мртво дизање, румунско дизање бучица, повлачење тегова за појас;
- Уторак - појачана исхрана, дневни сан и опоравак тела;
- Среда - загревање мишићних влакана, ширење бучица у страну, склекови од пода (15 пута у 3 сета), подизање бучица иза леђа;
- Четвртак - опоравак мишића, појачана исхрана, дневни сан и добар одмор;
- Петак - слегање раменима на нагнутој клупи са бучицама, повлачење на водоравној траци (10 пута у 3 сета), слегање раменима са теговима иза леђа.
- Субота - сложени тренинг кардиоваскуларног система, који укључује трчање на траци за трчање (удаљеност 1,5 км), чучњеве (20 понављања у 5 сетова);
- Недеља - пијење пуно течности, појачана исхрана, дневни сан и потпуна психо-емоционална смиреност, усмерена на обнављање физичке снаге тела.
Вежбе које се изводе на трапезном мишићу укључују употребу такве спортске опреме као што су мрена, тегови, бучице и палачинке. Већина тренинга за овај део торакалне и вратне кичме су повлачења снаге у условима када је тело спортисте у водоравном положају на клупи за бенцх бенцх или мало нагнуто напред.
Први позитиван резултат пумпања трапезног мишића може се уочити након 2 месеца интензивног тренинга.
Видео за вежбање уназад
Како ефикасно изградити мишиће леђа: