Дневни унос протеина препоручен женама и мушкарцима различите старосне доби неопходан је да би тело одржало нормално функционисање свих телесних система. Зависно од тога да ли особа жели да трансформише своје тело, као и од начина живота који је за њега уобичајен, јачина звука протеинска храна треба да варира.
Познавање знакова недостатка хранљивих састојака помоћи ће спречавању развоја озбиљних болести прилагођавањем исхране на време.
Улога протеина у телу
Дневни унос протеина за жене одређен је физиолошким карактеристикама њиховог тела. Од 20 аминокиселина које чине корисну супстанцу дотичног типа, 9 је званично признато као „незамењиво“.
Такву карактеристику су добили због неспособности женског тела да их самостално производи. Једини начин да их добијете је свакодневно уношење довољно протеина.
Следећи препоруке за дневну количину конзумираних протеина, жена:
- избегавајте уништавање мишићних влакана (посебно важно за оне који редовно вежбају у теретани);
- нормализује апетит (са недостатком протеина, тело грешком шаље сигнал можданом центру о потреби за додатним извором енергије, што сама жена осећа као акутни осећај глади);
- стабилизује ниво енергије у телу;
- спречити успоравање метаболичких процеса (ниска брзина метаболизма доводи до стварања масних наслага, што се може елиминисати само када се постигне равнотежа између правилне исхране и довољног нивоа физичке активности);
- моћи ће да одржи своју фигуру у форми (тело троши 20 - 35% енергије коју добија за асимилацију протеинске хране, што му омогућава да у тело пропусти само „корисне“ калорије у ограниченој количини);
- јача његов имуни систем (протеин садржи глутатион трипептид, који благотворно делује на људски имунитет).
Упркос великом броју позитивних последица узимања одговарајуће количине протеина, непожељно је стално прелазити препоручену стопу. То може проузроковати дехидратацију тела, што захтева свакодневну велику количину уноса течности, што приморава бубреге и бешику да раде на граници физичког капацитета.
Израчун дневног уноса протеина
Да би олакшали израчунавање дневног уноса протеина за особу, професионални нутриционисти и стручњаци за спортску исхрану извели су просечан показатељ који се може применити на жене млађе од 35 година које немају здравствених проблема и воде активан животни стил (активан посао или теретана ређе 3 пута недељно).
Дневни унос протеина за такве људе креће се од 1,5 до 2,5 г протеина по 1 кг стварне тежине. Ако начин живота одређене особе не подразумева активну физичку активност, биће му довољно да конзумира протеине у количини од 1 г протеина на 1 кг стварне тежине жене.
Ако девојка жели да смрша или, обратно, добије мишићну масу, количину протеинске хране треба израчунати појединачно. Ради погодности вођења прорачуна током дана, препоручује се употреба програма на паметним телефонима. Омогућавају вам да евидентирате дневну количину хранљивих састојака, увођење имена производа и његову тежину у одговарајућа поља.
Узимајући у обзир велику енергетску потрошњу тела за асимилацију протеинске хране, прорачуне потребне дневне количине конзумираних протеина треба посебно узети у обзир код људи са болестима бубрега и генитоуринарног система. Њихова норма, под стандардним околностима, сматра се 0,5 - 0,9 г протеина на 1 кг стварне телесне тежине.
Да би се протеинска храна која се испоручује у тело што лакше и правилније апсорбовала, 1/3 укупне запремине треба да чине протеини искључиво биљног порекла.
У биљној храни практично нема масти које могу додатно оптеретити унутрашње органе и системе, присиљавајући их да раде „на граници“.
Препоручена количина протеина дневно на основу кондиције и циљева
Дневна норма протеина за жене израчунава се не узимајући у обзир стварни физички облик одређене особе, већ и циљеве које жели да постигне у трансформацији сопственог тела, као и карактеристике тренутног здравственог стања (старосне карактеристике, трудноћа, менопауза, период лактације итд.) ...
| Утврђивање фактора који утичу на израчунавање количине протеина | Препоруке нутрициониста и стручњака за спортску исхрану |
| Према старости | Са годинама, женско тело пролази кроз низ физиолошких промена које утичу на брзину метаболичких процеса, као и губитак низа функција одређених органа или система. Како тело стари, његова потреба за великом количином протеинске хране знатно се смањује. То је због завршетка раста тела и формирања унутрашњих органа. Приликом израчунавања потребне количине протеина, такође је важно напоменути ниску стопу процеса његове асимилације од представника лепе половине човечанства. С обзиром на то да женско тело не апсорбује већину хранљивих састојака, препоручује се додавање 5-10% стандардним стопама за жене старије од 30 година. Најспорније питање је потреба за конзумирањем великих количина протеина код старијих жена (после 50 година). Савремена истраживања доказују да недостатак протеина у њима подразумева погоршање функционисања кардиоваскуларног система, погоршање постојећих болести, као и слом и поремећај централног нервног система. Да бисте у старости своје тело опскрбили довољном количином хранљивих састојака, довољно је да уносите 70-75 г протеина дневно, док истовремено контролишете да удео животињских протеина не прелази 43 г. На основу података Института за исхрану, женама између 20 и 40 година саветује се да се ослањају на просечне вредности (до 2,5 г на 1 кг стварне телесне тежине + 5-10% у договору са терапеутом са разумевањем на здравствени статус одређене особе), а након 40 и 50 - оптимално решење би било смањење уноса протеина, на минималне вредности - не више од 75 г дневно. |
| За изградњу мишића | За квалитативни пораст мишићне масе неопходно је, пре свега, прилагодити своју исхрану одређивањем дневне минималне количине есенцијалних хранљивих састојака, укључујући протеине. Да бисте то урадили, можете користити мрежне калкулаторе, указујући на резултат који жена жели да добије као резултат трансформације сопственог тела. Ако желите да израчунате „ручно“, препоручује се:
За одређивање дневног уноса калорија најчешће се користи формула Миффлин-Сан Георга: (10 * ... (стварна тежина жене у кг) + 6,25 * ... (стварна висина жене у цм) - 5 * ... (број пуних година) - 161) * А (коефицијент физичке активности током дана). Коефицијент физичке активности бира се између општеприхваћених вредности:
Израчунавањем дозвољене количине дневног уноса калорија можете израчунати одређену количину протеинске хране. За то је потребно: (... (дневна калорија) * 0,3) / 4. За изградњу мишићне масе препоручује се додавање 15% добијеном коефицијенту. Ако, уз оброк организован према сопственим прорачунима, жена доживи благу физичку нелагодност или примети погоршање здравственог стања, мора да контактира нутрициониста или специјалисте за спортску исхрану. Професионалци ће јој указати на грешке у прорачунима и реорганизовати исхрану узимајући у обзир основна правила, као и карактеристике стварног стања девојчице. |
| Мршављење | Када организујете исхрану за мршављење, важно је проценити не само количину протеина садржаних у храни, већ и њихов укупан садржај калорија. Да не би нашкодили телу и истовремено се ефикасно решили вишка масти, нутриционисти препоручују повећање дневног уноса протеина на 2 г на 1 кг стварне телесне тежине девојке. Другим речима, протеини би требало да чине најмање 30% укупних дневних калорија. Ако је неопходно постићи резултат у трансформацији у најкраћем могућем року, дозвољено је повећати норму протеина за 3 дана на 50% укупног уноса калорија. Истовремено, повећавајући запремину "долазног" протеина, потребно је пити најмање 1,5 литра воде дневно. Ако девојка сама одлучи да продужи „протеинску дијету“, ризикује да добије поремећаје у функционисању гастроинтестиналног тракта, као и емоционалну депресију. Упркос важности протеинске хране за мршављење, потпуно одбацивање угљених хидрата и масти у њену корист се не препоручује. Овај метод смањења телесне масти биће не само неефикасан, већ може постати опасан по здравље жене (што доводи до болести стомака, озбиљних поремећаја у метаболичким процесима, па чак и до интоксикације). Протеинска храна за мршављење је важна јер:
Најбоља опција за висококвалитетно мршављење (висококвалитетан губитак килограма не подразумева обрнути пораст килограма након губитка килограма, под условом да жена одржава здрав животни стил) је уравнотежена исхрана у комбинацији са редовном физичком активношћу. У присуству озбиљних болести, независна организација шеме нечије исхране, без претходне консултације са терапеутом, није дозвољена. |
| Током трудноће | Током трудноће, женско тело не само да пролази кроз значајне спољне промене, већ и ради до крајњих граница својих физичких могућности, снабдевајући фетус довољном количином кисеоника и хранљивих састојака. Да би се мајчино тело што пре опоравило након порођаја, гинеколози препоручују жени да надгледа исхрану током читавог периода трудноће, а у неким случајевима чак и да се придржава протеинске дијете. Дневна норма уноса протеина код трудница сматра се до 100-120 г. Кључна тачка ове врсте исхране је компетентан распоред уноса хране током дана.Будућим мајкама се саветује да се придржавају пет оброка дневно уз поштовање „интервала поста“, у трајању од највише 3 -3,5 сата. Захваљујући протеинској исхрани, многе жене успевају да се изборе са нападима мучнине и повраћања тако што минимизирају свој број сталном стимулацијом дигестивног тракта током целог дана. Конзумирајући до 120 г протеина дневно, труднице:
За правилну асимилацију протеинске хране у телу, нутриционисти препоручују женама у положају да разликују количину протеина на основу специфичне гестацијске старости: од 1 до 5 месеци биће довољна конзумација 60 - 90 г протеинске хране; од 5 до 9 месеци - најмање 100 г дневно. Ако се прекораче наведене норме потрошње протеина, трудница ризикује да преоптерети своје тело производима распадања предметне хранљиве материје, што ће негативно утицати на функционисање јетре и бубрега, као и на опште стање мајке и детета. |
Знаци недостатка протеина у телу
Дневни унос протеина за жене смањује ризик од недостатка протеина.
Акутни нутритивни недостатак може се утврдити по неколико знакова:
- Општа слабост тела.
- Апатија повезан са скоковима инсулина, што директно утиче на емоционално стање жене.
- Дрхтање у мишићима. Са недостатком протеина, тело доживљава исцрпљивање, које покушава да надокнади апсорпцијом мишићних влакана. Са проређеним мишићима, слабост и дрхтање у телу могу се сматрати природним сензацијама.
- Болне сензације у зглобовима и костима.
- Стални осећајући се веома гладното не нестаје ни после јела. Са недостатком протеина, тело није у стању да непрекидно одржава ниво шећера у крви. Напади шећера и инсулина изазивају осећај глади.
- Суштински погоршање стања ноктију, косе, коже. Протеин, због великог броја аминокиселина у свом саставу, пружа ткивима еластичност и снагу. Са недостатком протеина, почиње обрнути процес - коса опада, нокти постају крхки, а кожа постаје пигментирана.
- Емергенција едем меких ткива, локализовани најчешће у доњим екстремитетима, посебно у зглобовима. Недостатак довољне количине протеина провоцира појаву поремећаја у метаболичким процесима тела, што значајно повећава шансу за стагнацију течности због успоравања функционисања бубрега.
- Успоравање процеса регенерације коже. Недостатак протеина не дозвољава телу да благовремено формира нове ћелије да би вратио интегритет оштећених ткива.
- Слабљење имунитета. Недостатак протеина провоцира нагло слабљење имунолошких функција женског тела, јер је управо протеин градитељски материјал за „заштитне ћелије“.
Примери високо протеинске хране
Дневни унос протеина за жене одређује правац њихове исхране.
Да правилно организујете своју исхрану за лепши пол акценат треба ставити на јела чији састав укључује:
- Јаја. Средњи производ садржи до 17% протеина. Поред тога, јаја имају високу биолошку вредност, снабдевајући тело храњивим састојцима и аминокиселинама.
- Швапски сир. Садржи до 14% протеина. Предност предметног производа у односу на његове колеге је чињеница да се телу тражи више времена за његову асимилацију. То омогућава жени, која је конзумирала скут пре спавања, да се осећа сита целу ноћ и да се ујутру не буди од глади или акутне нелагодности у стомаку.
- Млеко. Не препоручује се давање предности верзијама без масти, јер се у овом случају повећава ризик од губитка неких хранљивих својстава млека након вишестепеног система обраде.
- Сир Упркос високом садржају протеина - до 30%, сир садржи велику количину масти, што повећава садржај калорија у производу, и ствара потребу за контролом количине у његовој потрошњи, посебно за жене које желе да смршају.
- Пилетина или ћуретина. Оптималан производ у погледу односа концентрације протеина и лакоће асимилације у телу.
- Млада јунетина. Не старије од 2 године. Најкориснија је говедина у куваном или динстаном облику.
- Јетра. Садржи до 25% протеина, што је у принципу максимално могуће. Поред тога, благодати јетре укључују ниске трошкове и минималне калорије.
- Рибе белих и црвених сорти. Препоручује се давање предности лососу, скуша, туњевини и пари како би се сачувала максимална количина корисних хранљивих састојака у њему.
Да ли треба узимати суплементе?
Количина протеина која се препоручује женама током дана често узрокује потешкоће у организовању дијете. У недостатку могућности да конвенционалном храном добију потребну количину протеина, нутриционисти препоручују женама да у свој мени уврсте спортске додатке.
Протеински прах се помеша са млеком, водом или јогуртом и снабдева тело потребном количином хранљивих састојака.
Додатак је апсолутно безопасан и опасан је за женско тело само ако се прекомерно конзумира. Негативан ефекат може изазвати велика количина азота садржана у изолацији протеина и излучена само урином. Његов вишак преоптерећује бубреге и бешику, приморавајући их на рад „хабање“.
Дневна потрошња протеина и других хранљивих састојака дневно се одређује за сваку жену појединачно. На израчунавање утиче стање људског здравља, старост, начин живота, као и жеља да трансформишете своје тело споља.
Схватајући колико је важно следити препоруке за конзумацију протеинске хране, жена правовременом реорганизацијом исхране може избећи појаву озбиљних болести.
Видео о томе колико протеина треба појести
Које су норме уноса протеина: