Вежбе за леђа у теретани за девојчице: основне, најбоље, најефикасније

Мало људи зна да ће фитнес активности постати успешније ако вежбе за леђа заузму стално место у распореду вежбања у теретани.

Које мишиће леђа треба редовно тренирати

Леђа се састоје од три групе мишићне масе:

• најшири површни мишић горњег дела;
• најшири површни мишић средњег и доњег дела;
• дубоки корзет за мишиће.

Вежбе за леђа у теретани треба да започну обавезним загревањем за све мишићне групе тела, што помаже у обнављању режима рада целог тела. Када раде мишићи површних група, мишићи дубоког дела нехотично почињу да учествују у тренингу.

Важност загревања и хлађења

Са идеалним здрављем, мишићи леђа након загревања брзо долазе у радни ритам и почињу без проблема да перципирају оптерећење.

Након завршетка читавог сета вежби за јачање мишића леђа, не можете напустити теретану без извођења једноставних вежби истезања на симулаторима или на простирци како бисте мишиће довели у стање стабилности и одмора. Ово је такозвана спона. Тек након тога можете се истуширати и отићи кући.

Број приступа и понављања у вежбама за леђа

Када тренирате у теретани, важно је схватити колико приступа и понављања одређене вежбе за леђа треба извести.

Појединачни тренер у теретани мора да састави списак вежби.

Након проучавања основних и изолованих сетова леђних вежби које ће почетник изводити у теретани, тренер треба да из овог арсенала састави план који одговара његовом одељењу.

Узима се у обзир врста тела:

1. Мршава.
2. Мишићав.
3. Комплетан.

Свака врста има своје препоруке за број приступа и понављања. Дакле, код мршавог типа тела број понављања није већи од 6. Код мишићавих се ради 6-8 понављања, а код устава целог тела број понављања је од 12 до 20. Важно је узети у обзир сврху посете теретани. Ако требате повећати снагу, за то морате напумпати мишиће.

Ово се лако може решити са 2-3 серије од 1-6 понављања. Да бисте напумпали мишиће за масу, потребно је да повећате број приступа са 3 на 5, а понављања са 6 на 12. Пумпање мишића за издржљивост захтева другачији приступ. Вежбе се изводе са мањом тежином и бројем приступа, али са већим бројем понављања - 12-20.

Да бисте у теретани радили како бисте одржали одличну форму, довољно је тренирати 3 пута недељно са 2-3 основне и 1 изолационом вежбом, док истовремено радите 2-3 сета од 10-15 понављања.

Основни комплекс за теретану

Назван је основни скуп вежби за леђа, у којем оптерећење истовремено пада на неколико мишића или зглобова.Захваљујући томе, неколико мишића се пумпа у теретани, мада не са истим напором.

Ако је задатак пумпање мишића леђа, онда не можете без тешких тренинга основних вежби. Ове вежбе су погодне и за мушкарце и за жене. Али када изводите основне вежбе са теговима, потребан вам је индивидуални избор тежине за сваку категорију извођача.

Пумпање леђа укључује рад великих мишића леђа:

• латиссимус дорси;
• трапезни мишићи;
• исправљачи леђа.

Остатак мишића такође учествује у основним вежбама, али у мањој мери.

Основне основне вежбе за леђа:

1. Повлачењем.
2. Деадлифт.
3. Нагнут над редом мрена.

Постоје и додатне вежбе за леђа, које стварају услове за укључивање свих мишића у рад са разним опцијама. Сваки дан тренинга треба да садржи две основне вежбе и једну изолациону вежбу.

Са бучицама

Бучице су универзални апарат за извођење вежби за леђа.

Ефикасне вежбе укључују:

1. Слегање раменима... Приликом извођења вежбе са бучицама одабире се минимална тежина, која се постепено повећава. Руке доле уз тело. Подигните рамена, потребно је да их задржите у горњем положају 5 секунди. Ова вежба обликује и развија трапезне мишиће.
2. Обрнути захват савијен преко реда... Изводи се када је тело савијено напред под углом од 45 степени са бучицама у рукама, спуштеним надоле. Руке су раширене кроз странице и подижући их у страну одлажу се 5 секунди. Тежина тегова је 2-3 кг.
3. Савијен преко реда реда. Приђите бочно близу клупе. Једна нога, савијена у колену, ставља се на клупу, друга се враћа назад, савијајући се, одмарајући се на клупи једном руком. У другу руку, бучица, која се подиже док се удише до стомака, задржавајући се 5 секунди. На издисају спустите га на под. Ове вежбе раде на леђима мишића леђа.
4. Деадлифт... Стојећи на поду, узимају бучице у руке и, док издишу, спуштају их на под, чучнући. При удисању се враћају у првобитни положај.
5. Деадлифт... Држећи буке у рукама, савијају се напред, лагано савијајући колена, а затим се исправљају, узимајући почетни положај. Руке треба да буду равне у лактовима. Леђа би у сваком тренутку требала бити савршено равна и паралелна са подом. Мишићи леђа и задњице раде.
6. Мртво дизање једном руком... Почетни положај испред клупе. Бучица на поду. При савијању ноге остају у равни, као и леђа. Подизање бучице једном руком, друга је усредсређена на клупу. Дизање тегова иде до подизања рамена у нивоу тела. Затим пауза, и опет спуштање пројектила. На крају вежбе поновите другом руком.
7. Редови бучица до појаса у нагнутом положају... Сагните се тако да вам леђа буду паралелна са подом. При удисању, пројектил се повлачи за појас. Када издахнете, спуштају га доле.
8. Један нагиб бучице... Пројектил се држи у левој руци, нагнут напред, спуштајући га на десну ногу. Ноге су благо савијене. При удисању се исправљају и застају. По завршетку сета, узмите бучицу десном руком и наставите.

Када радите све вежбе за леђа у теретани, потребно је постепено повећавати тежину бучица, почевши од 2 кг. Треба обратити пажњу на број приступа и понављања. Када се ради леђа, довољна су 2-3 сета од 12 понављања.

Леђа и трицепс

Сврха трицепса је да савија и продужава лакатни зглоб руке. Овај покрет је срж вежбе за изградњу мишића. Вежбе на трицепсу су класификоване као изолационе вежбе и изводе се са посебном пажњом како не би повредили трицепс брацхии.

Изводећи ове вежбе, девојчица мора да уложи пуно труда на рукама, упркос чињеници да жене раде са мање килограма од мушкараца. У основи, бицепс мишић рамена - бицепс - ради и њише се. Али лепота женске руке благо је покварена погледом са леђа.Ово је трицепсни мишић рамена - трицепс.

Вежбе:

1. Бучица иза главе... Вежба се изводи са бучицом, која се узима рукама изнад главе и, притискајући лактове, руке се повлаче, савијајући се у лактовима, иза главе. Али истовремено, не спуштају руке потпуно иза главе, држе пројектил 5 секунди и поново исправљају руке.
2. Бучица у руци... Вежба се изводи стојећи близу клупе. Нагињући се према клупи, једном руком праве нагласак, а другом руком са пројектилом се повлаче уназад, где се задржавају у паузи 5 секунди. Неопходно је пазити на руку - лакат треба чврсто притиснути уз тело.
3. Блок симулатор... Суштина вежбе је да, радећи рукама до лактова, требате спустити ручку симулатора до кукова и, поново савијајући руке, вратити се у почетни положај. Пажљиво пазите на лактове. Вежба се изводи само напорима трицепса.
4. Обрнути склекови... Вежба се изводи стојећи леђима окренут према клупи, из положаја осталих на клупи рукама. Ноге су испружене напред, а телесна тежина се преноси на руке. Када се спуштате, савијајући руке, удахните, приликом исправљања руку издахните. Спуштени су тако да рамени зглоб буде паралелан са подом.
5. Склекови од пода са уским распоредом руку... То су обични склекови од пода, али морате пратити положај лактова (морају бити притиснути ближе телу) и положај руку у почетном положају. Руке - у положају ужем од ширине рамена.
6. Бенцх пресс... Када изводите вежбу, треба да легнете на клупу испод мрене и заузмете положај уским хватом. При удисању, шипка се уклања са носача и спушта на доњи део грудног коша, равни лакти се спуштају доле. Када издахнете, вратите шипку на своје место, притискајући шипку.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

За јачање доњег дела леђа

Мишићна група леђа укључује мишиће латиссимуса и трапеза. То су главни мишићи леђа. Поред ове групе, постоје и помоћни мишићи који су подједнако важни у људском животу, али имају уже функције. Слаби мишићи леђа не могу добро држати кичму, она се скупља (скупља).

У овом случају, интервертебрални дискови су деформисани, што значи да се њихова еластичност смањује. Све ово доводи до губитка подмазивања интервертебралних простора и појаве болова у лумбалној кичми. Једино исправно решење у овом случају је јачање мишића леђа.

Постоји неколико вежби за ово, које су предложене у наставку:

1. Обрнути отклон (чамац)... Сложени на стомак. Руке су испружене напред, ноге уназад. Подигните обе руке и ноге, истегните се уназад са луковима уназад. Одложите ситуацију. Затим - у почетни положај на издаху. Вежба добро истеже бутне мишиће, враћа тонус мишића пршљенова.
2. Вежбајте ради координације... Почетна позиција је на све четири. Када подижете руке у нивоу рамена, испружите се напред. Истовремено, паралелно подигните супротну ногу у нивоу рамена и истегните се уназад. Вежбање у теретани стабилизоваће мишиће леђа.
3. Бочна трака... Приликом извођења вежбе треба да лежите на боку савијене руке у лакту у нивоу рамена. Глава се држи у равни са кичмом. Мишићи су напети и у овом положају су 10 секунди - почетници и 20-35 секунди - искусни. Постоји неколико опција за сложеност извршења. Јачају се мишићи доњег дела леђа, повећава се издржљивост, мишићи који држе кичму су у тону.
4. Подизање на шанку... Након завршетка 2-3 сета од 10-12 понављања, можете једноставно да висите, истежући кичму под тежином свог тела.
5. Маказе... Почетни положај - лезите на под лицем према доле, руке испред. Подигните ноге у нивоу рамена, направите покрет "маказама" у хоризонталној равни. Довољна су 2-3 сета од 8-12 понављања.
6. Поза змије... У положају склоном, исправљају руке и савијају се што је више могуће, забацујући главу уназад.У овом су положају неколико секунди.
7. Хиперекстензија... На посебној клупи леже потрбушке, руке иза главе. Приликом извођења вежбе савијају се уназад, не подижући ноге и кукове са клупе. Отклон није направљен максимално, како би се избегле повреде. Додатна тежина се може применити иза главе. Ово је најбоља и најефикаснија вежба за јачање доњег дела леђа.

Редовно вежбање јача мишићни корзет лумбалне кичме.

Након неког времена, болови у доњем делу леђа нестају.

Латиссимус дорси

Вежбе:

1. Повуци се... Ова вежба се може изводити на једноставној шипци и у Гравитрону. Тип хватања игра улогу. Само средње и широко држање погодно је за развијање најширих мишића леђа. Веома је важно пратити положај леђа.
2. Повлачење горњег блока... Извршите мртво дизање. Неопходно је пратити положај подлактице у односу на тело (угао 90 степени).
3. Повуците доњи блок... Неопходно је пратити положај лопатица приликом навлачења на себе (треба да се конвергирају) и равномерних леђа. То је оно што омогућава пумпање лата.
4. Хиперекстазија... Обратите пажњу на правилно вежбање. При спуштању тела надоле, достизању тачке где је завој тела 90 степени, потребно је вратити се у почетни положај. Почетни положај је када се од пета до главе формира равна линија. Вежба се изводи полаганим темпом.
5. Ред бучица до појаса... Рад мишића леђа врши се помоћу бучице и клупе. Нога је савијена и постављена са коленом на клупу, руком ослоњена на клупу, а супротном руком подижу пројектил до појаса, задржавају се 5 секунди и заузимају почетни положај.

Да исправите кичму

Ако узмемо у обзир све врсте вежби које су укључене у комплексе основних и изолационих комплекса за леђа, онда сви они на овај или онај начин учествују у пумпању мишићног корзета кичме.

Вежбе за мишиће врата

Свитак:

1. Почетна позиција: седећи, савијте ноге у коленским зглобовима и стегните их рукама. Удишући, забаци им главу уназад и истегни се, исправљајући им леђа и спајајући лопатице. Издишући, заузмите почетни положај. Мишићи врата и пршљенови вратне кичме раде. Изведите 10 понављања.
2. Почетна позиција: седећи на турском, стегнути потколенице, на штету 1 окренути главу улево. На штету 2, 3 направите оштре трзаје главом, повећавајући окретање. Са 4 се враћају у првобитни положај. Промените смер скретања и наставите. Поновите 6-8 пута улево и исто толико удесно.
3. Почетна позиција: клекнути. Руке се одмарају на водоравној површини. Ноге и руке су постављени у ширини рамена. Направите кружне ротације главе наизменично у различитим правцима. Мишићи су добро ојачани. Поновите 6-8 пута.

Вежбе за поравнање кичме

Свитак:

1. Почетна позиција: лежећи потрбушке лицем надоле. Руке су савијене испред вас у лактовима, руке се гледају. Глава је спуштена на руке. Ноге равне: пете заједно, ножни прсти раздвојени. При удисању, труп је подигнут до појаса изнад пода, глава се држи на линији леђа, руке су раширене. Поновите 6-10 пута.
2. Почетна позиција: лезите на леђима, ноге су савијене у коленима, пете су што више притиснуте на бокове. Руке су раширене, дланови окренути према горе.
   Када изводите инхалације, не подижите доњи део тела. Савијају прса што је више могуће, ослањајући се на руке и главу.
   Поновите 5-8 пута.
3. Почетна позиција: клекните и наслоните руке на под.
   Приликом извођења десна рука се повлачи напред, а лева нога назад. Добро протеже тело. Понављањем промените руку и ногу.
   Поновите 6-8 пута за сваку руку и ногу.

Вежбе за тонирање мишића леђа

Свитак:

1. Почетни положај: стојте усправно, руке по шавовима. Подигните руке горе, благо савијајући леђа. Док издишете, савијте се напред, заокружите леђа и спустите главу и рамена.Руке су спуштене у првобитни положај. Поновите 8-10 пута.

   

2. Станите на колена, а руке наслоните на под. Глава се држи усправно. При удисању савијте леђа и задржите колико секунди. На издисају - у почетни положај. Поновити 5-7 пута.
3. Положени су на стомак, руке испружене дуж тела. При удисању подигните главу и ноге без подизања трупа и руку са пода. Поновите 5-8 пута.

Ове вежбе ће тонирати ваше мишиће леђа и такође побољшати покретљивост ваше торакалне кичме.

На мишићима горњег леђног дела

Полазећи од врата и рамена, завршавајући у пределу лопатица, налази се један од великих и важних мишића леђа - ово је трапезни мишић.

Следеће вежбе су погодне за пумпање овог мишића:

1. Утег са раменима... Ова вежба се изводи у једном даху.
   Утег се узима хватом мало ширим од рамена и при удисању долази до потиска према горе, док се рамена подижу, а глава крије у раменима. Постепено се спуштају рамена и прави се издах. Читав врх мишића трапеза је добро испумпан: окципитално-клавикуларни снопови и лопатица.
2. Думббелл Схругс... Вежба се изводи током удисања. Бучице у рукама, подижући рамена, повлаче се уназад, можете затворити лопатице. Уз глатко спуштање рамена, издахните. Клавикуларни трапез, скапуларни мишић, средина главног трапезија и ромбични мишић се пумпају (тачно када су лопатице затворене).
3. Слегање раменима на симулатору... Стојећи испред симулатора, хватају се за хватаљку нешто ширу од рамена и подижући рамена удишући, глава остаје између рамена. Полако им спустите рамена. Развијају се горњи трапезни и скапуларни мишићи.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Средњем одељењу

Вежбе:

1. Повуци се... Када се извлаче, захват се изводи у ширини рамена. Истезање груди, извлачење браде до пречке. Затим се на издисају спуштају у почетни положај. Најшири мишић се добро пумпа и са њим ради велики округли мишић. Средина и дно трапезија, ромбоидни и прсни мишићи су савршено пумпани.
2. Уски Грип Ровс... Вежба је слична повлачењу, али лакша за извођење. Узимају дршку блока уским хватом и спуштају се до груди. Вратите се у почетни положај. Пумпају се најшири и велики округли мишић. Када се лопатице приближе, пумпају се трапез, ромбоид и део делтоидног мишића.
3. Повлачење равне руке горњег блока... Ноге раздвојене. Повуците ручицу за кукове. Руке су равне, леђа равна. Пумпају се најшире, округле и дуге главе трицепса.
4. Повуците доњи блок... Руке зграбите за дршку у седећем положају, одмарајући ноге на заустављачима. Повуците блок према себи док дршка не додирне груди. Вратите се у почетни положај. Готово сви мишићи задњег дела средњег дела и екстензори кичме раде.

До доњег дела

Вежбе:

1. Лумбална флексија... Током ове вежбе користи се симулатор. Треба лежати на специјалној клупи на стомаку, ноге се држе за зглобове ваљцима. Руб клупе пада испод струка. Тело је спуштено, руке су укрштене испред груди. При удисању почињу да подижу предњи део тела све до тренутка када тело формира праву линију од пета до главе. Надгледајте положај леђа. У горњем делу вежбе могуће је кашњење од 5 секунди.При издаху заузимају почетни положај. Приликом извођења ове вежбе у рад су укључени готово сви главни и помоћни мишићи доњег дела леђа. Пумпа се неколико мишића кука и лумбалног региона. Међу њима су илиокостални мишићи, најдужи и спинозни мишићи леђа, квадратни лумбални мишић и сакро-лумбални мишићи који се могу пумпати ради флексибилности.
2. Проширење пртљажника на симулатору. Симулатор се може користити и стојећи и седећи. У овом случају, ваљак ствара оптерећење на леђима и доњем делу леђа. Приликом подизања и исправљања леђа, напори ваљка усмерени су на рад мишића ради поравнања кичме.

Контраиндикације

Када се бавите спортовима снаге, један од најважнијих захтева је подвргавање лекарском прегледу. Ако кандидат има било какве раније зарађене болести или повреде, потребно је о томе обавестити лекара и тренера.

Тек након тога се доносе одлуке о пријему особе на часове у теретани.

Болести код којих вежбање у теретани може бити контраиндиковано укључују:

• кардиоваскуларне болести;
• висок крвни притисак;
• дијабетес;
• очне болести;
• остеохондроза;
• сколиоза.

Ако пацијенти са остеохондрозо иду у теретане да присуствују тренинзима, онда им се након консултација са лекарима и тренерима нуде различите опције за комплексе вежбања, који на крају могу да врате људе са благим стадијумом болести у спорт.

Ако желите да радите са симулаторима и под надзором искусних тренера, могуће је тренирати у теретани за оне који су патили од остеохондрозе и желе да поступно, користећи вежбе на леђима са малим оптерећењима, исправе недостатке у кичми, јачањем мишића леђа и повратак у нормалан живот.

Вежбе за леђа изведене у теретани нису само у изградњи мишића. То су терапеутске вежбе које ће вам помоћи да се решите болова у леђима, сколиозе и повећате укупну издржљивост тела.

Видео: вежбе за леђа у теретани

Вежбе за мишиће леђа за девојчице у видео клипу:

Како девојке могу напумпати леђа у теретани, погледајте у видео клипу: