Језгра мишића. Шта је то, где су, вежбе за жене, како напумпати

Језгра мишића су једна од главних мишићних група које директно утичу на изглед и фит тело организма. Налазе се у абдомену, леђима и задњици.

На основу њихове локализације постаје очигледно да је за правилно развијање корзета мишића неопходно извођење вишесмерне вежбе у оквиру једног тренинга, строго поштујући технику коју је предложио кондициони тренер.

Који мишићи чине језгро, где су

Мишићи кортекса налазе се у средњем делу људског тела, у пределу кичме и кука. Упркос чињеници да се део мишићне групе налази на површини (на пример, трбушњаци), основни мишићи су класификовани као дубоки.

Фитнес тренери препоручују сваком спортисти, без обзира на старост и физичку спремност, да ојача језгро, јер је управо та мишићна група званично препозната као центар мишићне активности у телу.

На трбуху

Мишићи језгра који се налазе у пределу стомака укључују:

• ректусни мишићи се налазе у средњем делу перитонеума... Стање овог дела мускулатуре је оно што директно утиче на присуство или одсуство „коцкица“ на стомаку одређене особе;
• попречни мишић представља снопове мишића који се налазе преко бочних страница ректусних мишића.

На полеђини

Језгра мишића смештена на леђима укључују:

• задњи екстензори (ови мишићи су водећи када спортиста врши вучу различитих врста - мртвих, мртвих итд.);
• коракохумерални мишић (је равни мишић смештен испод главе бицепс брацхии);
• инфраспинатусни мишићи (троугласти, равни мишић смештен у пределу продубљивања лопатице).

На задњици

Мишићи хране смештене у доњим удовима и задњици укључују:

• мали и средњи мишићи задњице (мишићи који припадају дубоком, који се налазе испод мишића глутеус макимус);
• мишићи адуктори (ову групу чине 3 врсте мишића - дуги, кратки и велики, који се налазе на унутрашњој површини бутине);
• мишићи задњег дела бутине (Ову групу чине мишићи потколенице, семитендинозни и семимембранозни мишићи).

Последице слабости мишићног корзета

Због слабости и опште неразвијености мишићног корзета може:

• погоршати држање. Због неспособности мишића језгра да преузму део терета, телесна тежина се дистрибуира искључиво дуж кичме. Под прекомерним оптерећењем, кичмени стуб се савија, особа почиње да се спушта, рамена се могу пребацити на различите нивое висине;

• губитак способности одржавања равнотеже;
• смањити укупну флексибилност тела;
• погоршање здравља циркулаторног, изводног, дигестивног система, као и репродуктивних органа (мишићи кортекса су од посебне важности за жене);
• променити у негативном смеру изглед одређене особе, нарочито штампу и задњицу (тело постаје млитавије, мишићи слабе, еластичност коже се губи, може доћи до целулита);
• долази до померања једног или више унутрашњих органа са њиховог природног места;
• смањење показатеља снаге, издржљивости (овај фактор је посебно важан за спортисте које занима не само физички показатељ, већ и присуство „експлозивне“ снаге неопходне за извођење скокова, удараца или плиометријских вежби);
• погоршање здравља кичменог стуба, као и зглобова и тетива (то може довести до прераног развоја озбиљних болести, на пример, остеопорозе, остеохондрозе итд.).

Предности основног тренинга

Основни мишићи се налазе у 3 дела тела, што значи да ће јачање ових подручја имати широк спектар предности:

• снажни мишићи су у стању да одрже стабилност кичме, као и карличне кости, умањујући ризик од повреда;
• мишићи језгра, будући да су у доброј форми, омогућиће да се у најкраћем могућем року повећају показатељи издржљивости и снаге (у просеку ће људи без добре физичке обуке моћи значајно да их повећају за 5-8 недеља редовног тренинга);
• снажни корзет за мишиће, доприносећи правилној расподели терета на леђима и раменом појасу, помоћи ће у одржавању држања тела, а такође ће значајно смањити ризик од развоја болести кичме;
• тренинг мишића језгра, без обзира на његово место, елиминисаће постојеће стезања мишића и спречиће настанак нових.

Како тестирати снагу мишића

Провера језгра треба да садржи неколико корака:

1. Тестирање способности одржавања стабилности пртљажника. Да би то урадио, спортиста треба да легне на под трбухом доле и на леђа стави дугачки гимнастички штап или редовну ПВЦ цев. Горњи и доњи удови морају бити постављени у почетни положај, што је препоручљиво предузети пре склекова. Дубоко удишући, док издишете, савијте руке и спустите се што ниже на под, истовремено водећи рачуна да тело остане непомично (не стварају се нови отклони). Положајем штапа можете проверити колико се успешна вежба може сматрати (ако је вежба успешна, мора да задржи првобитни положај и непомично лежи на леђима спортисте).
2. Испитивање способности гепека да буде у статичном положају. Да бисте то урадили, потребно је наизменично заузети положај за извођење класичних и бочних дасака (наизменично десна и лева страна треба да се налазе ближе поду). Провера се може сматрати завршеном ако је спортиста успео да стоји 90 секунди у равној пречки на рукама и подлактицама, а у бочној пречки - најмање 60 секунди за сваку руку.
3. Тест динамичке чврстоће тела... Такав тест укључује потребу за подизањем ногу спортиста из висећег положаја на хоризонталној траци. Резултат ће се сматрати задовољавајућим ако је особа успела да подигне колена на подручје грудног коша најмање 5 пута. Идеално би било да ноге подигнете равно, додирујући шипку ногама (најмање 5-7 пута за жене и мушкарце).

Опште препоруке за обуку за девојке, жене

Мишићи језгра смештени су у три велика дела тела, што значи да се препоручује да их тренирате у строгом складу са основним правилима које су формулисали фитнес тренери за спорт за девојчице и жене.

Ово су следећа правила:

• пре главног дела тренинга потребно је извршити комплекс за загревањес, чије трајање не би требало да буде дуже од 5-7 минута. Ако спортиста нема контраиндикације, требало би да користи кардио оптерећења као загревање. Они неће само припремити тело за даље бављење спортом, већ и повећати брзину протока крви, због чега ће кардиоваскуларни систем адекватно снабдевати тело кисеоником, повећавајући издржљивост спортисте током вежбања;
• након главног дела тренинга потребно је расхладити се (помоћи ће у обнављању срчане фреквенције и прилагодити фреквенцију, дубину дисања);
• током спорта препоручује се поштовање режима пијења (у супротном може доћи до дехидрације, која понекад изазива несвестицу или нагле скокове крвног притиска);
• време за спорт треба одабрати узимајући у обзир карактеристике тела - биолошки ритмови (трајање вежбе нема утицаја на ефикасност тренинга).

Вежбајте код куће

Мишићи језгра смештени су у пределу леђа, доњих екстремитета и штампе, што значи да је за њихово правилно јачање потребно изводити разна оптерећења у оквиру једног тренинга.

Даске

Даске су једна од најефикаснијих вежби за девојчице у јачању основних мишића.

Могу се извршити на неколико начина:

Ако девојка нема добру физичку спремност или настави наставу након дуже паузе, време проведено у регалу може се преполовити (у присуству релативних контраиндикација, стајање у бару не може бити дуже од 15-20 секунди).

Мостови

Да би ојачали основне мишиће смештене у доњем делу тела, фитнес тренери препоручују вежбу Бридге.

Такође има неколико варијација:

Муллер комплекс

Мулеров комплекс, који се такође може вежбати за јачање мишића језгра, укључује 10 једноставних вежби:

1. Наизменична подизања ногу напред (до максималне висине).
2. Наизменична бочна подизања (до максималне висине).
3. Алтернативно подизање ногу уназад (до максималне висине).
4. Узгајање пета у супротним смеровима. При извођењу ове вежбе стојећи, стопала морају бити постављена на највећој удаљености једна од друге.
5. Чучњеви. Приликом извођења ове вежбе препоручује се полако извлачење руку испред себе у нивоу груди (руке треба скупити), затим дубоко чучањ, а затим се удисањем вратите у почетни положај.
6. Наизменична отмица равних ногу уназад (без подизања стопала од пода). Вежба се изводи стојећи, док стопала морају бити постављена паралелно на минималној удаљености једна од друге.
7. Тело се нагиње напред. Држите торзо усправно током ове вежбе.
8. Нагиби тела уназад. Држите торзо усправно док радите ову вежбу.
9. Ротација трупа. Приликом извођења вежбе, стопала морају бити раширена што даље једно од другог, док их окрећете према унутра.
10. Савијена нога се подиже из стојећег положаја. Приликом извођења вежбе, стопала треба поставити у ширини рамена. Док издишете, колено треба подићи у пределу грудног коша, а током удисања спустити га у првобитни положај.

Вежбајте у теретани

Своје основне мишиће можете ојачати и код куће и у теретани.

Да бисте разрадили подручје мишића у горњем делу тела, можете да користите:

• разне варијације вежби за хиперекстензију (класични лифтови, лифтови тела са фиксирањем у горњој тачки, лифтови тела док држите металну палачинку и тако даље);

• часови на симулатору лептира;
• вуча горњег блока до грудног коша или стомака (уз паралелно смањење лопатица).

Да бисте ојачали основне мишиће смештене у доњем делу тела, урадите следеће:

• симулатор за спуштање ногу из седећег положаја;

• машина за продужавање ногу која лежи на трбуху.

Да бисте развили трбушне мишиће, препоручује се да се у програм обуке уврсти:

• висеће лифтове за тело;
• подизање тела из положаја који лежи на нагнутој клупи;
• увијање док држите котлић, бучицу или металну палачинку.

Вежбе у теретани, чија је сврха висококвалитетна израда основних мишића, погодне су по томе што у оквиру таквог тренинга можете изводити вежбе како у симулатору, тако и са теговима или сопственом тежином. Комбинација различитих врста оптерећења значајно повећава брзину постизања жељеног резултата спортиста.

Основни план вежбања

Ваш основни план вежбања треба да буде дизајниран у складу са основним принципима које су формулисали професионални спортисти и фитнес тренери.

Принципи:

• знак да се вежба изводи што ефикасније је присуство печења и подрхтавања у мишићима током последњег понављања као део коначног приступа;
• трајање интервала између прилаза не би требало да буде дуже од 60 секунди;
• важно је стриктно следити технику извођења вежби (у супротном ће се ефикасност тренинга смањити, а ризик од повреде спортисте ће се повећати);
• све мишићне групе језгра морају се равномерно разрадити (то је неопходно да би се одржала пропорционалност тела);
• програм тренинга мора се мењати сваке 3-4 недеље, пошто се током овог периода мишићи прилагођавају оптерећењима, што значи да се ефикасност изведених вежби знатно смањује, без обзира на регуларност вежби.

Како жене могу ојачати своје језгре без повећања величине струка

Да би ојачале основне мишиће без повећања струка, девојкама се саветује да:

• приликом извођења вежби усредсредите се на доњи део штампе, као и стабилизујте лумбалну кичму;
• приликом одређивања оптималног броја приступа, важно је обратити пажњу на целокупно благостање, а не на одређени број понављања (мишићи треба да подрхтавају и „сагоревају“);
• учесталост тренинга за јачање мишића језгра треба да буде најмање 2 пута недељно;
• број понављања за почетника треба да буде 8-9 у 1 приступу (након недељу дана број понављања може се повећати за 2), а за професионалца - најмање 12;
• поред правилно организованог тренинга, девојчица треба да се придржава принципа правилне исхране (не би требало да се придржавате дијета, јер ће након напуштања постигнути напредак брзо бити изгубљен).

Мишићи језгра, упркос чињеници да се налазе у неколико делова тела, захтевају једноличан тренинг уз помоћ одговарајуће физичке активности... Под условом да је процес тренинга правилно организован, мишићи ће помоћи да се побољша држање тела, повећа проток крви у унутрашњим органима, а такође смањује ризик од појаве и развоја болести кичме.

Видео сет вежби за мишиће језгра

Скуп вежби за основне мишиће: