Вежбе које се изводе за развој глутеус макимус мишића могу бити усмерене на добијање мишићне масе, олакшање, снагу или издржљивост у том делу тела. Састављање програма тренинга и избор спортске опреме зависи од тога која је сврха посете теретани, као и какав резултат треба постићи.
Суштина и основни принципи
Вежбе за пумпање глутеус макимус мишића мора се изводити према основним принципима обуке.
Суштина тренажног процеса у теретани је у следећим аспектима:
| Основни принципи извођења вежби за глутеус макимус мишић | Суштина процеса обуке |
| Употреба симулатора | Процес тренинга, чији је циљ развој глутеус макимус мишића, укључује употребу спортске опреме као што су мрена и бучице. Истовремено, неопходно је не фокусирати се само на овај приручник. Барем 1 пут недељно, требало би да пумпате задњи део бутине помоћу симулатора. Ту спадају потисак тегова са бицепсима задњег дела бутине, преса блока ногама (док спортиста лежи на леђима, а који је притиснут о клупу симулатора). |
| Вежбе са теговима | Организација процеса тренинга директно зависи од тога који резултат се мора постићи на крају курса развоја мишића. Вежбе за дебљање подразумевају употребу максималних тегова који се подижу са минималним бројем понављања (од 2 до 4 пута). |
| Пијење пуно течности | Главно правило за извођење свих вежби на глутеус макимус мишићу, без обзира да ли имају за циљ добијање масе, постизање ефекта олакшања или издржљивости, јесте пијење пуно течности. Током читавог сета тренинга морате пити најмање 1,5 литара воде. Мишићна влакна на задњем делу бутине захтевају редован унос велике количине течности. Лоше пијење или неблаговремени унос течности може довести до дехидрације влакана, услед чега спортиста неће добити жељени резултат у развоју тела. |
| Усклађеност са правилима технике вежбања | Свака вежба која пумпа мишиће задњег дела бутине мора бити правилно изведена. Недовољно дубоко чучање са шипком, трзање на симулатору или погрешно фиксиран положај тела на симулатору може довести до недостатка напретка у развоју глутеус макимус мишића, а такође може проузроковати озбиљне повреде. |
| Вежбе олакшања | Једно од подручја тренажног процеса је спровођење вежби са великим бројем понављања. Овај принцип тренинга приказан је спортистима који имају вишак масног ткива и желе да резултат спорта буде израженије ослобађање мишићних влакана. |
| Стимулише раст мишића | Одлазак у теретану редовно повећава ниво тестостерона у крви, а такође стимулише повећање мишића. Истовремено, максималан врхунац развоја пружају они мишићи који су наглашени током процеса тренинга.Принцип подстицања раста мишићне масе остварује се само ако спортиста редовно посећује теретану не пропуштајући тренинге. |
| Рад са оптималним тежинама | Већину вежби за глутеус макимус треба изводити са теговима. Да би се спровео овај принцип, потребно је поставити тежину спортске опреме на такав начин да је могуће извршити 8-10 понављања у 3 сета. Подизање шипке чучањем или притискање тегова ногама на симулатору требало би да се догоди без трзања и знакова прекомерне тежине. |
| Максимални суперсетови | Потребно је радити са максималном тежином најмање 1 пут у 2 недеље. Ово се односи и на спортисте који не постављају задатак да граде мишићну масу или развијају физичку снагу. Максимални суперсетови су неопходни како не би дошло до стагнације у развоју мишићних влакана и обезбедио се стални напредак тренинга. |
| Користећи минималне тежине | Употреба минималних тегова промовише темељито пумпање свих мишићних група, побољшава циркулацију крви у мишићним ткивима задњег дела бутине. |
| Развој издржљивости мишићних влакана | Да би се развила издржљивост глутеус макимус мишића, користе се вежбе за телесну тежину које пружају тренинг задњег дела бутине, а такође ојачавају лигаменте, тетиве, кост и везивно ткиво зглоба кука. |
| Исправите срчани стрес | У комбинацији са вежбањем на симулаторима, као и коришћењем мрена, тегова и бучица, неопходно је спровести кардиолошки тренинг. Усмерени су на јачање срчаног мишића и зидова великих судова. Тренинг срца може се изводити у теретани. Трака за трчање је одлична. Барем једном недељно, када не постоји програм обуке за пумпање глутеус макимус мишића, морате претрчати удаљеност од 1,5-2 км. Ова вежба такође развија мишић глутеус макимус, даје му олакшање, омогућава вам да елиминишете вишак масног ткива, а истовремено јача кардиоваскуларни систем. Занемаривање овог принципа тренинга током времена може довести до појаве срчаних и васкуларних болести. |
| Спречавање повреда | Глутеус макимус мишић се састоји од дугих влакана која покривају готово целу поткожну површину задњег дела бутине. Да би се спречиле оштећења на њима, потребно је извршити прелиминарно загревање, чије је просечно трајање 10 до 20 минута. Цео доњи део тела је загрејан. Доњи део леђа, кукови, задњи бицепс ногу, потколеница су истегнути. Када радите чучњеве са утегом, потребно је да загрејете леђа и рамени појас. |
Испуњавање горе наведених принципа тренинга у теретани и пумпање глутеус макимус мишића предуслов је за оне спортисте који желе да постигну позитиван резултат тренинга у добијању мишићне масе, сагоревању вишка масног ткива или развоју физичке снаге.
Индикације за почетак употребе
Вежбе за глутеус макимус мишић имају директне индикације за примену код мушкараца и жена који имају проблема са својим изгледом или пате од патологија мишићно-коштаног система. У последњем случају, тренинг у теретани је немогућ само ако постоје директне контраиндикације.
Редовно пумпање мишића задњег дела бутине препоручује се у следећим случајевима:
- мишићна дистрофија повезана са последицама кршења метаболизма протеина или других патолошких процеса у телу, што је довело до брзог губитка протеина и губитка тежине;
- седентарни и неактивни начин живота, што доводи до постепене атрофије мишићних влакана задњег дела бутине;
- присуство вишка телесне тежине, која је локализована у поткожном слоју задњице и углавном се састоји од масног ткива;
- рехабилитација након физичких повреда зглоба кука, које омогућавају умерену физичку активност;
- паралелни тренинг у другим повер спортовима, за чији развој је потребно равномерно пумпати мишиће свих група, укључујући глутеус макимус (рвање слободним стилом и грчко-римским стилом, скокови у даљ, спринт спринт, бокс, дизање тегова);
- психолошка потреба за постизањем естетски атрактивних облика мишићног ткива задњице, што је посебно популарно међу женском половином популације;
- тренинг у теретани који је усмерен на развој других мишића, а пумпање влакана задњег дела бутине део је целокупног програма тренинга.
Вежбе за глутеус макимус мишић су показане мушкарцима и женама који желе да остану у доброј физичкој форми, имају лепу и развијену задњицу и имају физичку снагу.
Контраиндикације за употребу
Физичка активност на мишићима задњег дела бутине је контраиндикована за људе који имају болести мишићно-скелетног система, унутрашњих органа и система тела.
На пример:
- претходно претрпљено кршење бочног нерва, када остаје ризик од поновног појаве запаљеног процеса и дисфункције доњег екстремитета;
- проширене вене, тромбофлебитис, као и повећана крхкост крвних судова ногу;
- одложени прелом кости доњег удова, ако је прошло мање од 6 месеци од зарастања ткива. (након истека шестомесечног периода дозвољено је извођење вежби на глутеус макимус мишићу, али уз коришћење минималних тегова);
- артроза костију или везивног ткива композиције кука, која је у хроничном облику тока, или је прешла у фазу погоршања;
- хемороидална болест (употреба тешких мрена, тегова, бучица, великих тегова на симулатору, може изазвати погоршање здравља и погоршање болести);
- ингвинална кила свих стадијума и тежине;
- интервертебрална кила, као и померање дискова;
- болести зглобова колена повезане са уништавањем њихових ткива или развојем запаљеног процеса;
- остеопороза и повећана крхкост коштаног ткива (јавља се код мушкараца и жена зреле старосне групе, у чијој исхрани нема довољне количине калцијума, фосфора, флуорида и витамина Д;
- хронични простатитис код мушкараца (у процесу извођења вежби на задњем делу бутине ствара се физички стрес на мишићима карличног дна, који се налазе у непосредној близини простате, а њихова напетост може проузроковати погоршање хроничне болести и синдрома акутног бола);
- повећан интраокуларни притисак;
- болести срца повезане са кршењем његове ритмичке активности (тахикардија, аритмија, ангина пекторис, брадикардија);
Вежбе за глутеус макимус мишић су контраиндиковане код трахикардије и брадикардије. - претходни мождани удар;
- тешка трауматична повреда мозга, чије последице узрокују периодични поремећај у мишићно-скелетном систему, напади вртоглавице и губитка свести;
- артеријска хипертензија, праћена хипертензивним кризама;
- вегетативна дистонија.
Вежбе за глутеус макимус мишић треба изводити у теретани тек након свеобухватног прегледа целог тела. Већина физичких активности које укључују пумпање мишићних влакана задњег дела бутине повезане су са чучњем са великим теговима или притиском на симулатору.
Пре него што започнете процес тренинга, морате да се уверите да сте у одличном здрављу.
Корисни савети
Пре одласка у теретану или бављења спортом код куће, мораћете да купите опрему и спортску одећу.
На пример:
- патике или мокасине;
- Мајица, мајица;
- шортс или панталоне;
- фитнес рукавице за спречавање одерања руку, водене капи и жуљева у крви;
- атлетски појас, како не бисте поцепали леђа и изазвали стварање ингвиналне киле;
- еластични завоји који везују колена (превенција уганућа тетива).
Када идете у теретану, увек треба да имате залихе воде са собом. Током тренинга попијте најмање 1,5 литара течности. Када радите опасне вежбе повезане са чучањем са великим теговима, морате користити услуге тренера, инструктора или пријатеља.
Главни комплекс
Вежбе за глутеус макимус укључују следећу спортску опрему која се може тренирати код куће или у теретани.
Чучњеви
За извођење ове вежбе биће вам потребна мрена са шипком дужине 2,2 м. На њеним ивицама се изводи сет палачинки како би се изабрала оптимална тежина.
Након завршетка поступка припреме, морате извршити следеће кораке:
- Ноге су постављене у ширини рамена.
- Шипка је причвршћена за трапез на задњем делу рамена.
- Дубоко се удахне и изведе најдубљи чучањ.
- При издисају спортиста се враћа у почетни положај.
Оптималан број понављања је 8-10 пута у 3 сета. Веома је важно да држање тела буде што равномерније током читавог процеса тренинга. Тежина шипке може почети од 50 кг или више. Овај аспект зависи од телесне тежине спортисте, као и од индивидуалне физичке снаге.
Клупа на симулатору
Неопходно је користити симулатор који предвиђа притискање великих тегова помоћу задњег дела бутине. Да бисте то урадили, треба да легнете на клупу спортске опреме и што је могуће чвршће поправите леђа. Ноге се постављају на површину машинског кревета. Тежина мора бити одабрана унапред.
Пре почетка вежбе уклања се сигурносни завртањ и спортска опрема је спремна за употребу. У време спуштања тежине дубоко се удише, а након исправљања ногу и истискивања терета врши се издах. Препоручује се 12 понављања у 3-4 сета.
Напади са бучицама
Ефикасна вежба која наизменично пумпа задњи део бутине.
Обука се изводи у складу са следећом техником:
- У обе руке треба да узмете бучицу тежине од 5 до 10 кг.
- Ноге су постављене у ширини рамена.
- На инспирацији се изводи корак десним или левим удом и искорак тако да се створи максимално оптерећење задњице.
- На издисају, нога се одгурује од пода и спортиста се враћа у првобитни положај.
Вежба се ради наизменично на свакој нози. У процесу тренинга, мишићна влакна се пумпају не само на задњој страни бутине, већ и на квадрицепсу, потколеници, задњем бицепсу ноге и тетивама. Направите 15 понављања за сваки уд.
Тежина реда на симулатору
Ово је једна од најефикаснијих вежби која омогућава стварање максималне физичке активности на глутеус макимус мишићу.
Процес обуке се изводи на следећи начин:
- Сет потребне количине тежине врши се на симулатору.
- Спортиста легне на клупу справа за вежбање, додирујући површину стомака клупом спортске опреме.
- Потколеница у пределу пете је у додиру са ручком за подизање тегова.
- На инспирацији, извлачење тегова се изводи помоћу мишића задњег бицепса.
- На издисају се коленски зглоб продужава и тег се враћа у првобитни положај.
Препоручује се извођење 8 понављања у 3-4 сета.Флексија и продужење ноге треба изводити глатко и без трзаја. У супротном, крвни судови или тетиве лоцирани у пределу тетиве могу бити оштећени.
Кеттлебелл чучњеви
Ова вежба колена је погодна само за искусне дизаче који раде са великим теговима. Да бисте је завршили, у сваку руку треба узети по један тег. Тежина спортске опреме може бити 8, 12, 16, 24 или 32 кг, у зависности од физичке снаге спортисте.
Тада треба да урадите следеће:
- Ноге су постављене тако да се унутрашње странице стопала налазе што ближе једна другој.
- Кеттлебеллс, који су стиснути у рукама, подижу се до нивоа раменог појаса ближе бради.
- При удисању се изводи чучањ. Сви покрети се раде полако како не би изгубили равнотежу и не изазвали пад.
- На издисају, ноге се исправљају у коленима и заузима се почетни положај.
Ова вежба се мора изводити за 5-7 понављања у 3 сета. Ова врста процеса тренинга омогућава вам изградњу мишићне масе, развија физичку снагу и запремину глутеус макимус мишића.
Учвршћивање резултата
Да би позитиван резултат постигнут у теретани остао што дуже, морају се следити следеће препоруке:
- одбити употребу алкохола, дрога, дуванских производа;
- пити што више воде;
- уравнотежите исхрану свакодневним једењем житарица, меса, рибе, пилећих јаја, производа од млечне киселине;
- вежбајте не више од 3 пута недељно;
- спавајте најмање 8 сати ноћу, а такође си обезбедите дневни сан од 1 сата;
- избегавајте стрес и психо-емоционално пренапрезање;
- не пропустите тренинг.
Спровођење горњих препорука гаранција је не само очувања резултата процеса обуке, већ и генерално одличног здравља.
Када очекивати ефекат
Први ефекат извођења сета вежби на глутеус макимус мишићу биће приметан након 1 месеца. континуирани процес обуке. Код људи који су склони брзом добијању мишићне масе, позитиван резултат може бити приметан много раније од наведеног времена.
Стабилан ефекат вежбања у теретани или код куће може се видети након 3-6 месеци. од почетка спорта.
Што је дуже трајање вежби усмерених на развој глутеус макимус мишића, то су визуелно приметнији позитивни резултати тренинга. Вежбе које се изводе на глутеус макимус мишићу укључују редовне чучњеве са утегом, котлићима, искором, бенцх пресс-ом и мртвим дизањем на симулаторима.
Резултат тренажног процеса је постизање ефекта еластичности мишића задњег дела бутине, губитак вишка телесне тежине, повећање издржљивости, јачање тетива и лигамената доњег екстремитета, пумпање свих мишићних група ноге. Овај део тела постаје привлачнији и физички развијенији.
Видео за вежбање глуте
Ефикасне вежбе за глутеалне мишиће за жену:
хттпс://иоуту.бе/з4гИдаБАуУс