Девојке које су савладале повлачење и друге вежбе на хоризонталној траци обично воде табелу својих достигнућа. И ово је апсолутно оправдано, јер су статистике најбољи материјал за анализу.
Предности тренинга на хоризонталној траци
Свако ко жели да вежба на водоравној траци, пре почетка наставе, мора да научи које су предности ових тренинга:
- истовар кичменог стуба;
- вежбање многих мишићних група истовремено;
- овладавање техником поседовања сопственог тела;
- тренинг оријентације у простору.
Који мишићи су укључени у повлачењу?
Када се правилно уради, најлакши начин је набројати мишиће који нису укључени у покрет.
Највећи мишићни системи који су изложени највећим оптерећењима:
- трапезни;
- делтоид;
- у облику дијаманта;
- најшира леђа;
- задњи доњи назубљени;
- средњи и велики глутеални;
- унутрашњи и спољашњи коси стомак;
- равни стомак;
- попречни;
- предњи зупчасти;
- велики сандук;
- раме бицепса;
- троглаво раме;
- раме;
- брахиорадијални;
- флексори прстију и руку;
- мали и велики округли;
- екстензори руке.
А ово је само листа великих и јако оптерећених мишића. У ствари, сви мишићи у телу су укључени у различитом степену.
Контраиндикације за натезање
Врло често долази до забуне између концепата вежбања на шипци и натезања. Према томе, контраиндикације нису увек тачно утврђене.
За неке болести, повлачења на шипци су категорично контраиндикована:
- интервертебрална кила;
- избочење дискова;
- сколиоза у фази развоја изнад ИИ;
- све болести које се јављају у акутном облику;
- повреде руку;
- атеросклероза;
- проширене вене.
Вежбање треба радити опрезно ако имате друга здравствена стања.
Почетничке грешке
Повлачни сто на хоризонталној траци објављен је на готово свим тематским форумима. Фокусирајући се на њих и започињући тренинг по први пут, многе девојке праве много грешака.
Главни су:
- употреба намерно нетачних техника;
- покушаји да се зауставе на било који начин и по цени;
- извођење вежбе у трзајима;
- савијање и укрштање ногу;
- нетачно постављено држање;
- извођење вежби без осигурања.
Грешке доводе до повреда, смањених перформанси вежбања и фрустрације ако нису успешне. Најчешће се нуде разне поједностављене технике.
Техника извлачења на хоризонталној траци за девојчице од нуле
Упркос привидној једноставности, повлачења су врло тешка вежба у техничком смислу. У почетној фази препоручљиво је што је могуће олакшати тренинг и користити сличне вежбе.
Блокови
Пулл је постао популаран јер је много лакше и лакше се повући. Међутим, не може их у потпуности заменити и погодан је као припремна вежба. Изводи се у седећем положају повлачењем шипке до горњег дела грудног коша. Тело мора бити у мировању.
Полетање једном ногом са ослонца
Имитација натезања са гурањем или двема ногама са било ког носача апсолутно је бескористан елемент вежбе. О разлозима за ово биће речи у одељку о извлачењу из учења.
Повратна повлачења
Повратни захвати се углавном користе за пумпање бицепса. Изводити их је много лакше од класичних.
Из тог разлога се користе шире. Они су сасвим погодни за припремни рад за главну вежбу.
Повлачења каишем
Да бисте олакшали вежбу у почетној фази, можете користити посебну гумену траку, која је направљена у облику петље. У њега можете уметнути колено. Ако је погодније уметнути оба одједном, за то вам је потребна помоћ извана.
Дужина упрта се бира појединачно тако да омогућава потпуно извлачење кракова при спуштању.
Коришћење упртача омогућава вам поједностављивање задатка и извођење више повлачења него када радите са природном тежином.
Али има и низ недостатака:
- У случају да се руке подигну са шипке, постоји опасност од заплетања ногу у каиш.
- Ако се упртач поломи или нога измакне из петље, долази до трзајних оптерећења на рукама.
- Не дозвољава вам да научите исправну технику натезања.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Како научити да се повучете?
Око 90% девојчица ни једном не може да се заустави на шанку.
Ова чињеница мотивисана је следећим разлозима:
- слабо развијени мишићи;
- недовољна обука;
- прекомерна тежина.
Оваква формулација питања само делимично одговара стварности. У ствари, женски мишићи су покретнији од мушких, а тело је флексибилније.
Извлачењима је потребан хармоничан развој целокупне мускулатуре, а не само снага. Стога је довољна компетентна формулација тренинга да научи било коју девојку да се повуче.
Ниједна вежба вас не може припремити за натезање.
Кључ успеха је, пре свега, првобитно тачна формулација технике. Због тога се целокупан технички аспект обуке мора укључити у одговарајући програм.
Програми обуке за различите нивое обуке: табела предавања за 30 дана.
Извлачни сто на хоризонталној траци састављен је на основу правила и препорука за тренинг на гимнастичким апаратима. У основи, свака табела се саставља за сваки контингент ученика и за сваку старосну групу.
Нулти ниво
Када започнете тренинг, не треба журити и покушати одмах постићи успех. Морате ићи постепено, посматрајући све суптилности исправне технике. На самом почетку и заувек, морате имати на уму да је рад на високим степеницама потенцијална опасност. Због тога се све радње, посебно у почетној фази, обављају са осигурањем.
Сви детаљи прве недеље фазе 0 приказани су у следећој табели:
| Назив вежбе | Акције спортиста | Осигурање | Приступи / понављања |
| Скочите на пројектил, сјашите. | Из положаја получучња (испружене руке положене и уназад) скочите, савијте се и обесите на пречку. Фик. Благо подигните равне ноге, замахните напред. На замаху 3, савијте коња. Слетите у получучањ, ноге - у ширини рамена, равне руке благо раширене, испружене напред и горе. | Осигуравају 1 особу. Обоје стоје са стране, окренути ка спортисти. Један - раширених руку са бочне стране стомака и леђа, спреман за хватање при паду.Други, без ометања скочног, благо ставља један длан на лумбосакрални регион, други - у регион соларног плексуса. При скакању исправља положај тела. Када се сјаши # 1, руке се држе у пределу лопатица и пупка. Бр. 1 наставља да осигурава. | 3/10 |
| Прво треба савладати ову вежбу. Гарантује правилно слетање на пројектил без помоћи и сигурно сјахање. Карактеристике перформанси: у почетном положају не подижите главу горе и не гледајте у пречку. Мора да се види већ у скоку. Направите отклон као да тело треба да склизне испод пречке. Приликом демонтаже угиб је у облику лука по којем тело клизи, понављајући путању пета. | |||
| Висећи на две руке класичним хватом. | После замаха, поправите окачење. Тачан положај руку је у ширини рамена. Не напрежите руке (посебно руке), јер ће се брзо уморити. Извршите 5 окретања тела у сваком смеру. Изведите скок доле. | Постоје два бебе. Радње су описане у претходном пасусу. | 3/10 |
| Повлачење са помоћницима. | Повуците се уз помоћ помоћника. Ноге су равне, чарапе су извучене. Покрет је без лелујања уз благи отклон. На крају ударца додајте покрет подизањем руку. Не подижите главу горе и не бацајте браду на пречку (пречка треба да буде испод нивоа браде у правом положају главе). Поправите положај. Полако, дуж малог лука (одступање пета од пројекције пречке не више од 10 цм), спустите се у висећи положај. | Истичари су у истом положају. Руке првог су у струку, друго грли средину бутина. Приликом подизања, обоје помажу извођачу да се глатко повуче. У горњој тачки, руке се ослобађају и одлажу при спуштању. | 3/5 |
| Повлачење без помоћи | Не тежите да довршите покрет. Изводите глатко, полако и без трзаја. Мора се запамтити да је ово припремна вежба за вежбање технике извођења технике. | Носач је један. Обратите посебну пажњу на сјахање. | Ако је могуће |
Табела за вежбање, направљена узимајући у обзир овај програм, омогућава сваком почетнику да самостално изведе неколико натезања на хоризонталној траци након недељу дана. Уз правилно техничко извршење, ово је већ добар резултат.
Неопходно је тежити правилном извођењу вежбе када је тело испружено, ноге су равне и стиснуте, чарапе се вуку из једноставног разлога: девојци је потребан пропорционални развој, а не напумпани рамени појас и леђа.
Савијених ногу, неправилног хватања и технички неисправних перформанси, вежба се претвара у технику пумпања појединих мишића. И обрнуто - ако се правилно изведе, служи као алат за пропорционални тренинг готово свих мишићних група.
Даље, можете препоручити следећу шему лекције:
| Седмица | Интензитет вежбања | Коментар |
| први | 5 сетова од 3 - 4 натезања. | Први приступ су 4 вежбе. Остатак - по 3 вежбе. |
| Други | 5 сетова од 4 - 6 вежби | Почиње са 6 вежби. Све до 4. |
| треће | 5 серија по 6 до 8 понављања. | Прво, 8 понављања, у наредним - 6 |
| четврти | 5 кругова од 7-9 вежби. | Прво се изводи 9 вежби. |
Месец дана за девојчицу која је прва савладала вежбу од 9 натезања, ово је одличан резултат.
За мушкарце
Табела сакупљања на хоризонталној траци за мушку половину становништва изгледа нешто другачије. У исто време, многи мушкарци теже рекордном броју понављања и прилично су опуштени око технике. А циљеви мушкараца су потпуно различити.
Главни циљ нису чак ни снага и здравље, већ напумпани мишићи. То је њихова главна грешка: немогуће је повећати мишићну масу у значајним количинама без помагала (неки од њих су илегални лекови). То је доказано дугогодишњим истраживањима и практичним искуством.
Шема тренинга за мушкарце који вежбају за здравље и пропорционална фигура:
| Декада | Разрадити | Опис |
| Ја | 6 пута 9 - 11 натезања. | Почиње са 11 вежби. Са смањењем количине. |
| ИИ | 6 сетова од 11 - 12 покрета. | Сваки тренинг започиње са 12 покрета. Смањено у корацима до 11. |
| ИИИ | 5 серија по 16 - 13 понављања. | У првом приступу - 16 понављања, у следећем - спуштање на 13. |
За девојке
Извлачни сто на шипки не одговара увек појединачном програму. За женско тело, вршна оптерећења су непожељна. Због тога тренинг увек треба дозирати.
| Седмица у месецу | Број понављања | Коментари |
| Ја | Часови се одржавају у 6 приступа. Сваки сет има 3 - 4 натезања. | Први приступ су 4 вежбе. Остатак - по 3 вежбе. |
| ИИ | 5 сетова од 4 - 6 вежби | Сваки тренинг започиње са 6 вежби. Смањен корак по корак до 4. |
| ИИИ | Пет серија од 6-10 понављања. | У првом приступу - 8 понављања, у следећем - по 6 |
| И И | 5 кругова од 10 вежби. | Прво се изводи 10 вежби. |
За дебеле људе
Одвојено је потребно разјаснити могућност извођења повлачења код људи са прекомерном тежином. Ако је нормална тежина премашена за више од 10%, не препоручује се повлачење. Ово повећава ризик од повреда. За могућност пуноправних класа у овом случају, морате проћи курс лечења гојазности.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.8 вежби за побољшање технике извлачења
Стол за извлачење на хоризонталној траци састављен је у односу на класично извођење одређене гимнастичке вежбе.
Свинг
Лежећи на леђима, руке иза главе, откинути главу и ноге од пода.
Направите љуљање у облику дечије љуљашке.
Висећа љуљачка
У висећем положају замахните средњом амплитудом напред и назад. Након заустављања, правац замаха је у страну.
Активација мишића леђа
У хангу, уместо да се љуљате, направите енергичне угибе тела напред и назад.
Виси на савијеним рукама
Изводи се у три верзије:
- директно држање;
- обрнуто;
- дршка.
Изводи се као статичка вежба што је дуже могуће.
Висећи на савијеним рукама са тежином
Исто као и претходни, али изведено са медицинском куглицом у коленима.
Полаке негативне репризе
Из висећег положаја на савијеним рукама, полако спустити на испружене руке.
Повлачење пешкира
Уместо шипке, држите пешкире или пресеке ужета бачене преко ње.
Повлачење - на уобичајени начин.
Повлачења неутралног држања
Ову вежбу можете изводити само у теретани, јер су вам потребне 2 паралелне шипке смештене на ширини рамена. Или би то требало изводити на паралелним шипкама из положаја чучња или - на коленима. Извођење повлачења и других вежби на водоравној траци у складу са приложеним табелама један је од најповољнијих и најкориснијих комплекса.
Дизајн чланка:Лозински Олег
Видео за извлачење
Како се зауставити на хоризонталној траци за девојку: