Скуп вежби за штампу за девојчице. Ефикасан тренинг са ваљком, точком, водоравном шипком, клупом, столицом

Користећи низ вежби предложених у чланку, супруга може остварити свој сан и постати власница величанствених и лепих мишића стомака.

Анатомија мишића стомака. Да бисте знали шта да преузмете

Оштро оцртани, конвексни мишићи за проверу, који одређују лепоту и естетску перцепцију стомака, чине један мишић, рашчлањен тетивним мостовима, ректус абдоминис мишић.

Са бочних страна трбушних мишића налазе се две мишићне групе:

• видљиви - спољни коси мишићи стомака. Дијагонално су се протезали од препона до пазуха;
• невидљиви - унутрашњи коси мишићи смештени испод спољних косих мишића.

Изглед прелепог, напуханог стомака чине ова два мишића. Рецтус абдоминис мишић спада у категорију равних дугих мишића. Подељен је снопом тетива у пар уздужних половина. Место на којем је штампа подељена на пола назива се „бела линија стомака“.

Такође је прелазе попречне тетиве, а захваљујући тим укрштањима стомак човека испумпаном пресом делује сломљено на коцкице. Ово је један мишић, а не неколико различитих, и када је под стресом, делује у целости, а не у деловима. Сходно томе, разговор о пумпању доње или горње преше је бесмислен.

У природи не постоје вежбе за вежбање које пумпају само део одређеног мишића. Променом правца и угла оптерећења изглед мишића који се обрађује биће мало трансформисан. Дебели и обимни део ректуса абдоминисног мишића налази се у пупку и изнад њега. Доњим крајем се прикачи за подножје стидне кости.

Састоји се готово у потпуности од танког везивног ткива. Горњи део пресе обавља више посла и развија се брже од доњег дела. Код жена доња преса има смањену осетљивост. Ово је заштитна функција тела од болова током менструалног циклуса, па је због смањеног броја нервних влакана тешко тренирати.

Главна одговорност ректусног мишића абдомина током контракције:

• повуците горњи део тела у подручје карлице - долази до увијања од врха до дна;
• повуците доњи део тела у подручје грудног коша - врши се намотавање.

Кључне тачке на које треба усредсредити рад са трбушним мишићима:

• са било којом вежбом, ректус абдоминис мишић се у потпуности контрахује;
• најтежи за тренирање је доњи део мишића;
• за ефикасну вежбу овог мишића није потребан велики број различитих вежби;
• интензиван развој доњег дела штампе довешће и до повећања њеног горњег дела.

Главни задатак унутрашњих и спољних косих мишића током контракције је дијагонално увијање:

• особа, окрећући тело лево, укључује спољне леве и унутрашње десне мишиће;
• започињући окретање у супротном смеру, захваћа спољне десне и унутрашње леве мишиће.

У људском телу, испод спољних мишића штампе налазе се веома важни унутрашњи мишићи, који су такође одговорни за стабилизацију људског тела у свемиру.

Ови укључују:

• попречни трбушни мишићи;
• илиопсоас мишићи;
• мишићи дна карлице.

Јачање ових мишића омогућава вам још интензивнији рад трбушњака и постизање најбољих резултата.

Да бисте у најкраћем могућем року добили лепу, рељефну штампу, требало би да редовно тренирате са постепено растућим оптерећењем и следите нискокалоричну дијету.

Правила за тренинг мишића стомака

Због чињенице да се штампа не разликује од обичних мишића, онда је њен развој подложан класичним законима раста мишића. Препоруке неких стручњака, који тврде да треба радити велики број понављања за раст трбушних мишића, не подносе критике.

Сет трбушних вежби за девојчице треба развити на основу основних закона раста мишића који важе за све остале мишиће у телу.
Тело било ког живог организма тежи хомеостази одмора.

Не жели да се мења, главни задатак је постизање равнотеже између сопственог унутрашњег окружења и спољног утицаја уз минимални губитак енергије. Повећање интензитета излагања изазива реакцију прилагођавања новим условима и омогућава вам развој мишићне масе.

Постоје два основна закона за брзу изградњу мишића:

1. Принцип суперкомпензације.
2. Принцип прогресије оптерећења.

Закон о суперкомпензацији каже да се мишићи повређени вежбањем зарастају у првобитно стање - долази до надокнаде. Тада тело, како би избегло преоптерећења при постигнутим оптерећењима, формира додатно мишићно ткиво, што ће помоћи да се избори са стресном ситуацијом - да укључи процес адаптације у облику суперкомпензације.

Ако су спољна оптерећења константна неко време, онда се тело прилагођава њима, а механизам суперкомпензације се зауставља. Са све већим оптерећењима, раст мишића се неће зауставити, тело ће се прилагодити интензивнијем тренингу.

Због тога је за ефикасан развој мишића неопходно тежити континуираном повећању оптерећења - ово је суштина принципа напредовања оптерећења. Приступ, који се доказао током година, укључује не само повећање оптерећења, већ њихову симулацију преласком са почетних вежби на сложеније опције.

Задаци које треба решити приликом стварања неодољиве штампе:

• повећати запремину мишића стомака;
• смањити телесну масноћу у пределу струка.

Тешкоћа лежи у чињеници да нико неће видети ни најмишићнији струк ако је прекривен слојем масти. Чак и најефикасније, напредне вежбе за трбух само ће повећати мишићну масу, али неће сагорети масни слој изнад њега.

Људско тело складишти енергију у облику триглицерида, који се складишти у масним ћелијама. Ако је потребно, молекули триглицерида се разлажу на глицерол и масне киселине за додатну енергију. Улазећи у крв, превозе се у жељено подручје. Процес разградње триглицерида назива се липолиза. Такође сагорева масне наслаге.

Ћелија почиње да разграђује масти под утицајем посебних хормона, који се транспортују кроз циркулаторни систем.

У зависности од ситуације, ендокрине жлезде људског тела у крвоток ослобађају различите хормоне који могу сагоревати масти:

• у време опасности - адреналин;
• са критичним падом нивоа шећера у људском телу - глукагона;
• са озбиљним оптерећењем, физичким или менталним - кортизол;
• у сну за обнављање ткива и енергију тела - хормон раста (соматропин).

Хормони циркулишу равномерно кроз циркулаторни систем, не могу утицати на масноће на једном месту, па неће бити могуће сагоревати масно ткиво само на стомаку, а да се његов садржај не испушта у другим областима. Стопа сагоревања масти није иста у различитим деловима тела.

Ово је првенствено због чињенице да је број капилара и неопходних нервних завршетака у мишићима различит. Постоји правило таложења масти у разним деловима људског тела - што је мање масних наслага на одређеном подручју, то ће се пре сагорети на овом подручју и мање складиштити.

Што више масног ткива у одређеном делу тела гори, спорије и спорије сагорева.

Основни принципи састављања дијете за сагоревање масти за штампу:

• треба да унесете мање калорија него што користите на тренингу;
• саставити основни мени неколико недеља и строго га следити;
• користите фракцијски оброк, једите мало 5-6 пута дневно.

Тежину треба надгледати једном недељно, губитак од 0,5 - 1 кг недељно сматра се идеалним.

Људски мишићи се састоје од две врсте мишићног ткива. Гликолитичка влакна су мишићи који се могу брзо стезати и за кратко време подићи велику тежину. Оксидирајућа мишићна влакна су мишићи који раде дуго без умора са мало стреса.

Комплет вежби за штампу за девојчице треба да се састоји од вежби које раде и на спорим и на брзим мишићним влакнима. Гликолитички мишићи су много веће запремине и врло добро расту након интензивног излагања, док чврсти оксидативни мишићи слабо реагују на тренинг и споро расту.

Мишиће штампе људско тело користи непрестано, док тело одржава у усправном положају, стога се њихов главни део састоји од спорих влакана. Стратегије за тренинг спорих и брзих влакана трбушних мишића су различите.

За тренирање прве групе користи се статичко-динамичка метода, када се вежба изводи са малом тежином, уз одржавање напетости у мишићу током читавог циклуса, без уклањања оптерећења на крају вежбе. Продужена напетост у мишићном ткиву доводи до пуњења капилара крвљу и стварања блокаде кисеоника.

У мишићима се појављује осећај сагоревања - то указује на појаву хипертрофије спорих мишића и они ће расти. Гликолитичка влакна се обрађују под интензивним оптерећењем. Вежбе се изводе 6-12 пута, на последњем понављању постиже се отказивање мишића, односно одмор је неопходан за следеће понављање.

За бољи рад трбушних мишића треба користити визуализацију и менталну комуникацију. Када радите на мишићу, неопходно је што прецизније замислити његово стезање. Како се пуни крвљу, загрева и расте. Ова пракса ће вам омогућити да тренирате мишиће много брже и са мање напора.

Вежбе за горњу штампу

Најбоља, најједноставнија и најефикаснија вежба за трбух су редовни трбушњаци. Почетници би требало да почну да тренирају овај мишић радећи трбушњаке горњег дела тела у куковима. Вежбу можете изводити тако што ћете лећи на равну подну површину или нагнуту даску.

Оптерећење мишића мора се регулисати положајем тела, што је грудни кош нижи у односу на кукове, то је веће оптерећење преше.

Опис тренинга:

1. Удобно је лежати на посебном гимнастичком тепиху.
2. Савијте ноге у коленским зглобовима, притисните стопала на под, доњи део леђа треба да буде у блиском контакту са простирком.
3. Раширите лактове у различитим правцима, ставите дланове иза главе или ставите на прса.
4. Без журбе подигните и увијте горњи део тела према препонама.

   

5. Без подизања лумбалне кичме, замрзните се на горњој тачки 1 секунду. и додатно затегните глатки мишић стомака.
6. Полако вратите тело у и.итд., не спуштајући главу на под, држите мишиће у затегнутом стању.
7. Поновити вежбу.

Не бисте смели да радите максималан број понављања у првој лекцији. Потребно је да вам тренинг постане навика, редовно вежбајте и тек онда дајте све од себе на 100%.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Вежбе за доњу штампу

Да бисте разрадили доњи део штампе, потребно је да урадите следеће:

1. Лезите нежно на равни под. Држите се за ослонац за длан смештен иза главе.
2. Без подизања горњег дела леђа са пода, уврните тело, померајући ноге и карлицу нагоре.
3. Заузмите почетни положај.

Прилагођавање оптерећења мишића ректусног мишића током тренинга треба обавити на овај начин: што су даље пете од зглоба кука, теже је извршити овај покрет.

Порадите на косим мишићима

Скуп високо ефикасних вежби укључује дијагоналне трбушњаке:

1. Заузмите почетни положај, као када тренирате горњи аб.
2. Леви лакат довести до десног колена.
3. Заузмите почетни положај.
4. Затим доведите десни лакат у лево колено.
5. Поновите циклус покрета.

Да би се побољшало проучавање косих мишића, кашњења треба да се направе на највишој тачки за 1 сек.

Врсте ваљака

Гимнастички точак је мала опрема за вежбање која се користи за ефикасну вежбу мишића ректуса и косих трбушних мишића. Такође може помоћи у развоју мишића рамена и леђа. Уређај се састоји од точкића и две ручке са бочних страна.

Тренутно се производе следеће врсте гимнастичких точкова:

• са повратним механизмом;
• пројектил са једним точком или уређај са два точка;
• уређај са помереним тежиштем;
• уређај опремљен педалама.

Спортска опрема са механизмом за повратак омогућава поједностављивање вежбе и омогућава једноставан повратак у почетни положај. Погодан је за све спортисте почетнике који савладају гимнастички точак.

Уређајем са два точка је лакше руковати и не захтева равнотежу. Пројектил са помереним тежиштем погодан је за истрениране спортисте; његово померање око своје осе захтева озбиљан тренинг. Спортиста који користи ваљак са педалама има приступ скупу вежби које пружају оптерећење на ногама.

Карактеристике добрих ваљака:

• ваљак треба да се окреће око своје осе глатко и без додатних трзаја;
• точак мора самопоуздано да издржава тежину ученика;
• ручке пројектила морају да пружају поузданост и да буду удобне.

Вежбе на ваљцима

Скуп вежби за штампу за девојчице које користе гимнастички точак:

• статички "Планк";
• котрљање са колена;
• ваљајући се у зид.

Када ради вежбу Планк, полазник развија осећај равнотеже и тренира основне мишиће који држе тело у датом положају.

Шипка са ваљком мора бити изведена на следећи начин:

• стајати на равном поду на све четири. Ваљак је испред на дохват руке;
• узмите пројектил за дршке, држећи га длановима;
• исправите торзо, тело тела и ноге су истегнуте у једној линији;
• задржите положај 20-60 секунди. Трчите 4 пута.

Вежба „Котрљање са колена“ развија мишиће штампе и језгра особе, припрема полазника за вежбе озбиљнијег нивоа.

Техника за вежбу „Котрљање са колена“:

1. Станите на све четири на равни под, длановима стисните дршке ваљака испред себе.
2. Полако се котрљајте напред, ректус абдоминис мишић је напет, немојте савијати леђа. Требали бисте тежити идеалном извођењу ове вежбе - руке би требале бити потпуно испружене, сандук је смештен мало више од пода.
3. Заузмите првобитни положај.
4. Трчите 4-10 пута.

Вежба „Ролл инто тхе валл“ има исти ефекат као и претходни покрет.

Зид се користи као граничник, кретање је споро:

1. Почетни положај је исти као у претходном покрету, растојање до зида је 1 м.
2. Смотајте до зида.
3. Заузмите првобитни положај.
4. Вежба се изводи 5-12 пута.

Вежбе на ваљцима најбоље је радити на гуменој подлози. Неопходно је контролисати дисање. Требало би започети покрет удисањем, издахнути током обрнутог кретања.

Коришћење водоравне траке

Вежбе на шипци су једноставне за извођење:

1. Вежба "Бицикл". Длановима ухватите пречку приближно на растојању ширине вашег раменог појаса. Држите се за шипку, не савијте руке. Не напрежите леђа. Ноге савијене у зглобовима колена, наизменично се подижу и спуштају, имитирајући вожњу бициклом. Време извођења покрета је 30 секунди, потребно је да се одморите око 10 секунди. Урадите "Бицикл" 3 пута.
2. Вежба "Жаба". Узмите шипку длановима и обесите је. Глатко привуците колена на груди. Треба пратити положај леђа. Приликом извођења вежбе леђа су заобљена.

Неопходно је контролисати дисање, приликом удисања подигните колена на груди, док спуштате ноге, издахните. Не замахујте телом с једне на другу страну; у процесу извођења вежбе мишићи штампе и кукова су под стресом.

Са фитболом

Гимнастичка лопта вам омогућава да радите разне вежбе које помажу у заштити кичме од повреда, уклањају непотребан стрес са кичменог стуба.

Скуп вежби за штампу омогућава вежбање мишићних влакана помоћу гимнастичке лопте:

1. Пумпање мишића ректуса помоћу фитбола. Нежно, без журбе, лезите на фитбалл леђима. Чврсто притисните стопала на под. Савијте ноге у коленским зглобовима приближно под правим углом. Стисните руке у браву иза главе. Твист. Подигните горњу половину тела изнад површине лопте, заокружите леђа. Сачувајте ову позицију за 25 рачуна. Заузмите почетни положај. Урадите то 7-10 пута.
2. Рад на косим трбушним мишићима. Нежно спустите леђа на раван под. Спустите ноге с површином телета на фитбалл, стисните руке на потиљку у браву. Изводите дијагоналне окрете заузврат у оба смера 7 пута.
3. Даска на гимнастичком мачу. Ставите лактове на површину лопте, пренесите телесну тежину на њих, повлачећи тело и кукове у једну линију. Задржите положај 10-30 секунди. Поновите 9 пута.

На клупи и столици

Тренинг под називом "Вакуум" може се радити на столици или клупи. Има много позитивних ефеката: ефикасно тренира и развија трбушне мишиће, мишиће који подржавају унутрашње органе, подмлађује и тонира јетру, бубреге, панкреас, цревни тракт и разређује струк.

Опис вежбе "Вакуум":

1. Седите на клупу или столицу, спустите руке, дланове на колена.
2. Мишићи леђа су опуштени, тежина трупа се преноси на дланове.
3. Снажно издахните и увуците стомак што је даље могуће.
4. Држите 15-30 секунди, а затим дубоко удахните и опустите се.

Након савладавања технике ове вежбе, можете је радити било где: у транспорту, на радном месту, на аутобуској станици, у гужви у саобраћају.

Статичке методе

Стварање услова за контракцију потребних мишића без довођења у покретно стање врши се у статичким вежбама. Мишићи тела активно раде, фиксирајући тело у непомичном стању.

Комплекс високо ефикасних статичких вежби за девојчице, омогућавајући вам интензиван рад на трбушним мишићима:

1. "Даска". Станите на под покривен тепихом на све четири. Ослањајући се на руке, исправите тело у линију. Не савијте лакатне зглобове горњих удова. Задржите положај 30 секунди.
2. „Бочна трака“. Заузмите почетни положај на све четири.Окрените се у страну, ослоните се на лакат руке, држите тело равно. Стајати 30 сек. Промените положај окретањем и одмарањем на лакту друге руке. Задржите положај 30 секунди.

Програм вежбања у спортском комплексу

Почетни комплекс за обуку за девојке:

Програм кућних тренинга

Почетни комплекс за обуку за девојчице, који се може урадити код куће:

Придржавајући се правилне исхране и редовно изводећи низ трбушних вежби, формираће се мишићи на стомаку и масна ткива ће нестати. Као резултат, побољшаће се држање жене и опште добро.

Дизајн чланка: Оксана Гривина

Видео о сету вежби за штампу

Ефикасне кућне вежбе: