Чучњеви са еластиком на ногама за задњицу. Ефекат који мишићи раде

Разматра се функционалан, удобан и буџетски спортски уређај еластична трака за фитнес... Чучњеви са таквом опремом на ногама омогућавају вам спровођење развојних тренинга и одржавање кондиције код куће, на свежем ваздуху или у теретани.

Који мишићи раде током чучњева са еластичном траком

Прстенасти уређај мале ширине омогућава вам да квалитативно разрадите све мишићне групе доњих екстремитета, да користите мишиће задњице и трбушне мишиће. Еластична трака ствара додатни притисак на тетиве док стабилизује зглобове колена.

Кичма се не подвргава прекомерној компресији, као што је често случај када се користе опрема за вежбање и тешка спортска опрема. Вежбање еластичним уређајем сматра се потпуно сигурним.

Еластика ствара сила оптерећења на:

• велика глутеална мишићна група - највећа у погледу запремине влакана и састоји се од 3 сегмента;
• бутински квадрицепс - квадрицепсни мишић доњих екстремитета;
• солеус систем - мишићна маса ногу;
• адукторски мишић бутине, класификован као адуктор;
• телећи комплекс, који формира рељеф потколеница;
• бицепс бутине је задњи бицепс мишић, чије јачање служи девојкама за спречавање целулита и опуштености коже.

Чучњеви са еластичном траком на ногама са правилним просторним распоредом тела излажу лумбални екстензори и ректусни мишић статичким оптерећењима.

Које су фитнес гумице потребне за вежбање

Користе се додаци различите крутости и ширине. Ниво потешкоћа у извођењу вежби и степен оптерећења притиска на циљне мишићне групе зависе од ових параметара.

Произвођачи означавају своје производе бојама у складу са спољним отпором који ствара уређај. Свака компанија која производи спортску опрему има своју скалу тврдоће за фитнес бендове.

Следећа опција се сматра стандардом:

Да би часови са еластичном прстенастом траком били што продуктивнији, потребно је да одаберете одговарајући прибор у складу са сопственим могућностима и циљевима.

Бирање отпора чучњева

Таква спортска опрема израђена је од природног памука уз укључивање еластичних синтетичких нити, латекса и различитих мешовитих материјала. Експандери су дуги или кратки. Овај параметар нема значајног утицаја на квалитет притиска оптерећења.

Дужи додаци пружају већу флексибилност за различите чучњеве. У продаји су уски и широки експандер.

Приликом избора, морате узети у обзир чињеницу да што је шири еластични трак, то је веће оптерећење мишића које ствара. Постоје модели у посебном заштитном кућишту. У случају неочекиване руптуре, таква еластична трака неће повредити кожу и неће узроковати невоље. Што је експандер крутији, то је издржљивији и јачи.

Латекс

Производи направљени од тако флексибилног полимерног материјала скупљи су од многих аналога. Латекс гумене траке су изузетно издржљиве и поуздане. Овај материјал може изазвати алергијске реакције.

Траке отпорности на латекс се не препоручују за индивидуалну преосетљивост. Избегавајте контакт уређаја са голом кожом. Полиуретан се сматра хипоалергеним материјалом, који има све благодати латекса, али не изазива дерматолошку иритацију.

Памук (неклизајући)

Модели на плетеној основи не урезују се у кожу и не клизе ван током извођења спортског комплекса. Ово је удобна опција за вежбање у било којим условима. Стандардна ширина таквих производа је 64, 74 и 84 цм.

Пречник се прилагођава сопственој тежини. Плетене фитнес траке су плетене. Овај производ је мекан и удобан. Геометријски је стабилан (не протеже се током времена) и стабилан на површини тела.

Чучњеви са еластичном траком на ногама од тканог плетеног материјала су удобни и омогућавају вам ефикасну вежбу циљних група мишића. Посебна врста фитнес опреме је пругасти памучни експандер.

Такав еластични појас је еластичан, добро фиксиран на површини доњих удова, не увија се приликом извођења најтежих вежби. Има велику густину и ствара значајно оптерећење на циљаним мишићним комплексима.

Са подесивом еластичношћу

Новина која брзо добија на популарности у индустрији спортске опреме. Функционалност и практичност леже у подесивој траци. Различити степен спољног отпора настаје променом дужине еластичног уређаја.

Ниво оптерећења варира од најтежег (29 цм) до минималног (42 цм), дизајниран за спортисте почетнике. Власници таквог експандера не требају имати неколико прстенастих фитнес гумица за тренинг. Производи су направљени од природног памука повећане еластичности.

Како и колико радити?

Када организујете кућне тренинге, морате самостално да саставите програм и индивидуално направите шему оптерећења. Спортистима почетницима саветује се да користе комплекс од 5-6 лаганих вежби.

Општа шема обуке може изгледати овако:

1. Комплекс за загревање. Укључује прескакање конопца и кратко трчање на лицу места или на платформи. Укупно време загревања је 7-10 минута. Угрејаће ваше мишиће и припремиће их за напорнији посао.
2. Кардио вежбање. Ово оптерећење се састоји од 7-10 вежби одговарајуће оријентације. Укупно време за кардио сесије је 10-15 минута.
3. Развој издржљивости снаге. Вежбе директно са кружном еластичном траком. Главни комплекс траје 10-15 минута.
4. Програм се употпуњује вежбама истезања у трајању од 5-7 минута.

Прво треба да разрадите технику без еластичне траке. Овај приступ ће усавршити ваше вештине и брзо постићи жељени резултат.Број понављања се постепено повећава у интервалима од 2 недеље.

Временом морате повећати ниво отпора опреме и изводити сложеније вежбе. Искусним спортистима са добром почетном физичком спремношћу саветује се да започну са напетим комплексом. Кардио оптерећења се смењују са вежбама снаге након 2-3 циклуса.

За и против чучњева са еластичним тракама

Вежбе са таквим уређајем са једнаком ефикасношћу омогућавају вам да ојачате мишићне комплексе било ког дела тела, у зависности од технике која се користи.

Истичу се друге предности вежбања еластичном траком:

• погодно за младе девојке чије су скелетне структуре у фази активног формирања;
• прихватљиво за ситуације у којима постоје контраиндикације за тренинг са бучицама и утегом;
• дозвољено за повреде кичменог стуба и лумбалне кичме, мускулоскелетни поремећаји, зглобне повреде, варикозне вене;
• еластика је идеална за вежбање код куће - не захтева одржавање и практично не заузима простор, за разлику од симулатора;
• компактна величина и мала тежина омогућавају вам да понесете инвентар са собом у одмаралиште, пикник или летњу викендицу;
• експандер пружа различите тренинге;
• еластична маса ствара тачно одређено и једнолико оптерећење дуж вектора продужења.

Таква спортска опрема захтева одређене вештине за рад са њом. Стога прве лекције имају наставну оријентацију. Недостаци укључују трагове на телу који остају под прекомерним притиском.

Интензивним редовним вежбањем могу се претворити у модрице, огреботине и модрице. Нискоразредни производи се брзо кваре, а модели одговарајућег квалитета су прилично скупи.

Загрејати

Чучњеви са еластичном траком захтевају претходну припрему тела за предстојећу физичку активност. Помажу у спречавању уганућа и повећавају ефикасност вашег тренинга помоћу гумице на ногама.

Главни циљ је довести тело у одговарајуће физиолошко стање:

1. Комплекс за загревање започиње ходањем или трчањем на месту 1-1,5 минута.
2. Затим се изводи гимнастика зглобова, која активира зглобове, тетиве и лигаменте. Ради се истезањем. Предвиђено време - 2-3 минута.
3. Након тога, мишићна влакна треба динамички истезати 2 минута. Такво загревање је потребно за повећање еластичности и загревање мишићних структура тако да раде са максималном ефикасношћу приликом извођења главног сета вежби.
4. Следећа фаза су кардио оптерећења, која се примењују 2-3 минута. Ова фаза загревања има за циљ повећање телесне температуре и подстицање циркулације крви. Ћелије су засићене кисеоником, што повећава њихову функционалност.

На крају загревања, дисање се опуштањем враћа у нормалу.

Техника извођења чучњева са гумицом на ногама

Почетни положај доњих екстремитета се бира у складу са крутошћу и степеном напетости кружне еластичне траке. Могу се повући или размакнути у ширини рамена. Ноге треба благо савити у коленима.

У почетку еластика треба да створи минималну напетост. Почињу синхроно да чучну, удисајем, померајући зглоб кука мало уназад или постављајући задњицу паралелно са површином пода. На издисају, тело је савијено, покушавајући да не ослаби напетост феморалних мишића.

Класично чучањ

Ова техника укључује кидање зглоба кука натраг истовремено са удисањем. Треба да покушате да формирате прави угао у доњој тачки опсега покрета између задњице и скочног зглоба.

Синхроно се са издисајем враћају у почетни положај. Вежба вам омогућава равномерно оптерећење свих мишићних група доњих екстремитета и коришћење глутеалних мишића.Препоручује се да направите 3 серије по 10-15 понављања.

Препоручљиво је одгурнути под петама без употребе прстију. Спортисти почетници могу да користе танке палачинке са мреном за брзо савладавање технике. Треба их ставити под пете. Еластик се поставља на кукове уз благо затезање.

Скок чучњева

Еластични прстен постављен је непосредно изнад колена. При удисању ноге су савијене под правим углом, покушавајући да не заокруже леђа и држећи га окомито на површину пода.

У тренутку када стопала додирују под, потребно је да извршите дубоки чучањ. Синхроно са издахом исправљају доње удове и праве искочни покрет, покушавајући да слете што је могуће еластичније.

Еластични чучњеви за ноге стављају додатни стрес на циљане мишићне структуре. Вежба повећава интензитет комплекса за вежбање и доприноси развоју способности експлозивне снаге.

Чучњеви са бочног ударца

Техника снажно оптерећује и загрева велике мишићне групе задњице. Истовремено са усисавањем ваздуха кроз уста, зглоб кука се повлачи уназад док се не формира угао од 90 ° између задњице и ногу. Морате се синхроно са издахом вратити у почетни положај.

Током обрнутог кретања, десна нога је оштро бачена у страну, одржавајући мишиће лумбалног и трбушног мишића у затегнутом стању. Техника укључује пренос телесне тежине на носећи доњи екстремитет.

Вежба укључује мишиће абдуктора и адуктора бутина. Техника вам омогућава да тренирате кардиоваскуларни апарат и побољшате респираторну активност. Вежба се изводи наизменичним избацивањем десне и леве ноге.

Пролећни скок чучањ

Током удисања колена су савијена тако да је задњица паралелна са површином пода. Еластика се може затегнути око мишића потколенице. Без потпуног исправљања ногу, потребно је да направите пролећне покрете.

Требали бисте одржавати просечну амплитуду и највећу могућу брзину вежбе. Сваких 3-5 пролећних чучњева треба да искочите. Техника не предвиђа паузе. У тренутку додиривања пода ногама, они поново почињу да опружају према доле.

Чучањ са бочним кораком

Ефикасна вежба за развој свих мишићних група доњих екстремитета, укључујући лумбални, трбушни и глутеални мишић.

Техника је следећа:

1. Почетни положај - стопала у ширини рамена, руке слободно спуштене дуж тела, леђа равна.
2. Еластична трака мале крутости може се фиксирати у пределу мишића потколенице. Благи отпор током вежбе ствара додатни стрес на циљним мишићима, доприносећи њиховом развоју.
3. Они праве ходање у страну са отетим зглобом кука уназад.
4. Ноге су савијене у коленима тако да задњица са глежњем формира прави угао.
5. Синхроно са издахом враћају се у првобитни положај.
6. Техника се понавља наизменично за обе ноге.

Препоручује се да направите 3 серије по 10-15 понављања. Када изводите вежбу, морате покушати тако да зглобови колена не излазе изван чарапа.

Плие чучи

Техника укључује стојећи стартни положај са ногама ширем од раменог појаса. Кружна еластична трака може се причврстити за бутине како би се створио додатни стрес на циљним мишићним групама.

Чарапе морају бити окренуте према телу под углом близу праве линије. Дланови су слободни и опуштени у струку. Истовремено са удисањем, зглоб кука се повлачи уназад док се не створи паралелизам између задњице и површине пода.

Извршите дубоки чучањ и вратите се у почетни положај синхронизовано са издахом.Техника се фокусира на јачање и развој глутеалних мишића, квадрицепса и мишићних група унутрашњих дела бутина, на којима фитнес еластика ствара додатно оптерећење.

Чучањ на месту

У почетној фази вежбе треба да направите широк корак десном или левом ногом. Еластик мале крутости осигуран је у пределу колена како би се створио додатни отпор оптерећења.

Током извођења искорака требате покушати тако да нога напред постављене ноге не одступа од пода. Лежећи доњи уд је фиксиран на прсту. При удисању, њен коленски зглоб полако се спушта на подну површину. Резултат је дубок искорак.

Приликом извођења покрета важно је одржавати прави угао између бутине и скочног зглоба. У најнижој тачки, амплитуде се одлажу за 2-3 секунде. Полако се враћају у почетни положај синхронизовано са издахом.

Скочите чучњеви, раставите ноге

Скочите из почетног положаја, ширећи доње удове у бокове до највеће могуће ширине. За ову вежбу је боље користити гумену траку мале крутости.

Истовремено са додиривањем површине стопалима изводи се чучањ, покушавајући да се одржи паралелизам на најнижој тачки амплитуде између задњице и пода. Са обрнутим продужењем коленских зглобова, морате пролећно да се одгурнете ногама нагоре.

У скоку спојите ноге и вратите се у почетни положај. Техника укључује и оптерећује мишићне структуре адуктора и абдуктора бутина, јача кардиоваскуларни апарат и побољшава респираторну активност.

Чучањ Реверанце

Да бисте извели вежбу, требало би да заузмете исправан почетни положај - стојећи са равним леђима и прекриженим доњим удовима, на којима је еластични уређај причвршћен одмах испод кукова.

Чучњеви са еластичном траком на ногама укључују савијање колена истовремено са удисањем. Телесну тежину треба пренети на доњи уд испред. Нога положене ноге не сме додиривати површину пода. Враћају се у почетни положај на издисају.

Препоруке за спровођење обуке

Овај скуп једноставних вежби не оштећује зглобове или тетиве. Препоручује се чак и девојкама које се раније нису бавиле фитнесом. Пожељно је изводити комплекс 2-3 пута недељно. Може се мењати са другим популарним спортским техникама.

Пожељно је сваки тренинг започети чучњевима, који се сматрају основним комплексом више зглобова. Тада можете прећи на изоловане технике дизајниране за вежбање одређених мишићних група. Како се мишићи прилагођавају предложеним оптерећењима, напетост треба постепено повећавати.

У супротном, развој ће се зауставити. Еластика не повећава у великој мери оптерећење, па је препоручљиво направити велики број понављања - најмање 15-25 по сету. Оптимални број зависи од крутости додатне опреме и нивоа ваше кондиције. Препоручени број приступа током сложеног тренинга је 3-4.

Ако се користи само програм чучња са еластичном траком, број циклуса се може повећати на 7-8. Локација такве спортске опреме на ногама омогућава вам да у потпуности учитате све мишићне групе доњих екстремитета, задњице и абдомена без ризика од повреде зглобова и ишчашења тетива.

Видео о тренингу за задњицу фитнес еластичном траком

10-минутни тренинг задњице са еластичном траком: