Тренинзи (фитнес комплекс) за девојчице за све мишиће тела код куће

Свака девојка или жена која дуги низ година настоји да одржи здравље, младост и флексибилност тела има свој пут ка хармонији и лепоти. Да бисте осетили сваку њену ћелију, учинили је светлом и прожетом светлошћу дана, треба да улажете свакодневне напоре и изводите разне вежбе.

Најбољи резултат у кућним тренинзима за девојчице за све мишиће може се постићи ако су систематични. При развијању вежби треба поштовати принцип преласка са једноставног на сложеније, добро промишљати њихов број и редослед.

Вежбе за мишиће ногу и кукова за девојчице

У животу модерне жене физичка активност и прекомерно напрезање тела јављају се готово свакодневно.

Штавише, већина терета је имплицитна:

• дизање тегова и торби;
• дуг седентарни рад и путовање аутомобилом;
• Недостатак сна;
• дуго чишћење у стану савијених леђа.

Све ово доводи до постепеног накупљања умора унутар женског тела и не може а да негативно утиче на издржљивост њеног тела. Нарочито када се наметне животни ритам, женске ноге пате.

Едем, венска инсуфицијенција, осећај тежине и наслаге целулита - ово је листа најчешћих проблема са којима се жена сусреће док води уобичајени просечан статистички начин живота.

Вежбе за ноге могу помоћи женском телу. Вежбе за ноге и кукове граде мишићно ткиво, снабдевајући их кисеоником и повећавајући брзину метаболизма.

Њиховим редовним спровођењем, позитивне тенденције се неће успорити, а ноге ће моћи да се носе са оним оптерећењима која, у одсуству физичке вежбе, доводе до тужних болести.

Вежбе за ноге и кукове могу се радити као код кућеи у канцеларијским просторијама током паузе.

Загријте се пре тренинга

Први препоручује се загревање ногу пре извођења било које вежбе... Неопходно је купати се или, ако то није могуће, длановима добро трљати телеће мишиће и зглобове како бисте повећали проток крви у ткивима.

Прва вежба се зове Напредни испади:

• Поставите стопала у ширини рамена, задржавајући равно држање леђа.
• Тада треба да направите велики корак напред без померања задње ноге и седнете. У овом случају, неопходно је осигурати да задња нога дуж целе дужине не остане савијена у колену.
• У овом положају треба да се замахнете горе-доле да бисте осетили како се мишићи ногу и перинеума напрежу и истежу.

Вежба се изводи наизменично за сваку ногу, седам до десет пута.

Друга вежба се зове „Маказе“

Морате лежати на поду, држећи леђа усправна и не искривљена. Руке се стављају испод главе... Даље, подигните обе ноге под углом од приближно 45 степени и доведите их укрштено, пратећи унутрашњи ритам.

Осећајући притисак на трбушне мишиће и кукове, ноге требате да одморите кратко, подижући их још више и достигавши угао од 90 степени од површине пода.

Након одмора, полако вратите ноге у положај од четрдесет пет степени. и поновите вежбу. Укупно би требало извести четири вожње.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Трећа вежба изведена у лежећем положају је „Бицикл“

Лежећи на леђима, жена која вежба треба да стави руке на леђа, дланова доле. Тело треба да буде мало опуштено... Током ове вежбе потребно је пратити ритам дисања и не пустити га да залута.

Подигнувши ноге под углом од четрдесет пет степени, потребно је извршити наизменичне ротације паралелно једна другој са ногама, имитирајући вожњу бициклом.

Ови покрети не би требало да се врше брзо.: правећи кружне ротације дуж тела, нога треба да „вежба“ сваки покрет, истежући се целом дужином и не савијајући се много у колену. Тада ће ефекат ове физичке вежбе бити приметан.

Редовним вежбањем женска бутина могу задржати еластичност и пристајати дуги низ година.

За ово довољно је свакодневно чучати најмање тридесет пута у једном приступу или вежбајте скакање конопца, а број скокова би се временом требао повећавати, а време лекције повећавати.

Истезање мишића

Такође за одржавање облика бокова препоручује се редовно истезање, што значи скуп мера за постепено истезање мишића.

Часови истезања укључују такве познате вежбе као што су поделе на десној и левој нози, "жаба", положај "Лотус" и многе друге.

Вежбе за јачање мишића грудног коша

Приликом одабира вежби за тренинг, морате запамтити о тако важном поступку као што је јачање прсних мишића. Сачувај облик и Вежбе са бучицама помоћи ће у спречавању опуштања на врату, који се код куће често замењују боцама за воду.

За тренинг код куће за девојчице на мишићима грудног коша, препоручује се извођење следећих вежби:

• Заузмите водоравни положај тако да тело буде паралелно са површином пода. Стопала и дланови чврсто поставите на под прстима окренутим напред. Ставите руке испод зглобова рамена.
• Удишући, приближите руке поду (руке треба савити). Нагло се одгурнувши, вратите се у водоравни положај, издахните. Поновите све покрете поново. Када их изводите, покушајте да лактове не раширите у бокове, држите их ближе телу. Поновити 5-7 пута.

Пажња! Ако имате потешкоћа у склековима, направите лакшу опцију - са клупе или са зида.

• Чврсто склопите руке иза главе и чучните, повлачећи их напред. Замрзните се на самом дну неколико тренутака. Поновите десет пута за 3 серије.

Следеће вежбе могу се лако радити код куће. Све што су вам потребне су бучице и фитбол.

Узгајање бучица помаже у решавању неколико проблема:

• формира правилно држање тела;
• уклања "стезаљке" у кичменом стубу;
• промовише стварање веће мишићне активности.

Вежбу треба изводити на овај начин:

1. Узмите бучице (можете користити боце за воду). Лезите на клупу, ухватите бучице тако да су вам дланови насупрот један другом, а саме бучице су на врху савијених руку. Савијте се у доњем делу леђа и чврсто одморите ноге.
2. Врло полако, удишући, опишите полукруг са бучицама. Када достигнете ниво груди, стисните мишиће, а затим вратите руке уназад, спојите их и издахните.
3. Дошавши до горње тачке, задржавајте се неколико секунди, полако радите исте покрете неколико пута.
4. Ако користите фитбол, онда би његов пречник требао бити око 60 цм. Клекните, лезите телом на тело, затегните трбушњаке што је више могуће. Узимајући бучице у руке, направите их 10 замахних кретања напред и назад, поновите три пута.

Белешка! Покрете треба радити полако.

На горњој тачки, немојте се дуго замрзавати и не постављајте бучице близу тела, распон треба да буде широк.

Вежбе за трбушњаке

Ако су трбушни мишићи слаби, ризикујете да будете власник опуштеног или истуреног стомака, што у једном и другом случају изгледа неестетично.

Мишићна слабост се јавља због недостатка вежбања... Дуготрајно седење испред рачунара, лоше држање тела доводи до слабости ректусног мишића стомака - највећег од свих.

Постоје 2 врсте вежби које доводе у ред мишиће:

• изометријски, када се мишић не контрахује, већ само напреже. То се дешава, на пример, приликом извођења вежби када се, лежећи на поду, ноге подижу. У овом случају, главно оптерећење је изложено трбушној штампи у њеном доњем делу;
• динамична, када се контракција мишића дешава истовремено са њиховом напетошћу. Пример су вежбе када се тело подиже из положаја склоног, ноге су у овом тренутку савијене. У овом тренутку главне напоре доживљава штампа у њеном горњем делу.

Комбинација ових врста покрета, њихово редовно спровођење током кућних тренинга за девојчице за све мишиће, ојачаће трбушну штампу, као и постићи жељени ефекат.

Вежба се ради овако:

1. Лезите са обе руке испод главе на леђима. Покушајте да привучете колена што је могуће ближе грудима. Полако исправите ноге, а затим их спустите, притом притискајући труп на површину пода. Уради то 10 пута.
2. Лежећи, раширите руке у бокове, чврсто их притискајући на под. Подигните испружене ноге за 30 степени изнад пода. Раширите и повуците ноге заједно као маказе, примењујући напор. Укрштање ногу је дозвољено у вежби. Трајање извршења је 30 секунди.
3. Лежећи на поду, ослоните се на лакатне зглобове, подижући труп. Исправите ноге повлачећи чарапе. Покушајте да савијену ногу ставите на под, стављајући је иза друге ноге. Ротирајте целим телом без подизања лаката са пода. Радите вежбе десетак пута за сваку ногу.
4. Из истог почетног положаја повуците пете (савијене ноге) што ближе задњици. Притисните браду на груди. Испружите руке, испружите их напред до кукова, покушавајући да подигнете рамена, као и лопатице изнад пода. У одсуству видљивог покрета, осетиће се значајна напетост у пределу стомака. Поновите 10 пута, а затим се, лежећи на леђима, опустите повлачећи колена више и грлећи их рукама.
5. Лежећи на стомаку, покушајте да истегнете труп. Испружите се подигнутим рукама и ногама. Сједните лопатице. Замахните удовима попут пливања. Држите руке и ноге напете. Удахните и издахните при бројању до 5. Центар трупа треба да остане непомичан, стомак треба да буде изузетно напет.
6. Заузмите седећи положај, ставите равне руке на бокове и раширите ноге шире, паралелно са палчевима. Удахните и окрените тело улево, остављајући карлицу непомичну. Енергично затегните све мишиће леђа. Пожељно је да угао ротације износи око четрдесет пет степени.Издишући, савијте се напред и, не подижући ноге, истегните се што је даље могуће. Десна рука би на крају требала додирнути стопало супротне ноге. Друга рука мора бити испружена уназад. Замрзните неколико секунди без промене положаја.
7. Почните да се одмотавате. Истегните тјеме главе према горе, потпуно исправљајући. Поново се замрзните неколико секунди и почните да понављате покрете у другом смеру док удишете. Да бисте постигли најбољи ефекат, поновите вежбе 4 пута.
8. Почетни положај као у претходној вежби. Прекрижите руке у пределу груди и приближите труп поду што је могуће полако, док леђа треба да буду округла, ноге нису фиксиране, брада је спуштена на груди. Мало је вероватно да ће бити могуће потпуно лећи, али, спустивши 2-3 пршљена, можете осетити како се трбушни мишићи напињу. Враћајући се у почетни положај, подигните равне ноге, одмарајући се на рукама, изнад пода. Затим спустите ноге. Урадите то 10 пута.
9. Из седећег положаја, са широко размакнутим ногама, изводите завоје окретањем, прво у једну, а затим у другу ногу, истежући се према њој супротним раменом. Савијте се на сваку страну десетак пута.

Извођење ових вежби током тренинга код куће за девојчице за све мишиће омогућиће одржавање мишића штампе у форми, еластична и јака.

Вежбе за танак струк

Све девојке сањају о танком струку, али само упорни тренинг може постићи жељени резултат. Вежбе усмерене на корекцију женске фигуре развијају водећи фитнес тренери.

Постоји много вежби, ево најефикаснијих:

1. Лезите на струњачу и заузмите положај бочне даске. Ослоните се на руку савијену у лакту, а другу подигните нагоре. Полако спустите кукове надоле, покушавајући да додирнете под њима. Покушајте да стопала држите заједно. Трчите 10 пута на сваку страну.
2. Ослањајући се на лакатне зглобове, поставите труп паралелно са подом. Подигните лакат са пода, истегните колено до њега 10 пута с једне, па друге стране. Затегните трбушне мишиће што је више могуће.
3. Лези на леђа. Ставите руке на под са обе стране, окомито на тело. Ноге савијене и подигнуте према горе, покушавајући да не додирују површину пода, спуштају се што ниже, доводећи их наизменично на површину пода с једне и друге стране десетак пута.
4. Остајући на леђима, ноге подигнуте према горе, изводите кружне покрете 15 пута у сваком смеру, покушавајући сваки пут да спустите ноге ниже. Руке и даље не учествују у покрету, али непомично леже на поду.
5. Заузмите стојећи положај. Ставите леву ногу, подупирући, напред и десно, држећи се равно, поставите је дијагонално иза ње. Испружите десну руку што је више могуће, осећајући напетост мишића. Изводите нагибе 30 секунди у супротном смеру, истовремено истовремено снажно издишући ваздух са сваким нагибом.
6. Ставите стопала заједно и закључајте руке изнад главе. Изводите нагибе 15-20 пута у истом смеру, издахните снагом, покушавајући да изводите покрете у истој равни.
7. Постаните широко раширених ногу. Поставите једну руку паралелно са подом и покушајте да је истегнете у страну што је више могуће, а друга рука учествује у нагињању у истом смеру. Са сваким нагибом силом издишемо ваздух из плућа. Трајање вежбе је око 30 секунди.
8. Поновите ове 3 вежбе у супротном смеру.

Запамтити! Све вежбе се изводе у једној равни, не нагињте се уназад или напред.

Изводећи покрете, покушајте да што више увучете стомак.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Вежбе за мишиће и кожу врата

Низак садржај лојних жлезда на женском врату одређује да овај део људског тела, врло нежан и осетљив, почиње катастрофално брзо да стари.

Атрофирани мишићи који покривају читав цервикални и предео лица такође убрзавају процес старења. Специал негативно утиче на поремећаје држања мишића враташто доводи до недовољног снабдевања крвљу и прекомерне напетости мишића врата.

Вежбање код куће за девојчице за све мишиће, укључујући посебне вежбе, избећи ће ове непријатне појаве и вратити еластичност и флексибилност на врату:

1. Подмажите дланове рукама хидратантном кремом.
2. Поставите јастуке испод леђа тако да осетите опуштеност мишића врата.
3. Лаганим масажним покретима трљајте врат обема рукама, стављајући прсте обе руке дуж средине врата.
4. Померите се испод вилице до ушне шкољке.
5. Спустите се лагано милујући врат врховима прстију до његове базе. Трајање поступка је 8-9 минута.
6. Подигните браду и колико год је то могуће, свом снагом за коју су мишићи способни, испружите доњу вилицу. Постепено повећавајте напетост. Прво, издржите 5 секунди и опустите се. Затим, повећавајући оптерећење и трајање, поновите 7-10 пута.
7. Подигните главу, замислите да на дрвету виси јабука до које желите да дођете да бисте је угризли. Отворите уста и покушајте да досегнете према горе, повећавајући напетост мишића врата. Кад осетите да је ово ограничење, зауставите се и држите 5 секунди. Поновити 10-15 пута.
8. Испружите језик, а затим притисните и гурните кажипрсте у углове уста. Док ментално рачунате до пет, јако затегните мишиће врата и на крају бројања се опустите. Ову вежбу треба поновити 5 до 10 пута током дана.
9. Седећи, окрените главу улево, цело тело и рамена су непомични. Покушајте да стегнете мишиће до крајњих граница, не померајте се 5 секунди, а затим се опустите. Вежба се понавља 6 пута током дана улево, а затим у супротном смеру.
10. Глатко ротирајте главу с десна на лево, окрећући само врат. Спустите браду што је могуће ниже на груди, замрзните се на неколико секунди, а затим вратите главу уназад. Након одмора поновите вежбу 5-6 пута.
11. Одмарајући се лактовима на столу, притисните браду на испреплетене прсте, затегните све мишиће. Поновите 7-10 пута.
12. Чврсто ухватите оловку зубима и исписујте замишљена слова у ваздух.

Бити пажљив! Када тренирате код куће за девојчице на свим мишићима, немојте вршити притисак на предњи део врата.

Ту се налази штитна жлезда. На овом месту могу се дозволити само површни и врло лагани додири.

Да бисте имали витко и лепо тело, да бисте одржали младост и енергију дуги низ година, морате уложити много напора у раду на себи. Не будите лењи - а резултат ће вас несумњиво обрадовати олакшањем, снажним и лепим телом.

Занимљиви видео за кућне вежбе

У овом видеу можете се упознати са целокупним курсом тренинга код куће за девојчице за све мишиће тела:

Кућни тренинзи за девојчице за све телесне мишиће за почетнике, погледајте видео: