Најшири мишић леђа код жена. Структура, функције, вежбе код куће, у теретани

Вежбе усмерене на развијање најширих мишића леђа препоручују се да се укључе у тренинг и за мушкарце и за жене. Правилно одабран терет помаже спортистима не само да се реше вишка телесне масти који се налази у горњем делу тела, већ помаже и повећању укупне снаге и издржљивости.

Радећи са квалификованим фитнес тренером, почетник ће моћи да избегне повреду током вежбања и постигне жељени резултат у најкраћем могућем року.

Анатомија

Мишић латиссимус дорси (вежбе се бирају у зависности од резултата које спортиста жели да добије као резултат физичке активности) је површан. Локализован је у доњем делу леђа са стране.

Дуж своје границе, разматрани тип мишића је везан за процесе од 6 до 12 доњих пршљенова торакалне кичме, за лумбални пршљен, као и за крижну кост и неколико ребара.

Главне функције које врши најшири леђни мишић су:

• промена положаја раменог зглоба (нарочито, репродукција флексије - покрети продужења);
• аддукција руку (са амплитудним подизањем горњих удова);
• подупирање раменог зглоба током ротационих покрета (окретање руку);
• контролише исправност положаја у коме се налазе карлица и труп у свакодневном животу особе;
• учествује у хиперекстензији кичменог стуба;
• подупире кичму при савијању трупа напред;
• контролише положај карлице приликом извођења ротационих покрета кукова;
• активира се у класичном решењу нагињања у страну (под условом да карлица остане у непромењеном положају);
• помаже у извођењу вежбе која укључује захваћање карлице из вертикалног окачења;
• подупире ребра током њиховог померања током удисања и издисаја.

С обзиром на специфичност функција које врши најшири мишић, сматра се секундарним респираторним мишићем, чије јачање позитивно утиче не само на функционисање плућа, већ и на засићење унутрашњих органа и људске крви кисеоником.

Суштина и основни принципи вежби

Код спортиста са развијеним бицепсом рамена, у великој већини случајева долази до „кашњења“ у јачању и повећању рељефа мишића латиссимус дорси. То је због чињенице да разматране мишићне групе обављају сродне функције.

Да би равномерно разрадио корзет за мишиће, спортиста треба да зна суштину и основне принципе вежби усмерених на јачање одређеног дела тела.

Наиме:

• целисходност извођења симулационих вежби које доприносе развоју неуронских веза у људском мозгу (препоручује се извођење пре спавања, јасно представљајући слику тренинга мишића леђа у глави);
• укупно трајање латс тренинга не би требало да прелази 60 минута;
  
• максимално време статичког оптерећења на леђима - 45 сек;
• у зависности од физичке спремности спортисте, број понављања вежбе у оквиру једног приступа треба да варира од 5 до 20;
• између главних фаза тренинга потребно је дати телу време да се опорави (оптимална количина времена је 1-2 минута);
• број приступа у вежбама усмереним на јачање леђа треба да утврди квалификовани кондициони тренер који има идеју о здрављу одређене особе, као и његов циљни циљ у трансформацији сопственог тела (обично до 10 у 1 тренингу);
• тренинг леђа треба изводити спорим темпом, водећи рачуна о укључености сваке групе мишића.

Суштина ове врсте тренинга је хипертрофија мишића, која се може постићи само редовним вежбањем (најмање 3 пута недељно), као и поштовањем препорука тренера о техници извођења одређених вежби на најширем мишићу леђа. Ефикасан развој мишића леђа могућ је само у теретани под вођством искусног тренера.

Професионалац не само да ће израдити програм за своје одељење, узимајући у обзир све постојеће контраиндикације, већ ће објаснити и како се користи разна спортска опрема.

Поред тога, спортиста ће радом са инструктором моћи брже да постигне овај циљ, пошто ће се ефикасност тренинга повећати због строгог придржавања технике извођења вежби и компетентног избора радне тежине.

Током припреме препоручује се рад са слободним теговима. Захваљујући дугогодишњем искуству, спортиста зна како да примени тренинг снаге користећи тегове како би видно трансформисао мишићни корзет леђа.

Према бодибуилдерима, упркос доказаној ефикасности ове врсте вежби, почетник би и даље требало да почне да ради на најширем мишићу радећи вежбе у симулаторима. Ово ће смањити на нулу могући ризик од повреда, а такође ће научити спортисту да контролише амплитуду својих покрета.

Индикације за почетак употребе

Латиссимус дорси (вежбе треба да одабере квалификовани кондициони тренер, узимајући у обзир почетне податке одређеног спортисте), у случају потребно је пажљиво проучавање.

Свитак:

• постојећа одступања у стању кичменог стуба (закривљеност, сколиоза);
• недостатак довољне снаге и издржљивости у рукама спортисте;
• недовољна покретљивост раменог зглоба;
• потреба да се кичма, кости и зглобови често излажу великим оптерећењима (на пример, ако је главна активност спортисте повезана са дизањем тегова);
• потреба за вежбањем доњег дела тела (без издржљивих и јаких леђа биће немогуће пумпати ноге и задњицу);
• присуство генетских карактеристика конституције тела (за људе чији доњи део тела има већу тежину у поређењу са горњим, препоручује се рад са леђним мишићима, чиме визуелно трансформишу своју фигуру, померајући оригиналне акценте);
• потреба да се решите вишка телесне масти у горњем делу тела;
• присуство израженог нагињања.

Ефикасност трансформације фигуре уз помоћ дубоког проучавања најширих мишића лежи у доступности тренинга дотичног типа. Вежбе за леђа можете изводити и код куће и у теретани користећи спортску опрему.

У другом случају, без обзира на постављени циљ, биће могуће постићи резултат у краћем периоду. То је због чињенице да оптерећења снагом не само да убрзавају метаболичке процесе у телу (присуство или одсуство поткожне масти зависи од брзине метаболизма), већ и доприноси повећању броја мишићних влакана.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Контраиндикације за употребу

Као и друге врсте физичке активности, вежбе за најшире мишиће леђа имају апсолутне и релативне контраиндикације.Упркос присуству директне зависности благостања спортисте од снаге и издржљивости латова, крајње је обесхрабрено да се оваква врста тренинга тренира за људе који то имају.

Свитак:

• малигне неоплазме (повећање брзине крвотока током стимулације метаболичких процеса током тренинга снаге доприноси "храњењу" тумора, што у апсолутној већини случајева доводи до његовог брзог повећања);
• болести које укључују систематски унос лекова који имају директан утицај на функционисање мишићно-скелетног система;
• ментални поремећаји;
• ингвинална кила;
• киле и избочине локализоване у кичменом стубу;
• артроза зглобова и костију;
  
• дисфункција кардиоваскуларног система;
• хипермобилност рамених зглобова.

Најчешће релативне контраиндикације за израду латиссимус дорси су:

• трудноћа;
• АРВИ или АРИ;
• повећана телесна температура;
• погоршање хроничних болести;
• менструација;
• период рехабилитације након можданог удара (првих 6 месеци након напада);
• недавна хируршка интервенција, без обзира на специфичности операције (првих 6-8 месеци);
• заразне лезије коштаног система (посебно чије су последице запаљенски процеси у зглобовима).

Ако спортиста има једну или више релативних контраиндикација са списка, препоручује се консултација са лекаром како би се утврдио период након којег ће постојеће ограничење за спорт бити уклоњено.

Корисни савети

Мишић латиссимус дорси (вежбе морају бити одабране узимајући у обзир место на којем спортиста планира да тренира) мора се радити у оквиру правилно организоване шеме тренинга. У зависности од тога где ће спортиста бити ангажован у трансформацији сопственог тела (код куће или у теретани), биће му потребно.

Свитак:

• бучице (или прикладне тегове, као што су боце за воду);
  
• мрена;
• блок тренер;
• тежине;
• гимнастичка простирка.

Пумпање горњег дела тела најбоље је обавити у широкој одећи која не омета кретање. Одабрани облик треба сашити од природних тканина које не изазивају иритацију, свраб или неугодност због недостатка способности да површина коже „дише“.

Као и за друге врсте физичке активности, најбоље је да се латови тренирају 40-60 минута након јела, претходно испразнивши црева и бешику. Да би се побољшала циркулација крви и убрзао процес снабдевања тела кисеоником, тренинг треба изводити у добро проветреном простору, чија температура ваздуха не би прелазила 22 степена Целзијуса.

Спортиста треба да се загреје пре него што крене у главни део тренинга усмерен на јачање мишића леђа.

Припремни комплекс укључује вежбе усмерене на загревање мишића, убрзање протока крви и лимфе, као и подешавање броја откуцаја срца, које ће бити потребно одржавати током даље обуке.

Ако занемарите ову препоруку, пумпање мишића латиссимуса не само да ће бити неефикасно, већ може изазвати повреду зглобова или кичме код спортиста.

Главни комплекс

Вежбе које се сматрају најефикаснијима у изради најширег мишића леђа су:

Учвршћивање резултата

Осим што редовно раде вежбе снаге за вежбање најширих мишића леђа, квалификовани фитнес тренери препоручују јачање мишићног корзета уз помоћ.

Свитак:

• једноставна гимнастика (такве вежбе треба вежбати ујутру одмах након буђења);
  
• контрола држања тела (посебно важна за људе чија је главна професија повезана са дугим седењем за столом);
• периодичне промене у положају тела током дана (ако рад укључује потребу за стајањем, важно је направити паузу седећи и обрнуто);
• поштовање правила расподеле тежине приликом подизања са столице (већи део терета треба распоредити на доње удове, а не на леђа);
• поштовање правила о дугим путовањима у транспорту (на пример, током дугог путовања аутомобилом треба једном у сату зауставити истезање ногу и прерасподелу терета на леђима);
• правилан избор предмета за спавање (душек треба да буде средње тврдоће, јастук треба да буде танак и мали);
• редовни (једном на 5-6 месеци) курс (најмање 10 поступака) професионалне масаже леђа (масажу треба да обавља специјалиста са медицинским образовањем, подразумевајући знање о основама физиологије људског тела).

Горе наведене препоруке не само да ће помоћи консолидацији резултата постигнутог током тренинга, одржавајући мишиће латиссимуса у доброј форми, већ и допринети правилној расподели терета на леђима. Равномерна напетост минимализује вероватноћу абразије кичмених дискова, а такође позитивно утиче на држање особе.

Када очекивати ефекат

Бројни фактори утичу на брзину постизања овог циља:

• почетни подаци спортисте (људи са прекомерном тежином примећују промене на свом телу много брже од оних чија је телесна тежина у границама нормале);
• регуларност наставе (оптимална учесталост је 3 пута недељно);
• придржавање технике изведених вежби;
  
• правилан избор радне тежине и њено постепено повећање;
• физички тренинг спортисте (што је човек боље припремљен, то озбиљније оптерећење може да искористи за брзо постизање видљивог резултата своје трансформације).

Мишић латиссимус дорси (важно је изводити вежбе у строгом складу са општеприхваћеном техником) подлеже пумпању различитим методама.Који ће начин јачања леђа бити ефикасан у одређеном случају, може се разумети само искуством и анализом мишљења фитнес тренера, професионалних спортиста, као и аматерских почетника.

У великој већини случајева могуће је разрадити најшире мишиће леђа за 4-6 недеља редовног тренинга.

Вежбе за мишић латиссимус дорси треба изводити у строгом складу са општеприхваћеном техником, без обзира на место тренинга.

То ћете најлакше урадити под надзором професионалног фитнес инструктора, који је у стању да на време елиминише оптерећења која негативно утичу на стварно здравље спортисте. Схвативши основе физиологије, чак и особа далеко од спорта моћи ће да трансформише мишићни корзет леђа за 4-6 недеља редовног вежбања.

Дизајн чланка:Илцхенко Оксана

Латиссимус дорси видео снимци

5 основних вежби за латиссимус дорси: