Вежбе за затезање опуштене коже руку код жена код куће

Висећа кожа на рукама жена проблем је за који стручњаци кажу да се може решити једноставним вежбама. Заправо, поред вежбања, одрицање од лоших навика и вођење здравог начина живота биће корисно за затезање коже руку.

Процес опоравка неће бити брз, међутим, стриктно придржавање препорука описаних у овом чланку сигурно ће помоћи у исправљању ситуације.

Загријте се пре тренинга

Шта би то требало да буде?

Као и сваки други физички тренинг, спровођење низа вежби за руке, према правилима, треба започети загревањем. Стручњаци препоручују да га започну лаганим вежбама, а затим постепено повећавају оптерећење.

Такође важно је увек пратити ваше дисање, јер утиче на рад унутрашњих органа и стање коштаних ткива, приликом извођења сложених вежби.

Како то исправно урадити?

На почетку се врши опште загревање. Његов главни задатак је тонирање мишићних маса како би их заситили великом количином кисеоника. Затим, требало би да одете на посебно загревање чији је циљ припрема за комплекс, тачније, одабрану мишићну групу.

Ово загревање укључује извођење једноставних покрета, са понављањем не више од 12 пута. Главни критеријум при одабиру комплекса за загревање је његова усклађеност са накнадном обуком.

Када и колико?

Време вежбе је чисто индивидуално.

Најоптималнијим периодом наставе сматра се између 16 и 17 сати., јер у овом временском периоду код већине људи мишићи постају топлији и еластичнији, а напетост је минимална, што омогућава повећање оптерећења по потреби.

Неким људима је јутарњи тренинг удобнији., с обзиром да јој је лакше да бира време, и извођење вежби након изласка сунца, то већ постаје навика, која омогућава човеку да се лакше прилагоди физичкој активности.

Трајање општег загревања варира у зависности од индивидуалних способности полазника, али у просеку траје највише 20 минута. Прелазак са вежби за загревање на главни комплекс требало би да буде гладак, зато не би требало да правите паузу између њих, више од 5-7 минута.

Једноставно загревање укључује следеће:

• истезање тела чучњевима, савијања;
• љуљашке, кружни покрети раменских зглобова, наизменична ротација рамена напред-назад;
• једноставна подизања руку и ногу;
• Скок увис;
• ходање у месту итд.

10 ефикасних вежби за спречавање опуштености коже на рукама

Вежбе за опуштене, млитаве руке за жене су веома разноврсне.

У току истраживања откривено је да су најефикаснији, у таквој ситуацији, разне врсте склекова и техника снаге уз употребу тегова, изведене глатко и без трзања, 2-3 сета мање од 8-12 пута.

Подизање руку са бучицама у страну, стојећи

Ова вежба је дизајнирана да тренира делтоидне мишиће, којима је потребна тачност због њихове мале величине, како би се избегле повреде.

Правилним извођењем ове вежбе треба да буде укључен средњи сноп делтоида., ако постоји напетост у предњем и, штавише, у задњим делтама, онда постоји очигледно кршење у расподели терета.

Покрећући покрет из почетног положаја (стојећи, руке спуштене), лактови се подижу горе и назад, тако да се руке шире у страну паралелно са подом. Изводи се са другим закашњењем на највишој тачки.

Узгајање узгајаних бучица

Вежба је слична претходној, али разлика је у томе што се изводи са нагибом напред. Истовремено, стопала су фиксирана на поду на растојању, паралелно једна са другом. Леђа остају равна, рамена су опуштена. Угао нагиба треба да буде 45 °.

Ако су бочни мишићи руку укључени у 1. вежбу, онда при подизању испружених руку у косини раде задњи делтоиди... Мања је вероватноћа да ће се ова мишићна група истегнути, па их можете активније учитати.

Узгајање бучица важно је изводити у нагибу, поштујући исправан положај, јер се, одступајући од њега, смисао тренинга губи. Из тог разлога је неопходно запамтити типичне грешке дотичне вежбе.

Те грешке укључују следеће:

1. Лактови су окренути не горе, већ уназад, што доприноси неправилној расподели оптерећења.
2. Ако је угао нагиба премали, радите на средњим, а не на леђним мишићима, што је и сврха ове вежбе.
3. Погрешно изабрана тежина бучица или котлића. Вежбе за опуштене руке за жене укључују пуно тегова, али ако претерате са таквим оптерећењем, биће тешко подизати бучице без савијања зглоба лакта, што је такође грешка.
4. Равни горњи удови су неприхватљиви због напетости у другим областима мишићног ткива приликом извођења покрета.
5. Напетост мишића кичме.
6. "Округла леђа" - Опасно преоптерећење у лумбалној регији.

Стајаћа наизменична преса за бучице

У овој вежби се активно обрађује зона раменог појаса.

У почетном положају ноге су благо савијене, у ширини рамена. Измењивање руку горе-доле је мање интензивно од паралелних подизања, дакле, погодније за почетнике и за жене које желе да вежбањем затегну опуштену кожу руку и изграде мишиће.

Током вежбања треба да надгледате дисање: на удисању подићи горе, на издисају - доле. Покрети се врше само рукама, сви остали делови тела су статично фиксирани, стомак и задњица су затегнути.

Класични склекови од пода

Ова вежба се сматра основном јер у рад укључује много различитих мишића:

1. Велики грудни мишићи.
2. Бицепс.
3. Трицепс.
4. Делтоидни мишићи.
5. Мишићи тела.

Неопходни ефекат се постиже притиском на руке искључиво сопствене тежине особе, стога је ова вежба савршена за женски пол.

Наглашавајући положај док леже, руке се налазе на боковима у ширини рамена. Четке су мало окренуте споља. Тело је равно, не би требало да има угиба. Склекове треба да изводите полако, са закашњењем у доњем положају, остављајући мали размак између груди и пода.

Стручњаци препоручују да започну са 1 сетом од 12 понављања.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Пукотине на прстима - узроци и лечење коже народним лековима, мастима, маскама и лековима. Фото.

Обрнути склекови на столици

Главни фокус вежбе је рад са трицепсним мишићем рамена. Поред ње, захваћени су трицепс, горњи део грудног коша.Овај склек се сматра једном од најбољих вежби за подизање опуштених руку за жене., јер је главна акција управо на проблематичном подручју.

Изводи се из положаја са наслоном за леђа на клупи са рукама и савијеним ногама ослоњеним на под. За све опипљиве користи треба имати на уму да је у случају повреда или других проблема са раменим појасом описана вежба контраиндикована за извођење.

Бенцх пресс

Поред прсних мишића, вежба укључује руке и рамени појас. Могу се користити различите тежине (бучице, мрене, тегови). Једина ствар која се мора узети у обзир је да тег мора бити незаштићени пројектил.

Лежећи на поду или на симулатору, руке савијене у лактовима и раширене по боковима подижу се окомито према горе. Ноге треба чврсто притиснути на под.

Професионалци вам саветују опрез: немојте радити више од 15 пута или више од 2 понављања, како не бисте преоптеретили укључене групе мишића.

Подизање бучица за бицепс

Увијање руку према грудима помоћу бучица оптерећује мишиће рамена напред, тонирајући их. У већини случајева покрет се изводи стојећи.

Лактови су чврсто притиснути уз тело, стопала су у ширини рамена, стомак је током вежбе стегнут. Извршење треба да буде глатко, са кашњењем на врху.

Бучице иза главе

Стојећи равно, ноге су постављене на малој удаљености једна од друге. Бучица се узима у руку и глатко се подиже и започиње иза главе када је лакат савијен. Затим се акција изводи на исти начин за другу руку.

Ово је добра опција вежбања за опуштене руке жена, не само због исправног оптерећења, већ и због истезања бочних мишића неопходних за побољшање циркулације крви.

Френцх Трицепс Пресс

Правилним извођењем ове вежбе трицепс постаје главно радно подручје.

Почетни положај захтева одређену флексибилност, јер је потребно подићи руке горе из стојећег положаја, савити их под углом од 90 степени и спустити на леђа, а затим се вратити на почетну тачку. За француску штампу препоручена брзина је 10-12 понављања и три сета.

Отмица руку са бучицама уназад

Почетни положај - ноге заједно, тело је благо нагнуто напред, леђа су равна. Руке са бучицама су савијене у лактовима под углом од 90 степени и фиксиране у нивоу груди.

Са издахом је потребно узети равне руке иза себе, а током удисања вратите руке са бучицама у првобитни положај.

Падови на неравним шипкама

Цјелокупно оптерећење мишића грудног коша и руку у вјежби постиже се подизањем сопствене тежине. Тело треба да буде равно, попут штапа, тако да се притисак током повлачења правилно распоређује, оптерећујући трицепс. Достижући горњу тачку, руке су потпуно испружене.

Пример програма обуке за жене

Један тренинг у нежном режиму (за почетнике) може се одвијати према таквом програму који препоручују фитнес тренери за жене старости 30-50 година, које из здравствених разлога немају контраиндикације за опште физичко васпитање.

Препоруке фитнес тренера за извођење вежби за руке

Како и када боље вежбати ради веће користи

Квалификовани практичари верују да тренинг руку постаје ефикаснији када се поштују одређена правила.

Ова правила укључују следеће:

1. Временом, комплекс треба да траје не више од 30-40 минута. Дужи тренинг, како би се одржала снага, захтева смањење интензитета, што негативно утиче на његов квалитет.
2. Не вежбајте на истим мишићним групама свакодневно, треба да правите паузе да бисте их истоварили.
3. Да би се избегло прегревање и дехидрација током физичке активности, пре тренинга и током целог дана, потребно је уносити количину течности коју тело захтева, нарочито лети.
4. У исхрану мора бити укључена права количина протеина за обнављање мишићне масе.
5. Важно је запамтити да су угљени хидрати главни извор енергије за тело.које људи добијају као резултат варења. Вежбање укључује знатне трошкове енергије, тако да на време морате да напуните снагу за продуктиван рад на формирању лепог тела.
6. За време прехладе било који активни тренинг је искључен због додатног оптерећења срца.
7. Сет вежби треба поновити 3 пута недељно по 20 минута.

Главне грешке направљене током тренинга

Лепота и чврстоћа женске коже зависи од многих фактора.

Први корак биће враћање тежине у нормалу. Присуство вишка поткожне масти негираће све резултате напорног рада на стварању олакшања.

Потребно је само започети снажну физичку активност усмерену на побољшање облика зона лакта и рамена прилагођавањем дијете. Најбољом опцијом треба сматрати „фракциону“ исхрану, односно повећање броја оброка дневно и смањење порција.

Вежбе за формирање прелепог облика руку за жене не би требало изводити са малим теговима, јер ефикасно затезање опуштене коже и мишића у овој ситуацији није загарантовано. Погодно оптерећење називају се бучице тежине 2-3 кг.

Већа тежина може преоптеретити и повредити мишиће. Проблем опуштености коже на рукама жена је непријатан, али решив. Главна ствар је поступати методично: не пропустите тренинге, следите режим пијења и пажљиво бирајте храну.

Корисни видео за вежбање сагги Армс за жене

Вежбе са висећим рукама на бучицама за жене:

Како затегнути опуштену кожу руку код куће - ефикасне вежбе за жене:

Вежбе за руке код куће без тегова: