Испружање ногу у симулатору док седите, на четверокуте, лежите. Предности, техника, који мишићи раде

Истезање ногу помоћу машине је изолована пракса усмерена на развој квадрицепса. Захваљујући таквим техникама, могуће је циљно дејство на одређене мишиће у телу. Често током спорта мишићи расту неравномерно и асиметрија је врло приметна.

Вежбе изолације ће вам помоћи да направите идеалне пропорције, омогућавајући вам да разрадите одређено подручје тела. Искусни тренери напомињу да ако редовно користите продужење ноге на симулатору као загревање на почетку тренинга, а затим на крају тренинга разрадите мишићна влакна, онда ће резултат ускоро изненадити било кога.

Веома је важно одмах започети са минималном тежином, а затим је повећавати на свака 3-4 минута. Глатки покрети, једнолична оптерећења омогућавају вам да разрадите све мишиће бутине.

Суштина и основни принципи

Проширење ногу у симулатору омогућава вам стварање оптерећења на квадрицепсу, а ово је један од највећих мишића у људском телу и његова главна функција је продужење коленског зглоба и исправљање удова. Делом је управо овај мишић укључен у флексију кука. Симулатор је обична хоризонтална клупа, подељена у два дела.

Један од њих је столица, а други наслон. Најкориснији елемент у овом дизајну је угао, који је фиксиран са хоризонталне ивице клупе. Структурни делови са бочним причвршћивачима (лево и десно), прекривени меканим материјалом, директно су причвршћени за њега. Ова машина се може користити за савијање и извлачење ногу седећи и лежећи.

Предности продужења ногу помоћу машине:

1. Могуће је наменски и изоловано радити све делове квадрицепса.
2. Могуће је постићи озбиљно повећање показатеља снаге мишића трске.
3. Рељеф је значајно побољшан, мишићи постају израженији на телу.
4. Лигаменти су ојачани.
5. Издржљивост се повећава.
6. Перформансе се побољшавају приликом извођења основних вежби.

Професионални спортисти кажу да без продужења ногу на симулатору тренинг не би био потпун. Овај сет вежби помаже у загревању пре главног тренинга, а након напора помаже и у усавршавању, добро радећи сваки мишић са максималном тежином. Главна ствар је да не будете лењи, направите 3-4 серије по 20 пута, почетници могу 10 пута и повећавају се са сваким тренингом.

Индикације за вежбање

Мишић квадрицепса ногу састоји се од 4 мала мишића:

Подизање ногу на симулатору док седите, помаже у разради свих 4 врсте мишића одједном, помаже у бољем цртању рељефа и побољшању облика ногу. Извођење ове вежбе побољшава и друге перформансе у основним покретима, као што су чучњеви или склекови у ногама.

Истезање ногу у симулатору препоручује се као загревање пре започињања интензивног тренинга мишића ногу како би се уморни удови претходно завршили или завршили четверокути након извођења основних вежби. Оваква вежба може бити погодна за почетнике који желе да ојачају мишиће ако су им основни чучњеви и даље тешки.

Такође, управо ти екстензије позитивно утичу на коленске зглобове. Када су ноге савијене и савијене под теретом, терет иде директно на укрштени лигамент. Може бити опасно и постоји опасност од повреда. Због тога је важно строго поштовати технику и умерену тежину током вежбања.

Продужетак ногу у машини погодан је за почетнике или искусне спортисте.

На овом симулатору често можете видети девојке. Такве вежбе биће од посебне користи представницима лепшег пола мршаве телесне грађе. Током чучњева, такве вежбе могу припремити коленски зглоб, заштитити га од повреда и побољшати извођење основних вежби.

Али за девојке које се професионално баве спортом и имају добро храњене форме, такав комплекс ће бити сувишан. Ствар је у томе што мишићи на ногама активно раде и у основним вежбама и није им потребно додатно оптерећење. Ако их и даље укључите у тренинг, онда можете у великој мери повећати јачину кукова.

Овај сет вежби савршен је за мушкарце који желе побољшати перформансе, изградити мишићну масу и учинити мишиће истакнутијим и симетричнијим. Вежбање машине за продужавање ногу је одлична метода рехабилитације након повреде ноге.

Контраиндикације за вежбање

Истезање ногу на симулатору се не јавља у свакодневном животу, јер то није физиолошки фактор. Због тога коленски зглоб није дизајниран за таква оптерећења без додатне припреме. Чак и мала тежина може много да оптерети глежањ. Због тога, без припреме, постоји ризик од озбиљног оштећења коленског зглоба.

За људе који су раније имали проблема са зглобовима, боље је вежбати на симулатору, бирајући мање трауматичан сет вежби. Продужење ногу помоћу машине не смеју да користе људи који су претрпели повреду кичме. А такође и за оне који имају артрозу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Корисни савети

Да бисте имали користи од продужења ногу, важно је следити неке смернице:

1. Да бисте започели са низом вежби, потребно је да прилагодите симулатор себи. Правилно подесите наслон као и јастук за ноге. Наслон треба поставити тако да цела бутина лежи на седишту. Поставите ваљак тако да доњи део потколенице прислони уз њега.
2. Све вежбе треба изводити спорим темпом, без наглих интензивних покрета, како не би повредили неприпремљене мишиће и зглобове. Вреди се фокусирати на рад мишића који се налазе на предњем делу бутине.
3. Обавезно дишите правилно, ни у ком случају не задржавајте дах. Током продужавања ногу, удахните и савијте издах.
   
4. Ако лагано окренете прсте стопала у страну, онда на тај начин можете мало пребацити оптерећење на унутрашњу бутину. А ако окренете ступе у супротном смеру, онда ће се оптерећење померити и биће могуће разрадити спољне мишиће.
5. Потребно је држати ноге у горњој тачки амплитуде 2-3 секунде, у овом случају ће бити могуће постићи врхунску контракцију свих мишића бутине.
6. Боље је радити екстензију ногу на крају тренинга, након што се разраде чучњеви и преше за ноге.
7. Тежину на машини треба постепено повећавати како би се мишићи могли припремити за озбиљнија оптерећења и заштитили од повреда.
8. Обавезно користите ручке симулатора.Они ће вам помоћи да задржите глутеус и бутине на клупи, спречавајући их да се скину током сетова.
9. Професионални спортисти често наизменично продужавају продужење на свакој нози. Ово вам омогућава да се концентришете на рад мишића сваке ноге одвојено. Али за почетнике, овај приступ неће донети позитивне резултате.
10. Продужетак машине идеалан је за почетнике. Овај комплекс је савршен за припрему за интензиван тренинг. На крају тренинга, сличан скуп вежби може се користити за потпуно разрађивање мишићних влакана.
11. Држите угао савијања колена тачно током вежбања.
12. Да бисте смањили стрес на зглобовима, не треба да стављате потколеницу иза седишта машине.
13. Не морате се зауставити на доњој марки, потпуно испружите ноге.
14. Док подижете ножни прст треба повући према себи како бисте што боље стегнули медијални мишић.

Вреди напоменути да машина за продужавање ногу може изгледати другачије:

1. То може бити поједностављени дизајн попут конвенционалне столице са наслоном за ноге. Тежина такве опреме регулише се додавањем посебних палачинки.
2. Скупљи модел је удобна столица, такође допуњена посебним блоком за палачинке за погодно подешавање тежине.

Данас постоји много врста симулатора, али сви они имају исти принцип извођења вежби.

Главни сет вежби

Почетници у спорту, на поглед симулатора, могу помислити да прво извођење свих вежби дефинитивно неће успети. Али ово није у потпуности тачно. Ако следите упутства, онда након прве вежбе можете осетити да су сви мишићи ногу добро развијени. Као што је раније поменуто, пре него што почнете да радите са њим, симулатор мора бити подешен на ваше личне параметре.

Подесите наслон, положај јастука и тежину:

1. Наслон је постављен тако да се бутина потпуно одмара на седишту. Колена леже на њеној ивици, а крижница је притиснута на леђа.
2. Други ваљак, иза којег ће бити намотане ноге, мора бити постављен тако да се доњи део потколенице наслони на њега. Колено треба бити савијено за 90 степени.
3. Подесите тежину. Зависи од нивоа обучености. Морате поставити такву тежину тако да је погодно са њом направити 3-4 приступа, сваки 15-20 пута. Постепено ће бити могуће повећавати тежину са сваким новим тренингом, али само полако.

Када је симулатор постављен, можете започети извођење вежби:

1. Седите на симулатор, леђа треба да буду чврсто притиснута на симулатор, ноге би требало да буду иза ваљка. Ухватите рукама посебне ручке на боковима симулатора. Подигните чарапе на ногама.
2. Издахните да бисте исправили колена. Колико год је могуће у овом тренутку, напрезати мишиће бутине у њиховој највишој тачки, задржати се 2 секунде.
3. Док издишете, спустите ноге доле, али не савијте се до краја. Мишићи на доњем делу бутине треба да буду напети. Неопходно је надгледати сензације у коленском зглобу, немојте оштро спустити ноге доле.
4. Поновите ову вежбу неколико пута.

Вежбу можете да радите и тачно, али само са сваком ногом посебно. Овај приступ вам омогућава да боље осетите рад мишића. Такође га могу користити спортисти са асиметријом. Можете изводити исту вежбу, али само приликом исправљања ногу, чарапе се могу окретати у различитим правцима, чиме се напрежу унутрашњи или спољни мишићи бутине.

Постоје и симулатори који вам омогућавају да продужите ногу док лежите на стомаку. Овај комплекс вам омогућава пумпање горњег и доњег дела бутина. Да би појачали ефекат, искусни тренери саветују ширење ножних прстију у стране.

Вежбу треба да изводите овако:

1. Стражњи део симулатора мора бити нагнут до крајње границе како бисте на њему могли удобно да седите лежећи, лицем надоле. Струк треба да буде у линији која одваја врх седишта од дна.
2. Ставите потколенице иза ваљака, рукама ухватите ручке на боковима.
3. Помоћу бицепса савијте колена и принесите тегове задњици. У најкритичнијој тачки задржите се 2 секунде и полако спустите ноге у првобитни положај.
4. Током вежбе, у лежећем положају, колена не смеју бити потпуно исправљена, ваљци треба да буду на тежини током читавог тренинга.

Такође можете радити вежбе са машином у стојећем положају:

1. Морате се суочити са симулатором, прислонити зглоб једне ноге на ваљак, а другу на под. Обавезно држите бутине близу задњег дела машине.
2. Ухватите ручке, дубоко издишући, савијте радну ногу и подигните стопало што је више могуће док ваљак не додирне бутину.
3. На издисају, морате се вратити у првобитни положај, али истовремено, уд не сме бити потпуно испружен, прелазећи у позитивну фазу.

Ако теретана нема посебан симулатор дизајниран за продужење ногу, тада можете диверзификовати програм и извести посебан комплекс на кросоверу на његовом доњем блоку.

А то можете учинити овако:

1. Ставите манжетну на зглоб, која је фиксирана на каблу доњег блока.
2. Устаните усправно, ухватите се за ручке за укрштање рукама, ако су у њима, наравно, предвиђене.
3. Након издаха савијте ногу која је манжетном причвршћена за опрему. Задржите се у овом положају 2 секунде.
4. Вратите удисање у почетни положај, али чините то полако, контролишући покрете и осећајући колико су мишићи лоцирани на задњој страни бутине напети. У овом тренутку колено остаје непомично, ни у ком случају га не морате померати у страну, напред или назад.

Ако нема тренера, онда се лако може заменити обичном клупом и бучицом.

Вежба се у овом случају изводи на следећи начин:

1. Лезите на клупу са благо спуштеним коленима.
2. Стегните бучицу између стопала.
3. Ухватите рукама ивицу клупе.
4. Издишући, савијте ноге у коленском зглобу, док би бицепс требао бити веома напет.
5. Затим се вратите у почетни положај, али не савијајте ноге у потпуности.

Када већ осетите да су мишићи веома уморни, са продужењем потколенице до пуне амплитуде, можете извршити други приступ са неколико понављања са делимичном амплитудом. Главна ствар није да испустите тежину, већ да све радите глатко.

Да би мишићи радили складно, нацртано је прелепо олакшање, неопходно је вежбу за продужавање ногу допунити другим вежбама дизајнираним за тренирање мишића задњег дела бутине. Ако зглобови колена боле као резултат вежбе која активно утиче на лигаменте и тетиве, онда ће у овом случају бити потребно пронаћи алтернативу.

За јаку половину човечанства погодна је опција - мртво дизање, чучњеви са шипком, преше за ноге. Али што се тиче лепе половине, они могу узети не мрену, већ шипку, тешку 5-10 кг. Врло добра алтернатива су једноставно испади или чучњеви, захваљујући којима не само да можете савршено разрадити сва 4 мишића бутине, већ и глутеалне мишиће.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Учвршћивање резултата

Да би спорт имао максималну корист, а резултат је био добар, свакако треба изводити основне, додатне и неколико изолационих вежби. Основне вежбе треба да буду на првом месту.

Да би тренинг донео максималан ефекат, потребно је да радите са телом овако:

1. Загријте се без употребе тегова.
   
2. После неколико чучњева, наоружани утегом.
3. Даље се врши притискање ногу.
4. Тада можете почети да продужавате ноге седећи на симулатору.
5. Деадлифт.

Неопходно је користити линеарни систем повећања тежине - започните са мањим и постепено повећавајте.Ако је све правилно распоређено, узимајући у обзир редослед вежбе, онда се резултати могу постићи врло брзо.

Када очекивати ефекат

Ако се придржавате свих препорука: правилно подесите симулатор, почните са мањом тежином, непрестано га повећавајући, не правите нагле покрете, тада резултат неће дуго чекати. Почетници кажу да су након 2 недеље наставе, а то је 3 пута недељно најмање сат времена, приметни први позитивни резултати.

Максимални резултати могу се постићи само ако редовно посећујете теретану и добро прилагодите исхрану. У основи, требало би да садржи протеинску храну.

Почетници треба да запамте:

• нема наглих покрета, трзаји доводе до озбиљних повреда;
• нетачни параметри симулатора, требало би да буде удобно и погодно вежбати у њему;
• прво треба да се загрејете, на пример, можете ходати на симулатору.

Почетници који су тек одлучили да своје тело учине лепшим, напомињу да продужење помаже у уклањању асиметрије мишића бутина, добро јача коленски зглоб и чини ноге издржљивијим. Главно је да први комплекс изведете са тренером тако да он укаже на грешке, а почетници их раде пуно, а након тога, корак по корак, сами побољшавају форме.

Истезање ногу у симулатору са импровизованим средствима је универзална вежба коју током тренинга могу да користе и мушкарци и жене. Уз помоћ таквих вежби могуће је учинити рељеф кукова израженијим и естетскијим.

Сушење се такође може постићи циљањем изолације квадрицепса. Ако је главни циљ повећање мишићне масе, онда треба да радите теже основне вежбе, на пример, чучњеве. Почетници треба да се консултују са искусним тренером. како не би погрешио и не био повређен.

Дизајн чланка:Илцхенко Оксана

Видео о продужењу ноге у симулатору

Истезање ногу у симулатору. Видео водич: