Вежбајте еластичном траком за фитнес. Вежбе за цело тело, ноге, задњицу, за штампу жена

Фитнесс еластична - свестрана и приступачна опрема за спорт. Омогућава вам стварање потребног прогресивног оптерећења током тренинга код куће без употребе додатне опреме.

Суштина и основни принципи

Постоје 4 главне врсте еластичних трака за фитнес активности у спортској индустрији. У зависности од врсте опреме, формирају се основни принципи њене употребе.

Еластичне траке

Најраспрострањеније су гумене траке. Они су комад еластичног материјала дужине до 2 или 2,5 м. Крајеви такве траке нису међусобно повезани. Отуда се формирају главне одлике употребе ове опреме за фитнес. Када се изводе вежбе са тракама, оне се морају фиксирати намотавањем на оптерећени део тела спортисте.

Ова метода може створити неугодност током дуже употребе. Еластични удови натечу и не омогућавају продужено вежбање у циљаној мишићној групи.

Међутим, ова опрема има несумњиве предности. Када ради са каишевима, полазник је у стању да брзо и лако мења терет током једног приступа. Такође је лако причврстити траку на носач. Промене у сопственом положају у односу на помоћни пројектил врше се без губитка развијеног напора.

Петље или еластични гумени прстенови

Ова врста опреме састоји се од гумених трака, чији су крајеви међусобно повезани. Пречник петље се у већини случајева креће од 50 до 70 цм, а ширина композитне траке зависи од еластичности материјала и износи 5-10 цм.

Вежбање еластичном траком за фитнес таквог узорка не повређује руке и ноге, јер нема потребе да крајеви производа навијате око удова спортиста да бисте их фиксирали. Опрема се сигурно држи на циљаном делу тела захваљујући сопственом дизајну. Али техничке карактеристике производа стварају недостатак када се у процесу обуке користе гумене петље.

Еластични прстенови су савршено погодни за позитивне фазе вежбе, али нису способни да створе оптерећење када се крећу у негативној амплитуди. Поред тога, рад са затвореном гуменом траком не дозвољава да се сигурно и ефикасно фиксира на многим врстама носача, а мали радијус значајно смањује листу доступних вежби.

Дуге шарке

Гумени еластични прстенови за спорт су компромисно решење. Њихова дужина је 2-2,5 м. То је упоредиво са растојањем од једне ивице до друге траке. Али дугачке петље су петље.Захваљујући томе, они немају негативан утицај на руке и ноге спортисте током фиксације.

Комбинација ових карактеристика омогућава употребу гумних издужених прстенова у већини спортских комплекса. Велики пречник омогућава опрему да се сигурно монтира на већину носача. Количина терета у дугим еластичним прстеновима подешава се повећањем броја окрета око тела вежбача.

Издужене шарке су израђене од 1 до 10 цм дебљине. Што је већа ова вредност, то је инвентар еластичнији.

Цевасти експандер са ручкама

Овај уређај изгледа као конопац за прескакање. Шупље радно тело спортске опреме направљено је од композитних материјала високе чврстоће. Ручке су постављене на крајевима гумене цеви. Захваљујући последњем, спортисти је погодно да експандер држи у гроздовима. Приликом поправљања уређаја нема болова.

Пластичне ручке омогућавају додатни фокус на промену положаја четкица у простору. Ово пружа могућност избора најприкладнијег угла под којим ће доћи до контракције мишића.

Цевасти експандер се користи за тренинг без додатне опреме. Погодно је поправити иза леђа. Због облика радног дела нема оштећења током поновљеног понављања вежби.

Величина терета се одређује:

1. Број шупљих цеви.
2. Њихов пречник.
3. Дебљина зида радне течности.

Упркос јасним предностима ове опреме, при њеној употреби мора бити пажљив. Слаба тачка у дизајну је веза између растезљивог дела и ручица. Интегритет производа на овом подручју често је нарушен. Као резултат, постоји ризик од оштећења.

Избор еластичне траке за спорт

У већини случајева еластична спортска опрема израђена је од латекса. Ово је издржљив материјал који вам омогућава да ову опрему интензивно користите 2-3 године. Али латекс је јак алерген. Ако је практичар изложен штетним ефектима овог материјала, треба пажљиво приступити избору спортског производа.

Не бисте требали купити јефтине гумене траке. Израђене су кршењем технолошког процеса. У овом случају, употребљене компоненте могу садржати забрањене и опасне супстанце. Када користи такве производе, спортиста може претрпети штету због отказа опреме.

Приликом избора еластичне траке и круга, треба обратити пажњу на производе направљене од неклизајућих материјала. Ово ће спречити иритацију коже од продуженог трења. Из истог разлога, када тренирате са гуменим прстеновима, боље је носити одећу која покрива све делове тела спортисте што је више могуће.

Када бирате еластичну опрему, не бисте требали прецењивати сопствену снагу. Оптерећење мишића требало би да буде упоредиво са нивоом физичке спремности полазника.

Ради лакшег избора, фитнес гумице са различитим степеном еластичности израђене су у истим бојама:

1. Зелена боја Да ли је стандардна ознака за гумене траке за почетнике. Затезна сила у таквим моделима не прелази 5 кг.
2. Плаве траке и прстенови - оптерећење достиже 8 кг. Искусни спортисти их користе за загревање пре тренинга.
3. Жута упоредиво са 12 кг. Такве експандере користе напредни спортисти у својим класама.
4. Црвене траке а еластични кругови су способни да обезбеде висок ниво енергетског оптерећења. Влачна сила код ових модела достиже 18 кг.
5. Професионални спортисти користе црне гумене каишеве и петље. Веома су еластични и за рад са њима треба применити силу од око 23 кг.

Индикације за почетак употребе

Вежбање са еластичном траком за фитнес за девојке и жене је одличан начин да вратите тонус мишића и параметре фигуре доведете до жељених вредности. Овом врстом тренинга могу се бавити људи који немају прилику да похађају теретану или фитнес клуб.

Контраиндикације за употребу

Лекције са еластичном траком за фитнес немају контраиндикације повезане са карактеристикама апарата. Еластичне траке немају штетан ефекат и не стварају штетна оптерећења на мишићно-скелетни систем. Гумени кругови, петље и траке за отпор контраиндиковани су само људима којима су забрањене одређене врсте физичких активности.

Корисни савети

Пре него што започнете часове са гуменим тракама, требало би да набавите удобну одећу. Не би требало да омета кретање.

Такође ће бити корисно купити јога простирке. Многе вежбе се изводе уз ослонац на леђима или лежећи на стомаку. Због тога треба водити рачуна о припреми удобног места за тренинг.

Главни комплекс

Комплекси вежби са еластичним прстеновима, петљама и тракама за отпор укључују бројне вежбе које се могу изводити у теретани. То је због структурних карактеристика човековог мишићно-скелетног система.

Везови мишићних влакана и специфичност њиховог рада су такви да спортиста, без обзира на пол и опрему која се користи, мора да изводи сличне покрете. Изузетак су карактеристике због дизајна опреме која се користи.

Вежбе за горњи део тела

Током ових вежби динамичко оптерећење утиче на:

• прсни мишићи;
• рамена;
• назад;
• руке;
• притисните.

Мишићи доње половине тела су такође статички оптерећени.

Истезање еластике у вертикалној равни

Да бисте извели вежбу, морате заузети стабилан положај и одабрати потребну опрему. Вреди користити кратку петљу са одговарајућим оптерећењем.

Почетна позиција изгледа овако:

1. Тело је фиксирано.
2. Обе руке су равне и паралелне са подом. Четке су компримоване
3. Око зглобова је постављен еластични прстен.

Из почетног положаја потребно је извршити наизменична подизања удова у вертикалној равни. Ова вежба користи назубљене мишиће, делтоиде и бицепсе. Двоглави има статичко оптерећење.

Хоризонтална истезања или контракције

Покрет се може извршити гуменим прстеном малог пречника, цевастим експандером или дугачком петљом. Врста вежбања може се разликовати у зависности од избора опреме. Приликом подизања руку главно дело раде делте и леђни мишићи. Када се мешају, грудни кош и бицепс.

Положај пре почетка лекције је сличан претходној вежби. Спортиста мора да заузме стабилан положај у вертикалној равни. Прстен се налази на зглобовима обе руке. Након заузимања потребног држања тела, требали бисте почети истовремено подизати удове кроз бокове. Важно је не мењати раван кретања.

Када се користи експандер, руке су у равни са раменим појасом (благо савијене тако да лактови не иду у раван леђа). На врху лопатица лежи цеваста еластика. У овом случају, студент ће извршити додавање дланова до средине грудног коша.

Продужење трицепса

Фитнесс еластични тренинзи за руке могу пружити боље резултате од слободних тегова. То је због природе оптерећења којем је циљна група мишића изложена током покрета. Еластичне траке пружају максимално оптерећење током периода вршне контракције бицепса и трицепса.

Извођење трицепса потребно је изводити из стојећег положаја. У овом случају може се користити као гумени прстен малог пречника, дугачка петља или експандер.

У зависности од расположиве опреме, поправљање инвентара врши се на следећи начин:

1. Слободне руке у пределу рамена... Применљив је у вежбама са малим гуменим круговима. Покрет се врши концентрисано једном руком.
2. На стационарном носачу... Метода се користи када се ради са цевастим експандером и петљама. У овом случају, током вежбе је могуће користити обе руке одједном. Приоритет је у вежбама усмереним на смањење телесне тежине.

Увија бицепс

Вежба се изводи из стојећег положаја. Можете савити руке било којом врстом еластичне опреме. Када користите кратки гумени круг као потпору за фиксирање ивице инвентара на најнижој тачки, ставите истоимену ногу на ослонац и прођите еластику испод капице.

Коришћењем дугих петљи или експандера довољно је једноставно стати са обе ноге на пројектил. После тога треба извршити савијање са обе руке. Када подижете руке, лактови морају бити фиксирани у једном положају. Руке на врху амплитуде су благо окренуте тако да палчеви „гледају“ једни друге.

Жудња за доњим делом стомака

Вежба је потпуно идентична нагнутом реду са шипком. Пре извођења покрета, важно је заузети исправан почетни положај и следити технику током лекције.

После тога можете почети да радите вежбу. Гумицу треба ставити испод предњег дела стопала. Петља или прстен чврсто су фиксирани рукама. Вуча треба направити доњи део стомака. На врху амплитуде важно је спојити лопатице.

Вежбе за доњи део тела

Овај сет вежби са еластичном опремом од композитних материјала потпуно је јединствен. С обзиром да еластичне траке не дозвољавају извођење класичних покрета трзања, под условом да нема додатне опреме, постизање потребног напора изводи се комбинацијом статичких вежби са елементима концентрисаног тренинга.

Ови тренинзи доприносе значајном напретку укључивањем више мишића у посао. Другим речима, свака вежба комплекса може се назвати основном.

Подизање ногу из хоризонталног положаја

Током вежбе су укључени глутеални и унутрашњи бутни мишићи. Почетни положај за започињање тренинга сличан је положају у претходној вежби. Еластик се налази на потколеници.

Уз одржавање статичке напетости у пределу мишића средњег дела тела, потребно је наизменично подизати сваку ногу и одводити је у страну што је више могуће. У овом случају, чарапа која учествује у кретању ноге мора се подићи са пода тек толико да носећа површина не омета кретање.

Хоризонтално трчање

Почетни положај је идентичан вежби даске. Ослонац се врши на длану равних руку и прстију. Нога је под глежњем под правим углом. Гумени прстен се фиксира на ножни прст.

Сама вежба је наизменично повлачење колена за појас. Важно је одржавати напетост у пределу потколенице. У супротном, еластични круг ће склизнути и нећете моћи добити одговарајући резултат са тренинга.

Бицикл

Идентично са класичним наизменичним спуштањем ногу на појас из склоног положаја. Захваљујући употреби еластичних трака, могуће је постићи већу напетост у пределу трбушних мишића.

Подизање равних ногу из склоног положаја

Ова вежба се изводи лежећи на стомаку и на леђима. У првом случају, главно оптерећење се пребацује на глутеалне мишиће. А у другом - квадрицепсни мишић бутине и штампе.

Да бисте извели покрет, морате седети на равној хоризонталној површини. Ноге би требале бити равне. Гумени прстен малог пречника налази се у пределу потколенице. Ноге треба подизати наизменично.

Чучњеви

Изводи се као класични чучањ са мреном. Еластична спортска опрема налази се на боковима мало изнад колена. На најнижој тачки путање, карлица обученог треба да се спусти мало испод условне хоризонтале провучене кроз колена.

Постоји и опција чучња у којој је гумени круг фиксиран испод стопала. У овом случају се дешава шири став ногу. Руке спортисте натежу траку између десне и леве бутине.

Листа могућих опција за вежбање са еластичним тракама нема граница. Међутим, покрети о којима се расправља помоћи ће у почетним фазама тренинга да оптерете мишиће целог тела.

Вежбе можете изводити самостално или их комбиновати у комплексе на један од следећих начина:

1. Кружни тренинг... Све вежбе се изводе секвенцијално једна за другом у једном приступу. Таквих кругова може бити од 2 до 5 или 6.
2. Табата систем... Трајање наставе није одређено бројем понављања, већ временом. На пример, вежба се изводи не за 15 понављања, већ за 45 секунди.
   
3. Сплит или цело тело... Вежбе су подељене у мишићне групе или се изводе на свим великим деловима тела одједном.

Учвршћивање резултата

Резултат добијен као резултат тренинга могуће је консолидовати уз помоћ уравнотежене дијете. Главни принцип формирања дневне дијете требао би бити одабир потребне количине калорија конзумираних са храном.

Када очекивати ефекат

Први приметни резултати са редовних тренинга са еластичним круговима могу се видети већ од 1 месеца. Иако овај временски период у потпуности зависи од почетног нивоа физичке спремности и редовности вежби.

Еластичне траке за спортски тренинг у почетним фазама могу да пруже одговарајући ниво стреса за постизање резултата. Листа доступних вежби је веома велика, а трошкови саме опреме су демократски. Комбинација ова два фактора чини еластичне прстенове и омче веома популарним међу девојкама и женама.

Фитнесс Видеос

Примери вежби са еластиком за ноге и задњицу: