Снажна леђа нису само гаранција лепог држања, већ и здравља. Развијена мускулатура задњег дела тела одржава кичму у анатомски исправном положају и штити је од домаћих и спортских повреда. Стога, извођење вежби усмерених на јачање и тренинг мишића леђа, обавезно за девојке и жене.
Један од најефикаснијих спортских покрета за ову групу мишића је повлачење шипке у нагибу до струка.
Суштина и основни принципи
Ред са утегом до појаса основна је вежба за више зглобова. У процесу његове примене у рад су укључени сви велики мишићи леђа, делтоидни и рамени мишићи.
Главни радни мишићи:
| Латиссимус дорси | Велика мишићна група која обликује снагу и изглед леђа. Главна функција ове мишићне групе је отмица руке изван линије тела. Латови су укључени у рад на најнижој тачки путање и извршавају своје функције током читавог опсега кретања. |
| У облику дијаманта | Мали, симетрични мишићави у горњем делу леђа. Смештен испод мишића трапеза. Главна функција ромбоида је спајање лопатица. Ова мишићна група је укључена у рад на врху путање и помаже у повлачењу шипке док не додирне тело. |
| Трапезни | Упарени мишић који пролази дуж кичме у горњој трећини леђа. Када изводите ред са утегом под углом у односу на струк, ромбоидни мишићи делују као стабилизатори. Они држе рамени зглоб у исправном положају и спречавају га да се заокружи у равној ротацији под тежином мрене. |
| Задњи делтоидни мишићи | Учествујте у отмици рамена уназад. Они доживљавају значајно оптерећење без обзира на ширину хватања. |
| Дуги задњи екстензори | Упарена мишићна група смештена дуж кичме у доњем делу леђа. Односи се на основну мишићну групу. Има издужени облик. Вертикално оријентисан. Главна функција „стубова“ је да тело држе усправно. При извођењу реда мрена у нагибу, главно оптерећење ставља се на дугачке екстензоре како би лумбална кичма била у сигурном положају. Пре почетка вежби вуче на леђима, важно је извршити интензивно и висококвалитетно загревање ове мишићне групе. |
Техника извршења
Механика савијеног низа мрена је једноставна и јасна. Међутим, техника извођења вежбе захтева темељно придржавање. У процесу кретања, девојчица или жена треба да контролишу многе параметре повезане са правилним положајем кичме и раменог појаса. Почетницима је такође тешко да одрже равнотежу у процесу спуштања и подизања шипке.
Да бисте безбедно извели ред мрена у нагибу ка појасу, морају се поштовати следеће препоруке:
1. Слом или подизање мрене. Приликом извођења вежби, девојке укључене у теретану могу да користе један од 2 начина да сломе мрену: са пода или са носача. Друга опција је погоднија.
Сталци се могу поставити на одговарајућу висину, заузети исправан почетни положај, откинути мрену и почети одмах. Тада ће, у тренутку слома мрене, сви телесни системи доживети преоптерећење. За почетнике је ово оптерећено повредама.
Подизање шипке са пода компликује вежбу укључивањем мишића ногу. Међутим, овом методом нема највећих преоптерећења и мишићи су мање подложни повредама.
2. Почетни положај
Пре почетка вежбе потребно је заузети исправан почетни положај и одржавати га током целог приступа:
- Неопходно је устати усправно, леђа су равна, рамена су распоређена, лопатице су спојене.
- Карлица је увучена, тело се нагиње напред под углом од 10-45 степени. паралелном. Дозвољено је благо савијање у коленском зглобу.
- Штап се извлачи са носача. У овом случају, лопатице и даље треба спојити, а лумбална кичма треба бити равна. Када подижете мрену са пода, морате седети и, не мењајући положај леђа, подићи мрену.
- На дну путање шипка треба да буде испод сандука са испруженим и опуштеним рукама. Лопатице су спојене. Слабина је равна. Рамена се лагано померају напред, стварајући максимално истезање у латиссимус дорси. Потисак спортске опреме врши се до доњег дела стомака. Током подизања потребно је пратити напетост бицепс мишића рамена. Требали би бити опуштени. Лактови клизе дуж тела. Није дозвољено: трзање тела, отмица лакта.
3. Контрола тежишта. Девојке и жене које први пут изводе ред са мреном често имају проблем повезан са губитком равнотеже. Грешка је повезана са преносом тежишта на предњи део стопала. То може довести до прекомерног стреса у лумбалној кичми и повреде. Поред тога, постаје неугодно изводити вежбу у овој ситуацији.
Концентрација из мишића леђа пребацује се на ноге, а тренинг леђа претвара се у акробатски тренинг. Да губитак равнотеже не би ометао вежбу, тачно је потребно нагињати тело повлачењем карлице уназад, а не савијањем ногу у коленском зглобу.
Како заменити савијену мрену
Ред са мреном је технички тешка вежба. Захтеван је на нивоу физичке спремности лекара, као и флексибилности у зглобовима кука и скочног зглоба.
У недостатку одговарајућег нивоа обуке, примена овог спортског покрета може бити немогућа. Међутим, ова вежба је једна од главних за јачање леђа код девојчица. Стога је потпуно непримерено напустити га.
Нагиб шипке можете заменити за појас:
- Вуча бучица у нагибу ка појасу;
- Вежбање са „Т-полугом“;
- Ред утег са обрнутим грипом;
- Савијен потисак доњег блока.
Ред бучица у нагибу ка појасу.
Почетни положај у овој вежби је потпуно сличан положају код извођења мртвог дизања са шипком. Употреба бучица као тега може смањити оптерећење на лумбалној кичми и повећати опсег покрета.
Вежба се може изводити са 2 опције за постављање бучица:
- Једна линија... Тада вежба, према ефекту који се врши на мишиће женског тела, постаје идентична мртвом дизању са шипком. Током извршавања ове опције главно оптерећење преузимају мишићи латиссимус дорси (њихов спољни део).
- Паралелно једни другима. Овим оличењем овог атлетског покрета могуће је укључити унутрашње мишиће леђа (они традиционално заостају у развоју код девојчица).Због природнијег положаја руку и померања тежишта терета ка телу, ангажованој особи је лакше да одржава равнотежу током радног приступа.
Остали безбедносни захтеви приликом извођења ове опције вуче за развој мишића леђа остају непромењени.
Тренинг са „Т-стопицом“.
Симулатор Т-шипке је платформа са зглобном шипком или осом на себи. Са слободног краја, дршка је причвршћена за покретни део симулатора и инсталиран је тег.
Ова опрема има предности:
- Чврсто фиксирани крај осовине или шипке омогућава вам да се концентришете на истезање и стезање мишића леђа. Руке вежбача круто фиксиране на дршци омогућавају формирање јединственог стабилног система. У овом случају је лакше одржавати равнотежу.
- Платформа је опремљена косим ослонцима за ноге. Омогућавају извођење вежбе под оптималним углом.
Спортске активности са „Т-полугом“ морају се изводити строго у складу са захтевима правила технике извођења мртвог дизања са шипком. Леђа би требала бити равна. Нога почива на пети, а лопатице су спојене.
Реверзни грип ред мрена
Потезање шипке у нагибу ка појасу може се изводити како директним (класичним) тако и обрнутим захватом. Техника извођења обе варијације разликује се само у постављању руку на пречку.
Повратним хватом руке су окренуте ка спортисти и савијају се око спортске опреме с леђа. У овом случају, током вежбе, нагласак терета се помера на унутрашњи део леђа. У рад су активно укључени ромбоидни и трапезни мишићи.
Због спољне ротације подлактица и уског положаја руку, вуча обрнутог хвата пружа велики опсег покрета и истезање мишића назад него класична верзија вежбе. Међутим, повећање путање кретања повлачи за собом повећање оптерећења пасторалних мишића доњег дела леђа (дуги екстензори).
Савијен преко реда доњег блока
Требаће вам доњи блок или укрштање да бисте направили савијени ред мишића леђа. Почетни положај за ову верзију основне вежбе потпуно је идентичан почетном положају са класичним повлачењем шипке у нагибу.
Пре започињања покрета, уверите се да лумбална кичма није заобљена, карлица се повуче уназад и телесна тежина пренесе са предњег дела стопала на пету.
Главна предност симулатора у односу на слободне тежине приликом извођења ове вежбе је путања ручице са каблом. Због положаја вежбача окренутог према симулатору, могуће је постићи правилан положај руку на најнижој тачки путање.
Због сила затезања у каблу, ручка је лагано померена напред према оквиру опреме. Због тога се постиже максимално истезање у најширем мишићу леђа.
Индикације за почетак употребе
Потезање шипке у нагибу ка појасу је укључено у план тренинга фитнес девојке са неравнотежом у телесној грађи. Ова вежба вам омогућава изградњу снаге, изградњу волумена и обликовање мишића леђа.
Препоручује се извођење нагнутих редова од првих дана отпорних спортова. Девојчице се не би требале плашити прекомерног прираста мишића у циљној групи због карактеристика хормонске позадине женског тела.
Контраиндикације за употребу
Нагнута шипка, бучица или Т-шипка нема посебне контраиндикације. Ако, према резултатима прегледа, лекар који без посебних ограничења прими девојку или жену на спортске тренинге у атлетској дворани, онда је то довољно за извођење овог покрета.
али вежбе из стојећег положаја у завоју напред су трауматичне. Стога, девојке морају да наставе са њиховом применом с изузетним опрезом.У случају уганућа или болова у лумбалној кичми, мрену треба напустити.
Корисни савети
Пре него што започнете савијени ред, обратите пажњу на загревање. Да бисте смањили ризик од повреда и оштећења, треба стриктно да се придржавате правила правила технике вежбања, као и да будете свесни и искључите уобичајене грешке.
Препоруке:
- Бицепс делује. Када користите прекомерне тежине, мишићи леђа не могу да издрже и мишићи руку су укључени у рад. Бицепс се укључује у тренуцима вршне напетости када мрена удари са доње тачке. Ово може истегнути лактове.
- Флексија на зглобовима. Појављује се због недовољне снаге приањања девојчице. У овом случају користите нараменице. Држите равне зглобове.
- Задржавајући дах. Појављује се због превелике тежине шипке. Приликом подизања потребно је издахнути, а при спуштању удахнути.
- Коришћење Смитх машине... Вежбе са шипком нису увек удобне. Слободни тегови захтевају развијен вестибуларни апарат и високу издржљивост. Међутим, замена шипке или бучица Смитх машином се не препоручује. Када изводите савијене редове помоћу ове опреме, рамени зглоб постаје поробљен. Делтоидни мишићи нису у стању да правилно извршавају своје функције. Као резултат, могу се оштетити.
Главни комплекс
Леђа су велика мишићна група. На почетном нивоу обуке, девојкама и женама треба дати највише 1 дан недељно за његов развој. Током 1. тренинга препоручује се извођење 3-4 вежбе на мишићима задњег дела тела.
Да бисте постигли оптималне резултате, алтернативне атлетске покрете мењајте тако да се сви мишићи леђа користе подједнако.
Када градите тренинг подјелу, имајте на уму постуралну природу мишића као што су:
- У облику дијаманта... Они одржавају кичму усправно и помажу у спајању лопатица.
- Трапезни... Они су одговорни за правилно држање тела и здравље кичме.
- Дуги задњи екстензори... Штити лумбалну кичму од оштећења. Они раде заједно са трбушним мишићима.
Ови мишићи су напети чак и када су остали мишићи женског тела опуштени. Њихов тренинг захтева статично-динамичке вежбе.
Комплекс број 1
Вежбање би требало да започнете загревањем. Требало би да траје најмање 3-5 минута. Најбоља опција за загревање је зглобна гимнастика. Ротирајући покрети у свим зглобовима помоћи ће загревању мишића и припремити тело за напоран рад.
Комплексне вежбе:
- Ред шипке са равним хватом - 3-4 * 12-15 понављања. Девојке и жене треба да користе тег са мреном који омогућава најмање 12 чистих понављања. Треба избегавати њихање тела и напрезање руку. Покрет треба изводити контракцијом мишића леђа.
- Повлачење или повлачење горњег блока на грудни кош - 3 * 10-12 понављања. Вучна вежба за развој најширих мишића леђа. Променом угла између руке и тела врши се интензивно истезање горњег дела летве. Када повлачите блок, требало би да се мало савијете у доњем делу леђа и храните прса напред. То ће вам омогућити да ангажујете велике округле мишиће леђа.
- Савијен преко реда у блок машини 3 * 12-15 пута. Када изводите ову вежбу, требало би да промените угао тела. Ако је приликом извођења 1. атлетског покрета девојчица држала леђа паралелно са подом, тада се потисак у блоку врши са нагибом тела од 45 степени. Требало би да се концентришете на положај лопатица. Требало би их умањити што је више могуће. То ће вам омогућити да изометрично напнете унутрашње мишиће леђа.
- Хиперекстензија. Вежба се изводи на специјалном истоименом симулатору.Покрет је усмерен на развој мишића екстензора, глутеуса и других постуралних мишића леђа.
Комплекс број 2
Ред мрена у нагибу ка појасу може се користити и као главна и као помоћна вежба.
Пример таквог тренинга је следећи скуп вежби:
- Дизање на равним ногама - 3-4 * 10-12 понављања. Техника извођења вежбе слична је техници извођења класичног мртвог дизања. Међутим, приликом извођења вежбе на равним ногама, путања кретања је смањена, а мишићи ногу искључени са посла. Шипка је спуштена мало испод колена, карлица је повучена уназад, леђа су равна. Ова врста мртвог дизања има бројне предности за девојке. Прво, када се карлица повуче уназад, укључени су глутеални мишићи. Друго, од рада је могуће искључити мишиће предњег дела бутине.
- Т-Бар ред - 3 * 12-15 понављања. Вежбу треба изводити уским хватом. Обратите посебну пажњу на положај лопатица. Треба их мешати.
- Ред доњег блока у симулатору - 3 * 12-15 понављања. У овом комплексу за извођење вежбе користи се широка пречка са паралелним дршкама. Ово омогућава пребацивање терета на доњи латиссимус дорси.
- Хиперекстензија - 3 * макс.
Учвршћивање резултата
По завршетку тренинга, мишићи леђа треба да се истегну. Ово ће опустити мишиће на задњем делу тела и припремити их за опоравак.
Да бисте истегнули мишиће леђа, следите ове кораке:
- Станите испред ослонца и ставите руке на њега. Руке треба да буду у нивоу рамена, удови треба да буду испружени испред вас и исправљени.
- Нагните тело напред. Леђа су равна. Природни отклон треба одржавати у доњем делу леђа.
- Ротирајте тело у смеру казаљке на сату у односу на осу руку. Заокрет треба обавити пре него што се мишићи леђа истегну. Фиксирајте тело у овом положају 5-7 секунди. Затим поновите окрет на другу страну.
Истезање након вежбања може се комбиновати са топлом купком или тушем. Ово ће помоћи уклањању млечне киселине из мишића и убрзавању процеса опоравка.
Када очекивати ефекат
Ефекат извођења мртвог дизања у нагибу ка појасу манифестује се у року од 2-3 сесије. Девојчица или жена која ову вежбу укључи у свој тренинг, олакшаће издржавање ходања, држање ће се исправити и биће лакше задржати леђа у исправном положају.
Ред са утегом у нагибу до струка саставни је део процеса тренинга за девојке којима је циљ да развију лепу фигуру и сачувају здравље.
Овај основни атлетски покрет промовише хармоничан развој мишића у целом телу и јача практично читав постурални ланац мишића. Њихова функционална спремност је кључ доброг држања тела и спортске дуготрајности.
Видео на тему: повлачење шипке за појас у косини: техника извођења
Техника извођења вежбе „повлачење шипке за појас у косини“: