Вежбе за трбух и бокове за уклањање масти из струка. Ефикасни тренинзи код куће

Вежбе за мршављење бокова и стомака омогућавају вам постизање танког и лепог струка и уклањање вишка килограма.

Узроци појаве масти у пределу струка

Наслаге масти се не појављују увек због прекомерног уноса хране.

Понекад постоје и други разлози за њихов настанак:

• спор метаболизам;
• гени;
• трудноћа;
• хормонални поремећаји;
• болест;
• стрес;
• старост;
• неправилно држање тела;
• недостатак физичке активности;
• јести пуно хране;
• злоупотреба слатких и сувишних брзих угљених хидрата.

Да бисте избегли вишак масноће на струку и боковима, потребно је следити неке тачке:

• Прехрана треба да буде правилна и уравнотежена. Број оброка треба да буде 4-5. Требали бисте изузети штетне производе.
• Потребно је обуку укључити у свакодневни живот Требало би да се смењују: дан снаге, кардио дан.
• Понекад је потребно очистити црева.
• После спавања треба да попијете чашу воде да бисте започели метаболичке процесе.
• Можете користити различите креме и отићи на масажу.

Како одредити количину масти?

За женско тело морају бити присутне залихе масти. Они штите унутрашње органе и укључени су у многе процесе. Међутим, све би требало бити у реду.

Постоји неколико опција за мерење телесне масти:

Како одабрати вежбе за бокове и стомак

За струк и бокове потребно је одабрати вежбе усмерене на рад са косим мишићима стомака. Морају да користе штампу.

Тренинг треба да укључује следеће врсте вежби:

• увијање у различитим дизајном;
• вежбе са нагибима;
• присуство у тренингу окрета и окрета;
• аеробне активности.

Карактеристике вежбе

Вежбе за бокове и трбух имају неколико карактеристика:

• Неопходно је пратити правилну технику извођења.
• Обавезно се загрејте и истегните након тренинга.
• Морате да обратите више пажње на кардио тренинг, али такође не заборавите на тренинг снаге.
• Мора бити најмање 3 лекције недељно.
• Сет вежби за струк и бокове треба да се састоји од оптерећења усмереног на развој горње и доње штампе, као и косих мишића.
• Посебну пажњу треба обратити на вакумску вежбу.
• Да бисте смањили оптерећење кичме, фитбалл је савршен.

Загрејати

Пре било које вежбе загрејте се. Потребно је мало времена (око 4-8 минута), али помаже у припреми тела за предстојеће оптерећење.

Загревање треба да укључује:

• кардио вежбање;
• рад са зглобовима (од главе до ногу);
• благо истезање;
• рад са дисањем.

Читав тренинг се одвија умереним темпом и без трзања. Пре него што ураде вежбе за бокове и струк, потребно је да проведу више времена на загревању.

Пример вежбе за загревање пре тренинга:

1. Трчање у месту.
2. Глава се нагиње у круг.
3. Вежба "Млин".
4. Лунгес.
5. Вежба за обнављање респираторног система.

Увијање

Вежбе за бокове и стомак имају много могућности. То такође укључује трбушњаке, који су једна од познатих вежби за трбух.

Изврсне су за уклањање масноће са бокова и смањење танког струка. За увијање је важан положај леђа у благо савијеном положају. Таква обука треба да се одвија уз обавезно поштовање технике извођења, у супротном се неће постићи жељени резултат. Постоји неколико опција увијања.

Сви они имају за циљ пумпање различитих мишића стомака и бокова:

• обрнуто;
• обичан;
• косо;
• бочни;
• са подигнутим доњим удовима.

Редовна дробљења активно раде на горњој штампи.

Класичне преокрете треба урадити на следећи начин:

• Удови су савијени у коленима, стопала су на поду, руке су иза главе.
• Док издишете, подигните груди. Слабина остаје на поду, а глава се не миче.
• Све покрете треба изводити на штету мишића стомака.
• У овом положају издржите 2-3 секунде. Мишићи штампе треба да буду напети.
• При удисању се спустите и поново опустите.
• Изведите 2-4 серије по 10-15 понављања.

Обрнути дробљење

У обрнутим трбушњацима укључена је доња преса.

Обрнути преокрети се изводе мало другачије:

• Треба да заузмете положај на струњачи. Ставите руке иза главе. Подигните ноге савијене у коленима тако да постану паралелне са површином.
• Издишући, привуците колена на груди, доњи део леђа и карлицу треба подићи од пода.
• Сачекајте 2-3 секунде. а приликом удисања вратите се у почетно стање.
• Изведите 2-4 понављања 10-15 пута.

Коси преокрети

Коси преокрети добро обрађују бочне стране и стварају контуру струка.

• Лези на струњачу. Савијте десну ногу у колену, а леву ставите на десну.
• Десна рука је иза главе, лева је испружена напред.
• Док издишете, истегните десни лакат према левом колену.
• Врати се назад након удисања.
• После неколико понављања промените положај и уврните се на другу страну.

Увијање са подигнутим ногама

Подигнуте ноге или кутни трбуши обраћају више пажње на горњи и доњи трбух:

• Заузмите лежећи положај. Леђа су чврсто притиснута на под, а руке се налазе или иза главе или укрштене преко груди. Подигните ноге изнад пода и савијте се у коленима, формирајући прави угао.
• При издаху подигните заобљена леђа, а ноге мало затегните.
• Покушајте да досегнете колена главом, а не брадом.
• Не откидајте доњи део леђа. Поправите на пар секунди.
• Са удисањем заузмите почетни положај.

Бочна дробљења

Бочни трбушњаци помажу у развоју косих мишића стомака и одговорни су за обликовање струка.

Таква вежба се изводи по следећем принципу:

• Морате лећи на струњачу. Ставите руке иза главе. Ноге савијене под правим углом, окренуте удесно.
• На издисају, тело се подиже, доњи део леђа и глава нису укључени.
• Када удишете, лезите назад.
• Направите неколико понављања и промените страну.

Увијање бицикла

Вежбаћи бицикл делује не само као бочни трбух, већ такође развија мишиће целокупне штампе:

• Притисните леђа на под, ставите руке иза главе. Подигните савијене ноге, формирајући прави угао.
• Подизањем лопатица и заокруживањем леђа протежемо десни лакат до супротног колена. Истовремено се исправља десна нога. Понављамо покрет левим лактом.
• Боље је одабрати умерени темпо.

Увијена даска

Вежба даске је свестрана. Може се сваки дан. Његов плус је што је потребно мало времена за даску, али даје одличан резултат. Многи мишићи су укључени у процес извршења, овисно о опцији.

Вежба даске има много различитих функција:

• Омогућава вам да ојачате мишиће и истовремено даје мало оптерећење кичми.
• Даска смањује болове у леђима и јача мишићни систем.
• Неколико минута ове активности убрзава метаболичке процесе и сагорева више калорија од чучања или увијања.
• Захваљујући дасци можете постићи равномерно држање тела.
• Даска повећава флексибилност и развија равнотежу.

Даска за бокове омогућава вам рад на трбуху и боковима:

• Станите у редовни регал за даске. Нагласак на лактовима, стопалима на прстима. Карлицу и главу не треба снажно подизати увис.
• Окрените карлицу удесно. Нога до колена биће на поду, а кук у висећем положају. Лева нога је на десној.
• Вратите се у усправан положај.
• Промените страну. Окретање се врши на издисају.
• Извршите такве окрете 20-50 пута.

Преокрет даска

Даска са окретом омогућава вам не само да ојачате мишиће целог тела, већ и да разрадите стомак и бокове:

• Заузмите положај као код обичне даске. Фокусирајте се на лактове, стопала на прсте. Карлица и глава не требају бити подигнути.
• Окрените тело улево и подигните леву равну руку горе изнад главе. Ноге не мењају положај.
• Вратите се у нормалан положај.
• Поновите све са десне стране.
• Број понављања је од 20 до 50.

Искораци са окретима

Искораци на ногама омогућавају вам вежбање глутеуса и мишића ногу. А ако овоме додате преокрете, онда су бочни мишићи трбушног дела укључени у процес.

У извођењу ове вежбе нема ништа тешко:

• Лагано раширите ноге, руке уз тело.
• Искоракните напред десном ногом под правим углом. Лева нога је благо савијена у колену.
• Леђа су у правом положају. Руке су испружене напред. Можете узети лопту или бучице у руке.
• Окрените кућиште удесно.
• Вратите се у почетни положај.
• Поновите покрет левом ногом.
• Изведите 2-3 понављања 15-20 пута.

Бочни завоји

Још једна позната и једноставна вежба су бочни завоји. Помажу у уклањању бочних страна и раду са косим угловима. За најбољи ефекат користите бучицу у руци где ће се изводити нагиб.

Вежба се ради овако:

• Раширите ноге на растојању, држите леђа равно.
• Једна рука треба да буде на појасу, друга ће се протезати преко главе према нагибу.
• Не савијте доњи део леђа, савијте се у страну што је могуће ниже.
• Покрети се врше наизменично у једном, а затим у другом смеру.

Вежбајте вакуум

Вакуумска вежба је вежба дисања која укључује трбушне мишиће. Смањују се и дају жељени резултат.

Уз помоћ вакуума можете постићи следећи исход:

• смањити струк;
• ослободити се висцералне масти;
• уклоните испружени стомак;
• разрадити мишиће штампе;
• постићи раван стомак;
• смањити болове у леђима.

За ову вежбу важно је правилно удахнути и издахнути, као и задржати положај стомака.

Најбоље је то радити ујутру пре оброка или увече пре спавања.

• Изаберите удобан положај (лежећи, седећи или стојећи, можете и на све четири).
• Удахните дубоко кроз нос. У овом случају стомак мора бити продужен.
• Издах се врши кроз уста. Стомак је снажно увучен. Дах се задржава.
• Останите у овом стању око 10-15 секунди.
• Издахните полако и опустите стомак.
• Опоравите дисање мало и поновите поново.
• Извршите 2-3 приступа по 10-15 секунди.

Подизање ногу на столици

Седежница користи мишиће доњег трбуха и горњег дела бутина.

Може се изводити не само код куће, већ иу паузама на послу.

• Седите на столицу или клупу. Али не на целој површини, већ на ивици. Држите леђа усправно. Руке се држе за седиште столице.
• Док издишете, подигните ноге, али не баш високо.
• Током удисања, поново га спустите.
• Трчите најмање 20-25 пута.

Ходање

Шетња је најповољнија физичка активност. Односи се на кардио тренинг. Да бисте смршали шетајући, потребно је да ходате умереним темпом око сат времена или 4,5-7 км.

Пулс је такође важан. Требало би да буде 50-70% више него обично. У процесу ходања за то време се потроши око 300-400 калорија. Да бисте постигли резултате у губитку килограма, морате ходати сваки дан или сваки други дан.

Током ходања вишак масти не одлази одмах. Прво, тело узима енергију из разградње угљених хидрата. Тада гликоген долази у игру. И негде после 40-45 минута. тело узима телесне масти.

Најбољи резултат постиже се ујутру, јер је метаболизам у то време бржи. Пожељно је мало презалогајити пре тренинга. Увек имајте воду са собом. И као и пре било које физичке активности, неопходно је загревање да бисте загрејали тело.

Јоггинг

Трчање се разликује од уобичајеног трчања по томе што је брзина кретања мала: око 5-7 км / х, а стопало је потпуно постављено у авион. Ова врста кардио вежбања погодна је за почетнике који могу да тренирају издржљивост и тренирају мишиће за вежбање. За разлику од редовног трчања, трчање мало притиска ваше зглобове.

За трчање, пулс би требао бити око 120. Најбоље је трчати увече 40-60 минута. Није препоручљиво више вежбати, јер тело узима енергију из резерви масти негде након 40 минута. и траје 10-15 минута. Даље, енергија ће се допуњавати из протеина у мишићима.

Трцати

Трчање је облик кардио тренинга. Веома је важно правилно дисати, тако да се притисак на кардиоваскуларни систем смањује, а органи и ткива добијају више кисеоника.

За мршављење је најпогодније интервално трчање, које карактерише наизменични брзи и спори темпо у једном тренингу. Трчање на овај начин сагорева више калорија него нормално трчање. Током брзог темпа потребно вам је скоро 2 пута више енергије. Прелазак спорим темпом омогућава вам да се мало напуните.

Да би вам трчање помогло у мршављењу, морате трчати најмање 3 пута недељно. Трајање такве лекције треба да буде од 25-30 минута. Са правим интервалним трчањем то можете учинити за 60 минута. изгубите до 800 калорија.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Кардио тренинги

Вежбе за бокове и трбух биће продуктивније заједно са кардио вежбама. Кардио тренинг је суштински део процеса губитка масти. Убрзавају метаболичке процесе и скупљају мишиће.

Током кардио вежбања укључени су скоро сви мишићи тела. Овај тренинг треба да траје више од 30 минута. Очитавање откуцаја срца зависи од одабране вежбе.

Кардио тренинзи који могу помоћи у уклањању сувишних килограма са струка и бокова укључују:

• пливање;
• трцати;
• јоггинг;
• вијача;
• вожња бициклом;
• аеробик;
• Ходање;
• клизање на леду или скијање.

Пливање

Купање у базену је добро за вашу фигуру.Вежбање у води убрзава ваш метаболизам, што је директан пут до губитка килограма. У време пливања укључена је читава мускулатура тела. За 60 минута активног тренинга, тело сагорева око 350-500 калорија.

Пливање вам помаже да се борите против сувишних килограма око струка и бокова. Посећујући базен 2-4 пута недељно и поштујући правилну исхрану, можете постићи танак струк.

Пливање у различитим стиловима је најпродуктивније. Ово ће помоћи да се сви мишићи ангажују у раду. Хладна вода сагорева више енергије, па телу треба више калорија да би се загрејало.

За оне који не знају да пливају и не поседују различите стилове, водена аеробика биће одличан асистент у формирању струка. Вежбање у води за мршављење стомака и бокова помоћи ће пумпи трбушних мишића.

Истезање после тренинга

Вежбе за бокове и стомак, као и свака друга физичка активност, треба да се заврше истезањем. Вежбе истезања помажу вам да се мишићи опораве од вежбања и ослободе напетости. Трајање истезања је око 5 минута. Након интензивног тренинга, прво требате вратити пулс у нормалу, а тек онда започети стопу.

Пример вежби истезања после тренинга:

1. Вежба "Мачка".
2. Падине до ногу.
3. Стиснуте руке изнад главе.

Фитнесс

Вежбе за бокове и стомак могу се изводити у теретани. Карактеристика извођења тренинга за мршављење у струку и боковима је да можете тамо користите разне симулаторе и додатке:

• Трака за трчање;
• бицикло за вежбу;
• симулатор веслања;
• елипсоид;
• степпер;
• фитбалл;
• обруч;
• мрена;
• бучице.

Најбољи ефекат ће помоћи у постизању кружног тренинга, када се изводи неколико вежби, а пауза између њих је око 15-20 секунди. План тренинга не би требало да укључује само кардио вежбе, већ и тренинг снаге.

Пример пар вежби у теретани:

1. Бочни завоји са бучицама.
2. Рад на веслачкој машини.
3. Увијање на клупи.
4. Ротација ногу у висећем положају.

Типичне грешке

Многи људи који су себи поставили циљ да смршају и смршаве праве неке грешке:

• При увијању је важно радити мишиће стомака и леђа, а не истегнути главу.
• Понекад се вежбе раде погрешно, што утиче на коначни резултат.
• Није важан број понављања, већ квалитет извођења.
• Тренинг снаге треба смењивати са кардио и увек допустити телу да се одмори.
• Многи људи не обраћају довољно пажње на загревање и хлађење. А они су важан елемент који ће вам помоћи да избегнете проблеме и тонизирате тело.
• Не бисте требали започети са великим оптерећењем, боље је одабрати мали број понављања и малу удаљеност за трчање или ходање. Можете свакодневно повећавати интензитет вежбања.
• Често можете наћи такав тренутак када се особа бави спортом, али не поштује правилну исхрану. То би требало урадити заједно, тада ће бити могуће постићи жељено. И тако ће се мишићи појавити, али нису видљиви иза слоја масти.

Вежбе усмерене на стомак и бокове помоћи ће им да се врате у нормалу и уклоне вишак телесне масти. За такву обуку можете користити додатне уређаје који ће вам помоћи да повећате ефикасност.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео вежбе за стомак и бокове

Вежбе за мршављење стомака и бокова: