Тренинг издржљивости за девојчице код куће, у теретани

Ниво издржљивости одређује како ће се човек осећати на крају радног дана, да ли ће моћи да носи тешке торбе за куповину из продавнице до куће и да ли ће требати лифтом да се попне на 3. спрат. Тренинг издржљивости је неопходан не само људима који воде активан животни стил, већ и онима који више воле пасивни одмор.

Шта значи издржљивост?

Издржљивост је способност тела да се одупре прекомерном раду и способност монотоног физичког рада током дужег временског периода без губитка продуктивности. Сви поседују овај квалитет, али ниво његовог развоја је различит за све.

Постоји много облика испољавања издржљивости, који се условно могу комбиновати у 2 групе:

• Генерал - односи се на обављање послова неспецифичне природе;
• посебна - тиче се одређених активности повезаних са физичким умором.

Посебна издржљивост је подељена на 2 врсте:

• брза цеста: способност дуготрајног одржавања константне брзине. Неопходно за тркаче на дуге стазе, пливаче, бициклисте;
• снага: способност мишића да производе интензивне напоре током дужег временског периода без смањења снаге контракције мишићних влакана. Ово је основни квалитет дизача тегова и људи чији је рад повезан са интензивном физичком активношћу.

Ниво издржљивости зависи од садржаја гликогена у мишићима - полисахарида формираног од остатака глукозе. Физичким напорима његов распад даје телу више енергије од разградње протеина. Због тога дијете са високим садржајем угљених хидрата доприносе развоју издржљивости, а протеинске провоцирају њен пад.

Тренинг издржљивости позитивно утиче на кардиоваскуларни систем (ЦВС). Током вежбања повећава се сила контракције срчаног мишића и запремина избачене крви, што додатно смањује срчану фреквенцију и дисање у мировању.

Такође:

• одржавати плућну вентилацију на добром нивоу;
• задржати контрактилну способност срца;
• избегавајте проблеме са крвним притиском;
• успорити процес старења тела.

Општа издржљивост се дуго развија у присуству редовне физичке активности умереног интензитета.

Начини за развој издржљивости

Постоји неколико метода за развој опште издржљивости:

При изради програма обуке, по правилу, користе интегрисани приступ, користећи све методе развијања издржљивости.

Користећи максимално оптерећење

Тренинг са великим интензитетом и максималним оптерећењем оптималан је за људе са средњим до високим нивоом кондиције, али ограниченим временом. Идеја иза интервалног тренинга је да се смењују вежбе високог и ниског интензитета.

Може се састојати од 10 циклуса, у којима ће интервал високог интензитета бити 1 минут, а малог - 2. Дакле, лекција ће трајати само 30 минута, али у погледу потрошње енергије лако се може изједначити са сатом цикличних вежби.

Циклични систем вежбања

Кружни тренинг је савршено решење за оне који се уморе од монотоног, понављајућег рада. Програм може садржати од 6 до 15 вежби усмерених на развој снаге и опште издржљивости.

Морају се радити у добром темпу са кратким интервалима, на пример: 1 мин. тренинг, 20 стр. рекреација. Препоручује се понављање од 3 до 6 циклуса у једној лекцији.

Примери тренинга издржљивости

Тренинг издржљивости можемо грубо поделити на 2 врсте, које одређују телесни системи укључени у процес вежбања.

Наиме:

• развој кардиоваскуларне издржљивости, у процесу којих се повећава ефикасност ЦЦЦ-а. Овај индикатор се може развити код куће. Најједноставније, али најефикасније вежбе су: трчање или ходање брзим темпом, прескакање конопца, пливање, вожња бициклом;
• тренинг снаге мишића, услед чега се повећава контрактилна способност мишићних влакана или мишићних група. Такав тренинг најбоље је изводити у теретани под надзором инструктора. Основне вежбе: трбушњаци, склекови, вуче, окрети.

Код куће

Постоји неколико вежби које не захтевају додатну опрему, али када се редовно изводе, даће добре резултате. Број понављања током приступа није регулисан. Свака вежба се изводи до неуспеха, стања у којем су мишићи толико оптерећени да губе способност контракције.

Примери:

• чучњеви: 3 сета са размаком од 1 мин;
  
• равно или дијагонално увијање: 2 сета са максималним понављањем;
• склекови: 4 приступа (да бисте олакшали извршење, као подршку можете користити тврду столицу);
• вијача 15 минута.
• избацивање ногу: да бисте извели вежбу, потребно је да се поставите на све четири, фокусирајући се на испружене руке и наизменично избацивање ногу савијених у коленима, осећајући да су глутеални мишићи напети. Потребно је извести 2 серије са максималним бројем понављања.

Трчање уз степенице такође веома добро развија издржљивост, благотворно делује на рад кардиореспираторног система и помаже у губитку килограма. Препоручено време извођења је 20-30 минута.

У теретани

Посета фитнес центру проширује могућности за развој брзине и издржљивости снаге.

У теретани се вежбају следеће вежбе:

• тренинг на траци за трчање, стационарном бициклу, елипсоиду, степеру (могуће је поставити интервалне режиме са променом интензитета оптерећења);
• веслање на симулатору;
• хиперекстензија;
• увијање под углом;
• бенцх пресс;
• гурање санки;
• ужад и остало;
• деадлифт.

Типично се сваки тренинг састоји од загревања, 4-6 програма вежбања, расхлађивања и истезања. За људе без искуства у симулаторима, препоручује се одржавање неколико тренинга са инструктором како би се увежбало у техници извођења.

Вежбе издржљивости снаге

Постоји неколико основних вежби за развој издржљивости снаге:

• чучњеви: може се радити на обе ноге, или на једној (пиштољ);
• испади: могуће је користити тегове;
• бенцх пресс;
• повлачење широким стиском;
• склекови на неравним шипкама;
• извртање трупа на нагнутој равни.

Све вежбе се раде у средњем или брзом темпу са минимално 20 понављања. Програм је дизајниран за различите нивое тренинга и може се прилагодити и почетницима и напредним спортистима.

Вежбе брзине издржљивости

Тренинг брзине издржљивости изводи се брзим извођењем цикличних покрета.

Најбоље вежбе за његов развој:

• трцати;
• бурпее;
• вијача;
  
• динамичне спортске игре: тенис, фудбал, одбојка, кошарка;
• тренинг са боксачком врећом. Упадљив образац: 30 с. лаганим темпом, 10 брзим темпом, од 10 до 100 циклуса у комплету.

Вежбе дисања

Да би се повећао капацитет плућа, препоручује се следећи скуп вежби:

• дијафрагматично дисање... На дубоком удисају избаците стомак што је више могуће, на издах повуците. Време извршења од 4 до 6 минута;
• дубоко дисање... На дубоком удисају проширите грудни кош што је више могуће, на издаху се вратите у почетни положај. Леђа треба да буду равна, рамена исправљена, стомак непомичан. Време извршења од 5 до 10 минута;
• брзо дисање у 2 броја... На рачун 1 издахните, на рачун 2 удахните. Вежба се изводи док се не појави лагана вртоглавица;
• Опуштање... Опустите се што је више могуће, затворите очи, дишите полако и дубоко неколико минута.

Ако имате било какву патологију плућа (на пример, астму), пре почетка вежбања треба се консултовати са својим лекаром.

Бурпее

Бурпее се сматра једном од најбољих вежби издржљивости. Ово је комбинација наизменичних склекова и скокова, чија се понављања изводе брзим темпом без прекида.

Налог за извршење:

1. Заузмите лежећи положај.
2. Направите 1 склек.
3. Пређите у положај чучња.
4. Брзо устаните и скочите, подижући руке изнад главе.
5. Вратите се у положај чучња.
6. Заузмите лежећи положај.

Број понављања одређује инструктор. Када се самостално тренира, препоручује се понављање најмање 20 пута у сету.

Принцип брзине Јое Веидера

Јое Веидер је познати тренер бодибуилдинга. Развио је јединствену методу тренинга за професионалне спортисте чија се суштина заснива на неколико принципа, од којих је један принцип брзине. У стандардним тренинзима понављања се раде у средњем темпу, пружајући вам прилику да осетите рад сваког мишића и усредсредите се на технику.

Овај приступ је идеалан за спортисте који траже добро пропорционалну фигуру. Међутим, за бодибилдере чији је приоритет волумен мишића, то није погодно. У овом случају, препоручује се употреба брзе обуке усмерене на развој брзих мишићних влакана, коју карактерише велика снага, али брз замор.

Принцип брзине укључује рад са великим теговима на које тело још није навикло. Број понављања је смањен, али се брзина извођења повећава. Сав фокус треба бити на брзини, а не на техници дизања тегова. Метода се препоручује спортистима који тренирају више од 1 године, код којих је технологија извођења вежби разрађена до аутоматизма.

Методе тренинга према В. Н. Селуианов

Виктор Селуианов проучава процесе који се јављају у телу током тренажног процеса више од 20 година.

Током свог истраживања развио је неколико принципа који су довели до побољшања резултата у изградњи мишића:

• принцип напора за квалитет: све вежбе морају се изводити до неуспеха;

  

• принцип приоритета: прво треба да разрадите оне мишићне групе које су најважније за извођење основних покрета;
• принцип микроциклизма: није препоручљиво радити све мишиће на једном тренингу. Морате их поделити у групе и вежбати један по један;
• принцип компензације: сви мишићи, лигаменти и телесни системи (укључујући нервни) имају своје време рехабилитације. Развојни тренинг за одређену мишићну групу има смисла изводити тек након његовог потпуног опоравка.

Тренинзи развијени у складу са овим принципима омогућили су руским спортистима да добију врхунске награде не само на руским, већ и на међународним такмичењима.

Како исправно побољшати перформансе?

Тренинг издржљивости ће дати очекиване резултате само ако систематски повећавате перформансе. У супротном, тело ће се прилагодити стресу и напредак ће престати.

Повећање оптерећења врши се у 3 фазе:

• први: развој опште издржљивости услед аеробних активности, кардио тренинга, вежби дисања и вежби за јачање мишићно-скелетног система;
  
• друго: повећање запремине терета наизменичним вежбама малог и високог интензитета;
• треће: тренинг посебне издржљивости увођењем интервалног и цикличног тренинга у аеробном и анаеробном режиму.

Трећа фаза укључује часове на ЦроссФит систему.

Цроссфит комплекси

ЦроссФит је патентирани систем тренинга који укључује елементе различитих спортова. Усмерен је на развој не само издржљивости, већ и квалитета попут снаге, брзине и флексибилности. Цроссфит комплекси представљају наизменично оптерећење различитих система и мишићних група.

Ако једног дана постоји тренинг снаге са клупама, мртвим дизањем и лифтовима, онда ће следећи дан бити посвећен развоју кардиоваскуларне издржљивости и укључује аеробни тренинг. Овај приступ омогућава телу да се прилагоди свим врстама преоптерећења, повећава тонус и еластичност мишића и побољшава опште физичко стање особе.

Програм издржљивости за почетнике

Почетни комплекс је дизајниран за људе који се никада раније нису бавили спортом. Дизајниран је тако да не преоптерети срце. Свака сесија треба да започне загревањем, укључује вежбе за доњи део леђа и трбушне мишиће, а завршава се стоповима и истезањем.

Комплекс за 7 дана:

Интервал између приступа не сме бити већи од 1 мин. Одмор између вежби - највише 90 секунди. Можете се пребацити на тренинг просечног нивоа тежине тек након неколико месеци редовног тренинга у програму за почетнике.

Програм средње издржљивости за издржљивост

За просечну припрему препоручује се кружна лекција која се састоји од 2 блока.

Шема лекције за 7 дана:

Лекција се изводи брзим темпом без прекида. Понављање сваког блока мора се извршити 3 пута. Број понављања и израчунавање тежине терета одређује инструктор. Одмарајте се између комплекса док се дисање потпуно не обнови.

Савети за вежбање

Да би тренинг био и користан и угодан, морате следити неке препоруке професионалаца:

• да обезбеди квалитетан одмор. Интензивним тренингом тело треба да се опорави, иначе неће бити довољно енергије за вежбање;
• конзумирајте најмање 2 литре воде дневно. Вода побољшава метаболизам и помаже у снабдевању мишића кисеоником;
• не сажаљевај се. На тренингу је неопходно постићи максималан ниво прекомерног рада;
• не заустављајте се ту. Неопходно је постепено повећавати ниво оптерећења, иначе неће бити напретка;
• да знам када да се зауставим у свему. Прекомерна марљивост може довести до повећаног прекомерног рада уз даље погоршање резултата;
• обавезно доручковати. Ваш први оброк треба да садржи сложене угљене хидрате, влакна и протеине како би ваше тело енергизирало током дана.

Препоручује се да се тренинг издржљивости појача контролом исхране, обезбеђујући телу супстанце које доприносе развоју овог квалитета.

Сетови и понављања

Број приступа и понављања зависи од нивоа обучености особе и програма према којем се изводи тренинг. Са стандардним вежбама за развој опште издржљивости вежбају се 3-4 приступа са низом понављања од 20 до потпуног неуспеха.

Почетничке грешке

Као што показује пракса, у потрази за резултатом, многи спортисти почетници праве следеће грешке:

• занемарити извођење ове или оне вежбе. Избегавање трчања у корист веслања можда није важно када се тренира општа издржљивост, али обе вежбе су важне за развој посебне издржљивости;
• неозбиљан став према развоју технике извршења. Важно је запамтити да један погрешан покрет при раду са великим теговима може проузроковати повреде;
• недостатак система у обуци;
• третирање аеробног тренинга као опоравка. Почетници у њима не виде много смисла и више воле оно што сматрају најперспективнијим за изградњу снаге и мишића.

Све ове тачке нису толико важне за људе који тренирају за себе, али ни за оне који желе да успеју.

Контраиндикације и ограничења

Тренинг издржљивости има општи исцелитељски ефекат на тело, али постоје одређене болести код којих је физичка активност апсолутно или привремено контраиндикована.

Наиме:

• респираторне болести и ЦВС патологија;
• ОДА проблеми;
• преломи и друге повреде удова;
• слаб или погоршан вид;
• гојазност (пре него што почнете да вежбате, прво морате да смршате).

Не препоручује се стрес на телу 2-3 недеље након опоравка од прехладе и вирусних болести. Ако постоји осећај физичког или психолошког умора, боље је одложити тренинг.

Тренинг издржљивости за девојчице добра је прилика за побољшање квалитета живота, повећање ефикасности, више рада и постизање успеха у разним пољима активности.

Видео за тренинг издржљивости

Топ 5 вежби за издржљивост: