Како повећати физичку издржљивост, снагу, брзину у трчању, пливању, рвању, снази, мишићима и развити дисање: средства и методе тренинга тела

Важно фактор издржљивости оптерећења, повећање ефикасности и активног одмора је физичка издржљивост. како њеној повећати, заинтересовани не само за професионалне спортисте, већ и за спортисте почетнике.

Основна правила и начин живота за повећање издржљивости тела

Многи фактори су важни за повећање снаге тела. Фитнес тренери програм тренинга и часове увек заснивају на пуноправном комплексу за развој физичких способности одељења.

Сматра се да су најважнији фактори рационализација таквих компонената живота:

1. Храна... Прекомерна тежина често узрокује смањење активности и виталности. Храна која повећава издржљивост: ферментисани млечни производи, кувано бело месо, риба, јаја, сушено воће, житарице, биље, поврће, мед, воће.
2. Пиће... Да бисте спречили стварање крвних угрушака и успорили метаболизам, дневно треба пити 2 литра негазиране воде. Препоручљиво је пити полако, полако гутајући. На тренингу ограничите режим пијења, можете лагано испрати уста водом, а затим их испљунути.
3. Распоред... После интензивног напора, тело треба да се опорави, па је здрав сан важан. Требало би да заспи што је раније могуће и да спава око 8-9 сати.
4. Физичке активности. Позитивно утичу на емоционалну и физичку издржљивост.
5. Дах. Аеробни спортови помажу у развоју срчаног мишића, повећавају капацитет плућа, побољшавају васкуларну еластичност, негују све органе корисним супстанцама и повећавају отпор тела.
6. Психо-емоционална стабилност подразумева спремност за мирну реакцију на различите животне околности и помаже у превазилажењу потешкоћа. Изражава се у способности да се лако тражи излаз из постојећих ситуација.

Исцрпљивање лекова за издржљивост

Средства која садрже кофеин и психостимулансе - Сидноцарб и Фенамин познати су многим људима и узимају их свакодневно. Супстанце окрепљују везе посредника, привлаче резервне снаге тела у оперативне биолошке процесе и функције за производњу енергије. Утиче на психу и тело.

Основни извори енергије у телу су исцрпљени и особа постаје незаштићена. Ефекат лекова доводи до смањења снаге и повећања ефикасности за кратко време.

Лекови имају нежељене ефекте у виду развоја зависности система виталних активности од осећаја умора. По завршетку уноса, телу је потребан дуг одмор.

Фармацеутски производи који садрже ове компоненте:

1. Пиридрол. Психостимулативне таблете. Дневна доза је 2-3 рубаља. По 1мг. Узми ујутро. Зависност и зависност нису искључени. Контраиндикације: несаница, ангина пекторис, хипертироидизам, премала тежина, атеросклероза.
2. Сиднопхен. Стимулише централни нервни систем. Потрошити 5 мг 2 р. у једном дану. Ако је потребно, дозирање се постепено повећава на 20-30 мг дневно. Постизањем жељеног ефекта, доза се поново смањује. Лек може изазвати повећање крвног притиска.
3. Мезокарб - психостимуланс. Повећава ефикасност и издржљивост, али изазива нежељене реакције: велика раздражљивост, главобоља, губитак апетита. Користе се у медицинске сврхе, у спорту их снажно обесхрабрују.
4. Меридил... Психоаналептик са слабошћу и великим умором. Прихваћено пре ручка. Дневна доза је 10-30 мг. Трајање пријема од 2 недеље до 3-4 месеца. Контраиндикација: исцрпљеност, раздражљивост, ангина пекторис, несаница.

Стероидни лекови

Зависи од стероида физичка издржљивост. Како подићи његови професионални спортисти без ризика од допинга су од интереса за многе спортисте. Лекове је неопходно користити умерено, углавном као део монотерапије.

Стероиди не повећавају увек директно снагу, понекад могу само повећати хормон раста и еритропоетин.

1. Станазол. Популарно међу спортистима, производи се у таблетама или ампулама. Примена дневне или сваки други дан дозе од 50 мг, повећава ефикасност, снагу, сагорева масноће и побољшава еластичност мишића.
2. Болденоне... Лек за опоравак, има мање нежељене ефекте. Доступно у ампулама. Трајање акције - до 15 дана.
3. Ретаболил... Убризгано интрамускуларно, резултат се појављује након 2 недеље. Има ниску токсичност, користи се већ неколико година, не узрокује абнормалности у јетри. Стручњаци саветују употребу Ретаболила за дуге курсеве у комбинацији са разним додацима, витаминима и другим стероидима. Типичан курс узима 6-8 недеља, 200-400 мг недељно, али не више од 600 мг. Боље је поделити на 2-3 уноса од 200-300 мг.

Ацтопротецтиве агенси

Повећати физичку издржљивост без повећане потрошње, као што стварање кисеоника и топлоте могу бити актопротектори. Ове синтетичке супстанце припадају метаболичким неисцрпљујућим лековима, који се одликују антихипоксичном активношћу.

Ацтопротецторс стимулишу синтезу протеина и повећавају ефикасност.

Индикација за употребу лека у спортској медицини је тенденција ка хипоксији, која се јавља након интензивног физичког вежбања у припремној и такмичарској фази. Одабире се појединачно, узимајући у обзир толеранцију, старост, тежину и генетске карактеристике.Актопротектори не погоршавају здравствено стање, већ јачају психу и тело. Дозвољено је користити дужи временски период.

Постоје такве врсте лекова:

1. Томерсол и Иактон. Промовишу раст енергије, утичу на метаболичке процесе. Ток пријема може бити дуг, јер телесне резерве нису исцрпљене.
2. Бемитил. Лек који повећава енергетску равнотежу и издржљивост. Учествује у процесима психостимулације, штити од хипоксије, развија отпор под великим оптерећењима. Узима се ујутро током 10 или 20 дана непрекидно. курс након једења 0,5 г 2 п. у једном дану.

Ноотропни лекови

Ноотропици су лекови који имају карактеристичан ефекат на вишу менталну активност мозга. Помозите у подстицању менталне будности, покренути когнитивне процесе и побољшати меморију.

Стероиди повећавају отпорност мозга на такве негативне утицаје као што су недостатак кисеоника, претјерани стрес и токсичне супстанце. Позитивно утичу на циркулацију крви и метаболичку функцију мозга.

Потребне дозе и трајање курса прописују се појединачно. Не препоручује се особама са отказом бубрега, несаницом и кардиоваскуларним болестима.Ноотропни лекови су представљени таквим лековима:

1. Пирацетам. Повећава интензитет мозга, активира редокс активност, побољшава енергетску равнотежу тела. Доступно у облику раствора и таблета. Када се узима орално, средство се добро апсорбује у гастроинтестинални тракт, максимална концентрација у крви се појављује након 1 сата. Полуживот је 4 сата, узима се пре оброка.
2. Ацепхен. Стимулише нервни систем, нормализује активност мозга, побољшава когнитивне функције. Стандардна дневна доза је 250-500 мг. Произведено у облику таблета. Ток пријема је до 3 месеца.

Нестероидни анаболички лекови

Анаболици повећавају синтезу протеина и других биолошких компоненти у телу утицајем на различите механизме, убрзавају раст телесне тежине, укљ. и мишићав. Повећајте апетит, убрзајте регенеративну активност. Узима се на курсеве, што помаже у изградњи мишића и смањењу телесне масти.

У костима се надокнађује недостатак фосфора и калцијума, повећава се радна способност и издржљивост. Побољшано је снабдевање крвљу судова и функционисање мозга. Због повећања тежине, оптерећење унутрашњих органа се повећава, крвни притисак расте, а стварање сопствених хормона је поремећено.

Анаболички лекови имају следећа имена:

1. Рибокин. Доступно у таблетама или ампулама. Активира метаболичке и биохемијске процесе. Уз интензиван напор, узима се дуго без озбиљних здравствених последица. Ток употребе се креће од 1 до 3 месеца. Током овог периода, агенс повећава снабдевање енергијом и побољшава циркулацију крви. У неким случајевима може изазвати алергије и црвенило коже. Почните узимати таблете постепено од 0,6-0,8 г дневно пре оброка, достижући 1,5-2,5 г. Контраиндикације: нетолеранција, бубрежна инсуфицијенција.
2. Калијум оротат... Добро подстиче биохемијску активност, повећава снагу мишића и убрзава функције опоравка. Производи се у облику таблета од 0,5 г, дневна стопа је 2 г. Нема нежељених реакција. Уз дуготрајну употребу и високе дозе, толерише се нормално. У ретким случајевима су могуће алергије. У поређењу са другим анаболичким стероидима, даје низак ефекат.

Адаптогени фондови

За повећати физичку издржљивост у бодибуилдингу се често користе адаптогени који прописују као што пре такмичења и после. Делују тонично, повећавају резерве енергије потребне за напорне тренинге и добро апсорбују протеине.

Предности адаптогених средстава:

• учинити тренинге ефикаснијим;
• производе тестостерон у великим количинама;
• побољшати метаболизам и концентрацију;
• изградњу мишића;
• не допингују;
• немају негативан утицај на тело;
• не изазива зависност;
• након 2-4 недеље пријема имају запажен позитиван резултат.

Најбољи адаптогени лекови:

1. Садржи гинсенг - Аеровит, Гербион, Фарматон витал, тинктуре, Геримакс.
2. Са Елеутхероцоццус - течним сирупом, Елеутхероцоццус Плус.
3. На бази Рходиола росеа - суви адитиви, екстракт Рходиола, Златни корен.
4. Препарати који садрже корен марала - Леузеа П, Екдистен.
5. Мацроерги - Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Аденилна киселина.
6. Витамински комплекси - Копмлевит, Супрадин, Ортхомол спорт, Ундевит.
7. Витамин и минерал - перформансе абецеде, динамисана, витрума.
8. Са аминокиселинама - Хистидин, Аргинин, Таурин.

Лекови мешовитог деловања: синтетички глукокортикоиди

Глукокортикоиди сложено повећавају издржљивост. Ове синтетичке супстанце акумулирају глукозу у телу, а енергија потребна за то се позајмљује због повећане поделе аминокиселина. Побољшане перформансе у овом случају делују на штету раста мишића.

Ови лекови помажу у покретању катаболичких процеса који могу нанети велику штету телу. На пример, смањите густину костију или започните дистрофију мишића у пределу удова, истовремено повећавајући телесну масноћу.

Сузбија ефекат витамина Д, има негативне ефекте на метаболизам калцијума.У спортској медицини користи се за лечење хроничних или акутних врста повреда зглобова и меких ткива.

Да бисте смањили нежељене ефекте приликом употребе глукокортикоида, препоручује се узимање режима сваких 1 дан.Пијте 1 р. ујутру. Употреба средстава дуго времена смањује стресну реактивност надбубрежних жлезда и адаптивне могућности тела.Примери лекова:

1. Дексаметазон - антиинфламаторни лек, задржава воду у телу. Повећава апетит. Има негативан ефекат: смањује имунитет и негативно утиче на функционисање желуца. Препоручује се конзумација не више од 2 мг дневно према шеми: наизменично мењајте 2 таблете ујутру и увече са 1 интравенском ињекцијом сваког другог дана. Ток пријема није дужи од 2 месеца.
2. Преднизон. Лечи везивна ткива, појачава катаболизам мишића, редистрибуира накупине масти. Има много нежељених ефеката у зависности од дозе и трајања употребе. За краткотрајну употребу, главна контраиндикација је индивидуална нетолеранција компонената.

Ендуранце Нутритион

Најнешкодљивија средства за повећање физичке издржљивости су намирнице као што су:

1. Поврће, од којих су најефикаснија цвекла, парадајз, купус.
2. Воће представљају банане које побољшавају циркулацију крви и јабуке које повећавају издржљивост.
3. Од сувог воћа суво грожђе, које садрже комплекс витамина и минерала. Промовише добар сан и позитивно делује на нервни систем.
4. Бобице (малине, вишње, бруснице) подижу праг бола, што директно утиче на умор спортисте.
5. Пића... Сокови, од којих је најкориснији парадајз богат антиоксидантима. Зелени чај садржи компоненте које стимулишу нервни и циркулаторни систем. Кафа је моћан стимуланс и треба је дозирати одговорно.
6. Нутс богата масним киселинама и корисним елементима у траговима. Тркачи који их укључују у своју исхрану лакше преносе оптерећења и одолевају умору.
7. Производи за пчеларство... Полен, чешљеви, мед побољшавају квалитет снабдевања крвљу и нормализују ниво хемоглобина.
8. Зелени (зелена салата, першун, спанаћ) помоћи ће у побољшању функције мишића.

Како изградити издржљивост током трчања?

Трчање је приступачан и ефикасан начин за повећање издржљивости.

Да бисте постигли запажене резултате, морате се придржавати одређених правила:

• на почетку треба да се придржавате режима - не више од 1 км 2-3 р. ин Веек;
• редовно трчање са постепеним повећањем интензитета и трајања;
• трчање или интервал се сматра најбољим спортом.

Стручњаци препоручују ритмично дисање на нос, а не повремено. Ако је тешко, можете истовремено користити нос и уста. Удахните дубоко, покушавајући да удахнете трбушним мишићима. Издишући, покушајте да потпуно ослободите плућа из ваздуха.

Како изградити издржљиво пливање?

Физичка издржљивост попут у пливању и осталим спортовима зависи од степена припремљености свих телесних система. Перформансе у пливачима диже се побољшањем свих виталних функција.

Да бисте повећали укупну издржљивост, вреди диверзификовати тренинг са таквим активностима:

• тркачко ходање;
• трцати;
• бицикло за вежбу;
• скијање;
• веслање;
• вежбање у води;
• игре и спортови на отвореном;
• активна разонода.

Отпорност на замор код деце се пажљиво развија. Правилан ефекат произвешће редовни водени тренинзи у комбинацији са јутарњим вежбама и разним физичким вежбама.

Док се не достигне адолесценција, издржљивост се развија постепеним повећањем броја сесија, њиховог трајања и интензитета. Посебне технике општег физичког тренинга планиране су у потпуности само за потпуно формиране пливаче.

Како развити издржљивост у рвању?

У тешким спортовима је важно физичка издржљивост. Како подићи њени рвачи да постигну висок ниво вештине могу се научити читајући основне препоруке стручњака.

Да би побољшали укупне перформансе, професионалци саветују коришћење различитих спортских активности уз постепено повећање трајања њихове примене. Ово доприноси укључивању различитих мишићних група у рад. Терен, пливање и скијање сматрају се најпогоднијим.

Подизању општих перформанси поклања се велика пажња на самом почетку тренинга. Будући рвачи треба да постепено повећавају дужину континуиране активности (са 5-10 минута на 1 сат), придржавајући се умереног интензитета.

Ово доприноси обављању значајног обима посла, што помаже свестраној прилагодби тела на спортске задатке.

Како побољшати издржљивост и снагу мишића?

Приликом израде плана тренинга усмереног на развој издржљивости и мишићне снаге, пожељно је узети у обзир да током периода тренинга мишићи морају бити више напрезани него током нормалних вежби.

Да би повећали снагу, стручњаци саветују стално извршавање задатака са значајним отпором и малим бројем понављања, као и равномерно и стално повећање оптерећења на мишићним групама. Висока понављања у комбинацији са малим отпором помажу развоју мишића.

Тренинге је најбоље радити сваки други дан.

Склекови утичу на развој мишића на рукама и грудима.

1. Лезите лицем доле на под.
2. Ширите руке шире од рамена, а ноге у њиховој ширини.
3. Полако се спуштајте од врха до дна, достижући удаљеност шаке од груди до пода.
4. Поновити 20-25 стр.
5. Тајна издржљивости су високи понављачи. Ако је тешко, морате клекнути.

Подизање телади развија ваше мишиће телета.

1. Стојте усправно, руке на шавовима, ноге у ширини рамена.
2. Подигните се на прсте, напрежући подручје телета.
3. Останите у овом положају неколико секунди.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Извршите још 15-25 рубаља.

Кардио тренинзи за повећање издржљивости тела

Кардио тренинг укључује аеробне вежбе које укључују многе мишиће и телесне системе. Главни критеријуми су трајање и учесталост.

За добар резултат, вреди вежбати 3-5 п. у Недељи. Започните са тренингом од 30 мин. постепено повећавајући на 1 сат.

Уз недостатак времена, професионалци саветују да наставу комбинују са свакодневним активностима. На пример, бициклом на посао или ван града. Не користите лифт, већ се ослоните на ноге.

Најбоље доба дана за активност је од 17.00 до 19.00 х. Контролишите рад срца и планирајте оптерећење у складу са његовим показатељима.

Чучњеви.

1. Стојте усправно, стопала размакните у ширини рамена, ставите руке на појас.
2. Седите док удишете. Савијте ноге наслоњене на стопало.
3. Чучећи, повуците руке напред.
4. Вратите се у првобитни положај издаха.

Вијача.

1. Скочите на сваком окрету спортске опреме.
2. Скочите и падните на врховима прстију.
3. Ноге су благо савијене у коленима.
4. Стопа је до 150 скокова у 1 мин.

Даска.

1. Заузмите положај окренут према поду, ослоњени на ножне прсте и подлактице.
2. Поравнајте кућиште, погледајте доле.
3. Док напрежете мишиће стомака, држите постоље одређено време.

Интервални тренинг издржљивости

Интервални тренинг је промена интервала повећаног и смањеног интензитета спортских вежби или наизменична промена снаге и аеробних физичких задатака током једне лекције. Разликује се у способности да вежбају све мишићне групе са кратким паузама за одмор.

Постоје правила за правилно извршење:

• тачан одабир вежби;
• разумно постављање пауза;
• опоравак и одмор.

Вежбе на траци:

• трчање 10 минута;
• подела се одвија у 9 интервала од 3 минута. сваки, наизменично интервале убрзаног трчања са мирним покретима;
• завршна фаза - трчање - 5 мин.

Лекције ужета (свака етапа по 10 секунди):

• одбијају се наизменично са левом и десном ногом у мирном режиму;
• скакање изузетно брзим темпом;
• повратак у ужурбани ритам скокова.

Ходање:

• загревање у трајању од 5 минута;
• 3 мин. интензивна фаза покрета;
• 3 мин. мирна фаза ходања;
• поновити 2 стр .;
• повећајте следеће наизменичне циклусе до 20 секунди;
• репродукују 3 рубле;
• охладити 5 мин.

Дуги темпо тренинга

Тренинги са дугим темпом развијају способност одржавања све већег интензитета у све дужем временском периоду унапређивањем система редукције млечне киселине. Развијте стрпљење и приврженост равномерном и великом темпу.

Дугорочно:

• трчите на велике даљине без напора у нормалном режиму;
• постепено почињте да ходате последњих неколико километара повећаним темпом;
• вежбајте сваке недеље.

Прогресивни крст:

• трчите на дуге стазе као и обично;
• убрзавати једнолико током интервала;
• последњих 5 минута трчање у прагу ритма.

Фартлек.

• путујте стазом просечном брзином;
• достигавши 3-5 км, убрзати за 30-60 с;
• вратити се лаганом трчању.

Развој респираторних органа: методе и особине

Постоји много метода за развијање правилног дисања.

1. Одбијте седентарни начин живота. Погодни су активни спортови - аеробик, трчање, кошарка.
2. Јутарње трчање развија дисање и општу издржљивост. Прво треба да направите загревање.
3. За људе који живе у зградама са лифтом можете организовати брзу шетњу степеницама.
4. Пливати. Да би се побољшао рад респираторног система, довољно је платити 2-3 стр. недељно комбинацијом класичних метода са дубоким роњењем.

Код куће се препоручује надувавање балона, ојачавање мишића ребара техником задржавања даха или употреба гас маске.

Улога физиотерапије у повећању издржљивости тела

Купка делује лековито, обнављајуће и очвршћавајуће. Кардиоваскуларни систем је ојачан, активност психе се повећава, умор нестаје. Корисно је за спортисте након тешког напора да опусте мишиће и елиминишу бол у њима.

Корисно за људе који седе и који пате од несанице. Умирује живце, побољшава расположење и превенција је од срца и прехладе. Према истраживањима, након физичког напора купка повећава издржљивост.

Масажа опушта мишиће, враћа им покретљивост и уклања бол изазван умором. Разумни утицаји на тачке и зоне благотворно делују на рад органа и олакшавају благостање код многих болести.

Посебно развијена спортска масажа повећава издржљивост, повећава радну способност, уклања умор и враћа тонус. Одлична припрема за такмичење. Главна акција је усмерена на опуштање тетива, лигамената и мишића.

Здравствене предности контрастног туширања:

• појачава имунитет;
• очвршћава: излагање води различитих температура активира заштитне процесе тела;
• подиже издржљивост: побољшава се терморегулација тела, долази до брзог прилагођавања на неповољне температурне услове;
• мишићна маса и крвни судови су ојачани: наизменично топла и хладна вода тонирају циркулаторни систем и мишиће, зидови посуда постају еластичнији;
• расположење расте, појачава се снага и нестаје депресија.

Про савети: Како безбедно развити издржљивост

За правилан развој издржљивости, професионалци препоручују:

• на почетку сваког тренинга направите загревање у доброј намери;
• повећајте оптерећење постепено, повећавајући се са сваким следећим тренингом;
• трчање 3 р. недељно од 20 мин. и још;
• на ногама је пожељно носити вунене или памучне чарапе средње тежине;
• вежба редовно;
• придржавати се правилне исхране;
• настави спавати;
• пити довољно воде за пиће (најмање 2 литра дневно);
• избегавајте лоше навике;
• не подлегните стресу.

Да би се развила издржљивост, постоје врсте физичких активности које не захтевају посету теретани:

• трцати;
• замах пресе;
• вијача;
• ходање на велике даљине;
• пливање неко време;
• скијање;
• повлачењем;
• вожња бициклом;
• вежбе снаге (котлови, бучице).

Овде је најважнија изведба оптерећења у изводљивом режиму. Лоше припремљено тело је подложније повредама, а употреба интензивног режима тренинга код почетника доприноси појави болова у мишићима, што смањује напоре на нулу.

Људи са слабим физичка издржљивост, могу сазнати као што да се подигне она сама. Да бисте то урадили, требали бисте се придржавати савета професионалаца, радити посебне вежбе и придржавати се горе наведених правила.

Видео о томе како повећати издржљивост

Вежбе за развој издржљивости од Јулије Смолни:

Више о механизму развоја издржљивости: