Вежбе са еластичном траком за ноге и задњицу жени која седи на столици, стоји, лежи и друге

Часови на фитнес гуменим тракама данас добијају све већу популарност. То је због чињенице да свака жена жели да има лепе, витке ноге и затегнуте задњице, чинећи минималне напоре уз максималну здравствену сигурност.

Истовремено, није увек могуће посетити теретану. Да бисте одржали лепу фигуру, вежбе са фитнес еластичном траком су најприкладније.

Суштина и основни принципи

Фитнесс еластичне траке су еластичне траке за ноге направљене од специјалног материјала различите густине. Називају се и опсежним опсезима. У основи, траке отпора израђене су од 100% латекса. Треба имати на уму да се латекс разликује по квалитету, што зависи од земље порекла - Малезије, Тајланда или Кине.

Сматра се да се најквалитетнији латекс производи у Малезији. Има високу еластичност и чврстоћу, што га чини много трајнијим од, на пример, кинеског латекса. Оптерећење се одређује у зависности од густине експандера. Што је еластика гушћа, то је јачи отпор, то је веће оптерећење на телу.

Поред тога, згодан је за употребу код куће, фитнес еластика је одлична алтернатива мренама и бучицама, истовремено је сигурна и лака за чување. Постоје различите врсте фитнес бендова. Неки су дизајнирани за пумпање ногу и задњице, други за јачање мишића руку и леђа.

Вежбе са еластичном траком за ноге могу изводити чак и почетници. Они нису само сигурни и здрави, већ се сматрају и једним од најефикаснијих начина да у кратком времену напуните тело.

Коришћење трака отпора за тренинг има неколико предности:

• оптерећење се равномерно распоређује на цело подручје вежбања тела;
• ризик од повреда је минималан, практично искључен;
• мултифункционалност и свестраност - часови са експандером помажу у раду на различитим мишићним групама, укључујући допринос рехабилитацији различитих повреда;
• тело постаје еластичније, проблематични делови тела су заглађени;
• компактност;
• могућност тренирања код куће без посете теретани;
• ниска цена.

Упркос бројним предностима, фитнес гумице имају мале недостатке који се морају узети у обзир приликом куповине ове спортске опреме.

Наиме:

• танке еластичне траке се брзо троше и тргају;
• уске еластичне траке копају у кожу и узрокују бол и нелагодност;
• могућа алергија на латекс.

Фитнес еластичне траке су подељене у следеће типове:

• еластичне траке дужине 1,2 - 2 м, ширине 5 цм;
• мини петља дужине око 60 цм, ширине 5-10 цм;
• дуга петља дужине 1,5-2 м, ширине 2-10 цм, погодна за спортисте;
• осмице;
• прстен;
• напор.

Најпопуларнија врста фитнес траке је еластична трака. Веома је тражен због своје свестраности. Може се користити у свим вежбама за циљање било које мишићне групе.Мини петља се сматра најудобнијом и најсигурнијом за употребу. Не стиска крвне судове, не трља. Ефикасно за пумпање пресе.

Употреба дуге петље је згодна јер се опсег покрета може повећати због своје дужине. Али за тренинг са овом врстом еластике морате имати одређену физичку припрему. Осмице су погодне за вежбање мишића бутина, задњице и подлактица. Прстен добро пумпа бицепс и трицепс. Екертубе је погодан за јачање мишића леђа и руку.

Према саставу материјала разликују се фитнес гуме:

• латекс;
• тканина;
• полиуретан;
• гума.

Латекс траке су најпопуларније данас. Добро се истегните, али може изазвати алергије. Гумена тканина садржи природне тканине са додатком полиестера или латекса. Предност еластичне траке од тканине је што не клизи са тела током вежбања. Од недостатака - трља кожу.

Ако сте алергични на латекс, полиуретанска фитнес трака је добра алтернатива. Хипоалерген је и има добру отпорност на хабање. Главни недостатак је висока цена у поређењу са гуменим тракама од других материјала.

Ако вам треба јефтин експандер, можете купити гумени, али имајте на уму да се такав еластични трак брзо троши и губи своју крутост.

Вежбе са еластичном траком за ноге могу се изводити код куће, што је несумњиво плус ове спортске опреме. Принцип рада са таквим каишевима је да је приликом истезања оптерећење ногу због отпора.

Не препоручује се свакодневно вежбање са експандером, јер за кратко време мишићи неће имати времена за опоравак, што може бити штетно по здравље. Поред тога, треба обратити пажњу на технику извођења како бисте у релативно кратком времену постигли жељене резултате.

Вежбање са еластиком за ноге помоћи ће вам да постигнете следеће:

• губитак тежине (за оне који желе да изгубе тежину);
• сет мишићне масе (за оне који желе да добију мишићну масу);
• побољшање еластичности тела;
• повећани отпор мишића;
• обнављање повређених мишића и зглобова.

Индикације за почетак употребе

Траке отпора су компактне, једноставне за употребу и апсолутно сигурне. Могу се препоручити готово свима који желе да дођу у форму, јер се вежбе са фитнес еластичном траком не односе на нарочито повећана оптерећења. Захваљујући добро одабраном скупу вежби можете да вежбате одређене групе мишића ногу, руку, леђа за рехабилитацију зглобова и мишића након различитих повреда.

Вежбе са еластичном траком за ноге биће корисне онима који су контраиндиковани у вежбама са мренама, бучицама и другом додатном тежином. Ако постоје проблеми са прекомерном тежином, тада ће тренинг са експандером помоћи да се смањи тежина и побољша отпор мишића.

Поред тога, фитнес гума је одличан алат за борбу против целулита, који помаже у повећању еластичности коже. Изводећи вежбе са експандером, можете постићи лепо држање и витке ноге.

Контраиндикације за употребу

Упркос својој сигурности и једноставности употребе, постоје опште контраиндикације:

• повреда кичмене;

  

• онколошке болести;
• епилепсија;
• срчаних проблема;
• недавна трауматична повреда мозга;
• ментално здравље.

Корисни савети

Пре него што започнете часове са фитнес гумицом, потребно је да извршите кратку интроспекцију и одлучите о тачкама наведеним у наставку.

Постављање циљева и резултата

Као и у свим подухватима, у припреми за тренинг са фитнес еластичном траком, пре свега, морате да одлучите о циљу и жељеном резултату вежбе.

Наиме:

• смршати;
• добити мишићну масу уопште;
• разрадите одређене мишиће, на пример, напумпајте задњицу или ноге;
• опоравити старе повреде;

Избор гуме за фитнес

Да бисте изабрали експандер, прво морате обратити пажњу на степен отпора. За почетнике је погодан експандер са минималним отпором. За особе са тренингом - средње тврдоће или тврде траке. Изузетно крути, са максималним отпором, траке отпора дизајниране су за спортисте.

Уобичајено је разликовати експандер по боји:

• жуто - мекане еластичне траке за почетнике;
• црвена - мекан;
• зелена - еластичне траке средње тврдоће;
• Плави - тврд;
• црн - веома тешко.

Али, морате имати на уму, често произвођач самостално одређује палету, па би требало да проверите ознаку. За почетнике је најбоље купити сет од пет фитнес бендова.

Одлучите на време

Да бисте постигли жељени резултат, морате да одлучите колико времена планирате да потрошите на тренинг. За почетнике ће бити довољни часови од пола сата 2-3 пута недељно.

Често се не препоручује извођење тренинга, јер због интензивног тренинга тело нема времена да се опорави за кратко време. Као резултат, резултат ће бити минималан, а тело ће доживети стрес. Како савладате проширивач, можете повећати трајање и оптерећење предавања.

Одредите ниво физичке спремности

Неопходно је проценити могућности вашег тела. Поред тога, неће бити сувишно консултовати лекара.

Припрема за вежбу

Пре него што одмах започнете тренинг са фитнес еластичном траком, требало би да се мало загрејете и истегнете. Потребно је загревање како бисте тело припремили за физичку активност. Помаже у загревању мишића како би се избегле повреде и уганућа, а вежбе се обављају најефикасније.

Ако се добро загрејете пре наставе, циркулација крви се побољшава, мишићи су засићени кисеоником, односно издржљивост се повећава током вежбања. Због тога не бисте требали занемарити загревање, јер то може проузроковати негативне последице. Временом се загревање може изводити 10-20 минута.

Безбедносна правила за употребу гумица за фитнес

Свитак:

1. Не пуштајте развучени фитнес бенд.
2. Еластика се не може истезати 2,5 пута више од своје дужине.
3. Не препоручује се вежбање са тракама отпора на неравним површинама како не бисте изгубили равнотежу током тренинга.
4. Потребно је започети наставу успореним покретима са постепеним повећањем силе затезања.

Препоручени фитнес бендови према онлајн рецензијама

Захваљујући прегледима на Интернету, можете се упознати и одабрати одговарајући комплет за часове. Примери експандера са добрим критикама су представљени у табели.

Препоручени сетови фитнес бендова:

Главни комплекс

За оне који немају времена да тренирају у теретани, представљен је пример сета вежби са експандером за ноге и задњицу. Комплекс кућних активности за почетнике углавном укључује загревање и оптерећења снаге (вежбе са еластичном траком за ноге) у трајању од 30-40 минута. 2-3 пута недељно. Опис извођења вежби са фитнес траком за ноге дат је у наставку.

Уторак

Прво треба да се загрејете 10 минута. Затим наставите са вежбама.

Испади, за почетнике - поновите 8 пута на свакој нози:

• почетни положај - стојећи, ноге мало раздвојене, поставити експандер појаса на кукове;
• ставите једну ногу иза друге, тако да када седите, бутина буде паралелна са подом;
• ставите ногу у почетни положај.

Замахните ногом у положај на све четири, почевши да изводите 2 серије по 10 пута на свакој нози:

• причврстите експандер на нивоу колена;
• станите на све четири;
• изведите замах према горе, савијте ногу у колену и вратите се у почетни положај.

Дубоки чучњеви за почетнике изводе 2 серије по 15 пута:

• раширивши ноге у ширини рамена, поправите еластику на куковима;
• вратите карлицу назад;
• изводите чучњеве тако да су кукови паралелни са подом.

Подизање ноге из склоног положаја, дЗа почетнике изведите 3 серије по 8 пута:

• лезите на бок, поставите експандер појаса изнад чланака;
• подигните равну ногу нагоре, стопало паралелно са подом, спустите ногу надоле.

Замахните ногама уназад на све четири, почињући да понављате 10 пута на свакој нози:

• стојите у пози на све четири, поставите један крај еластичне траке на леву ногу (глежањ или стопало), други на десну ногу;
• истегните десну ногу уназад, истежући еластику;
• ставите ногу у почетни положај.

Ред на једној нози, почињући да изводи 10 пута на свакој нози:

• причврстите еластику на стопало ножне ноге;
• ногу поставите напред и пребаците на њу тежину;
• савијте потпорну ногу, савијајући се глатко док рука не дође до средине телета, леђа би све време требала остати равна;
• уздижу се у првобитни положај.

Након завршетка свих вежби, заузмите дететову позу (лезите на колена, спустите се на под, испружите руке напред) 2-3 минута. Затим устаните, дођите до даха, ширећи руке горе-доле.

Четвртак

Загревање - 10 мин.

Вежбајте скакање ногу у размаку, број понављања за почетнике - 20 пута:

• причврстите експандер на дну око зглобова;
• седите, раставите ноге у ширини рамена, ставите руке у ниво груди;
• скок - раставите ноге;
• скок - ноге заједно.

Вратите се у стојећем положају, број понављања - 15 пута за сваку ногу:

• причврстите експандер око зглобова;
• затворите руке у браву на сандуку;
• пренесите тежину на потпорну ногу;
• вратите другу ногу око 15-20 цм без савијања колена;
• подигните ногу и спустите је, остављајући еластичну траку затегнутом.

Мост глутеуса са продужетком ногу, за почетнике - поновите 20 пута, наизменично ноге:

• почетни положај - лежећи на леђима, поправите експандер траке на боковима;
• ставите руке уз тело, савијена колена;
• напрезати задњицу и стомак, подићи кукове;
• у мосту, исправите једну ногу и вратите је назад;
• доњи бокови до пода.

Вежбајте са столицом, број понављања - 20 пута:

• почетни положај - седећи на столици, повући експандер преко кукова, раставите ноге у ширини рамена;
• раширите ноге у различитим правцима и вратите их у почетни положај.

Затим поновите са другом ногом.

Вежбајте у пози на све четири, број понављања за почетнике - 30 пута за сваку ногу:

• поставите експандер појаса на колена;
• заузмите позу на све четири са рукама у ширини рамена;
• одведите десну ногу у страну што је више могуће;
• држите ногу 5-10 секунди, ставите ногу у почетни положај.

На крају тренинга лежите 2-3 минута у дететовој пози. Затим се подигните, обнављајући дисање, подижући руке горе-доле.

Субота

Загревање - 10 мин.

Бочне степенице са еластичном траком, број понављања за почетнике - 20 пута:

• причврстите експандер траке око зглобова;
• седите лагано, ставите руке на прса;
• извршите три додатна корака у једном смеру, остављајући затезач затегнут;
• вратити се у почетни положај;

Замахи ногама + чучњеви, понављања - 2 серије по 8 пута:

• поправите експандер на коленима;
• направити чучањ;
• устати, док се исправљате, замахнути ногом нагоре (наизменичне ноге).

Мост глутеуса са адукцијом кука, број понављања за почетнике - 20 пута:

• лежећи положај, поправите експандер појаса на боковима;
• ставите руке дуж тела, савијте ноге у коленима;
• напрежите задњицу и стомак, подигните кукове, немојте савијати леђа, стопите стопала;
• у положају моста, раширите ноге у различитим правцима, стопала су и даље на месту;
• полако затворите ноге.

Планк, број понављања за почетника - 15 пута:

• поставите експандер траке мало испод колена;
• поставите у даску, исправите руке, ставите их у ширини рамена;
• поправити тело паралелно са подом;
• скок - раставите ноге;
• скок - повежи се назад.

Подизање ноге у лежећем положају, доброј понављања - 3 серије по 8 пута:

• лезите на бок, поправите еластику за ноге изнад зглобова;
• подигните ногу горе, стопало паралелно са подом, спустите ногу доле.

На крају лекције заузмите детету позу на неколико минута. После тога полако устајте, постепено обнављајући дисање, ширећи руке горе и спуштајући се доле.

Учвршћивање резултата

Без обзира у коју сврху се изводи тренинг са експандером, важно је правилно и уравнотежено јести како бисте учврстили резултат. Препоручљиво је јести у малим порцијама 5-6 пута дневно. Између оброка можете узимати мале грицкалице воћа или јогурта.

Такође је добро удисати свеж ваздух и више се бавити планинарењем. У идеалном случају, препоручује се просечан темпо пешачења 5-6 км. За ненавикнуте људе - 2-3 км властитим темпом. Ако је могуће, изађите напоље 30 минута пре спавања. Поред тога, начин размишљања за тренирање, постављање циљева, искорењивање лењости и развој снаге воље није од мале важности.

Када очекивати ефекат

Уз исправан технички приступ и вежбање помоћу фитнес траке за ноге, први резултати могу се видети за 4-6 недеља. Фитнесс гума је неопходна спортска опрема за кућне тренинге, која је ефикасна и сигурна за употребу.

Уређај је једноставан за употребу и чување, јер гумене траке имају различите нивое отпора, оптерећење се може прилагодити на основу могућности тела. Поред тога, можете истовремено ставити 2 траке да бисте повећали оптерећење на жељеним мишићним површинама. Захваљујући фитнес гуменим тракама раде се и они мишићи и зглобови који раније нису били укључени у редован тренинг.

Видео о вежбама са еластиком за ноге и задњицу

Примери вежби са еластичном траком за ноге и задњицу: