Како направити девојчици кукове шире и заобљеније. Вежбе како се ради

Свака здрава особа која нема контраиндикације за тренинг и која је мотивисана да своје тело учини снажним, издржљивим и естетски у складу са својим идејама о лепоти може постићи ширину и заобљеност кукова. Тренинг снаге ће бити ефикасни уз редовно вежбање, правилну технику вежбања и уравнотежену исхрану.

Суштина и основни принципи

Кукове је могуће проширити и заоблити ако знате карактеристике процеса тренинга усмереног на одређени циљ. У фитнесу постоје 2 примењена задатка у односу на мишиће: повећање мишићне масе или ослобађање од поткожног масног ткива.

Да би се тренирао предео ногу и задњице како би се постигло њихово јачање, повећање и заокруживање мишића, потребно је одабрати циљ тренинга за добијање мишићне масе.

Овај циљ се остварује кроз спровођење програма обуке, који се заснива на прогресивном оптерећењу, повећању показатеља снаге, употреби свих фактора раста и периодизације, потпомогнутом комплетном исхраном са довољним садржајем хранљивих састојака за обезбеђивање енергије раста.

Раст масе заснован је на 2 важна фактора: механичком и метаболичком стресу. Први карактерише оштећење мишићних влакана и стимулише се основним (сложеним, вишезглобним) вежбама, укључује рад снаге са великим теговима у малом броју понављања.

Метаболички стрес подстиче се изолационим (једнозглобним) вежбама, укључујући рад „пре сагоревања“ са малим теговима у пуно понављања.

Такве вежбе укључују један зглоб у читавом опсегу покрета, а нагласак је на једној мишићној групи (отмица ноге у укрштању, екстензија кука у симулатору). Основне вежбе укључују више зглобова и више мишића (искораци, чучњеви).

Тренинг треба да се састоји од основних и изолационих вежби за вежбање различитих мишићних влакана. Најобимнија влакна разрађују се у сложеним вежбама, па их треба изводити на самом почетку тренинга са великим теговима.

Вриједно је запамтити да почетници требају започети тренинг са малим или никаквим оптерећењем, али важно правило у тренингу је сталан раст тежине, дакле, пораст напетости мишића и стална стимулација механичких оштећења, што даље доводи до раста кукова и задњице.

Основни принципи тренинга за ноге и задњицу:

• прве вежбе треба да буду основне, морају се одабрати 2-3 да стимулишу максимално могуће мишићна влакна;
• основне вежбе треба изводити у количини од 8-12, тежина мора бити изабрана тако да се број може изводити у наведеним границама без њиховог прекорачења;
• време одмора између сетова током рада са великим теговима у основним вежбама не би требало да прелази 2-3 минута;
• након основних вежби потребно је извести 1-2 изолационе, које су одговорне за издржљивост;
• број покрета у једном приступу изолационе вежбе треба да буде од 15 до 20;
• потребно је изводити изолациону вежбу до осећаја сагоревања у мишићима;
• време одмора између сетова током рада у изолационим вежбама не би требало да прелази 30-40 секунди.

Индикације за почетак употребе

Систематски тренинг снаге помаже у побољшању општег стања тела и јачању мишића. Недовољно развијен циркулаторни и респираторни систем, као и срце које није ојачано физичким напорима, индикација је за почетак тренинга. Вежбање може повећати отпорност тела на стрес, издржљивост и укупну снагу.

Редовно вежбање, заједно са правилном и уравнотеженом исхраном, помоћи ће стезању мишића, њиховом порасту до потребне величине или губитку килограма решавањем телесне масти.

Због физичке активности, метаболизам се побољшава; након неколико сесија већ можете видети ефекат у облику затезања тела, повећане ефикасности, издржљивости.

Вежбањем се смањује вероватноћа осећања хроничног умора, а такође ублажава стрес након првог тренинга: једна сесија ублажава стрес током 90-120 минута. Ово се назива ендорфинским одговором.

Вежбање помаже у спречавању различитих болести леђа и закривљености кичме. Вежбе снаге на леђима, као и извођење најсложенијих вежби (укључујући искораке, чучњеве, дизалице и румунске дизалице) јачају мишиће леђа, исправљају држање тела због формирања мишићног корзета који вам омогућава да задржите жељени положај тела.

Вежбе снаге помажу у исправљању држања тела; захваљујући корзету за мишиће лакше га је одржавати у жељеном положају.

Слаб имунитет је такође индикација за почетак тренинга. Познато је да се редовним вежбањем еритроцити, леукоцити и хемоглобин повећавају у људској крви. Лимфоцити су главне ћелије имунолошког система које производе антитела да заштите тело од болести.

Еритроцити обављају транспортну функцију преносећи кисеоник из плућа у све органе и ткива и отпадни угљен-диоксид назад у плућа. Повећање здравог распона ових елемената у крви повећава отпорност тела на прехладу.

Контраиндикације за употребу

Округли и широки кукови, који се могу постићи добијањем мишићне масе, захтевају тренинг снаге са одређеним оптерећењем.

Ово ствара одређене контраиндикације за лекцију:

• првих дана менструације... Симптоми првих дана менструације манифестују се на различите начине, па одлуку о вежбању треба донијети појединачно. У већини случајева жене осећају бол у доњем делу стомака, вртоглавицу, мучнину и друге симптоме који се могу погоршати ако телу није дозвољено да се одмара и настави интензивно вежбање;
• флебеуризма... Ако имате ову болест, требало би да се обратите лекару како бисте разумели које вежбе неће наштетити вашем здрављу. Најчешће су код варикозних вена забрањени чучњеви, искоци, скокови и вежбе са статичком напетошћу;
• болести зглобова... Ако имате било каквих проблема са зглобовима, требало би да се обратите специјалисту за савет о тренингу. Многе болести ове групе искључују велика оптерећења, као и вежбе са статичком напетошћу;
• АРИ... Током акутне респираторне болести, неопходно је усмерити сву своју снагу ка опоравку; тренинг током акутних респираторних инфекција може ометати опоравак;
• трудноћа... Вежбање је могуће током трудноће, али га морају строго надгледати фитнес професионалци за будуће мајке. Постоји низ правила за труднице која ће вам омогућити да вежбате без штете по бебу; може их пружити само квалификовани специјалиста.

Корисни савети

За ефикасан тренинг током вежбе потребно је осетити мишиће који раде, што је немогуће без познавања састава мишићних влакана ногу и задњице.

Квадрицепс се састоји од четири различита мишића:

1. Мишић ректус феморис - Ово је дугачак мишић, који се налази на предњој страни бутине изнад свих осталих мишића квадрицепса. Добро се истиче у силуети ногу, дајући им одређену заобљеност у предњем делу.
2. Бочни широки мишић бутине Је ли највећи квадрицепсни мишић који утиче на заобљеност бочног дела бутине.
3. Широки медијални бутни мишић - Дебели и равни мишић смештен на унутрашњој страни бутине, преклапајући предњи део бутине близу колена. Овај мишић формира заобљени гребен на унутрашњој страни колена, слично капљици.
4. Средњи широки мишић бутине - мишић смештен између бочног и медијалног мишића огромног мишића. Сакривен је испод њихових ивица и одозго покривен правим мишићем фемориса.

Уобичајени задаци сва четири мишића су проширење колена и савијање ноге у зглобу кука (довођење кука до стомака). Мишићи на задњем делу бутине одговорни су за флексију и ротацију коленског зглоба.

Глутеалну групу чине три главна мишића: велики, средњи и мали. Глутеус макимус мишић је најмасовнији и највидљивији. Глутеус медиус је на врху, са спољне стране глутеус макимус, док глутеус минимус лежи испод глутеус макимус.

Овај велики низ одговоран је за отмицу кука, спољну ротацију, отмицу и адукцију.

Након упознавања са саставом мишићних група ногу и задњице, потребно је одабрати вежбе за тренинг, које се класификују у врсте, у зависности од сврхе лекције:

Постоје и одређене смернице за процес обуке и загревања. 40-60 минута је најефикасније време тренинга, не узимајући у обзир загревање, када можете интензивно вежбати са оптерећењем, али у случају посебно интензивних програма тренинга, укупно време програма може се повећати, али за мали износ.

На почетку вежбања мора бити присутно загревање; може укључивати следеће вежбе:

• 5 минута кардио (ходање / трчање);
• 2 мин динамичног истезања;
• 3-5 минута (најмање два приступа) прве радне вежбе са малим теговима.

Главни комплекс

Кукове је могуће проширити и заоблити ако правилно изведете сет вежби за ноге и задњицу.

Комплексне (основне) вежбе за вежбање предње површине ногу - квадрицепси и глутеални мишићи:

1. Чучњеви. Да бисте је извели, шипку требате ухватити широким хватаљком (нешто шире од рамена) и равномерно поставити шипку (у линији са стопалима), истовремено ноге треба да буду благо савијене. Леђа се морају мало нагнути напред, раширити и савити колена према прстима, држати штампу у затегнутом и затегнутом положају. Потребно је чучати док карличне кости не прођу испод врха колена. Након чучња, одгурните се ногама и почните да савијате колена; тежиште се не сме померати према прстима. Мора се имати на уму да чучањ мора бити добро контролисан и радити полаганим темпом.
2. Кука чучањ... За извођење треба да стојите на платформи, ставите колена према прстима, затегните штампу.Покрет у симулатору започиње савијањем зглобова колена; чучањ може бити паралелан са подом или дубок. Током покрета, руке треба да буду на дршкама; након чучања, морате се вратити у почетни положај.
3. Бенцх пресс нога - различите опције за постављање ногу: уски став, нормалан, широк став. Да бисте то урадили, морате да поставите ноге на платформу, притиснете тело уз седиште и ухватите рукохвате рукама. Током удисања потребно је глатко савити ноге у пределу коленских зглобова, спустити платформу на потребну дубину, истовремено водећи рачуна да доњи део леђа притисне седиште. Из доњег положаја, снажним напорима мишића ногу на издисају, притисните платформу, исправљајући ноге, али не у потпуности.
4. Искораци - са бучицама, са утегом, напред, назад, бочно, ход. Да бисте извели, потребно је да направите корак напред (или назад, у зависности од избора вежбе), савијање колена под углом од 90 степени, задња нога треба да буде на прсту. Главна ствар у вежби је искорак тако да ноге при савијању стварају угао од 90 степени. Током извођења леђа треба да буду равна, у доњем делу леђа је мало скретање.
5. Бугарски чучњеви... Да бисте завршили вежбу, морате припремити клупу и тегове. Задња нога мора бити постављена на клупу прстом, а предња нога, као у класичној верзији искорака. Због чињенице да је задња нога на брду, глутеални мишићи ће се више истезати.

Вежбе за вежбање глутеалних мишића:

1. Глутеални мост. За извођење треба да легнете на леђа, савијајући ноге у ширини рамена довољно близу тела. Током вежбе важно је пратити стабилност ногу и ослонац на петама. Да бисте извели, потребно је да акценат померите на пете и подигнете карлицу, формирајући облик моста, током којег је потребно што више стиснути задњицу. Током вежбе важно је задржавати се на горњој тачки, осећати пецкање у задњици и полако спустити.
2. Отмица кука на леђима - на све четири, стојећи, на блоку. Да бисте извели вежбу, дланове морате наслонити на под или на зид, у зависности од врсте вежбе. Леђа би требала бити равна, доњи део леђа благо засвођен. Из почетне позиције, правећи издах, снажним контролисаним покретом (без трзаја), потребно је да ногу узмете не само уназад, већ и горе, благо је исправљајући у колену. На врху се нога мора држати и полако враћати у првобитни положај.
3. Обрнута хиперекстензија. Ова вежба се често изводи у посебној машини. Неопходно је лећи телом на симулатор и рукама ухватити ручке (или било који други ослонац). Стопала у почетном положају треба да буду спуштена. Неопходно је подићи спојене ноге тако да се подигну мало изнад нивоа паралелног са подом. Без паузе, ноге се враћају надоле, а покрет се понавља.

Комплексне вежбе су најбоље за развијање мишића ногу и задњице јер укључују све три огромне масе мишића бутине - квадрицепс, бутине и глутеус. Такве вежбе треба да буду основа вежбања, а њима се морају додати 2 изолационе вежбе како би се подстакао максималан волумен мишића за даљи раст.

Ноге девојчица обично добро реагују на раст броја понављања од 8 до 12. За мушкарце је довољно 6-10 пута. Прву вежбу за мишићну групу треба започети са неколико сетова за загревање са великим бројем понављања и малом тежином. Радни сетови ће морати да се раде са већом тежином и смањеним понављањем.

Поред тога, на дан ногу можете тренирати и мишиће телета који су индиректно укључени у рад свих вежби са више зглобова. Ове вежбе можете да радите на крају тренинга за доњи део тела. Потребно је оптеретити мишиће потколенице најмање 2 пута недељно.

Такође, приликом извођења сета вежби можете одступити од правила малог броја понављања и великих тежина: и мишићима је потребна разноликост, па је понекад потребно изводити вежбе са малом тежином и у количини од 40-50 пута.

Исто важи и за мала понављања и велике тежине; да бисте радили за снагу, морате узети тег изнад 80% једнократног максимума и спустити се на 2-4 покрета у једном приступу. Оваква сложеност и разноликост подстакнуће мишиће на нову врсту стреса и оштећења, што ће позитивно утицати на ефекат тренинга.

Учвршћивање резултата

Кукове је могуће проширити и заоблити ако се правилно припремите за тренинг.

Препоруке за припрему за лекцију укључују следеће кораке:

1. Пожељно је уносити сложене угљене хидрате неколико сати пре тренинга. Повећавају ниво енергије ускладиштене у мишићима, припремајући их за тренинг. Примери сложених угљених хидрата су тврде тестенине, житарице и друга слична храна.
2. Пожељно је узимати највише 50 г угљених хидрата сат времена пре почетка тренинга ради засићења енергијом пре тренинга. Пример оброка је банана.
3. Унос протеина је такође користан сат времена пре тренинга. На пример, можете узети једну мерицу протеина сурутке или 10-15 грама БЦАА (мешавина три есенцијалне аминокиселине: леуцин, изолеуцин и валин). Протеин пред вежбање повећава енергију одмора за 6-6,5% у року од 48 сати након тренинга, омогућавајући вам сагоревање додатних калорија. Протеини такође смањују лучење кортизола пре вежбања, што помаже у избегавању даљег распада мишића.

Једење протеина и угљених хидрата је важно након вежбања. Ниво аминокиселина у крви особе након тренинга је значајно смањен, па ће бити корисно узимати 20-30 г протеина сурутке (једна мерица) након тренинга.

Да бисте максимизирали ефекат синтезе протеина, у протеинском шејку након тренинга морате да помешате једну мерицу сурутке и једну мерицу казеина (сложени протеин који телу обезбеђује потребне аминокиселине). Замјена за овај шејк биће сложени протеин који може трајати много дуже од обичног протеина сурутке.

Интензивна активност значајно смањује телесне залихе шећера и гликогена, које треба обновити након вежбања. Да бисте то урадили, пожељно је узимати брзе угљене хидрате након вежбања да бисте обновили гликоген и производњу инсулина, хормона који доставља протеине и угљене хидрате у мишиће. Приближна тежина потребних угљених хидрата је 40 г.

Када очекивати ефекат

Ширење и заобљеност бокова успеће редовним вежбањем, правилном исхраном и жељом за променом тела. Ефекат вежбања може се појавити за 2 недеље или неколико месеци, у зависности од сврхе тренинга.

Ако је важан показатељ ефекта развој снаге, онда ће се резултат појавити након 2 недеље, што је повезано са брзом прилагодљивошћу тела стресу. Раст мишића може постати приметан тек након 2-3 месеца уз редовно вежбање и правилну исхрану.

Широки и заобљени бокови могу бити добра мотивација да промените своје тело ка здравом развоју. Људи који желе да желену фигуру направе вежбањем такође помажу у побољшању функционисања унутрашњих органа, смањењу стреса и генерално побољшању благостања.

Редовни тренинг, као и правилна исхрана, могу човеку да промене живот, како визуелно истичући силуету, тако и интерно јачајући виталне системе тела.

Видео на тему: како повећати кукове вежбањем

Једноставне вежбе помоћи ће вам да брзо повећате кукове: