Обрнути склекови са клупе. Који мишићи раде, техника извршења за девојчице

Исправно изведени склекови уназад јачају мишиће на рукама. Скуп вежби помаже у разради мишића трицепса користећи сопствену телесну тежину. Истовремено, руке су смештене иза тела за било коју опцију тренинга са клупе или са пода.

Који мишићи раде

Спортисти се често фокусирају на бицепс, док трицепс остаје без надзора. Није баш приметно, иако заузима 75% запремине руке. Да би ваше руке биле снажне и истакнуте, треба да га обучите. То се може урадити помоћу обрнутих склекова или падова на клупи, што значи „падови на клупи“.

Ова врста тренинга је добро позната у спортском свету и вреднује се по томе што истовремено ангажује сва 3 мишића трицепса: дугачки, медијални и бочни.

Када се користе вежбе у различитим верзијама (са савијеним ногама или другом клупом), додатно се оптерећују грудни, ромбоидни и латиссимус мишићи, задња површина рамена (делта), трбушњаци и задњица.

То су доказале студије спроведене у компанији ВИДА Фитнесс Ренаиссанце (Вашингтон, САД). Употреба обрнутог склека развија снагу и издржљивост, побољшава облик руку и повећава тонус мишића.

Повратни склекови имају следеће предности у односу на остала оптерећења:

• различите методе извођења: са столицом или клупом или без додатне опреме;
• показују висок резултат, упркос једноставности;
• положај савијеног лакта је удобан у поређењу са традиционалним склековима;
• користи се у програмима мршављења;
• у комбинацији са другим вежбама користе се за повећање мишићне масе;
• побољшати рељеф руку;
• формирајте држање, што је важно за оне који воде неактиван животни стил;
• осигурајте брзо постизање резултата ако редовно вежбате и следите препоруке;
• ради на стабилизацији мишића тела и кичме;
• стабилно оптерећење смањује могућност уганућа и синдрома одложеног бола;
• дати прилику да вежбате не само у теретани, већ и код куће;
• погодно и за мушкарце и за девојке;

• то можете учинити са било којим нивоом физичке спремности;
• корисно и за почетнике и за искусне спортисте;
• оптерећење се може прилагодити променом подешавања ногу и ширине хватања или коришћењем тегова.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Мане и контраиндикације

Обрнути склекови са клупе не могу да раде људи са:

• болести и повреде мишићно-скелетног система;
• недовољна флексибилност зглобова;

Недостаци склекова укључују:

• вежбање ставља велики стрес на зглобове;
• ако се уради погрешно, могућа је повреда;
• при раду са теговима потребна је спољна помоћ.

Савети и трикови за почетнике како се не повредити

Да не би био повређен, почетник треба да следи 9 основних препорука:

• Неопходно је спустити тело до таквог нивоа да савијање руку износи 90%.
• Лактове држите паралелно, не раширите.
• Пратите ритам.Полако и глатко током падова и динамично у почетни положај.
• Тело треба да буде близу ослонца, а не да се нагиње напред или назад.
• При руковању теговима важно је користити тачну тежину.
• Не стављајте руке много шире од рамена.
• Покрети током склекова са клупе треба да буду усмерени строго горе-доле, а не дијагонално.
• Престаните да вежбате ако осетите нелагоду или бол у пределу лакта или рамена.
• Вежбе су енергетски интензивне и препоручује се да се раде на почетку наставе. Ако то не учините, може доћи до повреде.

Различите вежбе

Сорте:

• са клупе савијених колена - за улазни ниво;

• тежа опција од носача са испруженим ногама;
• са пода, уз додатну студију штампе;
• класична верзија са две клупе;
• за напредни ниво или повећање масе - са тежинама.

За девојке

Техника за девојке и мушкарце је иста. Комплекс вам омогућава да тонирате задњи део руку, једно од традиционално проблематичних подручја за девојке. Пре почетка тренинга потребно је да се загрејете 5-7 минута да бисте загрејали мишиће.

Чучњеви, савијање, извијање, замах рукама - било који покрет загревања ће бити довољан. Наставите са неколико вежби за рамена. На пример, ротациони покрети раменима и трзање рукама од груди. Стручњаци препоручују редовно вежбање, оптимални режим је сваки други дан.

Налог за извршење:

1. Нагласите клупу, ставите горње удове позади, прсти треба да буду усмерени ка телу, леђа су равна.
2. Удишући, савијте лактове (падните кроз њих). Покрети су спори. У положају намочења подлактице би требале бити окомите на под, са лактовима усмереним право уназад.
3. Немогуће је да лактови „гледају“ у страну, јер ће то додатно укључити мишиће леђа у рад, а оптерећење на трицепсу ће се смањити.
4. Задржите се на дну 1-2 секунде.
5. На издисају направите оштар покрет према горе. Морате нагло да се подигнете како би мишићи добили максималну напетост. Не мењајте положај тела и главе, користите само снагу трицепса. Не задржавајте дах током вожње.
6. Поправите почетни положај.
7. Можете направити паузу између понављања до 1 минуте.

Покрети се изводе савијањем и извлачењем руку. У супротном, оптерећење се преноси на доњи део леђа и кукове, а жељени резултат неће бити постигнут.

Повратне склекове са клупе треба постепено компликовати, одрадивши претходну фазу без грешака, поштујући сва правила и препоруке.

Са повећањем терета или тежине, нема потребе за журбом.

Поједностављене опције

За почетнике можете користити опције користећи клупу (ноге савијене) или само од пода. Тада се мишићи руку мање оптерећују.

У првом случају, почетна позиција је получучањ леђима окренут према клупи:

1. Колена под правим углом, ослоњени на цело стопало. Руке на клупи, прсти окренути ка телу.
2. У ИП-у руке остају благо савијене у лактовима, не треба их јако исправљати, у супротном постоји ризик од оштећења лакатног зглоба.
3. Полако савијте руке док удишете, спуштајући тело доле. Поправите положај.
4. Рамена треба да буду паралелна са подом, лакти не смеју бити раширени, тело треба да буде близу ослонца.
5. На издисају исправите руке, гурајући тело према горе и вратите се у почетни положај.
6. Да бисте постигли најбољи ефекат, потребно је да изводите вежбе за 15-25 понављања у 3-4 приступа.
7. Опсег покрета је мали, па је оптерећење мишића мање него код других врста обрнутих склекова.

Полазна позиција за склекове од пода је седење на поду. Положај тела код ове врсте тренинга је сличан штапу, па се штампа додатно разрађује.

Алгоритам радњи:

1. Акценат је на рукама иза тела. Дланови су окренути ка телу.
2. Издишући, исправите руке и тело.
3. Поправити 2-3 сек.

Класична верзија

Класичном техником ставите 2 клупе паралелно једна уз другу, размак између њих треба да буде мало већи од дужине ногу:

1. Почетни положај: одморите се рукама иза на ивици једне клупе, стопалима са петама на другој. Руке су нешто шире од рамена, руке су усмерене ка телу. Држите леђа усправно, без промене положаја ногу и бокова током кретања.
2. Потребно је изводити падове полако, без трзања тела.
3. Подлактице током кретања надоле треба да буду строго окомите на под, лакти уназад. У доњем положају, тело се увлачи између носача.
4. Направите фиксацију положаја 2-3 секунде и снажно, док издишете, гурајте тело уназад.
5. При повратку у почетни положај руке су максимално исправљене, али лактови не падају уназад, карлица је одмах изнад клупе, тело се налази поред ослонца.

Када изводите склекове са ногама постављеним на било којем брду, када су стопала изнад пода, оптерећење руку се повећава услед померања тежине сопственог тела. У овој методи вежбања, мишићи штампе и задњице су додатно укључени у оптерећење. Они помажу у поправљању положаја тела.

Са тежином

Повратни склекови са клупе са додатном тежином захтевају помоћ споља:

1. Почетни положај: нагласите рукама на једној клупи, а ногамином на другој, као у класичној верзији.
2. Тада помоћник поставља тегове на спољну страну бутина, на пример палачинке са утегом, бучице или прслук са теговима. Важно је постићи одговарајућу тежину за свој тренинг.
3. Требали бисте почети са мало тежине, постепено повећавајући оптерећење. На ову технику можете да пређете тек након што прођете све претходне врсте склекова, када будете уверени да су мишићи довољно јаки.
4. Техника је иста као у класичној верзији. Програм тренинга зависи од циља.

Да бисте повећали снагу и издржљивост, препоручује се да направите 2 до 5 серија. За почетнике је довољно 5-7 пута, за напредни ниво се препоручује 10 или више.

Што се тиче повећања мишићне масе, број приступа остаје исти. Повећава се само број понављања (од 4 до 8 пута) и тежина средства за пондерисање. Да се ​​не би повредили, склекови са теговима морају се изводити под надзором партнера.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Пусх уп програм

Да би изабрао оптимални програм тренинга, почетник треба да уради тест. Да бисте то урадили, потребно је да што више пута направите вежбу са испуњавањем свих правила. Затим одредите свој оптимални режим тренинга према табели, у складу са максималним бројем понављања.

Програм је дизајниран за 28 дана са фреквенцијом 3 пута недељно и завршава се новим тестом и преласком на следећи ниво обуке. За оне који су успели да се повуку са клупе мање од 5 пута, препоручује се почетак тренинга извођењем поједностављених опција склекова.

Ноге савијене или одмакнуте од пода. После месец дана, постигавши правилно извршавање вежбе 125 пута по тренингу, поново положите тест и пређите на следећи ниво тренинга.

Следећа фаза тренинга након полагања свих режима може бити рад са тежином.

Како побољшати ефикасност?

Ефикасност се може побољшати у било којој фази.

Када радите са савијеним ногама:

• закомпликовати вежбу постављањем једне ноге на другу;
• даље одмакните ноге од клупе или столице;
• повећати ширину хватања;
• учинити више приступа;
• повећати трајање фиксирања положаја тела.

Да би се повећало оптерећење трицепса у класичној техници склекова, на предњи део бутине ставља се тег (палачинка за утег или бучицу). У овом случају, не бисте требали одмах да преузмете велику тежину. Препоручљиво је започети са најмањим. Такође можете подесити ширину хватања. То се мора учинити пажљиво, у супротном су могуће повреде зглобова.

Главне грешке

Спортисти могу да праве грешке у тренингу које негативно утичу на резултат:

• нагибање или заобљење грудног коша;

• тело је нагнуто напред;
• тело се налази далеко од клупе;
• непотпун обим покрета;
• нередовни покрети;
• задржавање даха;
• прениска падова;
• погрешан положај руке (далеко од ивице граничника);
• руке су усмерене даље од тела;
• коришћење снаге кукова приликом избацивања;
• лактови нису паралелни;
• користећи падове не на почетку, већ на средини или на крају тренинга, када су мишићи уморни и оптерећење трицепса непотпуно.

Тајна добијања резултата обрнутог склека је прелазак са лакших техника на теже, и то у редовним вежбама.

Ако изводите обрнути склек са пода или клупе, узимајући у обзир назначене савете и препоруке, тада можете бити сигурни да ће се мишићи тонирати, а руке постати затегнуте, снажне и истакнуте.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Видео о правилном извођењу склекова

Правила за извођење склекова на клупи: