Тренинзи за добијање мишићне масе за девојчице: снага, кардио тренинг, загревање

Тренинзи за девојчице, који се користе за добијање мишићне масе, заснивају се на вишку калорија у дневној исхрани и постепеном повећању физичке активности. Можете то учинити и независно и у теретани. Програм вежбања зависи од тога којим зонама треба дати додатни волумен.

Основни принципи тренинга за девојчице

Дијета је главна компонента програма за изградњу мишића. Да бисте почели да добијате на тежини, морате повећати садржај калорија у исхрани за 5-10%, у зависности од планираног резултата. Стопу можете израчунати помоћу посебних рачунара на мрежи или формула. Зависи од старости, начина живота, висине и тежине.

Прехрана треба да буде здрава и уравнотежена. За сваки килограм тежине треба да унесете 2,2 грама протеина и 0,7 масти. Остатак калорија надокнађује се храном са угљеним хидратима. Препоручује се давање предности спорим угљеним хидратима садржаним у воћу, поврћу, житарицама, житарицама, махунаркама, биљкама.

Требало би да једете 5-6 пута дневно са размаком од 2-3 сата. Већину калорија, 65-70%, треба уносити пре 16:00.

Не смемо заборавити на воду, јер она регулише метаболичке процесе у телу и помаже му да се опорави. Дневна стопа је 30 мл по килограму тежине. Чај, кафа, сокови, слатка пића нису укључени.

Храна намењена дебљању одбацује се када проценат телесне масти достигне 25-27

У овој фази (која се назива „сушење“) морате учинити све што је могуће да бисте се брзо решили вишка масти. Сушење и повећање масе се мењају док се не постигне жељени резултат. Тада се концентришу на одржавање форме и уклањање слабих тачака.

Пауза између тренинга треба да буде најмање један дан како би мишићи имали времена да се врате у нормално стање. Довољно је вежбати 50-60 минута 3 пута недељно. Свака сесија треба да започне загревањем и заврши се истезањем.

Тренинзи за изградњу мишића за девојчице састоје се углавном од вежби снаге.

Аеробне активности су сведене на минимум, јер помажу у ослобађању од вишка килограма, неопходног за изградњу мишића.

Комплекс за загревање

Сваком тренингу треба да претходи сет вежби за загревање, који се изводи 10-15 минута.

Може садржати:

• вијача;
• лако трчање;
• загревање руку и ногу;
• ротационе вежбе које повећавају флексибилност зглобова.

Комплекс за загревање припрема тело за озбиљнији стрес, минимализује ризик од повреда, убрзава метаболичке процесе и помаже у повећању срчане фреквенције.

Пре преласка на главни програм обуке, врши се посебно загревање. Његова суштина лежи у чињеници да се изабрана вежба изводи прво са минималном радном тежином (не прелази 10-20% од максимума), а затим са уобичајеном. Број понављања је ограничен на 10-12. Циљ је запамтити исправну технику и припремити тело за велико оптерећење.

Вежбе за девојчице код куће: кардио или снаге

Да би стекли мишићну масу код куће, стручњаци препоручују давање предности тренингу снаге. Цардио је погоднији за сагоревање вишка телесне масти и одржавање ваше добре форме.

Техника вежбања

Склекови широког хвата

Склекови се користе за вежбање мишићавог оквира руку, стомака, леђа и груди. Најчешће мушкарци преферирају овај тренинг, јер је један од главних циљева добити напумпани труп. Али ни жене то не би смеле да одбију. Склекови ће вам помоћи да доњи део тела буде у равни са горњим делом тела.

Вежба се изводи на клупи, столици, софи или другом предмету који делује као ослонац. Главно оптерећење пада на прсне мишиће, развој руку директно зависи од њихове поставке: што је шири захват, то је ефикаснији.

Почетна позиција је нагласак из положаја склоног леђима. Руке су постављене на исти ниво са ширином рамена, како се ниво физичке спремности повећава, хват се може постепено повећавати. Дланови се ротирају тако да прсти показују напред. Глава, леђа и ноге су фиксиране равно. Карлица треба да буде у равни са телом.

Током флексије, лактови се одвајају у различитим правцима, руке нису потпуно исправљене како би се одржала константна напетост мишића. По постизању доње тачке, оштрим трзајем враћају се у почетни положај, напрежући прсне мишиће.

Бука или шипка Деадлифт

Дизање помаже обликовању трбушних мишића, бутина, телади и бицепса. За извршење можете користити утег или бучице. Ниво ефикасности и технике биће исти.

Одабрани спортски реквизити узимају се правилним хватом и фиксирају насупрот средини бутина, руке нису савијене. Ноге се држе у ширини рамена. Када се труп почне нагињати надоле, уверите се да доњи део леђа не заузима савијен положај. Спортска опрема притиснута је уз бокове.

Тело се спушта све док не формира прави угао, док су ноге благо савијене у коленима како би се смањило оптерећење кичме и зглобова. У овом положају, тело је фиксирано 2-3 секунде, а затим се узима почетно.

Деадлифтс нису погодни за људе са кичменим поремећајима.

Замахните бучицама у страну

Замахи бучицама у страну - ефикасна вежба дизајнирана за вежбање мишића затиљка, леђа и раменог појаса... Може се изводити из лежећег или седећег и стојећег положаја.

Руке се држе усправно, руке са бучицама окренуте ка унутра. Леђа и рамена су исправљени. У тренутку удисања, лактови су благо савијени и полако подигнути тако да су под правим углом. На издисају долази до повратка у почетни положај. Сви покрети треба да буду глатки.

Чучњеви

Чучњеви са утегом сматрају се једном од најбољих вежби за изградњу лепих мишића., јер истовремено користи мишиће различитих група: ногу, трбушњаке, руке, прса, леђа. Нарочито ефикасно делује на мишиће задњице.

Техника извршења:

• Шипка је постављена на рамена. Може се фиксирати више или ниже како би се постигао угодан положај.
• Много пажње се посвећује положају ногу: стопала треба мало окретати у различитим правцима, а пете испод рамена. Положај треба да буде такав да особа може лако да направи дубок чучањ и врати се у почетни положај.
• Препоручује се да током вежбе изгледате равно како бисте одржали идеалан положај врата и леђа.
• Чучњеви се изводе лаганим темпом. У тренутку удисања почињу да постепено савијају колена и кукове. Настављају да се спуштају све док се не формира угао мањи од 90 °. На издисају се враћају у првобитни положај.

Чучањ са утегом сматра се једном од најбољих вежби за изградњу лепих мишића, јер истовремено користи мишиће различитих група: ноге, трбушњаци, руке, груди, леђа.

Нарочито ефикасно делује на мишиће задњице. Током чучања са шипком не можете скинути пете са пода, пошто ово изазива померање тежишта и неравномерну расподелу терета.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Стојећа преса за бучице

Преса са бучицама у стојећем положају је још једна вежба чији је циљ развијање мишића трупа, посебно груди и рамена... Техника за његово спровођење је једноставна: бучице се узимају у руке редовним хватом, ноге се постављају у ширини рамена.

Шкољке су постављене у висини очију тако да лакатни зглобови чине прави угао. На издисају се руке подижу, држе се исправљено 2 секунде и враћају се у првобитни положај. Не препоручује се одабир тешких бучица за ову вежбу. Током извршавања не би требало бити наглих покрета.

Шетња бучицама

Корачају мишићи бутина и задњице. Било који стабилан предмет висине 40-60 цм може се користити као постоље.

Бучице се држе раширених руку. Први корак до постоља се прави десном ногом. Ставили су га тако да се формира прави угао. Затим се лева нога исправља и преноси на платформу. Десна нога је враћена на под. Поновите ову вежбу за сваку ногу 10-12 пута у 3-4 сета.

Увојци са утегом

Увијање утегом оптерећује бицепс и подлактице. Шипка је узета са нижим држањем у ширини рамена.Подижите га док подлактице не буду усправне. Затим се спуштају док се руке потпуно не испруже. Током извођења потребно је осигурати да лактови не додирују тело, а леђа остају равна.

Клупа у лежећем или стојећем положају из сандука

Ова вежба се сматра главном у раду на мишићима рамена и грудном кошу. Можете га изводити из лежећег или стојећег положаја. Да бисте извели прву врсту вежбе, треба да лежите на клупи или другом сличном авиону. Почетни положај - шипка се држи на испруженим рукама, затим се спушта све док не додирне груди и враћа се на своје место.

Техника извођења преше са шипком стојећи из сандука слична је претходном опису. Шипка је узета одозго, ширина хватања је средња. Шипка се помера на сандук, а затим се подиже, исправљајући руке. На највишој тачки задржавају се неколико секунди и полако спуштају мрену до груди. Ноге, леђа и врат током вежбања треба да остану равни.

Напади са бучицама

Искораци са бучицама помажу у развоју лепе дефиниције мишића у куковима и задњици. Променом ширине корака можете променити ниво стреса који добијају различити делови тела. Ужи корак помаже јачању натколенице, шири корак јачању глутеусних мишића.

Почетни положај - ноге су у ширини кукова, бучице у исправљеним рукама. Држите леђа исправно, гледајте испред себе. Током удисања, радна нога чини корак напред, формирајући прави угао. Тежина тела се преноси на њега. Друга нога почива на прсту. На издисају долази до повратка у почетни положај.

Искораци су одлични за девојке које желе да раде интензивне тренинге за изградњу мишића на задњици.

Вежбе за девојчице у теретани: кардио или снаге

Као и у случају кућних тренинга, у теретани се онима који желе да добију мишићну масу подстиче да раде вежбе снаге и користе кардио као загревање.

Чучњеви на раменима са утегом

Чучњеви са утегом ефикасни су за бутине, глутеус и телеће мишиће. За правилну технику потребан је оквир на који се поставља шипка.

Почетни положај - ноге раширене, леђа равна, лакти положени уназад. Шипка се помера са оквира на рамена, након дубоког даха полако чучећи, а затим исправљајући се. Током вежбе, препоручује се да се карлица повуче мало уназад како би се смањило оптерећење на лумбалној регији.

Притисните ногу у симулатору

У халама се могу представити различите машине за пресовање ногу, али принцип рада и индикатор перформанси су исти. Треба да легнете на спортску опрему и ставите ноге на платформу. Суштина вежбе је савијање и продужење коленских зглобова. Главна предност таквог тренинга је одсуство стреса на кичми и доњем делу леђа.

Ред вертикалног блока према сандуку

Вертикално повлачење блокова јача мишиће леђа, грудног коша, руку Да ли је ефикасна вежба за девојке које желе да тренирају да би стекле мишићну масу у овом подручју. Можете га изводити помоћу широког или уског држања (до 15 цм).

Вежба се ради седећи. Руке треба да буду паралелне. Симулатор се узима обрнутим захватом. Руке су исправљене. Повуците лактове надоле док покушавате да повучете шипку до линије вилице. Подигну главу и покушавају да спусте уређај још ниже. У завршној тачки, тег се држи неколико секунди, а затим враћа у почетни положај.

Штампа за шипке са уским грипом

Преса са клупе уским хватом изводи се у лежећем положају. Његова акција је усмерена на тренинг мишића грудног коша, руку и рамена. Шипка се узима равним хватом, руке треба да буду удаљене не више од 15 цм једна од друге.

Шипка се уклања са носача и држи на исправљеним рукама. Удахните дубоко и полако спустите шипку на прса. Не заустављајући се, враћају руке у исправљени положај. Лактови су потпуно испружени.

Подизање пречке за бицепс

Подизање шипке за бицепс спада у групу изолационих вежби. То значи да је намењен само за обраду зоне назначене у имену. За извршење се користи олимпијска шипка постављена на носач. Шипку можете узети уским, средњим или широким хватом. У зависности од одабране методе, ниво оптерећења у различитим зонама ће се разликовати.

У почетном положају ноге су постављене на нивоу ширине рамена, чарапе су раширене. Шипка се држи у средини бутине. Током дубоког даха, шипка се подиже до средине рамена. На издисају, спустите га доле. Руке нису потпуно испружене.

Преса за бучице у седишту

Преша за бучице у седећем положају изводи се на исти начин као из стојећег положаја, али је погоднија за људе са болном кичмом и доњим делом леђа. У теретани се изводи на посебној клупи са високим леђима.

Вуча шипке за браду

Вуча шипке за браду користи мишићави оквир руку, леђа и груди. Врат се може поставити на под или на постоље. Узима се хватом од 15-20 цм ширине и нежно подиже, покушавајући да дође до браде.Почетни положај за ову вежбу су широко размакнуте ноге, шипка држана у средини бутине, а леђа равна.

Нагните штампа за шипке

Нагнути бенцх бенцх помаже у развоју мишића грудног коша. Ова вежба је ефикасан додатак класичном дизању мрене.

Изводи се на клупи, чији угао нагиба не би требало да прелази 35-40 °.Шипка је постављена на носач, уклоњена из склоног положаја уобичајеним широким рукохватом. Шипка се држи раширених руку, а затим спушта све док не дотакне горњи део грудног коша. Током издисаја, шипка се подиже и враћа на носач.

Лежеће увојке ногу

Склонивање ногу је изолована вежба за девојке која помаже у вежбању глутеалних мишића, тетива и ногу током тренинга за изградњу мишића. Изводи се на специјалном симулатору.

Да бисте технички исправно извели увојке ногу, потребно је да лежите на клупи, колена треба да лагано висе, а струк треба да се налази на месту прекида у подупирачу. Ноге су постављене испод ваљка. У тренутку удисања треба задржати дах, а затим повући ваљак до задњице. У горњој тачки задржавају се 3-4 секунде и враћају се у почетни положај.

Телад стојећи или седећи у машини

Можете напумпати телад изводећи вежбе на клизној платформи. Полазна позиција седи. Прсти стопала су постављени на ивицу доњег носача, колена су благо савијена. Уз помоћ клизног механизма, карлица се спушта доле што је више могуће, а затим подиже док не будете морали да стојите на врховима прстију.

Да бисте напумпали телади из стојећег положаја, довољно је редовно изводити подизање на прстима. Вежбу можете да закомпликујете ако користите симулаторе који стварају оптерећење на раменом појасу и мишићима леђа.

Хиперекстензија

Хиперекстензија је један од главних састојака било ког сложеног тренинга за повећање мишића за девојчице. Ова вежба ради на доњем делу леђа, тетивама и глутеусима.

Машине за хиперекстензију могу изгледати другачије, али техника је слична. Кукови су наглашени на посебном јастуку, ноге се одмарају на доњој платформи, колена треба да буду благо савијена. У почетном положају, леђа треба да буду у равни са ногама. Можете да се држите за руке како желите.

Вежба се изводи на следећи начин: задњица је јако затегнута, нагиње се према доле под углом од 75-90 ° и враћа у првобитни положај. Током извођења препоручује се осигурати да леђа остану заобљена, а не равна, као што је то уобичајено у другим вежбама.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Напредовање терета, опоравак

Док се добија мишићна маса, ниво оптерећења током тренинга се постепено повећава. Овај приступ осигурава стабилну брзину развоја мишића, јер тело нема времена да се навикне на промену режима. Оптерећење се може повећати повећањем тежине шкољки или броја понављања сваке вежбе. Професионалци препоручују давање предности првом методу.

Почетнице почињу да тренирају са тежином од 2-3 кг, постепено се ова цифра подиже у зависности од индивидуалних могућности, обично до 10-15 кг. Број понављања и приступа такође се израчунава појединачно.

Са ниским нивоом физичке спремности, довољно је сваку вежбу урадити 6 пута, поделивши се на 2 приступа са кратком паузом. Уз добар ниво, бројка може да се повећа и до 12 пута. За девојке којима је главни циљ повећање мишићне масе, фаза опоравка је веома важна за одржавање ефикасности тренинга.

Да бисте избегли губитак мишића након интензивног вежбања, требало би да:

• Једите зашећерену храну са угљеним хидратима, попут воћа или плочица са житарицама, у року од 20 минута након вежбања
• дан након тренинга, купајте се топлом купком са морском сољу или четинарском чорбом.

Опоравак мишића такође зависи од дневног режима и дијете. Не бисте се требали одрећи доброг одмора и квалитетне хране.

Видео тренинга за добијање мишићне масе за девојчице, препоруке за исхрану

Скуп мишићне масе за девојчице:

Правилна исхрана пре и после вежбања: