Истезање ногу је основни елемент тренинга и за почетнике и за напредне спортисте код куће и у теретани. Захваљујући вежбама истезања, мишићи постају еластичнији, па се и најтежи комплекси могу изводити без оштећења лигамената и повреда.
Врсте истезања
Све вежбе које истежу мишиће ногу подељене су у две главне врсте: статичке и динамичке.
Статичке вежбе су погодне за спортисте почетнике. Њихова суштина лежи у постепеном истезању мишића. Вежбе се дуго изводе у једном положају. Нема активног покрета, па се мишићи не скупљају.
Динамично истезање захтева вештину и искуство. Представља активне покрете, попут замаха ногама. Ову врсту истезања треба да користе искуснији спортисти са добром флексибилношћу. Нису погодни за почетнике јер могу довести до повреда.
Такође се издваја активно и пасивно истезање. Активни се производи сам, пасивни - уз учешће партнера. Балистички се може разликовати као посебна врста истезања. Вежбе у таквом комплексу заснивају се на трзајима и опружним покретима.
Истезање смерница за вежбање
Када се код куће истежете на ногама, морате се придржавати правила:
- Почните да се истежете најједноставнијим статичким вежбама за најкраће време.
- Добро је претходно загрејати мишиће, извести загревање које се састоји од активних вежби.
- Ако током тренинга осетите болове у мишићима, одмах зауставите истезање.
- После 2-3 сесије, повећајте трајање вежбе.
- Пре него што пређете на сложеније вежбе, уверите се да је тело спремно за стрес.
- Редовно се истежите. Ако је дошло до паузе у настави, препоручује се наставак тренинга најједноставнијим вежбама.
- Пратите дисање док се истежете. Требало би да буде дубоко, равномерно.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Да ли је могуће брзо истегнути мишиће
Домаће истезање може се обавити за опште јачање мишића или у процесу савладавања уздужног или попречног канапа. Без обзира на ваш крајњи циљ, не можете брзо истегнути мишиће. Стручњаци упозоравају на опасности убрзаног истезања.
Да би брзо постигли резултате, многи се одлучују да одмах почну са активним и тешким вежбама. Мишићи који нису припремљени за такво оптерећење не само да неће постати еластични, већ ће бити и озбиљно оштећени. Због тога је неопходно бити стрпљив, као и уложити напоре да тело постане флексибилно без повреда.
Потребно је најмање 6 месеци да се савлада уздужни или попречни канап редовним тренингом. Ако се истезање изводи заједно са другим вежбама, онда не морате напустити његово спровођење до краја комплекса.
Како загрејати ноге пре истезања
Да бисте се истегнули код куће, не заборавите да загрејете ноге како бисте избегли повреде мишића и зглобова.
Главне вежбе за прелиминарно загревање су:
- Чучњеви. Ноге треба поставити шире од рамена, пете не би требало откидати од пода. Извршите уједначене дубоке чучњеве у два приступа, 20-25 пута за сваки приступ.
- Вијача. Трајање ове вежбе треба да буде 8-10 минута. Потребно је извршити скокове на две ноге, као и на свакој нози редом.
- Слов јог или брзо ходање у месту 12-15 минута.
- Замахни ногама из стојећег или лежећег положаја 15 пута на свакој нози.
- Торзо се савија у стране и напред 15-20 пута у сваком смеру.
По завршетку загревања треба да изједначите дисање. Да бисте то урадили, можете ходати на лицу места или радити вежбе дисања.
Неколико вежби за почетнике
Морате започети истезање ногу статичким вежбама.
Најједноставнији и најприступачнији од њих су следећи:
- Да бисте извели вежбу, треба да легнете на леђа, исправите ноге и подигните их тако да буду окомите на под. Руке остају равне дуж тела, дланови надоле. Подигнуте ноге треба постепено раширити што је даље могуће како се не би појавиле болне сензације. Колена се не савијају. Потребно је 25-35 секунди да бисте остали у овом положају. Извршите 3 приступа.
- За следећу вежбу треба да седнете на под, постављајући ноге тако да су колена раздвојена, а стопала наслоњена једно на друго. Даље, морате полако притиснути дланове на колена тако да додирују под. Притисак се мора вршити полако како не би дошло до повреде лигамената. Изводи се 15-20 понављања.
- Заузмите стојећи положај, чинећи искорак десном ногом, лева нога остаје иза. Лева нога је савијена тако да је колено на поду. Морате да ослоните руке на десно колено или под. Труп савијају напред све док не осете стезање мишића бутине, али не би требало да се јаве болови у било којој другој мишићној групи. У овом положају остају 25-30 секунди, након чега изводе исте радње правећи искорак левом ногом.
- Неопходно је седети на поду, раширити ноге у бокове до крајњих граница, док их држите равне. Тело се нагиње напред док мишићи не затегну, остајући у коначном положају 50-60 секунди. Изведите 3 понављања са једноминутном паузом.
- Заузимају стојећи положај раширених ногу у нивоу рамена. Испружите руке, нагињући труп напред. Додирните под длановима или врховима прстију, остајући у овом положају 30 секунди. Ако не можете додиривати под рукама, мораћете да се сагнете до крајњих граница, док редовно радите вежбу.
- Остајући у стојећем положају, спојите ноге заједно. Нагните труп напред, стежући колена рукама. Неопходно је савити до највишег могућег нивоа, идеално би било да се чело и колена додирују. Останите у овом положају 30 секунди, поновите 3 пута.
Истезање за мршављење
Истезање код куће може вам помоћи да смршате у пределу ногу.
Изводе се следеће вежбе:
- У стојећем положају спојите равне ноге једни с другима. Праве тело савијањем према напред, досежући прстима до пода. Ноге остају равне. Положај је фиксиран на 30 секунди. Изводе се 3-4 понављања.
- Остајући усправно, ставите ноге до краја. Слична савијања трупа изводе се до крајњих граница, одмарајући руке на поду. Останите у овом положају 30 секунди. Требали бисте извршити 4-5 понављања.
- Нападају се једном ногом, друга је савијена у коленском зглобу и наслоњена на њу. Нагињање тела напред, вршите пролећне покрете. Радите вежбу 15-20 секунди, а затим промените ногу.
- Заузмите седећи положај, спојите стопала. Требате ухватити дланове око стопала и испружити браду до колена.Вежба се мора изводити глатко, избегавајући болне сензације.
- Остајући седећи на поду, једна нога се извлачи напред, друга се савија и пета се притиска на унутрашњу страну бутине. Торзо је нагнут према исправљеној нози, фиксирајући положај 20-30 секунди. Поновите вежбу променом ноге.
Пре извођења низа вежби истезања за мршављење, важно је запамтити прелиминарно загревање.
Истезање канапа
Да бисте научили како се ради уздужни или попречни канап, свакодневно морате изводити низ следећих вежби:
- Стандардна вежба за било коју врсту истезања је савијање напред из стојећег положаја. Ноге треба саставити, вратити равно. Изводите савијање напред са испруженим рукама. Приликом извођења савијања потребно је прса приближити коленима. Истегните се лицем до стопала што је више могуће. Останите у овом положају 15-20 секунди, поновите вежбу 3 пута.
- Они стоје усправно, повезујући ноге, руке испружене са стране. Десна нога је напред постављена на 100-110 цм од леве. Нагните се телом напред, равномерно клизећи рукама дуж изложене ноге, повлачећи груди до бутине десне ноге. Прсти се протежу напред или додирују под. У овом положају треба да останете 25-30 секунди, а затим промените ноге.
- Они седе на поду, ширећи ноге што је шире могуће. Нагните труп напред, покушавајући да грудима и главом, руку испружених напред, дођете до пода. Задржите се у пози 20-30 секунди. Изводе се 3-4 понављања.
Ова вежба је најефикаснија за истезање код куће. За шест месеци ћете радити канап - Остајући у седећем положају са широко размакнутим ногама, савијајући се у страну, преко главе, покушавајући прстима да дохвати прсте. Поза је фиксирана 30-40 секунди за сваку ногу.
- Треба лежати на поду савијених колена. Десна нога је подигнута увис, при издисају хватају стопало и повлаче га према себи што је даље могуће. Лева нога остаје у првобитном положају. Да бисте олакшали вежбу, требате да користите каиш или јаку траку за хватање стопала. Потребно је остати у овом положају 15-20 секунди, а затим га извести за леву ногу.
Да бисте седели на шпаги за почетника, треба дуго да вежбате. Истежите се 4-6 месеци како бисте припремили мишиће и зглобове. Постепено треба да повећавате трајање сваке вежбе у просеку за 5 секунди.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.Вежбе за истезање леђа (кичма)
Вежбе за истезање мишића леђа ослободиће напетост, ослободити се болних сензација и недостатака у кичми, а такође побољшати циркулацију крви.
Истезање леђа за почетнике представљено је низом следећих вежби:
- Ако имате хоризонталну шипку, можете је једноставно објесити, чврсто ухвативши пречку рукама. Трајање вежбе зависи од физичких могућности: потребно је висити на водоравној пречки онолико колико то снага дозвољава.
- Станите на све четири, наизменично се савијајући и извијајући леђа. Вежбу морате изводити глатко и равномерно. Број понављања је 5-7.
- Положени су на леђа, руке су положене уз тело, длановима окренутим надоле. Савијено десно колено се баца преко леве ноге, прелазећи их, савијену ногу извлачи на под што је више могуће. Руке су испружене и стављене иза главе. У овом положају остају 5-10 секунди и мењају ноге.
- Они седе на столици, леђа држе усправно. Окрените горњи део тела наизменично у сваком смеру. Положај тела је фиксиран у завоју 15-20 секунди.
- Устаните уза зид тако да га потиљак и лопатице додирују. Испружите руке горе, не подижући леђа са зида. Испружите руке до максималне напетости. Поновите вежбу 10 пута.
Истезање мишића након тренинга за жене и мушкарце
Након вежбања код куће, истезање ногу је неопходно како би се уморни мишићи брже опоравили и одморили и како би се регулисао проток крви. Истезање такође помаже да се учврсти ефекат вежби које чине комплекс.
Карактеристике истезања након тренинга:
- Минимално трајање је 5 минута. Оптимално трајање овог одсека је 12-15 минута.
- Најбоља опција вежбања после тренинга је статична вежба.
- Истезање са партнером није погодно за тренинг после тренинга, јер представља додатни притисак на лигаменте.
- Веома је важно контролисати дисање током читавог сета вежби. Дубоко и равномерно дисање помаже бржем опуштању и опоравку.
Опције вежбања:
- У седећем положају требате раширити савијена колена на бокове, повезујући стопала. Полако и пажљиво притискајте колена длановима, притискајући их на под. Одржавајте позу 25-30 секунди.
- У стојећем положају шире ноге на бокове шире од нивоа рамена; за стабилност можете користити потпору. Полако раширите ноге што је могуће шире без болова. У коначном положају се држе 30-40 секунди.
- Остајући у стојећем положају, десна нога је напред, лева је уназад. Узгајају се што је могуће шире, задржавају се у овом положају 20-30 секунди.
- У стојећем положају десна нога је постављена напред, лева назад. Леђа су благо савијена; ослонац се може користити за стабилност. Изводе се глатки савијање напред, савијање леве ноге. Треба да урадите 15-20 понављања, а затим промените ноге.
Како истегнути мишиће јогом
Истезање са елементима јоге помоћи ће вам да постигнете брзе резултате. Јога помаже опуштању мишића и зглобова, као и јачању и њиховој еластичности без повреда и оштећења, па вежбе истезања ногу често укључују и елементе јоге.
Скуп вежби истезања са елементима јоге:
- Они седе на поду савијене под њима десне ноге. Лева нога је повучена уназад, држећи је усправном. Нагните тело напред, одмарајући лактове на поду. Одржавајте положај 25-30 секунди, а затим промените ногу.
- Чучну са ногама у нивоу рамена. Након нагињања напред, испружите руке испред себе. Дланове наслањају на под спуштених глава. У зависности од физичког развоја, трајање вежбе може бити од 30 до 50 секунди.
- Лежали су на леђима, подижући ноге савијене у коленима до нивоа груди. Равне руке копчају стопала, фиксирајући положај 20-30 секунди.
- Ноге су укрштене у седећем положају. Руке су мало повучене уназад, додирујући под прстима. Нагните се мало напред да бисте одржали равнотежу. Останите у овом положају 40-50 секунди.
- У седећем положају ноге су раширене коленима у страну, стопала су повезана. Ухватите стопала рукама, изводећи дубок савијање напред. Истовремено, морате притиснути лактове на колена, притискајући их на под. Положај је фиксиран 20-30 секунди.
- У седећем положају савијте десну ногу у колену, истежући леву напред. Испружите руке на испруженој нози, покушавајући да длановима обухватите стопало. Положај је фиксиран 20-30 секунди.
- Седите на лево колено, савијајући другу ногу. Ослоните се на десну ногу, протежући леву леђа. Фиксирајте коначни положај 20 секунди, након чега мењају ногу.
Елементи јоге не само да благотворно делују на мишиће ногу. Омогућавају вам ублажавање стреса и умора код куће док истежете ноге.
Без обзира да ли вежбе истезања радите код куће или у теретани, имајте на уму основне безбедносне смернице. Кршење технике истезања прети озбиљном повредом мишића, што онемогућава извођење вежби било које сложености.
Видео за истезање ногу
Истезање комплекса код куће:
Истезање за почетнике: