Седентарни седентарни начин живота штетно утиче на стање човековог мишићно-скелетног система уопште, а посебно на тонус илиопсоас мишића. Недостатак неопходног вежбање и истезање смањује функционалну спремност овог мишића, он слаби.
Дуготрајно седење на столици током радног дана доводи до систематског стезања илијачних и лумбалних мишића. Дуготрајно континуирано оптерећење негативно утиче на еластичност ове мишићне групе.
Суштина и основни принципи
Илиопсоасни мишић, вежбе за тренинг који су директно повезани са функцијама које обавља, састоји се од два велика мишићна снопа:
- Велики лумбални... Овај мишић се налази међу трбушним мишићима (испод групе мишића препона). Горњи део потиче из првих 6 пршљенова. На дну је причвршћен за мали процес (трохантер) бутне кости. По облику, мишић псоас подсећа на вретено и има значајан пресек у односу на остатак мишића карлице. Главна функција мишића псоас мајор је савијање тела у зглобу кука.
- Илиац... Овај сноп мишића налази се дубоко испод мишића стомака и налази се у илијачној јами. За њега је причвршћена горња ивица илијачног мишића. Доња тачка везивања се у потпуности поклапа са доњом ивицом великог мишића псоас. Равни и широки илијачни мишић активно учествује у процесу флексије тела у зглобу кука.
На овај начин оба мишића имају идентичне функције, у горњем делу долазе из различитих тачака, а у доњем су малим тетивама прикачени за процес бутне кости.
Иннервација (обезбеђујући мишићним ткивима и влакнима везу са централним нервним системом и, сходно томе, осигуравајући њихово функционисање) илиопсоасног мишића - нервног плексуса у лумбалној регији.
Поред савијања тела у зглобу кука, илиопсоасни мишић одржава телесну равнотежу када су зглобови фиксирани. Овај мишић практично није укључен у процес кретања. Међутим, он игра важну улогу у стварању природног физиолошког завоја у лумбалној кичми код људи.
С тим у вези, постоји неколико главних фактора ризика за илиопсоасни мишић (ППМ):
| Прекомерно стезање | Јавља се код продуженог непомичног седења. У овом случају потребна је вежба која помаже у опуштању мишића. Статичка оптерећења и спори измерени покрети јоге омогућавају вам да се носите са овим задатком, као и да истегнете МРП. |
| Деградација мишића | Седентарни начин живота и недостатак редовне физичке активности доводи до слабљења илиопсоасног мишића. Јачање ППМ захтева вежбе снаге за тренирање трбушне дупље. |
С обзиром на све горе описане карактеристике, које се тичу анатомске структуре мишића, места његовог везивања и функција које обавља, формира се главни сет вежби за јачање ППМ-а, истезање и опуштање. Да бисте обновили мишић, потребно је узети у обзир сваки од фактора који утичу на неисправан рад илиопсоас мишића.
Индикације за почетак употребе
Илиопсоасни мишић је подложан двема главним врстама деформација: атрофији и хипертоничности. Тежак посао, вежбање или неактиван животни стил доводи до хипертоничности ППМ-а.
То може изазвати следеће болести:
- Хиперлордоза. Она се манифестује спазмом илиопсоасног мишића. Прати га прекомерно скретање доњег дела леђа и повећан стрес на кичми.
- Оштећена функција излучивања бубрега... Напети ППМ компримује органе људског система за излучивање и спречава их да обављају своју главну функцију.
- Пробавни проблеми... Дубока локација мишића чини трбушне органе зависним од правилног функционисања мишића.
Са атрофијом ППМ, особа развија нагиб у грудној кичми и синдром равних леђа у лумбалној кичми. Неправилан рад мишића доводи до његове даље дегенерације. Као резултат, зглоб кука је расељен.
Контраиндикације за употребу
Опсег вежби за јачање, истезање и опуштање илиопсоасног мишића је широк. Можете одабрати потребно кретање из програма обуке у атлетици или допунској гимнастици. Међутим, пре него што започнете вежбу, требате да се обратите физиотерапеуту или здравственом раднику за савет.
Корисни савети
Скуп основних вежби за обуку ППМ не захтева додатну опрему. Сви покрети се могу изводити код куће. Међутим, најбоље је не трчати мишић илиопсоас и вежбати као превентивну меру. Дакле, ППМ активно учествује у трчању или ходању.
Да бисте ојачали мишић, довољно је вежбати ходање 25-40 минута. Сваки дан.
Главни комплекс
Илиопсоасни мишић, за који су вежбе подељене у три главне групе, можда ће бити потребно ојачати, истегнути или опустити. Повратак ППМ функција изгубљених у процесу виталне активности може се повезати са сваком од описаних метода.
Сет јога вежби користи се за истезање и продужење илиопсоас мишића.
Физиотерапија заснована на статичкој фиксацији оптерећења вам омогућава да истовремено истегнете и ојачате циљну групу мишића.
Следећи комплекс терапијских и профилактичких мера постао је широко распрострањен:
- Вежба "Коњаник". Изводи се по аналогији са класичним нападима на једну ногу без искорака напред. Почетни положај: лева нога је постављена далеко напред испред вас, десна нога је положена што је могуће уназад. А назначени положај се изводи спуштањем доле све док колено десне ноге не додирне под. У овом случају, у најнижој тачки, бутина предње леве ноге треба да буде паралелна са подом. Док тренирате, пета предњег уда се може приближити задњици. Тело ученика треба да буде постављено окомито на под (дозвољен је лагани помак уназад од вертикалне равни). Важно је пратити очување физиолошког угиба у доњем делу леђа. После кашњења у назначеном положају 5-15 секунди. требало би да промените положај ногу. Десни уд се протеже напред, а леви се враћа назад.
- Истезање из седећег положаја на поду. Седите на равну површину, ноге испред себе, савијена колена. Потребно је повезати доње делове обе ноге, са коленима раширеним у страну и додирујући под. Из овог положаја тело треба нагињати напред док груди не додирну под или што дубље. Уз довољну флексибилност, могуће је изводити савијање напред са усправљеним, испруженим напред и равним ногама. У овом случају, требало би да рукама ухватите ноге и спустите се што дубље, повлачећи тело рукама.
Један од најчешћих начина за јачање мишића илиопсоас је извођење вежби са хоризонталним шипкама. Висећа извлачења ногу могу се изводити у стилу статичких и динамичких оптерећења.
Вежбе на хоризонталној траци:
| Подизање ногу на штампу 3-4 * 15-20 понављања | Да бисте извели вежбу, морате се правилно поставити на хоризонталну траку. Руке треба чврсто завити пречку "у браву". То значи да палчеви треба да се омотају око водоравне траке одоздо, а не одозго. У овом случају, руке би требале бити раширене у ширини рамена. Ово ће избећи љуљање. Савијене ноге се подижу све док колена не додирну грудни кош. Спуштање доњих удова у почетни положај треба изводити глатко. |
| Висећа нога се подиже са закашњењем у горњој тачки | Вежба је потпуно слична оној о којој је раније било речи, међутим, изводи се у стилу статичког оптерећења. Неопходно је подићи ноге да додирнете груди и фиксирати их у овом положају максимално могуће време. |
| Хоризонтални угао | Вежба се изводи из лежећег положаја. Руке на шавовима, мало одмакнуте од тела и окренуте длановима надоле. Рамена и глава су равни на поду. Из почетног положаја равне ноге се подижу до вертикале. Важно је осигурати да се МРП и трбушни мишићи непрекидно оптерећују. Прекомерна отмица ногу у трбушну раван није дозвољена. |
Илиопсоасни мишић, који могу опустити људи свих нивоа фитнеса, склон је грчевима. Седентарни начин живота може довести до неусклађености мишићних влакана или прекомерног стреса на МРП.
Да би се елиминисали грчеви, користи се сет вежби усмерених на постепено опуштање и напетост ППМ:
- Фаза опуштања... Изводи се у року од 1-2 минута. Неопходно је лежати на кревету или софи на такав начин да је тело сигурно постављено на носећу површину. Ноге би требало да висе преко ивице. У овом случају, положај лумбалног дела треба фиксирати у анатомски исправном положају. Да бисте то урадили, ставите под њега мекани ваљак. Из описаног положаја треба напрезати мишиће и подићи равне ноге паралелно са подом. Затим почните да их савијате без заустављања. На крајњој тачки, бутине треба да буду окомите на под, а потколенице треба да буду суспендоване (стопала не додирују површину кревета или софе).
- Фаза напона. Изводи се у року од 5-10 секунди. Из крајњег положаја из фазе опуштања, потребно је исправити ноге спојене на линију паралелну са подом. Поправите ову позицију одређено време и вратите се у фазу опуштања.
Учвршћивање резултата
Постигнути резултати могу се консолидовати повећањем физичке активности. Шетња на свежем ваздуху или кратка пешачења по брдовитом терену примораваће мишиће да раде као и обично. Ходање неравним путевима је анатомски прихватљивије за људе. Еволуцијски процес прилагодио је мишићно-скелетни систем управо овој врсти оптерећења.
Када очекивати ефекат
Ефекат тренинга се појављује у зависности од фазе почетка тренинга. Када се појави грч, опуштајућа гимнастика може дати резултате након неколико недеља тренинга. Међутим, може потрајати неколико месеци до неколико година да се врате у природну закривљеност доњег дела леђа и исправе.
Мишић илиопсоас утиче на здравље и функционалну спремност не само људског мишићно-скелетног система, већ и суседних система, као и унутрашњих органа трбушне шупљине.
Симптоми деградације мишића појављују се постепено. Због тога, да бисте спречили компликације, одмах треба да почнете да радите вежбе за јачање мишића илиопсоас.
Видео вежби за мишић илиопсоас
Вежбе за мишић илиопсоас: