Највише протеинске хране. Листа за мршављење, дебљање, изградњу мишића, материнство, вегетаријанце

Протеинска храна важан је услов за здрав систем исхране, јер је неопходна за здраве, развијене мишиће и јаке кости. Протеини (протеини) се, за разлику од угљених хидрата и масти, не акумулирају у телу, па морате водити рачуна о његовом довољном уносу храном. Испод је листа хране која је најбогатија протеинима, њихов садржај калорија и стопа потрошње.

Функција и улога протеина у телу

Протеини су градивни елемент за обликовање људског тела. Стање свих ћелијских система и функција одржавања живота тела зависи од његове количине.

Процеси распадања се непрестано одвијају у људском телу. Протеини, улазећи у дигестивни тракт, распадају се на „цигле“ аминокиселина (лизин, метионин, валин, триптофан и друге), а током поста их тело већ користи за изградњу ћелија. Делује као основа за изградњу ћелија, укључујући крвне ћелије, антитела и хормоне.

Због чињенице да особа не производи ову супстанцу у процесу живота, требало би да водите рачуна да се протеински производи свакодневно налазе у менију.

Функције протеина

Протеинска храна, списак намирница биће дат у наставку, може у потпуности успоставити ред у телу.

Функције протеина у људским органима:

• Мишићна влакна и ћелије. То је градивни блок за ћелије, који осигурава нормалан развој у детињству и адолесценцији, а такође осигурава раст фетуса током трудноће. Протеини су неопходни за спортисте, јер помажу у изградњи мишића и убрзавају опоравак оштећених мишића.
• Метаболички процеси. Ензими одговорни за процесе асимилације и апсорпције хранљивих састојака такође имају протеинску структуру.
• Хормони. Хипофиза производи хормоне који су грађени од протеина и играју значајну улогу у општем стању тела, нивоу шећера у крви, секундарним полним карактеристикама и расположењу.
• Циркулаторни систем. Протеини омогућавају несметан транспорт витамина и хранљивих састојака до најудаљенијих углова тела. Такође, протеин отвара ћелијама приступ кисеоника, угљених хидрата, хемијских елемената и лекова.
• Имуни систем. Протеини омогућавају ткивима да имају карактеристичну структуру. Ако се структура модификује, аутоматски се додају нове непромењене. Ово је имуни систем који пружа моћну здравствену заштиту од утицаја негативних спољних фактора.

Важан фактор је да се протеини након уласка у тело не складиште у сувишним килограмима и не претварају у енергију. Ове супстанце делују као обнављачи аминокиселина оштећених органа и система.

Количина протеина у свакодневној исхрани

Постоји једноставан облик израчунавања дневног уноса протеина. Ово је множење телесне тежине за одређени коефицијент, који се разликује у зависности од физичке активности и здравственог стања.

У просеку, препоручени унос протеина је 0,8 г / 1 кг телесне тежине дневно. Вегетаријанцима и старијим особама је потребна мало већа доза - 1-1,1 г / 1 кг телесне тежине због слабе сварљивости биљних протеина.

Примери прорачуна

За жену тешку 70 кг. 0,8 г / кг * 70 кг = 56 г супстанце.

Белешка. Ако је девојчица трудна, али дневни унос протеина треба повећати за 1,5 пута, јер супстанца није потребна само мајци, већ и фетусу који се развија у њој.

За мушкарца вегетаријанца тежине 80 кг. 1,1г / кг * 80кг = 88г.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Узроци, симптоми недостатка и вишка протеина у телу

Протеинска храна (списак намирница биће детаљно описан у наставку) треба да буде свакодневно у исхрани сваке особе, јер је недостатак протеина патологија која негативно утиче на целокупно здравље.

Узроци недостатка протеина:

• Недовољност (примарна) - појављује се када постоји недостатак употребе супстанци са храном. Примећује се у земљама са ниским животним стандардом, као и код људи који су се одрекли меса из различитих разлога.
• Секундарни недостатак - узрокован унутрашњим болестима: сужење езофагеалне цеви, чиреви, атрофија делова гастроинтестиналног тракта, метаболички поремећаји.
• Превладавајући катаболизам је ситуација у којој процеси разградње превладавају над процесима синтезе. Примећује се код опекотина великог процента коже, онкологије, озбиљних рана и других болести.

Симптоми недостатка протеина

Недостатак ове супстанце се можда неће клинички манифестовати, одражава се само на прекомерно продужену летаргију, умор и смањене перформансе.

Главне карактеристике:

• слабост тела;
• дрхтање мишића и недостатак координације;
• главобоље, несаница;
• плачљивост, раздражљивост, узрок узнемирености;
• бледица и сувоћа коже, осип;
• подбухлост прво на ногама, а затим на рукама и лицу;
• неуједначеност ноктијских плоча и губитак косе;
• одложено зарастање рана;
• смањење корисне мишићне масе;
• прекиди у раду срца: аритмија, тахикардија.

Списак протеинских производа животињског порекла, количина протеина у њима

Учинак животињских протеина на људско здравље и активност још увек се проучава.

Списак намирница најбогатијих животињским протеинима (тежина производа, г / удео протеина, г):

• Желатин у праху (100/85) - практично и представља чисти протеин.
• Јаја (100/12) - овај дијететски производ садржи све супстанце потребне човеку: протеине, ензиме, витамине Д, А, Б и друге супстанце. Јаја су водећа по садржају корисне супстанце и степену сварљивости. За љубитеље сировог жуманца: попрскајте сирћетом или лимуновим соком да бисте деконтаминирали.
• Ферментисани млечни производи. Скута (100/18, у зависности од% масти), различите врсте сира (100 / 24-27), кравље млеко (100 / 4,3), кондензовано млеко, кајмак у праху и сви деривати на бази ферментисаног млека. Једини изузетак од конзумације може бити нетолеранција на лактозу и алергије. Само у прерађеним сиревима удео протеина се значајно смањује због високих температура током процеса производње.
• Месни производи. Говедина и ћуретина (100/20), јагњетина и пилетина (100 / 19,8), коњи и телетина (100 / 19,7), зец (100 / 21,1). Водећа је природна шунка (100 / 22,6).
• Плодови мора. Лосос ружичасти и лосос (100/22), црвени кавијар (100 / 31,6), икра поллока (100 / 28,5).

Табела биљних протеинских производа

Протеинска храна (листа намирница је у прилогу) може бити искључиво на биљној бази.

Списак најбогатијих протеинских намирница

Протеинска храна, листа намирница може се мало допунити, осигурава нормалан процес живота и добро здравље.

Листа намирница са највише протеина:

• Бифтек. Такође је корисно у готово потпуном одсуству угљених хидрата и масти у саставу. Због тога је говедина прописана за спортисте и људе који мршаве.
• Пилећи филе. Ово је дијететски мени, посебно грудне кости, јер у њој практично нема масти.
• Зечје месо... Месо је слично пилетини, али нешто више масти.
• Туна. Помаже у добијању мишићне масе.
• Лосос... Садржи протеине и незасићене масне киселине. Састав је богат минералима и витаминима.
• Сардона. Боље их је јести целе, јер је ова риба мале величине. Срдела позитивно утиче на чврстоћу костију и даје телу витамине Б, А, Е.
• Швапски сир. Боље је одабрати опцију са ниским садржајем масти, а не ароматизовану шећером и павлаком, већ бацати зеленило по вољи.
• Јаје. Препелице су боље, јер су и здравије. У пилећем јајету, бели део је кориснији.
• Нутс. Лешници, бадеми, кикирики, сунцокрет и други. Нијанса је да поред протеина, састав садржи висок садржај масти.
• Соја. Сматра се биљном заменом за месо.

Протеинска храна за добијање мишићне масе у комбинацији са тренингом

Када формулишете правилну исхрану, требало би да узмете у обзир потрошњу енергије и течности током интензивних спортова. Да би исушили мишиће, стручњаци не препоручују поштовање дијете без угљених хидрата са нагласком на протеинима. У исхрани треба оставити сложене угљене хидрате: тестенине од тврде пшенице, каша на пари у води, груби хлеб.

Храна која мора бити укључена у мени за добијање мишићне масе:

• скутни сир са ниским садржајем масти;
• месо живине на пари без коже;
• морска риба са ниским садржајем масти;
• кувани беланца;
• различите врсте ораха;
• пасуљ;
• јогурт и кефир без шећера;
• овсена каша и хељда;
• купус, шаргарепа, паприка, зелене јабуке, агруми и друго воће осим банана и крушака.

Важан фактор је конзистентност уноса хране. Стопа је 5-6 пута дневно или свака 3 сата.

Протеинска храна за мршављење

Протеинска храна појачава метаболизам, што појачава губитак килограма и сузбија апетит. Даље, функције протеина у мршављењу и листа правих намирница које помажу у одржавању тонуса мишића и губитку сувишних килограма.

Како протеини помажу у мршављењу:

• јавља се дубоко чишћење црева од токсина и токсина;
• срце ради боље како ниво шећера опада;
• оптимизација функција инсулина, што доводи до активног сагоревања глукозе коју апсорбују мишићи;
• уклањање вишка течности;
• подршка мишићном тонусу;
• метаболизам се убрзава;
• осећај глади је отупљен услед продуженог варења хране.

Производи за мршављење:

• беланца (кувана);
• бадеми;
• кувана или печена пилећа прса;
• овсена каша на пари са кључањем воде;
• скут са 1-2% масти;
• пармезан и јогурт;
• млеко без адитива (можете 1 кашичицу меда по чаши);
• сочива.

Дијете за мршављење

Уобичајене протеинске дијете

Састављено је много протеинских дијета, које се разликују у проценту протеина и масти.Можете одабрати праву, узимајући у обзир личне преференције и здравље.

На пример, дијете:

• Аткинс. Обећава да ће изгубити 6 кг за 7 дана са благим олакшањем у облику угљених хидрата.
• Кремљ. Губитак килограма без одрицања од меса, рибе и млечних производа. Губитак 5-7 кг за 7 дана.
• Јаје. За доручак можете уживати у лимунској и црној кафи. Основа је скутни сир, јаја, свеже поврће, месо без масти. Трајање - 2 недеље, током којих можете изгубити 7-14 кг.
• Кефирнаиа. Један од оштрих образаца исхране. Омогућава вам да изгубите 8 кг недељно, а обезбеђује и дијету у облику кефира са пилетином, скутом, поврћем, осим банана, цвекле и грожђа.

Дијета за дијету према др Дукану

Губљење килограма „према Дукану“ је модерно већ неколико година. Губитак тежине и стабилизација се дешавају у 4 фазе. Основа менија су протеински производи са смањењем потрошње угљених хидрата и масти. Пример уравнотеженог менија за мршављење за следећу недељу.

1. дан:

1. доручак: кајгана од 3 протеина са ћуретином у грудима, слаба кафа без шећера;
2. ручак: рибља чорба са карашем или лососом, парче хлеба;
3. поподневна ужина: чаша од 250 мл јогурта или кефира 1%;
4. вечера: телетина печена у фолији, одвар кантариона.

2. дан:

1. доручак: скут са медом и бобицама, незаслађени чај од камилице;
2. ручак: супа са немасном говедином и пола препеличјег јајета;
3. поподневна ужина: јогурт без масти и шећера;
4. вечера: морска риба, динстана са прженим поврћем.

3. дан:

1. доручак: 2 кришке благо посољене скуше, кајгана и 2 јаја, кафа;
2. ручак: пилеће куглице без хлеба и лука, печене у рерни, шоља јогурта;
3. међуоброк: чаша кефира од 1%;
4. вечера: кувани бифтек или говеђи (средње пржени) одрезак.

4. дан:

1. доручак: сендвич са хлебом од целог зрна са холандским тврдим сиром и биљном инфузијом;
2. ручак: супа са лососом или кришкама лососа;
3. међуоброк: слаб чај са тепсијом од скуте, сувог грожђа и меда;
4. вечера: кувана јунетина, чај од камилице.

5. дан:

1. доручак: 2 кувана јаја, 250 мл кефира са ниским садржајем масти;
2. ручак: 2 рибље погаче без адитива, шоља јогурта;
3. међуоброк: шоља (200 мл) топлог млека са хрскавим хлебом или кексом;
4. вечера: пилећа прса печена у рукаву, чаша чаја од ђумбира.

6. дан:

1. доручак: пржена јаја са парадајзом, чај;
2. ручак: супа без кромпира са полпетама;
3. међуоброк: овсене мекиње, јогурт;
4. вечера: динстане дагње и чај.

7. дан:

1. доручак: тањир свјежег сира и незаслађене кафе;
2. ручак: супа са пилећим прсима, јогурт без шећера;
3. међуоброк: тепсија од свјежег сира са ванилијом и чајем;
4. вечера: говеђи котлети и биљна чорба.

Дијета Хаилеи Померои

Нутрициониста Хејли Померој предлаже губитак килограма без поста и неправилне дијете.

Основни принципи:

• дијета је правилно одабрана и само од здравих, нискокалоричних јела;
• само позитиван став без панике и анксиозности;
• да не гладује;
• пијте 2 литра пречишћене воде дневно у малим гутљајима, почевши од чаше ујутру на празан стомак;
• вечера најкасније 1,5 сата пре спавања;
• режим: 3 оброка и 2 лагане грицкалице.

Основна јела (могу се допуњавати):

• кувана пилећа прса без соли;
• супа са било којим прженим поврћем;
• печена телећа телетина;
• компот од свежег воћа или сушење;
• салата од купуса;
• кувана риба на пари или динстана са купусом;
• куване шпаргле;
• Пилећа супа;
• свеже цеђени сокови;
• хлеб од целог зрна са маслацем;
• немасно свињско месо;
• зрео авокадо;
• пистације и кокосово млеко.

Детаљан опис Хаилеи Померои дијете:

Аткинсова дијета

Звезде попут Ким Кардашијан и Џенифер Анистон смршале су овом методом.

Прехрамбени принципи:

• 1. фаза. Индукција - губитак од 5 кг за 14 дана. Било који протеински производи (осим орашастих плодова) су дозвољени и 100 г зеленог поврћа три пута дневно.
• 2. фаза. Смањење тежине - главни период губитка тежине. Слично фази 1, укључујући орашасте плодове, бобице и воће.
• 3. фаза. Припрема за стабилизацију ваше тежине - навикавање тела на нове принципе исхране.Уводе се производи са скробом: кромпир, цвекла. Дозвољене су житарице и сви састојци из прошлих менија.
• 4. фаза. Подршка - оброци према новом менију. Храна од предложених састојака, али са разним комбинацијама састојака за дуготрајну употребу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Рецепти богати протеинима

Оброци са високим садржајем протеина могу бити и здрави и укусни и разноврсни.

Први оброк

Први течајеви ће вам помоћи да заситите тело протеинима и обрадоваће вас пријатним укусом.

Супа од печурака са сиром

½ кг пилећих прса скува се у 4 л. воде, док се пене уклањају шупљикавом кашиком. 1/2 кг печурки исече се на четвртине и пошаље у чорбу, а затим 4 прерађена сирница (не „производи од сира“).

Месо се дроби и баца назад у тигањ. После 30 минута, јело се охлади и пасира блендером. Зачините по укусу на тањиру.

Супа од спанаћа

200 г филета ћуретине кува се у ½ литра филтриране воде. Месо се уклања, хлади и исече на кришке, а затим поново шаље у чорбу. Паковање 300 г спанаћа сипа се у посуду и кува 5 минута. Тамо се дода 1/3 шоље свежег млека, а супа се прекида потапајућим блендером. Зачини и сол нису обавезни.

Рецепт за мултиварке

0,5 кг пилећег филета се исецка на ситне комаде, трља се 1 шаргарепа, сече 1 лук. Све компоненте се сипају у посуду мултиварке, ароматизоване са 1 тсп. сол без клизача, бибер и 1 литар воде. Постављен је програм „чорба“ или „чорба“. После 40 минута, јело је готово.

Други курсеви

Маса других јела омогућиће да мени не буде досадан и врло укусан.

Француске котлете

Ситно исецкати 1 средњи лук, исећи 0,5 кг пилетине на коцкице величине 1 к 1 цм или мање. Мешајте, потуците пар кокошјих јаја и 1 тбсп. л. мајонез са мало масти. Зачините сољу и лагано попаприте. Ставите на посуду за печење и пошаљите 180 степени у рерну.

Маринирана риба

За маринаду помешајте 1 тбсп. л. павлака са ниским садржајем масти, 1 тсп. нарибани корен ђумбира, 2 каранфилића белог лука исцеђена пресом, 1 тбсп. л. екстра дјевичанско маслиново уље; Кашичице. чили у праху, ким семе и провансалско биље. Тимијан се може бацити.

Одресци 300 г било које непечене рибе шаље се припремљеној ароматичној смеши за кисељење. Готови одресци, умотани у фолију и печени у рерни на 200 степени 20 минута.

Пасуљ у сосу од белог лука

300 г пасуља се скува. 1 зрели парадајз и 1 паприка звона сече на равномерне кришке. Лук се исецка на пола прстена, а 6 каранфилића белог лука сече на кришке или мале коцкице. Поврће се сипа у лонац и динста на минималној ватри 20 минута.

Тамо се шаље мала гомила цилантра и копра, фино згњечена. За сос у посуди блендера, победите 2 тбсп. л. суво бело вино, чаша воде, шака згњечених ораха и белог лука. Пасуљ је постављен за пржење поврћа, преливен сосом, сољен и зачињен по жељи. Чами 5 минута и готово.

Грицкалице

Опције протеинских грицкалица за брзе залогаје.

Скута и лубеница

Мешајте у чинији или умутите блендером ½ шоље немасног скутног сира, 1 шоље сецкане пулпе лубенице и 2 тсп. природни мед.

Бисквит

Непотпуна чаша ваших омиљених бобица, трећина чаше бадемовог млека, непотпуна шоља Херкула, 2 кашичице се помешају у контејнеру. течног природног меда и прегршт чипса од чоколаде. Смеша се ставља у микроталасну пећницу на 1 минут и обилно јело је готово.

Кикирики куглице

Ово предјело је достојна замена за шећер у јутарњој кафи.Комбинујте ½ шоље кикирики путера, ½ шоље целог овса или сецканих бадема, 2 кашике. л. чоколадна крема, и 1 тсп. (укус).

Смеша је подељена на једнаке мале куглице, које се уваљају у бадемове мрвице или овас.Снацк се чува на расхлађеној полици.

Када избегавати претерану употребу протеина и последице прекомерне конзумације

Нормално функционисање виталних телесних система је немогуће без протеина, али постоје одређена времена када је боље смањити њихов унос.

Унос протеина треба ограничити:

• са болестима и прекидима у раду бубрега;
• са отказивањем јетре и цирозом;
• са атрофијом или сужавањем езофагеалне цеви.

Зашто је вишак протеина опасан

Тело је дизајнирано тако да асимилира само заиста неопходан део протеина. Оптимално - 30 г по оброку.

Због тога треба јести често и мало по мало. Прекомерно потрошени протеини се обрађују уз помоћ калцијума, а када калцијума нема довољно, он се екстрахује из костију и везивног ткива. То може довести до поремећаја у мишићно-скелетном систему.

Повећава се оптерећење бубрега и јетре, који су укључени у процес излучивања и излучивања производа распадања. У случају болести ових органа, боље је ревидирати исхрану и смањити унос протеина.

Месо купљено у продавницама често се набија антибиотицима и другим хемикалијама, па је боље да производе купујете од поузданих фармера, и обратите пажњу на разноликост биљних протеина.

Протеинска храна осигурава нормалан живот и развој људског тела, укључена је у регенерацију мишићних влакана, метаболизам и изградњу мишића. Представљена комплетна листа намирница које садрже драгоцене протеине омогућиће свима да диверзификују своју исхрану у складу са гастрономским преференцама.

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: протеинска храна, листа намирница

Протеинска храна, списак намирница за мршављење:

Протеинска дијета: храна је жива и мртва: