Дизачи тегова румунску вежбу дизања дизалица активно користе од средине двадесетог века. Међутим, у периоду пре 1990. године то се једноставно називало мртвим дизањем. То се наставило све док олимпијски шампион у дизању тегова Нику Влад није извео ову вежбу у тренинг центру у Сан Франциску.
После неколико радних приступа са тежинама од 220 и 230 кг, урадио је мртво дизање у скраћеној амплитуди. У овом случају, тежина пројектила повећала се на 300 кг. Овај напредак у оптерећењу привукао је интересовање осталих ученика. Када су спортисти питали Ницка како се зове ова вежба, није могао да нађе ништа за одговор. А пошто је Влад био из Румуније, вежба је названа румунски мрежни утег.
Од 1990. године ово име је додељено овом атлетском покрету и то самом вежбање је постало популарно међу девојкама и женама.
Карактеристике румунског мртвог дизања са мреном за жене
Постоје 3 главне врсте дизања: класични, мртви и румунски. Свака опција се разликује технички и у мишићној групи која је подвргнута главном оптерећењу. Најчешћа опција је класични деадлифт.
Дизање се разликује од румунског шипка на следећи начин:
- Правац кретања и почетни положај. Подложне класичној техници извођења покрета, девојке и жене треба да подигну шипку са пода. Односно, на почетку покрета спортиста се налази на најнижој тачки путање. Сама вежба се изводи одоздо према горе. Врхунска напетост мишића спортиста ствара се у првом делу амплитуде. Приликом извођења румунског мртвог дизања развија се супротна ситуација. Жена или девојка уклања мрену са носача и започиње вежбу на врху амплитуде. Истовремено, у првој половини путање долази до истезања мишића у циљним групама.
- Амплитуда кретања. Подизање румунске мрене врши се делимичном амплитудом. Спортска опрема пада тик испод линије колена. После тога, тело почиње да се подиже и заузима се почетни положај. Важно је схватити да приликом извођења румунског мртвог дизања шипка не сме додиривати под. Такође, кратка амплитуда вам омогућава да користите велику радну тежину на глави и, тако, интензивно стимулишете мишиће ногу доње половине тела на раст.
- Циљна група мишића. Класични деадлифт је усмерен на развој горњег и доњег мишића леђа, предњег дела бутине (мишић са 4 главе). Румунски деадлифт такође развија тетиве и глутенте.
- Техника извршења. Главни аспект на који треба пазити приликом класичног дизања лифтова са равним ногама је положај колена. У првом случају, на дну путање, колена иду даље од замишљене равни вертикално повучене кроз велике прсте. То омогућава куковима да заузму хоризонтални положај. Као резултат, у рад су укључени четворци.Приликом извођења румунског мртвог дизања колена не мењају положај.
- Сложеност. Када се ради класични мртви лифт, у покрету је укључено више зглобова. То захтева већу концентрацију и координацију током тренинга.
Женско дизање шипке са мреном дели низ сличности са дизањем дизалица са правим ногама или дизањем дизалица. Овим атлетским покретом посетиоци теретане збуњују румунски деадлифт савијених ногу.
Међутим, ове 2 вежбе имају неколико кључних разлика:
- Угао у коленском зглобу између бутине и потколенице. У мртвом дизању, када се шипка спусти, овај угао се практично не мења. Ово омогућава да се мишићи тетива у већој мери истежу. Истовремено, због повећања удаљености за коју се шипка носи напред са тежином у односу на тежиште, повећава се и оптерећење на лумбалној кичми. Приликом извођења румунског дизања, угао у коленском зглобу се смањује у процесу спуштања спортске опреме.
- Тежине. Због особености технике, Деадлифт на равним ногама изводи се малим радним теговима. Међутим, путања кретања је супериорнија од румунског дизања мрене. На дну путање мртвог дизања, спортиста додирује мрену палачинкама.
Ефикасност вежбања. Који мишићи раде
Женско дизање утега од мрене ефикасно је средство за развој мишића доњег дела леђа и ногу. За скуп одржавања константног скретања у доњем делу леђа, интензивно се оптерећују дугачки екстензори леђа.
У рад су укључени и следећи мишићи горњег дела тела:
- Трапезни мишићи... Ова група носи статичко оптерећење. Трапезијум је одговоран за одржавање правилног положаја торакалне кичме, не дозвољава заокруживање приликом подизања спортске опреме.
- Мишићи зглобова и флексори шаке... Ови мали мишићи су одговорни за фиксирање шипке. Будући да се румунско дизање изводи делимичном амплитудом, тада тежина спортске опреме у овом покрету може премашити сличне показатеље у класичном дизању за 20-30%.
- Бицепс и делтоиди... Такође имају статичко оптерећење. Због нелинеарне путање кретања раменог појаса, мишићи рамена су подложни напрезању напетости са променљивим вектором.
Упркос сложеном ефекту румунске жеље за женама на тело у целини, главно оптерећење током вежбе пада на леђне мишиће бутине (мишић са 2 главе) и велики мишић задњице.
Ове 2 велике мишићне групе у доњем делу тела доживљавају снажно истезање при спуштању летве. Стабилан положај колена и раздвајање снажног мишића квадрицепса пребацује цело оптерећење на тетиве кољена и глутеус макимус.
Контраиндикације
Вежба је контраиндикована за девојке и жене које имају проблеме са мишићно-скелетним системом (сколиоза и кифоза). Такође, не би требало да изводите мртво дизање са индивидуалним контраиндикацијама лекара и ограничењима физичке активности из здравствених разлога.
Тежина шипке за жене
Избор величине терета зависи од програма обуке и метода на основу којих се гради. За стандардни тродневни сплит са тренингом од 1 ноге недељно, тежина шипке прилагођава се између 70-80% вашег максимума по понављању.
Врсте румунских жеља
Женско дизање утега са шипком разликује се од класичне технике извођења вежбе и дизања на равним ногама.
Међутим, поред овог, овај атлетски покрет има 3 главна типа:
- Деадлифт румунске бучице... Коришћење бучица током тренинга омогућава девојчици или жени да смање оптерећење доњег дела леђа. То постаје могуће услед промене путање руку спортиста. Употреба мрене подразумева круто фиксирање руку на врату спортске опреме.Због тога се делте померају мало више напред, а руке су усмерене дуж бутина са предње стране. Бучице избегавају овакав положај тела. Приликом спуштања тегова руке девојке или жене клизе споља дуж бокова, тежиште се природно помера са предњег дела стопала на пету. Као резултат, смањује се оптерећење доњег дела леђа.
- Подизање румунске ноге. Вежба се изводи са наслоњеном ногом. Ова опција омогућава укључивање у рад стабилизатора мишића, адуктора и абдукторних мишића бутине. Ова врста румунског дизања изводи се бучицом. Да би се вежба компликовала, узимају се тегови у супротној ножној руци ноге.
- Деадлифт од румунске мрене... Детаљна техника извођења овог атлетског покрета биће размотрена касније у чланку. Ова техника извођења вам омогућава да користите максималну радну тежину, што значи да даје највећи подстицај анаболизму за глутеалне и задње бутне мишиће.
Техника извршења
Дизање румунским шипком или бучицама за девојчице и жене основна је вежба за више зглобова... Током тренинга користе се велике радне тежине. Због тога је усаглашеност са правилном техником за извођење овог атлетског покрета изузетно важна не само са становишта постизања спортских резултата, већ и очувања здравља ученика.
Припрема за вежбу
Дизање румунског шипке ствара статичку напетост у већини великих група мишића у горњем делу тела. Највећи стрес пада на леђне мишиће, посебно на дугачке екстензоре. Да бисте смањили ризик од повреда и одржали здравље мишићно-скелетног система, неопходно је загревање пре сваког тренинга.
Комплекс за припрему за спортску активност треба започети лаганим трчањем или шетњом. Ова фаза може трајати од 15 до 30 минута. У фитнес клубу или теретани ходање на улици може се заменити траком за трчање.
Обавезно је извршити сет заједничких гимнастичких вежби, познатих са часова физичког васпитања у школи.
Комплекс се изводи строго у утврђеном редоследу.
- Ротациони покрети главе - 10-15 окрета у сваком смеру.
- Ротација руку у раменским зглобовима и замах рукама иза главе и испред себе - 10-15 понављања сваке вежбе.
- Ротациони покрети у лакатним зглобовима и рукама - 10-15 пута.
- Тело се савија у различитим правцима у кругу - 10-15 понављања.
- Чучњеви исправљених руку испред груди - 20-25 пута.
Пре извођења румунског дизања мрене, морате извести неколико приступа на симулатору хиперекстензије. Ако ове спортске опреме нема у теретани, онда се може заменити нагињањем тела напред. Приликом извођења овог покрета, леђа треба да буду равна.
Заузимање почетне позиције
Након загревања можете почети са извођењем румунског дизања мрене. За ово потребно је заузети исправан стартни положај који ће осигурати сигурно уклањање спортске опреме са носача. Такође, исправан почетни положај пружа анатомски исправну технику извођења вежбе.
Вреди почети са локацијом тела у односу на шипку. Ако је инвентар на потпорним постољима, приближите му се што је ближе могуће. Потколеница практично додирује врат. Стопала треба поставити паралелно једна са другом. Ово ће избећи опасну ротацију коленског зглоба при кретању надоле. Растојање између стопала не прелази ширину рамена.
Даље, требало би да се припремите за слом траке са ослонца. Без промене почетног положаја, ставите руке на шипку мало шире од рамена, лопатице морају бити спојене. Ово ће спречити заокруживање торакалне кичме. Леђа су равна и равна. Карлица је мало положена уназад.Колена су благо савијена.
Провера положаја
Након завршетка свих описаних радњи, можете започети пробно разбијање мрене са теговима. Овај поступак вам омогућава да проверите исправност извршених операција.
У овом случају, током кратке напетости мишића, потребно је обратити пажњу на следеће аспекте:
- Способност одржавања равнотеже... Ако се после покушаја уклањања мрене са носача осети благо њихање или нестабилност, тада је тежиште система спортиста-мрена погрешно изабрано. Да бисте исправили ову ситуацију, потребно је ноге поставити мало ближе или даље од вертикалне осе спортске опреме.
- Ширина хватања... Са недовољном ширином хватања, тешко је уклонити шипку са носача. Руке додирују колена и кукове. Покрет није исправан. Са прекомерном ширином хватања, нагласак терета се пребацује на леђне мишиће. Можда неће моћи да издрже стрес. Као резултат, рамена се померају напред, а доњи део леђа је заобљен.
Кретање надоле
Уклонивши пројектил са носача, исправљајући се, девојка или жена могу да пређу на главни део вежбе - кретање надоле. У овој фази се истежу глутеусни мишићи и задњи део бутине.
Током кретања морају се поштовати следећа правила:
- Шипка се полако спушта за 3-4.
- Шипка спортске опреме креће се дуж бутине и горњег дела потколенице, али их не додирује.
- Кретање надоле се изводи повлачењем карлице назад.
- Колена треба да буду закључана у једном положају. Не можете их одвести ни напред ни у страну.
- Заокруживање леђа није дозвољено.
Кретање нагоре
Подизање шипке према горе такође треба радити глатко. Кретени нису дозвољени. Покрет треба да изводе мишићи ногу и задњице.
Држите леђа усправно. Стопала треба притиснути на подну површину. Забрањено је преношење телесне тежине на предњи део стопала.
Колико често и колико пута да се румунски прохтје
Женски вучни удар на мрени за жене је тешка основна вежба. Због тога је крајње непожељно изводити га чешће него једном недељно са максималном радном тежином. Међутим, људи који тренирају на систему целог тела могу током недеље да користе неколико варијација румунског лифта.
На пример, у понедељак се изводи тренинг са шипком и радном тежином до 80% максимума, у уторак се бучице користе као тегови, а тежина пројектила смањује се на 50-60%.
Препоруке, уобичајене грешке
Извођење покрета са великим радним теговима приморава многе вежбаче да праве грешке. Они не само да могу успорити процес добијања резултата, већ и довести до повреда.
Најчешће се срећу следећа кршења правила румунске технике мртвог дизања:
| Грешка | Узрок | Препорука |
| Заокруживање лумбалне кичме | Прекомерна тежина пројектила, слаби мишићи екстензори леђа | На почетку вежбе заузмите правилан положај и спојите лопатице. Док се крећете горе-доле, концентришите се на њихов положај. |
| Водећи летвицу напред | Покрет се изводи спуштањем тела, а не повлачењем карлице уназад. | Покушајте да стојите леђима окренути зиду. Тело је равно. Удаљеност између карлице и зида је око 20-30 цм. Вратите карлицу назад и додирните зид њоме. Колена не би требало да се померају иза карлице. |
| Флексија руке у лакту | Тежина шипке је претешка, мишићи ногу се не могу носити са задатком. | Смањите тежину пројектила |
| Погрешно дисање | Тежина није правилно изабрана | Удисање се врши на спуштању, издах - у порасту. |
Румунски утег са шипком је мултифункционална вежба коју користе спортисти, билдери, тркачи и бициклисти. Овај атлетски покрет стекао је највећу популарност међу девојкама и женама.
То је због чињенице да, уз правилну технику извршења и основне препоруке, може помоћи у развоју глутеус макимуса и мишића задњег дела бутине.
Видео инструкција за извођење вежбе „Деадлифт од румунске мрене“
Деадлифт румунске мрене: техника извођења: