Како правилно дисати приликом извођења склекова, повлачења и других вежби

Ефективност склекови а остале физичке вежбе зависе од њиховог правилног спровођења. Честа грешка многих почетника и хобиста је занемаривање технике дисања током тренинга, јер је потребно правилно дисати да би се постигао жељени ефекат. Неправилно удисање, издисање и задржавање ваздуха током физичке активности могу не само да смање њихову ефикасност, већ и да погоршају благостање, а последично и здравље.

Зашто правилно дисати

Дијафрагма је мишић који се користи за ширење плућа. Служи као граница између трбушне и торакалне шупљине, пружајући 60-80% дејства за пролазак ваздуха у плућа. Дисање је подељено на плитко и дубоко, такође названо дијафрагматично.

Плитко дисање пружа ваздух само горњим деловима плућа. Природна је последица ношења неудобне одеће, стреса и седећег начина живота. Уз плитко дисање, особа чешће дише, што повећава оптерећење на раменима и врату. Дијафрагма такође слаби, што смањује притисак у абдомену и нарушава држање.

Центар трупа иде према унутра, приближавајући доња ребра и карлицу. Да бисте проверили начин дисања, треба да устанете усправно и ставите један длан на стомак, а други на прса и мало мирно дишете. Подизање груди указује на плитко дисање. Ако се стомак подигне, дисање је дубоко. Уз често плитко дисање, тело је принуђено да троши велике напоре да би стекло количину кисеоника, која је идентична количини добијеној мирним дисањем. Због тога је потребна већа снага и кретање током тренинга. Техника дисања је важна нијанса. Заснован је на ритму даха и његовој дубини.

Они се разликују у зависности од вежбе, али постоје општи принципи. Захваљујући правилном дисању током вежбања, притисак особе је на прихватљивом нивоу, мишићи добијају потребну количину кисеоника, а кичма добија стабилно оптерећење. Дисање такође треба да буде равномерно; да бисте развили ову навику, морате је надгледати на почетку наставе.

Немогуће је дисати приликом гурања пода, трчања, замахивања штампе и других током физичког напора, посебно ако се ради о тренингу снаге, без технике дисања, јер то може довести до следећих ризика:

• повећан интракранијални, артеријски и интраабдоминални притисак;
• вртоглавица;
• несвестица;
• хипоксија;
• слабост;
• главобоље.

Притисак расте као резултат неблаговременог удисања и издисаја. Већина преосталих ризика су последице хипоксије. Борба тела против ње током тренинга одлаже жељени резултат и постепено погоршава здравље.

Технике дисања током вежбања

Ритам дисања зависи од изведене вежбе, али заснован је на општим принципима:

Удисање и издах се смењују са извођењем лаких, односно тешких делова вежбе. Да би јака физичка активност била сигурна, потребна је крута кичма, јер заједнички напори мишића пролазе кроз њу. Кичму ојачавају мишићи језгра, који укључују мишиће леђа, карличног дна, као и косе и ректусне мишиће стомака. Немогуће их је напрезати при удисању, док се при издаху задатак поједностављује рефлексним ефектом дисања на њих, изведеним кроз нервни систем. Током тренинга удишу ритам извођења равномерно и дубоко, користећи дијафрагматично дисање.

Да бисте развили бољу контролу над дисањем, треба да почнете да га надгледате чак и током загревања. Описани образац дисања мора бити прилагођен свим вежбама. Да би се олакшао овај процес, у посебним вежбама постоје описи техника дисања.

Гурни се са пода

Склекови и са пода и на неравним шипкама спадају у категорију вежби за пресинг, у којима је дисање од основне важности. Када склекови било које врсте, сви мишићи раменог појаса примају оптерећење, док су трицепс, предњи делти и мишићи грудног коша највише напрезани. Мишићи задњице, кичме и стомака доживљавају сталну напетост.

Приликом гурања са пода треба да дишете у следећем низу:

1. Заузевши положај нагласак лежећи, лакти су савијени, спуштајући тело доле. Истовремено, глатко се удише кроз нос, што се идеално наставља од почетка до краја фазе негативног склека.
2. При подизању тела уназад, оштрији издах се прави кроз уста.

Поред посматрања ритма дисања, уз правилне склекове од пода, задњицу не смете држати више од доњег дела леђа, спречити заокруживање вратне кичме и држати леђа усправна. У случају друге паузе између сетова, не треба да дишете, међутим, не препоручује се задржавање даха током склекова.

Повлачење на водоравној траци

Показатељ оптималне висине водоравне пречке је пречка којом можете додиривати дланове подигнутих руку када стојите на прстима. Ако је пречка виша, дах се у почетку губи приликом скока на њу.

Корак по корак опис повлачења:

1. Ухвативши пречку, треба мало да подигнете ноге савијене у коленима уназад.
2. Састављајући лопатице, дубоко удахните.
3. Лежерним успоном издишу, што се наставља све време. Завршава се када се достигне горња граница навлачења.
4. Удахните заједно са глатким спуштањем тела надоле.

Не препоручује се задржавање даха између успона и спуштања. Идеалан ритам био би потпун завршетак издисаја и потпун дубок дах када се достигну горња и доња граница повлачења.

При чучњу

Чучњеви, који су високо ефикасни, укључују различите мишићне групе, ова вежба се успешно користи и за добијање мишићне масе и за мршављење. Тело троши много енергије током чучања, па му стога треба пружити довољно кисеоника. Исправно дисање може се носити не само са овим, већ и олакшати најтеже тренутке вежбе. Посебну пажњу треба посветити дисању приликом чучања са додатном тежином.

Корак по корак опис дисања у чучњу:

1. Заузевши почетни положај, треба да потпуно очистите плућа од угљен-диоксида.
2. Заједно са спуштањем доле, потребно је полако дубоко удахнути кроз нос, усне треба да буду чврсто стиснуте.
3. Када кукови досегну положај паралелан поду, удисање се зауставља, започињући издах уз тренутни успон уназад.

Издах би требао бити интензивнији, због чега се може завршити на пола успона. Можете дисати на уста.Приликом извођења вежбе, руке не би смеле да висе на боковима, иначе сандук неће моћи да се прошири. Између извођења неколико приступа са 10-15 понављања чучњева, праве обавезну паузу са најмање 5 пуних циклуса дисања. Сврха пауза је да се потпуно обнови.

Вежбама снаге

Дисање током склекова са пода, вежбе са теговима, вежбе са дизањем тегова и друге врсте тренинга снаге треба издахнути уз максималан напор и удисати док опуштате мишиће. У вежбама са великом тежином, попут тренинга са мреном, неки спортисти задржавају дах, али то може бити нездраво. Потребно је бар мало издахнути. Ако не можете да се ослободите задржавања даха уз максималан напор, требало би да смањите оптерећење или их бар умањите.

Издах у раду са тешким теговима може бити спор и са напетошћу, не би требало да буде тако оштар као приликом извођења других вежби. Оштре вежбе снаге имају одговарајући издах.

Уз аеробне вежбе

Поред гимнастичких вежби, у ову категорију спадају и трчање, пливање, ходање и вожња бициклом. Недостатак ваздуха у аеробику успорава брзину разградње масних ћелија, што може учинити тренинг са неправилним дисањем неефикасним. За аеробик је потребно дубоко и равномерно дисање према обрасцу удисаја-издисаја идентично осталим вежбама, док морају одговарати интензитету покрета. Када се вози брзином од 15 км / х и ниже, један циклус дисања довољан је за две педале, издах се изводи заједно са спуштањем једне од њих.

При већим брзинама или успону на бициклу узбрдо, издах се изводи заједно са спуштањем педале сваке ноге.

За трчање постоје ритмови дубоког дисања, дати су са бројем корака за сваки циклус дисања (удисање-издах):

Уобичајени ритам дијафрагматичног дисања у трчању користи се и у тркачком ходању, у коме се удише кроз нос и издише на уста. Почињу да је вежбају полаганим темпом, трошећи 10 минута на вежбу. Како тренирате, темпо и време ходања се повећавају (просек је 30 минута). Тренинг се завршава 5 минута хода полаганим темпом како би се у потпуности вратило дисање. Учење вежбања правилног пливачког дисања је мало теже због воденог окружења. Потребно је удисати носом изнад површине воде, а издахнути кроз уста под водом.

Вода је гушћа од ваздуха, па је потребно више напора да би се правилно дисало. Удисање треба обавити тако да се чује, за издах се користи сва снага плућа која се постепено прилагођавају овој техници дисања. Образац удисања са опуштањем и издаха са напором користи се и у спортовима на води, може имати додатне карактеристике због врсте вежбања.

Флексибилност

Приликом извођења вежби у овој категорији, издах се врши током истезања. Дубоко удахните заузимајући почетни положај. За разлику од већине врста тренинга, вежбе флексибилности имају дуг издах.

Чучњеви

Ова вежба ради на трбушњацима, куковима, глутеусима и доњем делу леђа. Његова техника дисања има неке разлике у односу на стандардни чучањ.

Корак по корак опис дисања приликом чучања са утегом:

1. Прво треба дубоко удахнути, нагло издахнути и отићи до шанка.
2. Устајући испод носача са пројектилом, поставља се на рамена, подижући мрену равних леђа и ногу у размаку и одлазећи да изводи вежбу. Ако је потребно време, током процеса дишите равномерно и дубоко.
3. У потпуности издахните, удах започиње спуштањем тела у чучњу.
4. Успон уназад се врши уз лагано издисање, испуштајући ваздух кроз нос или стиснуте зубе.
5. Остатак ваздуха нагло се издахне, исправљајући се шипком.
6. Вежба се наставља чучњем са новим дахом без прекида и исправљања колена.

Чучњеве са шипком препоручује се након уобичајених, изводећи их као загревање дисања.

Јога

Када се бавите јогом, тело заузима статични положај. Глатко и несметано дисање дијафрагме доприноси повећању тонуса мишића. Удахните ширеним покретима грудног коша, а издахните стезањем. То укључује, на пример, положај равног тела спуштених руку и савијених руку рукама додирујући под. Многе јога технике користе задржавање даха, али то треба радити само према упутствима тренера.

Бурпее

Техника дисања у бурпее вежби, која је универзална по својим предностима, има 2 циклуса дисања по 1 понављању.

Корак по корак опис дисања током бурпее-а:

1. Након заузимања положаја, лежећи ослонац изводи се склековима са удисањем при спуштању тела и издахом при подизању.
2. Следеће удисање се врши када се ноге приближе рукама, а издах се прави приликом скока.
3. Низ се понавља потребан број пута.

Зашто не бисте задржали дах

Дисање током склекова, аеробика, дизања тегова, вежби флексибилности и других врста тренинга неопходно је да би тело добило довољно кисеоника. Његов недостатак омета нормално функционисање ћелија. То доводи до анаеробне гликозе, коју карактерише смањење способности мишића да се носи са стресом током вежбања. Задржавање даха узрокује недостатак кисеоника, што је такође неопходно за разградњу масти и природну употребу енергије. Заустављање дисања током вежбања повећава крвни притисак и пулс.

Ово, у комбинацији са тренингом снаге, може озбиљно наштетити здрављу оних који пате од хипертензије или хипертензије. Поред тога, задржавање даха доводи до хипоксије мозга, што може довести до микро пукнућа на његовим капиларама. Требаће вам најмање неколико минута да вратите откуцаје срца, који су постали учесталији током тренинга са застојем дисања. Поред негативног ефекта недостатка кисеоника на ћелијске процесе тела, смањиће интензитет изведених вежби, што ће одложити жељени резултат и смањити користи од вежбања.

Грешке у техници

Главна грешка почетника и аматера је занемаривање технике дисања или тражење сопственог ритма током оптерећења снаге.

Такође честе грешке су:

1. Прекомерна концентрација на дисање, што смањује квалитет вежбе која се изводи.
   
2. Извођење циклуса дубоког дисања пре сваке вежбе снаге да бисте створили „резерву“ ваздуха. Добро загревање правилном техником дисања изведено пре целокупног тренинга биће ефикасније.
3. Задржавајући дах при максималном оптерећењу.
4. Започните вежбу са издахом након плитког дисања. Пре физичке активности, још увек се препоручује да удахнете довољно.
5. Удахните током покрета који сабијају грудни кош, а издахните током покрета који се шире.

При било каквим физичким вежбама треба правилно дисати. Дисање је једнако важно за склекове од шипки и пода, јога праксе и водених спортова. Нетачан ритам удисања и издисаја или његово одсуство не само да може смањити ефикасност вежби, већ и за собом повлачи штету по здравље полазника. Многе вежбе имају своје особине дисања које препоручујемо да се унапред упознају.

Синхронизација дисања са вежбањем ће убрзати ваше резултате, смањити умор омогућавајући вам да радите више понављања и одржаваће се добро после вежбања.

Аутор чланка: Цасх Дивер (антипомоћник)

Видео о правилном дисању током вежбања

Како правилно дисати током склекова: