Аеробик за мршављење. Карактеристике, врсте, сет вежби код куће. Видео за почетнике

Није тајна да је за постизање и одржавање ефекта мршављења неопходно комбиновати правилну исхрану и физичку активност. Али не могу све жене приуштити да иду у теретану. У овом случају, аеробик, који можете радити код куће, може бити одлична опција.

Шта је аеробик и како вам помаже да смршате

Аеробик је врста физичке активности која се изводи уз ритмичку музику. Током ове вежбе тело губи много енергије. Поред тога, особа почиње активно да дише и обогаћује тело великом количином кисеоника. Управо овај елемент разграђује масно ткиво, што даје телу додатну енергију, која ће се трошити током вежбања.

Треба напоменути да ова врста физичке активности не расипа огромну количину људских ресурса. Стога тело неће тежити да надокнади потрошене супстанце.

Сходно томе, ризик од обнављања резерви масти сведен је на нулу. Међутим, морате схватити да се дебели људи много брже умарају. Стога, да би горе наведено правило функционисало код њих, тренер мора узети у обзир индивидуалне способности сваког од њих.

Предности и недостаци аеробика

Као и свака врста физичке активности, и аеробно вежбање има своје предности и недостатке.

Међу предностима су:

• способност постизања витке фигуре;
• тренинг свих мишићних група;
• одржавање здравља крвних судова и срца;
• многе дестинације су погодне за труднице.

Мане су:

• ризик од обнављања телесне масти погрешним темпом тренинга;
• присуство контраиндикација за часове.

Како одредити оптимално оптерећење?

Да бисте започели процесе сагоревања масти у телу, требало би да урадите најмање пола сата. У овом случају, брзину вежбе треба да одреди специјалиста.

Код куће, ако постоји велика жеља да изгубите тежину, али нема могућности да посетите теретану и користите услуге професионалног тренера, морате самостално одредити темпо аеробика. Само тако се може постићи добар резултат.

Пулс се користи за израчунавање оптималне брзине. Овај показатељ током активног тренинга не би требало да прелази 70% максималног нормалног прага. пулс, који се може израчунати на следећи начин:

• 220 - старост човека;
• 226 је старост жене.

Одузми 30% од резултата. Добијени број је максимални број откуцаја срца, до којег треба да наставите да активно вежбате. Ако током тренинга занемарите овај индикатор, тада ће тело радити на граници снаге. Овакво понашање може довести до здравствених проблема и брзог дебљања након вежбања.

Коју одећу је најбоље носити?

Приликом одабира форме за тренинг, посебну пажњу треба посветити ципелама.На крају крајева, аеробик укључује активне покрете доњих екстремитета, што значи да се повећава оптерећење зглобова и кичме. Да бисте је смањили, као и да бисте искључили повреду, потребно је правилно одабрати патике.

Ципеле морају имати следеће карактеристике:

• добра фиксација стопала;
• комбинација природних и мале количине синтетичких тканина;
• мала тежина.

  

Важно је напоменути да су босе ципеле забрањене. Ако то не учините, може доћи до повреде. Због тога је неопходно носити чарапе пре наставе. У овом случају, предност треба дати моделима од памучне тканине.

Одећа за аеробик не сме бити широка. Ову грешку обично праве жене са прекомерном тежином које не желе да истичу своје форме и више воле дугачке широке мајице. Облик који не ограничава кретање је одлична опција.

Ово правило се односи не само на горњи део одеће, већ и на доњи део, укључујући панталоне. Морају да пристају на ногу, иначе можете да се повредите нагазивши или ударивши ногу.

При одабиру праве одеће, посебну пажњу треба посветити грудњаку. Не би требало да штипа ништа, али да истовремено добро поправи прса. За гојазне жене, овај проблем је посебно релевантан. Боље дати предност специјалним спортским моделима. Важно је обратити пажњу на стање и квалитет шавова, који не би требали трљати приликом кретања.

Поред свега наведеног, тканина одговарајуће одеће испуњава следеће захтеве:

• лако упија зној;
• пролази ваздух;
• је издржљив.

Треба напоменути да многи произвођачи спортске одеће нуде моделе са ефектом сауне. Важно је схватити да они доприносе прекомерном губитку влаге, а не масти. Вреди избегавати такву одећу, јер уз њену помоћ можете да дехидрирате и погоршате здравствене проблеме.

Како правилно радити аеробик код куће

Аеробик за мршављење код куће има неколико предности:

• уштеда времена и новца;
• независан избор одговарајуће музике;
• код људи околине нема осећаја нелагодности.

Постоје одређене смернице за бављење аеробиком у кући без тренера. Прво, код куће морате пронаћи слободан простор, чија ће ширина и дужина бити најмање 1,5 метра. Поред тога, требало би да изаберете прави видео снимак са професионалним тренером.

Тада можете сами наставити, али за ово морате разумети како правилно изводити све вежбе. Потребно је унапред набавити потребну опрему чији ће сет зависити од врсте аеробика. Морате да схватите да је најбоље време за вежбање прва половина дана.

Приближан сет вежби без спортске опреме

Аеробик за мршављење код куће укључује три компоненте - загревање, главни и завршни део. Све вежбе у свакој од етапа заузимају исти почетни положај - постоље на ногама благо савијеним у коленима.

Загријавајући део тренинга је следећи:

1. Направите 10 енергичних корака на месту. У овом случају, руке морају бити савијене у лактовима и радити с њима у истом темпу.
2. Током корака одведите десну ногу у страну, а затим је вратите назад на другу ногу. Сада поновите са левом ногом. Током кретања руке се морају испружити испред вас, а затим вратити назад.
3. Пребаците телесну тежину са једне ноге на другу, док истежете чарапу.
4. Комплицирајте претходну вежбу мало чучећи.
5. Наставите да радите исте покрете, повлачећи слободну ногу до задњице.

Главна фаза аеробика укључује најтеже и најинтензивније вежбе које се и даље загревају:

1. У истом ритмичном кораку подигните колено до лакта супротне руке.Важно је задржати држање тела и не заборавити променити страну.
2. Направите два бочна корака удесно, а затим се такође вратите назад. Не смемо заборавити да кораци треба да буду што шири. Требали бисте стати на цело стопало.
3. Наставите са претходном вежбом, повлачећи слободну ногу до задњице, окрећући тело и пружајући руку напред. Супротна рука треба бити савијена у лакту, а длан треба почивати на боку. Тада бисте требали да диверзификујете кретање променом положаја радне руке горе-доле.
4. Изводите роле, померајући тежину тела удесно, а затим улево. Држите руке испред себе током вежбе.
5. Ставите ноге на максимално растојање, руке наслоните на под. Потребно је савијати и савијати колена.

Последњих 10 минута тренинга усмерено је на истезање мишићног ткива. Ако програм укључује вежбе снаге са бучицама, онда се и оне тренутно изводе.

Завршна фаза аеробика је следећи алгоритам акција:

1. Крените бочно и скочите удесно. У овом случају, руке морају изводити кружне покрете. Поновите исто у супротном смеру. Затим направите корак напред, подижући руке горе, окрените се за 360 степени и поновите вежбу поново.
2. Направите ниске скокове, а затим раширите ноге у бокове, а затим притисните ноге заједно.
3. Поновите скокове, истежући тело дијагонално на следећи начин - повуците руку горе и у страну, а супротну ногу надоле.
4. Симулирајте трчање у месту, подижући ноге заузврат на груди. Важно је да се што више истегнете и пажљиво пратите своје држање тела.
5. Постепено пређите на корак, помажући рукама да вратите мирно дисање.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Данце аеробик

Читаво ово подручје аеробика, које укључује многе врсте, и то:

• Трбушни плес позајмио већину покрета из трбушног плеса. Савршено за врло гојазне жене. Уз помоћ овог правца можете и свеобухватно да исправите облик тела и локално.
• Рокенрол представља аеробик са брзим темпом. Током тренинга посебна пажња се посвећује скоковима, завојима и разним кретањима у простору. Погодно за парове.
• Стрип данце - најсекси и најженственији облик аеробика. Током наставе акценат се ставља на меке ритмичке покрете. Такве вежбе имају благотворно дејство на фигуру девојке. Редовно вежбање помаже у тонирању и истезању мишићног ткива, као и у повећању самопоштовања жене.
• Латина такође ретко има скокове у свом програму. Овде је фокус на куковима и држању тела.
• Функ није погодан за необучене људе. Све вежбе се изводе у континуираном и убрзаном ритму.
• Јазз често захтева посебне реквизите. За разлику од претходне врсте аеробика, џез не подразумева убрзани темпо. Савршено за љубитеље музике.
• Хип Хоп аеробик је колекција брзих и разноврсних покрета. Током тренинга ради цело тело и човек може да потроши велику количину енергије.

Ово подручје има низ предности, међу којима је важно напоменути:

• развој пластике;
• јачање држања;
• психотерапијски ефекат.
• развијање осећаја за ритам.

Мана овог аеробика је што неке његове врсте укључују убрзани темпо. Извођење таквих вежби без тренера је опасно, можете се повредити.

Степ аеробик

Аеробик за мршављење код куће је могућ ако се ради на степеничкој платформи која неће штетити зглобовима. Овај тренинг локално утиче на облик задњице, стомака и ногу.

Као и претходни правац, степ аеробик има следеће сорте:

• Басиц - класична верзија, погодна за оне који тек почињу да вежбају користећи посебну платформу;
• Снага укључује енергетско оптерећење;
• Интервал - часови се одржавају и у убрзаном и у мирном ритму, што је посебно ефикасно за решавање вишка килограма;
• Напредна је сложена комбинација скокова и корака;
• Доубле претпоставља употребу две платформе;
• Плес - тренинг са фокусом на кореографију;
• Комбо је најтежа од свих горе описаних врста ове аеробике, има много тешко поновљивих лигамената.

Међу недостатке степ аеробика су:

• присуство сложених комбинација и покрета које је тешко научити;
• током тренинга није укључено готово све што је изнад струка;
• контраиндикована за труднице;
• Ахилова тетива има пуно стреса, што може довести до повреде.

Главне предности:

• помаже у јачању коштаног ткива;
• има минималан стрес на зглобовима;
• помаже у прилагођавању тела и ослобађању од вишка килограма;
• тренира вестибуларни апарат.

Водени аеробик

Укључује тренинг у базену, могуће је користити додатну опрему. Због тога водени аеробик није погодан за вежбање код куће. Током тренинга вода је додатна сила отпора, па се током вежбања троши много енергије.

Постоје две области аеробика у води - редовни аеробик у води и за труднице. У последњем случају, посебна пажња се посвећује не само фигури, већ и припреми тела за порођај и брзом опоравку након њих. Додатни бонус у таквој групи је комуникација између будућих мајки.

Аква аеробик има бројне предности, укључујући:

• недостатак неугодности током вежбања, јер је тело скривено под водом;
• спречава појаву едема и проширених вена;
• додатни трошак енергије усмерен на загревање тела;
• повећава еластичност коже;
• помаже у суочавању са целулитом;
• минимизирајући ризик од повреда.

Мане укључују:

• недостатак могућности за учење код куће;
• не можете се оштетити на кожи;
• штетни ефекти хлора на кожу и косу.

Снага

Ово подручје аеробика је коришћење тегова током вежбања. Овај тренинг не само да промовише губитак тежине кроз губитак масти, већ и гради мишићно ткиво. Ова врста физичке активности укључује висок ризик од повреда, па то не бисте требали радити без тренера. Штавише, овај приступ вероватно неће бити економичан.

Током вежбе биће вам потребан велики број додатних алата, тегова и бучице. За њихову куповину можете потрошити више новца него за куповину чланства у теретани.

Снажна аеробика укључује многа подручја, од којих су најпопуларнија:

• Повер Балл укључује тренинг са посебном лоптом;
• Повер Децк - интензиван тренинг уз употребу платформе;
• АБТ доприноси корекцији доњег дела тела, укључујући и стомак.

Главне предности:

• брзи губитак масног ткива;
• способност повећања мишићне масе;
• корекција локалних подручја тела, на пример, задњице.

Међу минусима су:

• опасно је тренирати без тренера;
• није погодно за почетнике.

Спорт

Ова врста аеробика је најпопуларнија. Већина спортиста се професионално бави таквим тренинзима од детињства и учествује у разним такмичењима. Међутим, многи у гимнастику долазе као одрасли да би исправили своје тело. Вежбе укључују разне кораке, скокове и покрете са опремом.

Предности овог подручја укључују:

• побољшање целог тела у комплексу;
• опште побољшање тела;
• развој издржљивости и флексибилности.

Главне слабости:

• висок ризик од повреда;
• није погодно за почетнике.

Фитбалл аеробик

Овај правац спорта укључује вежбање на великим гуменим лоптама убрзаним темпом. Током тренинга користе се многе вежбе - скокови, кораци, подизање лопте и замах удовима. Почетник се лако може носити са таквим оптерећењима. Фитбалл аеробик је прилично нов тренд.

Међу предностима треба напоменути:

• брзи губитак масног ткива;
• не врши додатни стрес на зглобове;
• помаже убрзавању метаболизма;
• могућност бављења трудницама;
• побољшава рад црева.

Мане фитбалл аеробика укључују:

• присуство контраиндикација;
• непопуларност ове врсте аеробика отежава проналажење фитнес клуба у којем бисте то могли да радите.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Слајд аеробик

Да бисте се бавили аеробиком на клизању, морате купити посебну стазу и ципеле које ће лако клизати по њој.... Специјалне патике могу се заменити покривачима. Овај сет је лако пронаћи у било којој спортској продавници. Током вежбе изводе се покрети клизача на тобогану.

Главне предности:

• способност вежбања спољне и унутрашње стране бутина;
• не носи додатни стрес на зглобовима;
• развија вестибуларни апарат;
• исправља све облике тела;
• погодно за људе који тек почињу да се баве спортом.

Мане клизајуће аеробике су:

• није погодан за вежбање код куће;
• висок ризик од повреда;
• потребна је инвестиција новца за куповину специјализоване опреме.

Контраиндикације

Аеробик за мршављење код куће, као и било која друга врста физичког активност, такође има списак контраиндикација, укључује:

• било које болести повезане са мишићно-скелетним системом;
• висок степен гојазности;
• болести срца и крвних судова;
• висок крвни притисак;
• астма;
• хроничне болести.

Поред тога, људима који су претрпели трауматичне повреде мозга забрањено је аеробик три године.

Прегледи губитка килограма

Жене које се одлуче да се ослободе вишка килограма аеробиком остављају много позитивних критика. Многи нису могли само да се отарасе масног ткива, већ и да изграде мишиће, дајући свом телу лепе облике.

Међу људима који се баве овим спортом има и врло младих девојчица и старијих жена. Важно је напоменути да је пре почетка наставе неопходно проучити листу контраиндикација. На крају крајева, неке од лоших критика написали су они који ове околности нису узели у обзир.

Посебна категорија жена које пишу позитивне коментаре су труднице. Заиста, међу њима има много девојака које су се пре појаве новог статуса активно бавиле спортом. Поред тога, будуће мајке у учионици се упознају и настављају да буду пријатељице након завршетка курса.

Треба напоменути да се негативне критике могу наћи и на Интернету. Али да будемо поштени, важно је схватити да већина жена које су им написале признају да су рано напустиле тренинг.

Постоје прегледи који описују да је жена заиста изгубила вишак килограма, а затим се поново удебљала након што је престала да се бави аеробиком. Мора се запамтити да је у овом случају тренинг највероватније био претеран или је прекршена дијета.

Аеробик је одличан начин за мршављење. Истовремено, није потребно трошити новац на куповину посебне опреме или претплату на теретану. На крају крајева, то можете учинити код куће и одабрати правац који не укључује употребу додатних алата.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео аеробик за мршављење

Како смршати аеробиком: