Пумпање леђа у теретани за девојчице са бучицама, на хоризонталној траци, са шипком, гумицом, сопствена тежина

Садржај

У теретани, подложно правилно дизајнираном програму тренинга, особа ће моћи не само да нормализује тежину, већ и да ојача мишићни корзет који држи кичмени стуб у исправном положају.

Пумпање леђа, како би се избегло повређивање спортисте, треба изводити под надзором искусног фитнес тренера који може да контролише техника вежбања, њихов редослед, као и правилан избор радне тежине.

Шта се подразумева под пумпањем назад

Повратно пумпање у теретани у великој већини случајева има за циљ:

Визуелно продужење леђа... Овај циљ је релевантан и за мушкарце и за жене. Широка леђа додају бруталност мушкој слици, чине особу већом, масивнијом и жилавијом. Визуелно повећање површине леђа помаже девојчицама да добију облик пешчаног сата, док линију струка сужавају, а задњицу обимнију.
Повећана дефиниција мишића на леђима... Повећање рељефа, снаге и снаге мишићних влакана на леђима неопходно је не само за визуелну трансформацију фигуре особе, већ и за одржавање његовог здравља. Имајући само јаке мишиће, особа може да избегне проблеме са леђима, стезање живаца, упале, стезања, ишчашења пршљенова, праћене нападима акутног бола.

Исправно осмишљен програм обуке за леђа подразумева смену основних и изолационих вежби. Основна оптерећења повећавају укупну масу мишићних влакана, а истовремено захтевају употребу додатних тегова (бучица, мрена, тегова итд.).

Током извођења изолације или посебних вежби, студија је усмерена на једну одређену мишићну групу. У овом случају употреба ваге није обавезна.

Важност чињења исправне ствари

Правилном припремом програма тренинга за пумпање леђа, спортиста ће моћи да постигне постављени резултат у најкраћем могућем року (у просеку за 1-2 месеца редовног тренинга, под условом да је почетни индекс телесне масе оптималан).

Такође ће моћи да избегне озбиљне повреде, за опоравак од којих ће бити потребно потпуно одбијање вежбања у теретани неколико месеци или чак година.

При изради шеме лекција препоручује се придржавање основних принципа:

започните вежбање загревањем (вежбе за припрему кардиоваскуларног система за даљи тренинг, загревање мишића и зглобова), а завршите трчањем (вежбе за истезање и обнављање срчаног ритма);
приликом састављања програма тренинга по „сплит“ систему, требало би да пумпате леђа не више од 1 пута недељно, а када користите приступ „цело тело“ (сложене вежбе које укључују мишиће целог тела у оквиру 1 тренинга) овај износ се може повећати до 4 пута по Недеља;
у одсуству недавних повреда кичме (мање од 6 месеци.од тренутка повреде) и озбиљних болести леђа, већи део тренинга спортиста треба да буде заузет основним вежбама које истовремено јачају неколико група леђних мишића.

По чему се женски тренинг леђа разликује од мушког

Повратно пумпање мушкараца и жена у теретани има низ значајних разлика:

Женски тренинзи би требало да укључују више кардио тренинга, за разлику од мушких, што захтева што више тренинга снаге. Ова околност је последица тежње женског тела да складишти масно ткиво како би у било које време могло да роди и роди здраво дете;
извођење понављања у оквиру мушког тренинга за пумпање леђа треба да подразумева да спортиста достигне границу својих физичких могућности, док ће женско тело унапред зауставити девојчицу, чиме ће сачувати снагу у случају изненадне потребе за учешћем у оплодњи јајне ћелије;
због чињенице да мишићи леђа мушкарца садрже већи број влакана, препоручује се да их тренирате вежбама са максималном тежином, са понављањима у количини не већој од 6. Девојке треба да изводе оптерећења према шеми од 3-4 сета од 12-15 понављања у свакој;
женама је много теже да испумпају врх него мушкарцима, због веће концентрације јаких мишићних влакана у доњем делу женског тела. Да би постигле минимално јачање мишића кичме, девојкама ће требати најмање 2 месеца редовних тренинга за леђа.

Број понављања и приступа у вежбама за леђа

Тачан број понављања и приступа у вежбама за леђа је кључ ефикасности тренинга. Ове показатеље треба да израчунава кондициони тренер појединачно, узимајући у обзир почетне податке спортисте, његово здравствено стање, физичку спремност, као и редовност бављења спортом.

Професионалци у овом питању користе основна правила:

ако шема тренинга спортисте подразумева прогресивно повећање радне тежине, у оквиру једног тренинга не сме бити више од 14 приступа. Потребно је израчунати укупан број приступа, без обзира на то на које мишиће је било усмерено оптерећење. У овом случају, трајање одмора између њих не би требало да буде дуже од 3 минута. Препоручљиво је ограничити број понављања на 9;
ако се шема тренинга спортисте заснива на прогресивном повећању максималне контракције мишића, број понављања у оквиру једног тренинга може да достигне 20. Да би се повећала ефикасност тренинга, време одмора између понављања треба да буде, највише 2 минута. Оптимални број понављања у овом случају је 5-7.

Нетачно одређен број понављања и приступа може довести до чињенице да ће се спортиста брзо уморити, погрешно распоредити оптерећење на кичмене мишиће, што ће повећати ризик од повреда.

Загрејати

Оптимално трајање загревања је 5 - 7 минута. За то време спортиста ће моћи да загреје мишиће, лигаменте и зглобове, као и да убрза циркулацију крви и проток лимфе.

Најефикасније вежбе за припрему тела за накнадно оптерећење су:

Учитај име	Тачна техника извршења
Ротација главе	Стојте равно, ставите руке на струк, истегните врат. Уверавајући се да је дисање уједначено и дубоко, изведите исти број ротација главе у сваком смеру, истовремено контролишући да тело остане непомично.
Замах савијеним рукама уназад	Стојите равно, савијте руке у зглобу лакта, подлактице поставите паралелно са подом, притискајући руке на груди. Без промене положаја тела, раширите горње удове у бокове, што је више могуће стиснувши лопатице. У разређеном положају извршите неколико опружних покрета уназад, као да покушавате да повежете лактове иза леђа. Полако вратите руке у првобитни положај испред себе.
Кружни покрети тела	Заузевши стојећи положај, савијте руке у лактовима, а затим их притисните на подручје груди. Ставите ноге у ширину рамена, исправите леђа. Изводите исти број кружних покрета горњим делом тела на сваку страну, истовремено водећи рачуна да доњи део тела остане у мировању.
Кружно кретање доњег дела тела	Заузевши стојећи положај, ставите руке на појас. Исправите леђа, а ноге раширите на удаљеност једнаку ширини рамена. Остављајући труп непокретним, изведите неколико ротационих покрета куковима у обе стране.

Ефикасне вежбе за девојчице за пумпање мишића леђа у теретани

Пумпање леђа у теретани биће најефикасније ако програм тренинга укључује вежбе као што су:

Учитај име	Тачна техника извршења
Ред горње ручке у симулатору до сандука	Подесите радну тежину померањем стезаљке на жељени број металних блокова. \ Седите на непокретни део симулатора, окренути према покретној ручки. Исправите леђа, наслоните ноге на под, поправите кратку шипку у рукама. Уз издах повуците ручицу према грудима. Додирнувши груди, почните дубоко удисати, истовремено опуштајући мишиће леђа и руку.
Ред доње ручке у симулатору до стомака	Подесите радну тежину померањем стезаљке на жељени број металних блокова. Седите на непокретни део симулатора, окренути према покретној ручки. Исправите леђа, наслоните ноге на под, поправите кратку шипку у рукама. Са издисајем повуците ручицу до доњег дела стомака, без промене положаја тела. Након додиривања стомака са трбухом, почните дубоко удисати, истовремено отпуштајући рукохват у првобитни положај (без трзања).
Дијагонална повлачења	Поправите шипку на посебном металном постољу. Поставите клупу на растојање од носача тако да када спортиста заузме водораван положај на тегу између 2 предмета спортске опреме, ноге му се поставе на клупу, рукама се стегне мрена, а тело је у равномерном положају паралелно са подом. Уз издах повуците браду до мрене, постављајући тело дијагонално у горњу тачку.
Класична повлачења на рукама, смештена равним хватом	Објесите се на хоризонталну траку рукама у правом рукохвату. Повуците се горе, савијте само руке, а доњи део тела оставите још увек усправним. Након задржавања на горњој тачки 3 секунде, полако исправите руке спуштајући труп на под у првобитни положај.
Повлачење шипке за груди док је тело савијено	Ставите савијене ноге у ширини рамена, у руке узмите мрену потребне масе. Нагните тело напред тако да се формира угао од 45 степени у односу на под. Привуците утег на груди задржавајући положај тела. Издржавши 2-3 секунде, полако исправите руке, без трзања спортске опреме на под.
Повлачење тегова до браде	Заузевши усправан положај, ставите стопала у ширину рамена. Узмите у руке средство за пондерисање потребне масе. Исправите леђа. Повуците тег до браде савијајући руке тако да су вам лактови окренути уназад. Након издржавања 3-5 секунди, полако опустите руке.
Замахните бучицама из склоног положаја	Лезите на клупу потрбушке. За вежбу можете користити и нагнути и хоризонтални ослонац. Узмите бучице потребне тежине у руке, наслоните ноге на под. Са издисајем раширите бучице устрану, док напрежете само леђне мишиће. Паузирајте 3-5 секунди, а затим полако опустите мишиће леђа и горњих екстремитета.
Кружно постављање бучица из лежећег положаја	Лезите на клупу потрбушке. За вежбу можете користити и нагнути и хоризонтални ослонац.Узмите бучице у руке, наслоните ноге на под. Уз издах, раширите бучице устрану. Без смањења растојања између пода и горњих удова, померите их у горњи положај. Издржите средство за пондерисање у овом положају 3-5 секунди, а затим глатко померите руке у страну. Поновите кружно усмеравање потребан број пута, а затим вратите удове у првобитни положај без трзања.

Програми вежбања у теретани за пумпање леђа

Пумпање уназад ће се разликовати у зависности од нивоа кондиције спортисте. У теретани почетници и професионални спортисти могу да користе исту опрему, истовремено пружајући различита оптерећења.

То постаје могуће захваљујући употреби различитих тежина, као и постојању неколико варијација у перформансама традиционалних оптерећења.

За девојке почетнице

За девојчице - почетнице, оптимално је да вежбају у теретани 3 пута недељно по 45-80 минута.

Програм обуке за пумпање леђа уз минимални физички тренинг може изгледати овако:

1. Понедељак:

ходање брзим темпом на траци - 30 минута;
деадлифт са бучицама или утегом - 3 серије од 20 понављања (3 * 20);
дијагонална повлачења - 4 * 15;
класична верзија вежбе "Планк" - 3 сета од 1,5 мин;
истовремено подизање руку и ногу из положаја склоног - 4 * 17;
хиперекстензија - 3 * 10;
обрнута хиперекстензија - 3 * 10 (без паузе између ове и претходне вежбе).
чучњеви без тегова - 100 пута.

Пумпање леђа у теретани са бучицама, утегом, еластичном траком, телесном тежином, на хоризонталној траци — Хиперекстензија је једна од најпопуларнијих вежби за леђа у теретани.

2. Среда:

лаганим темпом скакање конопа - 50 понављања;
извлачење тегова до браде - 3 * 20;
повлачење горње ручке у симулатору до сандука - 4 * 18;
класични склекови - 3 * 20;
вуча доње ручке у симулатору до стомака - 4 * 18;
вежбе у симулатору Лептира - 3 * 20;
вуча средства за пондерисање на равним ногама - 3 * 25;
скакање у месту - 100 пута.

3. Петак:

повлачење горњег блока широким хватом - 4 * 20;
повлачење бучице до груди у нагибу - 3 * 18 (за сваку руку);
потисак нагибне шипке - 4 * 25;
класични пулл-уп са обрнутим захватом - 4 * 15;
кружно ожичење бучица из склоног положаја - 3 * 20;
повлачење шипке на сандук док је тело у нагибу - 4 * 20;
трчање у месту са високим подизањем кука - 1 мин.

За средњи ниво

После 3 месеца редовног тренинга у теретани, спортиста може да пређе на следећи ниво тежине. У овом случају, број посета теретани препоручује се да се смањи на 2 дана у недељи због повећаног оптерећења. У супротном, не смањује се само ефикасност тренинга, већ се повећава и ризик од губитка мишића.

Пумпање леђа у теретани за људе са просечном физичком спремом може ићи овако:

1. Понедељак:

кардио оптерећење (у зависности од преференција спортисте и опреме одређене теретане) - 30 минута;
деадлифт - 5 * 15;
слегне раменима са тегом одговарајуће тежине (да бисте повећали оптерећење, можете користити и бучице и утег или тегове) - 3 * 15;
љуљашке са бучицама у страну - 4 * 20;
ожичење бучица из склоног положаја - 4 * 20;
класични пулл-уп са директним држањем - 5 * 10.

2. четвртак:

кардио оптерећење (у зависности од преференција спортисте и опреме одређене теретане) - 30 минута;
класични пулл-уп са обрнутим захватом рукама близу једне друге - 4 * 20;
кружно ожичење бучица из склоног положаја - 4 * 20;
хиперекстензија - 4 * 20;
обрнута хиперекстензија - 5 * 10;
потисак горњег блока са мешањем лопатица - 4 * 15.

За искусне спортисте

Искусним спортистима се саветује да одреде оптималан број тренинга недељно, на основу специфичног нивоа стреса примљеног током тренинга, као и њиховог благостања.

Имајући добру физичку спремност, спортиста може да учествује у програму:

1.Понедељак:

комплекс за загревање - 7 минута;
деадлифт - 4 * 10;
повлачење средства за пондерисање једном руком ослоњеном на клупу - 3 * 20 (за сваку руку);
кружна ротација раменима уз паралелно држање тегова - 4 * 15;
обрнути склекови - 5 * 10;
Француска клупа - 4 * 15;
кардио оптерећење - 20 мин;
спона.