Вежба на раменима за девојчице у теретани. Видео туторијали, фотографија

У теретани, подложно правилном оптерећењу, не само да се можете ослободити вишка телесне масти, већ и повећати укупну издржљивост тела и пумпати одређена подручја тела.

На пример, радећи вежбе за рамена у складу са општеприхваћеном техником, спортиста ће моћи да повећа рељеф трупа, као и да повећа снагу руку. Извођење оптерећења у теретани треба да буде под надзором професионалног фитнес тренера који може објаснити правила тренинга, као и одабрати радну тежину и оптерећење за одређену особу.

Суштина и основни принципи

Вежба на раменима у теретани не може се правилно изводити без разумевања суштине и основних принципа уско фокусираног тренинга. Основни принцип изградње комплекса усмереног на јачање горњег дела тела је потреба за равномерном расподелом оптерећења између предњег, задњег и средњег снопа делтоидног мишића.

Рамени зглобови су међу најфункционалнијим у људском телу, што објашњава њихово стално укључивање у свакодневни живот. Стална велика оптерећења на раменима изазивају потребу за дугим и запреминским оптерећењем мишића овог дела тела ради њихове видљиве трансформације.

Узимајући у обзир да су мишићи рамена укључени у развој других група, ако постоји жеља за њиховим модификовањем, довољно је правилно саставити сет вежби, подразумевајући вишесмерна оптерећења снаге.

Следећи принципи би требали бити основни у формирању комплекса физичких активности на раменима:

• строго придржавање технике извођења вежби, игнорисање које може довести до повреде раменог зглоба (због њихове прекомерне покретљивости, рамени зглобови се сматрају најосетљивијим на повреде);
• најдубље проучавање раменог појаса врши се током вежбања оближњих мишићних група;
• да би се равномерно ојачали мишићи рамена, делта сегменте треба тренирати на различите начине (за израду предње делте погодна је клупа (и њене различите варијације), а за леђа и средину - замах и потисак, респективно).

За обуку рамена професионалних спортиста користе се 3 методе:

• варање (основно правило је да током извођења вежби држите лактове више од руку, одржавајући тако максималну напетост у делтама);
• сложени скупови (захтева неколико вежби (обично 2-3) усмерене на вежбање једне мишићне групе без паузе за одмор и опоравак);
• суперсет (Суштина технике је слична правилу за извођење сложених сетова. Разлика је у томе што су при раду са суперсетовима укључени мишићи - антагонисти, а не иста мишићна група, као у претходном случају).

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Индикације за почетак употребе

У зависности од циља одређене особе, професионални фитнес тренери могу за њега да направе програм пумпања раменог појаса са нагласком на трансформацију проблематичног подручја.

Уз помоћ компетентне расподеле терета, спортиста може:

• повећајте своје показатеље снаге;
  
• повећати издржљивост мишића руке;
• чине горње удове истакнутијим;
• затегните кожу руку које су изгубиле тонус као резултат старосних промена или наглог смањења тежине.

Препоручује се вежбање оптерећења снаге за вежбање мишића рамена за људе свих старосних група, под условом да је изабрана тачна радна тежина.

Ова врста обуке донеће позитивне промене онима који:

• постоје периодични скокови крвног притиска;
• постоје мање дисфункције у раду кардиоваскуларног система;
• посао и начин живота не подразумевају пуно физичке активности;
• дијагностикован недостатак кисеоника у ћелијама ткива тела (најтипичнији знак потребе за повећањем протока кисеоника је погоршање стања коже - она ​​постаје млитава; склонија повредама; настају боре; појављују се визуелни недостаци (пигментација, акне, иритација);
• постоји потреба за спречавањем болести коштаног система и зглобова (једини начин да се то уради је бављење спортом, јер само прилагођавањем дијете и додавањем дијететских суплемената у исхрану неће доћи до квалитативних промена у здравственом стању);
• постоји потреба за контролом апетита (вежбе снаге усмерене на пумпање рамена захтевају велике енергетске трошкове, правилно их пунећи, у будућности спортисти више неће требати грицкалице);
• осећај замора, апатија је стално присутна (часови у теретани утичу на хемијски састав крви, повећавајући концентрацију ендорфина у њему);
  
• постоји потреба да се решите вишка запремине горњих удова и грудног коша (одржавање метаболичких процеса, постигнуто током рада у теретани, доприноси активном сагоревању масти).

Контраиндикације за употребу

Вежбање на раменима у теретани, као и друге врсте физичких активности на телу, имају бројне контраиндикације. Међу околностима везаним за апсолутну забрану пумпања раменог појаса на посебно опремљеном месту, сусрећу се најчешће.

Свитак:

• озбиљне патологије кардиоваскуларног система (укључујући хроничне болести у ремисији);
• болести зглобова које ометају извођење вежби снаге (патологије код којих повећана физичка активност изазива акутни бол и брзо погоршање људског здравља);
• болести повезане са оштећеном координацијом покрета, на пример, Паркинсонов синдром;
• тешка миопија или хиперметропија;
• хипертензија 2 и 3 степена;
• повреде кичме, без обзира на одељење (укључујући хроничне повреде, изазване не само механичким повредама - падом, модрицама и тако даље, већ и унутрашњим патолошким процесима, на пример, када се калцијум испере из костију и њихово накнадно стањивање);
• бенигне и малигне новотворине, без обзира на њихову локацију.

Поред апсолутних контраиндикација за јачање мишића рамена у теретани, лекари разликују и релативне. Ова врста ограничења укључује привремене околности.

Након њиховог нестанка и нормализације стања спортисте, дозвољено је пумпање раменог појаса помоћу тегова:

• повећана телесна температура (без обзира на разлоге за његову појаву);
• САРС, акутне респираторне инфекције или инфекције грипом у фази њиховог активног напредовања у телу;
• период рехабилитације након повреда или хируршке интервенције потребне за нормализацију стања раменог зглоба (од тренутка операције или повреде треба да буде најмање 4-6 месеци);
• повећани интраокуларни притисак (оптерећење снаге је дозвољено након нормализације притиска уз помоћ лекова);
• висок крвни притисак у време вежби снаге на раменима (на пример, са дијагностикованом хипертензијом 1. степена).

Корисни савети за пацијенте

Да би повећали ефикасност тренинга усмереног на вежбање раменог појаса, непрофесионални спортисти треба да имају на уму следеће препоруке искусних фитнес инструктора приликом организовања тренинга.

Свитак:

• да би се разрадила предња греда делте, најбоље одговарају љуљашке са бучицама (средњим и задњим гредама биће могуће обезбедити секундарно оптерећење променом положаја малих прстију који држе тегове - мали прсти треба да буду усмерени према горе);
  
• Једна од најтрауматичнијих вежби на раменима је подизање шипке равних руку испред себе (током вежбе није препоручљиво подизати тег изнад нивоа рамена и спуштати га до нивоа кукова);
• променом положаја у симулатору Смитха (седите бочно на површину ослонца), можете удвостручити оптерећење на сваки од горњих удова који су укључени у вежбу;
• за дубоко проучавање средњег снопа делте, препоручује се да се у сет вежби укључи укрштање са наизменичним замахом руку (тело треба да задржи првобитни положај, а да током ове вежбе остане непомично);
• алтернативно увлачење руку натраг што је ефикасније могуће омогућиће пумпање задњег снопа делте;
• да би се повећао рељеф задње греде, погодно је и повлачење средства за пондерисање на чело (током вежбе потребно је усмерити зглоб лакта према горе);
• дајте мишићима времена да се опораве, заустављајући се између 1-2 сета.

Да би се избегло добијање супротног ефекта, у којем не само да је резултат тренинга одсутан, већ се погоршава и стање мишића раменог појаса, вежбе за горњи део тела треба изводити не више од 1 пута у 2-3 дана. У супротном, спортиста ће приметити проређивање мишићне масе, што ће накнадно изазвати појаву опуштености коже у областима оштрог губитка запремине.

У теретани вежбе за рамена не изводе само људи који су далеко од знања из физиологије и разумевања самог процеса тренинга, већ и професионални спортисти. Велика већина њих има своје особености методе вежбања раменог појаса, идентификоване током дугогодишње праксе.

Неки фитнес тренери верују да је најефикаснија вежба у теретани за изградњу рамена пресица са клупе и њене разне варијације. Пратећи технику ових вежби, можете да трансформишете горњи део тела за 2 недеље свакодневних хитних тренинга.

Упркос одсуству интервала између предавања, мишићи навикнути на стални тренинг не опадају, већ, напротив, постају истакнутији и постојанији. Упркос тенденцији тела да добија мишићну масу, током периода припреме неопходно је подржати тело одговарајућом исхраном, уводећи у исхрану протеинска пића, гајнере и аминокиселине.

Други тренери верују да се процес трансформације раменог појаса може убрзати полагањем курса посебне масаже. Посете масажном терапеуту треба да буду заказане истог дана када и тренинг. Масажа треба да укључује не само покрете гнетења, већ и активно трљање и тапкање.

Захваљујући таквим техникама постиже се не само убрзање лимфе и крвотока, већ се елиминише стагнација млечне киселине, која може изазвати болне сензације у горњим удовима када су под стресом током периода након тренинга.

Рамени појас је често био проблематично подручје, упркос редовној употреби руку у свакодневном животу (продужено држање детета у наручју).

Пошто нисте успели на кућним тренинзима, можете се обратити професионалним фитнес тренерима да саставе индивидуални комплекс дизајниран за тренинг у теретани. Тренинг снаге на посебно опремљеном месту помоћи ће вам да постигнете жељене резултате за 2 месеца редовног рада на свом телу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Главни комплекс

Вежба на раменима у теретани, под условом да се правилно изводи у складу са техником, донеће максималне резултате ако се правилно комбинује са другим оптерећењима.

Најуспешнији фитнес тренери сматрају комплексе који се састоје од:

Учвршћивање резултата

Вежба на раменима у теретани, ако је спортиста редовно изводи, помоћи ће јој да постигне жељене промене у свом изгледу. Када се постигне резултат, велика већина почетника погреши - они мењају фокус свог тренинга, минимализујући оптерећење раменог појаса.

Под таквим околностима, рамена ће се вратити у свој некадашњи облик након 3-4 недеље. Да би се избегле нежељене неконтролисане промене, препоручује се спортисти који ради на пределу рамена да следи препоруке искусних кондиционих тренера чак и након видљивих промена на телу.

Су:

• најмање једном недељно изводити "стари" сет вежби на раменима, уз помоћ којих је било могуће постићи жељени резултат;
  
• придржавати се принципа правилне исхране (изузети масну, слану, пржену, димљену, слатку, шкробну храну или смањити потрошњу таквих производа на минимум);
• поштујте режим пијења (конзумирајте дневно количину чисте воде коју препоручују нутриционисти, израчунато према формули - 30 мл воде * 1 кг стварне тежине особе);
• посветите одговарајућу количину времена ноћном сну (најмање 8-9 сати, подложно спортовима умереног интензитета)
• проводите најмање 1-2 сата дневно на свежем ваздуху, засићујући тело кисеоником;
• између часова у теретани, направите себи „викенд“ (најефикаснији су тренинзи за рамена, који се изводе 1 пут у 3 дана);
• избегавајте оштар губитак килограма (укључујући коришћење агресивних метода мршављења - дијете);
• током организације процеса тренинга посветите најмање 3-5 минута за загревање и хлађење на почетку и на крају часа (припрема тела пре тренинга помоћи ће минимизирању ризика од повреде раменог зглоба, који карактерише највећа покретљивост у људском телу. Обнављање дисања доприноси стварању нормалне срчани ритам и убрзање млечне киселине, изазивајући бол у периоду после тренинга).

Када очекивати ефекат

Низ спољних околности утиче на трајање периода током којег ће спортиста моћи да постигне видљив резултат у теретани.

Наиме:

• учесталост и трајање тренинга;
• присуство великог избора материјала за пондерисање у одређеном спортском објекту;
• исправност припреме програма обуке (комплекс треба израдити узимајући у обзир циљеве одређене особе, присуство болести, као и општу физичку спремност)
• исправност вежбе;
• присуство градације при избору радне тежине.

Подложно тренингу са професионалним кондиционим тренером и следећи све његове препоруке везане за развој раменог појаса у теретани, спортиста ће моћи да постигне видљиве резултате за 1-2 месеца редовног тренинга.

Рамена у теретани лакше је модификовати него остатак тела. Развој раменог појаса врши се чак и приликом извођења вежби за развој снаге и издржљивости руку, штампе, као и током неких оптерећења на доњим удовима.

Разумевање принципа пумпања рамена, као и придржавање општеприхваћене технике извођења вежби, омогућиће спортисти да избегне негативан утицај на стварно здравствено стање, а такође ће повећати ефикасност редовног извођења тренинга.

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео о вежбама за рамена за девојчице

Вежбе за рамена за девојчице: