Склекови од пода су програми обуке за девојчице и мушкарце почетнике за стицање прсне мишићне масе. Програм "100 пута у 6 недеља"

Склекови од пода су укључени у многе спортске програме, јер за ову вежбу нису потребни додатни додаци и јачају мишиће на свеобухватан и глобални начин. За оне који имају потешкоће у овој грани физичког васпитања, постоји неколико начина да постигну запажене резултате након пола месеца.

Како правилно започети - упутства за почетнике

За почетнике је главни задатак усавршавање технике извођења вежбе и навикавање на низ основних правила:

• одржавајте равномерни положај леђа без савијања или подизања карлице;
• надгледајте дисање: удахните када савијате лактове, издахните када се савијате;
• немојте претерано радити, истовремено се не сажаљевајте.

Вреди заборавити на унос хране и избегавати дехидратацију (дехидратацију).

Да бисте се осећали ведро и свеже, довољно је придржавати се листе класичних правила:

• квалитетан одмор - спавати најмање 8 сати;
• пијте најмање 2 литре течности дневно;
• конзумирајте 5 малих оброка дневно;
• не једите сат времена пре тренинга;
• пре ручка - угљени хидрати, после - протеини;
• више влакана и витамина;
• ако желите да смршате - не једите након тренинга 2 сата.

Пре почетка лекције потребно је загрејати се, највише треба тело рамена и руке. У употребу можете узети следеће покрете: кружне и њихајуће руке и шаке, вежбе „маказе“, нагињање тела у различитим правцима. Подстиче се импровизација, веома је важно да загревање не претворите у непријатну рутину која обара цело расположење за напоран тренинг.

Склекови са пода можда неће бити могући за почетнике, у том случају ће вам програм спасавања помоћи. Почетна фаза су склекови у зиду.

Руке су у ширини рамена насупрот прсним мишићима, а склекови се изводе равним телом. Број понављања није ограничен, ова вежба је лака припремна фаза. Тада можете прећи на ниже предмете - сто, ноћни сточић, клупу.

Следећи корак је склекови на коленима. Технологија је и даље иста, али је број понављања и приступа важан. Бројеви варирају у зависности од пола, старости и физичке спремности: жене би се у почетку требале фокусирати на 2 посете 2 пута, а мушкарци - 3 посете 2-4 пута.

Са сваким тренингом треба да повећате број сетова или склекова. Када склекови 15-20 пута на коленима у складу са свим правилима престану да представљају проблем, коначно можете да пређете на пуноправне склекове.

Стандардни програм обуке за одржавање ефекта

Када извођење неколико склекова са пода престаје да представља проблем, важно је да не губите стечене вештине и редовно одржавате форму. За почетнике је погодан следећи програм склекова, омогућавајући и усавршавању постојећих вештина и напретку:

Ово је пример поједностављеног недељног програма. Резултат је да се број изведених склекова удвостручи, тело учи да постепено повећава оптерећење.

Стандардни програм подразумева одржавање сталне способности извођења склекова за особу одређеног пола и старости. Према ТРП стандардима из 2016. године, просечна норма за жене од 18-50 година је 11 склекова у комплету.

За мушкарце истих година минимум је 25 вежби. Односно, програм одржава тонус мишића и омогућава вам лако испуњење постављене стопе у било ком тренутку:

Склекови са пода су озбиљна ствар, а приликом извођења програма било које сложености, аматери треба да науче:

1. Квалитет изнад квантитета! Препоручљивије је направити неколико склекова правилном техником него многи, али погрешно.
2. Ни у ком случају не смете да се мучите и вежбу радите на силу! Осим што нису од помоћи, повећавају се шансе за озбиљне повреде!
3. С друге стране, нема потребе за петљањем и спровођењем плана не до краја, када још има снаге. Само напоран рад доноси плод.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Класични склекови

Класични склекови су први корак за савладавање неискусног спортисте, развијајући готово све мишиће трупа и тренирајући снагу воље.

Завршили су са овом позицијом:

• лежећи на поду;
• руке се одмарају окомито на поду;
• ноге окомите на карлицу;
• тежина се распоређује између прстију и дланова;
• тело се не савија у струку.

Удишући, спортиста спушта тело на под, док тело наставља да формира линију. Руке су испружене док издишете. Захваљујући овој врсти вежбања јачају се трицепс, делтоидни и грудни мишићи, на то утиче положај дланова.

Вреди га променити, променит ће се и ефекат лекције:

1. Да би се развио трицепс, дланови су постављени у нивоу груди и у ширини струка. Када су лакти савијени, подлактице ће додиривати стране.
2. За унутрашње прсне мишиће погодни су склекови са уским хватом - дланови се додирују.
3. Ако руке поставите шире од рамена, приметићете позитиван ефекат на мишиће леђа, грудног коша, трбушњака и трицепса, али ова опција је много тежа од претходних и препоручује се за извођење само уз правилну припрему.

Угао ротације руку не игра значајну улогу, боље је поставити прсте на најприкладнији начин. Приликом склекова главно оптерећење пада на руке, што може довести до непријатних, болних сензација или чак повреда.

Због тога би они спортисти чије руке немају природну флексибилност и пластичност требали размислити о куповини посебних носача и наруквица за склекове. Истезање зглобова може вам помоћи у решавању овог проблема - на пример, састављање дланова у нивоу груди, док подлактице држите водоравно.

Компликоване опције склекова

Када су класике већ потпуно савладане, за разноврсност и јачање оптерећења можете прећи на сложеније врсте склекова.

Укупно се разликује више од 100 сорти, а најчешће су:

1. Склекови са памуком - Ова сорта се сматра експлозивном или плиометријском, боксери је често користе за побољшање снаге и брзине ударца, реакције. Почетни положај је лежећи положај. Тело се постепено нагиње надоле, као у класичном склеку, а лакти се не наслањају на труп, већ се крећу бочно. Затим треба оштро одгурнути под рукама и имати времена да пљеснете испред себе на нивоу соларног плексуса, а затим имате времена да их вратите на првобитно место. Компликоване опције за ову врсту склекова су шамарање два пута заредом или позади.
2. Склекови без ноге - вежба за оне који желе да могу да контролишу своје тело и осећају се у свемиру. Почетни положај се мало разликује од класичног: један уд се или подиже или је постављен на други, тако да само други почива на површини.Сада тежину подупиру горњи удови, захваљујући којима ћете морати да уложите двоструко више напора него раније.
3. Склек без руку делује на мишиће трупа и подлактице. Лежећи ослонац направљен је са једном руком савијеном уназад и благим нагибом тела у истом смеру. Ова опција је погодна за мушкарце који су након стицања значајног искуства у класици желели да напумпају руке и прсне мишиће.
4. "Високи" склекови ће такође помоћи да их ојачате. - када се ноге одмарају на брду. Што је доњи део тела виши, то је теже, јер се мења тежина коју руке могу да поднесу. Неки спортисти вежбају наопаке склекове, што се не препоручује особама са проблемима са притиском.
5. За истезање прсних мишића, склекови су намењени положају руку на високим предметима. То могу бити зглобни појасеви, заустављачи или столице - ова опрема се користи за повећање амплитуде кретања тела надоле, што је код других врста склекова ограничено површином пода. Расправа о предностима и штети истезања мишића грудног коша не престаје, али у сваком случају је веома важно бити опрезнији и амплитуду повећавати постепено, чиме спречавамо могућност пуцања мишићног ткива.
6. Техника преклопног ножа Рвачи и плесачи га користе за развој покретљивости и издржљивости кукова. Почетно стање - чарапе окомите на површину, дланови испод рамена и ноге исправљене под правим углом у односу на труп. Лактове треба савијати док се врат не приближи поду. Даље, морате да посегнете носом до плафона, а карлицом до пода. Циклус је завршен када се удови исправе, рамена исправе, а карлица готово додирује површину. Из овог положаја тело се нагло враћа у првобитни положај и поступак се понавља.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Програм прсног склека

Склекови су једна од уобичајених метода за развој прсних мишића, са разним програмима. Ова вежба вам омогућава постизање жељених резултата код куће без куповине додатне опреме.

Прсни мишићи су формирани од четири условна режња: горњи, доњи, средњи и унутрашњи. Све врсте склекова укључују средњи део процеса, али осталим одељењима требају наглашени задаци.

Уз ретке изузетке, исте технике и варијације склекова за изградњу прсних мишића погодне су за мушкарце и жене, а разлика је само у количини понављања у сетовима.

Акценат на мишићима грудног коша ставља се на ове врсте склекова:

• класични;
• са уским захватом;
• на столицама;
• нагнут напред;
• ногама на брду.

Најбржи и најефикаснији начин пумпања прсних мишића је извођење склекова комбиновањем горе наведених опција вежбања.

Са тако интензивним режимом, неопходно је да се тело одмори 1-2 дана:

Пре него што започнете вежбање, исплати се истегнути и загрејати мишиће - неће требати више од 15 минута, али ће олакшати задатак. Коришћење креме за загревање може смањити ризик од оштећења ткива. Ако се појаве нелагодност или бол, не можете затворити очи пред тим - ако не можете пронаћи разлог, неопходна је посета специјалисту!

Фокусирајући се на мишиће грудног коша, важно је не заборавити на леђне мишиће (трапезни, ромбоидни) и штампу, у супротном постоји ризик од савијања.

У дане одмора од вежби за прса можете радити на овим и другим областима. Поред изградње мишића, склекови сагоревају телесне масти, па су посебно корисни за мршављење. Штавише, ако је главни циљ повећање мишића, након спорта, тело треба да заситите протеинима у року од 20 минута.

Програм "100 пута у 6 недеља"

Циљ рутине „100 пута за 6 недеља“ је постизање стотина склекова у једном сету за 42 дана.Свако може постићи такав успех мотивацијом, дисциплином и слободним временом (1-2 сата недељно). Програм укључује часове у 5 позива сваки други дан. Минутни предах пре следеће епизоде.

За девојчице је програм мање интензиван:

А мушки спортисти би требало да изводе класичне склекове према мање нежној шеми:

Након што стигнете до последњег реда табеле, време је да направите залиху - да избаците што више по покушају. Ако је број једнак или већи од 100, онда је циљ постигнут! Ако не, онда вреди још мало посла, ослањајући се на задатке у последње две недеље.

Током извођења програма, препоручљиво је водити здрав начин живота и избегавати стрес. Потпуна и редовна дијета, 2-3 литра чисте воде дневно кључ је снажног и спремног за рад тела. Не занемарујте дневну рутину - боље је устајати, јести и одлазити у кревет сваког дана у исто време.

Основна правила завршних фаза

Да бисте постигли жељени резултат, вреди следити неколико једноставних правила на крају тренинга:

1. Током вежбања мишићи производе млечну киселину и скраћују се. Да бисте избегли изобличења положаја, решили се болова након тренинга и визуелно побољшали олакшање мишића, препоручује се истезање након сваке сесије, посебно оних мишићних група које су имале претежно оптерећење.
2. Масажа ће вам помоћи да опустите мишиће - можете то учинити и сами. Треба пажљиво обратити пажњу на рамена, рамени појас и рамене зглобове. Биће довољно пола минута масаже.
3. Коришћење топлог (али не врућег) туша или купке са мирисним уљима може помоћи у ублажавању стреса.
4. После тренинга, непожељно је излазити напоље по хладном и ветровитом времену - ризик од оболевања се повећава, пошто оштра промена температуре негативно утиче на тело вруће након вежбања.

Склекови са пода променљива су вежба и сви ће одабрати одговарајући програм. Главна ствар је да не престанете да верујете у себе и тежите новим достигнућима!

Видео: склекови од пода

Веома ефикасан пусх уп програм за почетнике:

Ако не можете да притиснете 100 пута заредом: