Вежбе за уклањање бокова и стомака за жене у теретани, код куће

Губитак килограма је немогућ без вежбања; активност жена у комбинацији са правилном исхраном ефикасан је начин смањења телесне тежине, затезања бокова и учинити фигуру виткијом.

Вредност бочних вежби

Вежбе на боковима за жене да смање волумен стомака и елиминишу нежељене центиметре са бокова донеће очекивани ефекат само ако се редовно изводе.

Најбоља опција је 30-45 минута. Препоручена учесталост тренинга је најмање 5 пута недељно. Прве позитивне промене могу се приметити неколико недеља након почетка програма мршављења.

Правила о исхрани

Током вежби усмерених на уклањање вишка килограма на стомаку и боковима, препоручује се придржавање дијете са мало угљених хидрата.

Да би се убрзао метаболизам, у јела се додају љути зачини и зачини - нарибани корен ђумбира, паприка, сенф, хрен, кари.

Да бисте брзо и ефикасно смањили телесну тежину, требало би да престанете да једете чоколаду, колаче и друге кондиторске производе, воће са високим садржајем шећера (грожђе, банане). Неопходно је потпуно елиминисати алкохол, јер повећава апетит.

Такође су забрањени кромпир, мајонез и други масни сосови, конзервирана храна, димљено месо, маринаде, полупроизводи, брза храна, палачинке, пите и друга пецива, јела пржена у великој количини биљног уља.

Загрејати

Правилно загревање помаже у „подешавању“ мишића за даљи рад са физичким теговима. Најбоља опција би биле уобичајене завоје са подигнутом десном или левом руком. Такође, ротација тела се сматра не мање ефикасном.

Трајање загревања треба да буде најмање пола сата, након чега је дозвољено прећи на спровођење других, основних физичких вежби.

Да би тренинг донео максималне резултате, неопходно је загревање пре вежбања.

Најбоља опција била би ходање на траци 10-12 минута.

Такође, разни нагиби су погодни за загревање - бочно, напред и назад, кружна ротација карлице, вежба "маказе". Препоручује се да их изводите 12-15 минута, након чега направите паузу 2-3 минута и започните програм "сагоревања масти".

Топ 10 бочних вежби код куће

Бочне вежбе за жене комбинују се у ефикасне системе „сагоревања масти“.

Најснажније вежбе код куће су:

• увијање;
• косо извртање;
• обрнуто увијање;
• бочно увијање;
• увијање са подигнутим ногама;
• бочни завоји;
• подизање ногу;
• испади са завојима;
• "вакуум";
• Ходање.

1. За извршење извртање треба да легнете на површину, савијте ноге у коленима, чврсто притисните стопала на површину. Заузмите руке иза потиљка, дубоко удахните, подигните тело док издишете. Вежбу треба изводити 13-15 пута. Број приступа је најмање 5.
2. Косо извртање. Треба да легнете, ставите руке иза потиљка, а затим подигните тело, покушавајући да што више окренете лево раме, а десно лево. Изведите вежбу најмање 12 пута.
3. Обрнуто увијање. Да бисте је извели, треба да легнете на леђа, испружите руке дуж тела и подигните ноге. Затим подигните доњи део тела тако да колена буду усмерена према грудима. Вежбу треба поновити 15-20 пута у неколико приступа.
4. Бочно увијање врло сличан нормалном, једина разлика је у томе што приликом подизања левог рамена треба подићи десну ногу и обрнуто. Вежба се понавља 12 пута у 2 сета.
5. Увијање са подигнутим ногама. Препоручује се да легнете на под, прекрижите удове, изводите редовне завоје, али само са укрштеним удовима. Поновите 18 пута у 3 сета.
6. Бочни завоји. Требали бисте стајати усправно, подићи дланове изнад потиљка и савити се на десну страну што је више могуће. Држите се у горњем положају најмање 25 секунди, а затим поновите са левом страном.
7. Подизање ногу на столици. Да би то извели, чуче на столици, кичма треба да буде савршено равна, руке спуштене у бокове, а ноге подигнуте на груди и задржане у овом положају 12 секунди. Препоручује се да се понови 14-16 пута.
8. Искораци са окретима. Да бисте то урадили, десном ногом треба да закорачите и савијете је у колену, испружите руке напред, а затим десном ногом направите широк корак. Неопходно је осигурати да је лева нога на прсту, а леђа у савршено правом вертикалном положају. Поновите за други уд. Укупан број вежби је 10-14.

   

9. "Вакуум" - ефикасна вежба за јачање мишићног корзета трбушне штампе и бокова за жене. Да бисте то урадили, требало би да устанете на све четири, дубоко удахните, опуштајући трбушне мишиће и издахните, повлачећи и напрежући трбушњаке. Задржите се у овом положају 35 секунди, а затим поновите вежбу 15-20 пута у 3 сета.
10. Ходање Одличан је начин да се брзо решите непривлачне телесне масти код куће. Стручњаци саветују да ходају најмање 40 минута 4 пута недељно - а вишак центиметара на штампи ће нестати.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Најбоље вежбе у теретани

Бочне вежбе за жене бирају се појединачно, најчешће се у ту сврху користе аеробне вежбе и вежбе снаге. Аеробне вежбе се сматрају главним упориштем било које технике сагоревања масти. Одликује их велика ефикасност, значајни трошкови енергије.

Најефикаснији типови тренинга:

• трчање на стази;
• елипса;
• бицикло за вежбу;
• чучњеви;
• Мртви потисак;
• бенцх бенцх у лежећем положају;
• повуците доњи блок надоле;
• вежбе са бучицама;
• „Римска столица“.

1. Трака за трчање. Најбоље време за учење је ујутро, пре доручка. Да бисте се за неколико дана решили вишка осећаја на боковима и стомаку, морате се придржавати следеће шеме вежбања - мирно ходање (25 минута), тркачко ходање (20 минута), активно трчање (10 минута), тихо ходање (15 минута).
2. Часови на елипси. Овај симулатор помаже истовремено радити на глутеусима, кичми, раменском апарату, трбуху и куковима.Тренинг треба да се састоји од 3 приступа, сваки у трајању од најмање 15 минута. Између њих можете направити паузу од 3 минута, а затим наставити наставу.
3. Бицикло за вежбу. Педалирање помаже у превазилажењу и најнапредније фазе гојазности. Трајање наставе не би требало да буде краће од 45 минута. У почетним фазама тренинга дозвољено је правити кратке паузе од 3-4 минута након сваких 10 минута вежбања на стационарном бициклу.
4. Чучњеви - Ова вежба изазива ефекат „корисног стреса“, због чега вишак килограма у пределу стомака нестаје за неколико дана. У почетним фазама тренинга неопходно је изводити се под надзором тренера, јер је то оптерећено озбиљним повредама кичме.

Основна правила за чучњеве:

• поправити „палачинке” оптималне тежине на уређају;
• седите, узмите утег на кичми и поправите га;
• одступите, покушавајући да леђа држите усправно; спустите тело доле;
• заузмите оригиналну позу;
• поновите вежбу 13-16 пута.

За један спортски тренинг препоручује се извођење најмање 5-6 приступа са паузама од 3 минута.

5. "Деадлифт" Да ли је ефикасна вежба која укључује готово све мишићне групе. Омогућава вам брзо уклањање масноће на боковима и струку.

Принцип примене је да на мрену ставите потребан број додатака, поспите дланове магнезијевим прахом и подигните мрену. После тога она пада на под. Број понављања је најмање 12-14 пута у 4 серије. Између њих можете се одморити 2-3 минута.

6. Бенцх пресс - изузетно ефикасан тренинг, са којим се препоручује „упознавање“ уз помоћ фитнес тренера, који ће помоћи да се избегну повреде кичме и грудног коша. Потребан број „палачинки“ треба да се постави на мрену, а затим подигните и спустите пројектил на ниво сандука 13-15 пута.

7. Повуците доњи блок надоле - ефикасна вежба која се користи за уклањање нежељених центиметара у струку и изградњу мишићне масе. Да бисте је завршили, треба да утакнете укосницу у диск са задње стране симулатора, седнете на клупу и чврсто ослоните ноге на било коју подлогу.

Даље, требало би да ухватите рукохвате и повучете их до доњег дела стомака. Леђа треба да буду равна, трбушни мишићи напети. Препоручује се понављање вежбе најмање 10-12 пута у 3-4 приступа. Интервал између приступа је 2 минута.

8. Да би се у најкраћем могућем року решили стомака и бокова, користи се такозвани „кружни“ тренинг. Његова суштина лежи у наизменичном извођењу неколико вежби одједном - трчање (2 минута), чучњеви са шипком (7 пута), вежбе на елипси (2 минута), подизање шипке (9-10 пута).

Истезање након вежбања

После вежбања, мишићна влакна се знатно скупљају и скраћују, па је веома важно правилно се истезати након вежбања. Помаже у враћању мишићног ткива у првобитни облик.

Истезање након вежбања је важно.

Главне предности истезања:

• побољшање еластичности и покретљивости зглобова;
• смањење вероватноће повреде;
• спречавање стагнације у тренингу;
• повећана циркулација крви, због чега се смањује ризик од болности мишића након тренинга;
• стимулација раста новог мишићног ткива;
• побољшање флексибилности и мобилности;
• нормализација крвног притиска и срчане фреквенције;
• побољшање држања тела, поравнање кичме, уклањање болова у леђима.

Истезање након спортског тренинга помаже да се смањи напетост мишића, активира производња ендорфина, који човеку дају осећај среће и опуштености.

Најбоља опција за истезање након тренинга биће разни чучњеви, преокрети, истезање горњих и доњих удова, окретање тела, савијање у различитим правцима.Трајање истезања треба да буде најмање 15-20 минута.

Главне грешке на тренингу

Када радите физичке вежбе за мршављење на стомаку и боковима, морате узети у обзир препоруке тренера. Неправилно подизање шипке или мртво дизање може довести до озбиљних повреда кичме, померања пршљенских дискова и развоја киле.

Заједничке грешке:

1. Свакодневно извођење истих физичких вежби - оне се морају мењати.
2. Усклађеност са истим понављањима, приступима, темпоима, прекидима и амплитудама покрета.
3. Одбијање тренинга снаге са теговима у корист кардио оптерећења.
4. Нетачан вертикални ред широког хватања, који се изводи само рукама.
5. Извођење завоја напред-назад и у различитим правцима са остеохондрозо и другим болестима леђа.

Следење строгој нискокалоричној дијети са интензивним вежбањем чини жене уморним и исцрпљеним, спречавајући уклањање масних набора на боковима и вишка килограма. Због тога је веома важно следити интегрисани приступ који комбинује уравнотежену исхрану и редовно вежбање.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео за бочну вежбу

Како брзо уклонити стране вежбањем: