Прекомерна масноћа лоше утиче не само на изглед особе, већ и на здравље унутрашњих органа. Фат Лосс Цирцуит Воркоутс су дизајнирани за жене које желе да смршају и побољшају своје целокупно здравље.
Шта је кружни тренинг
Женски кружни тренинг за губитак масног ткива је тренинг за цело тело који делује заједно са здравом исхраном или лаганом исхраном. Током вежбања троши се максимална количина енергије, што вам омогућава да брзо трошите калорије и почнете да губите килограме.
У основи кружни тренинг представља неколико вежби које се раде једна за другом са кратком паузом од 10-30 секунди. Често се након једне рунде вежбе понављају у истом редоследу.
Сталним кружним тренингом можете постићи следеће успехе:
- смањити тежину;
- развијати издржљивост;
- ојачати срце;
- затегните тело;
- да се формира лепо и правилно држање.
Предности и недостаци кружне обуке
Предности вежбања у кругу укључују следеће:
- помаже у развоју издржљивости и снаге;
- кружни тренинг није један скуп вежби, јер може да укључује широк спектар активности;
- помаже у губитку килограма и убрзавању метаболизма;
- кратко трајање тренинга - само око 30 минута;
- способност прилагођавања трајања наставе;
- вежбе су једноставне за извођење и доступне чак и почетницима;
- омогућава вам вежбање и код куће и у теретани;
- истовремено помаже у затезању фигуре и јачању срца.
Постоје и недостаци на које морате обратити пажњу:
- за обуку су потребне додатне шкољке: бучице, мрена, лопта и друге;
- потребан вам је здрав респираторни систем и снажно срце;
- потребан вам је слободан простор за часове;
- постоје контраиндикације, па се због тога неки људи не могу у потпуности укључити.
Контраиндикације
Контраиндикације за тренинг за жене укључују:
- нулти степен припреме у било ком спорту;
- болести срца и крвних судова;
- период рехабилитације након повреда и операција;
- болести зглобова;
- проблеми са мишићно-скелетним системом;
- трудноћа;
- постпартални период у року од 2-6 месеци;
- период критичних дана, посебно ако су обилни и болни;
- присуство других болести код којих није дозвољена прекомерна снажна активност.
Опције кружног тренинга
Кружна обука укључује следеће типове:
- Континуирано. Између кругова нема временског ограничења, али одмор се може уговорити у било ком тренутку. Паузе су углавном мале, 20-30 секунди. између вежби, због чега се ова врста тренинга назива континуираним.
- Интервал. Време одмора је строго одређено и не може се мењати.Другим речима, између вежби постоји посебно одређено време за паузу, на пример, након неколико приступа или након једног круга тренинга. Оптерећење се повећава повећањем интензитета вежби, као и броја завршених кругова.
- Интензивни интервал. Ова врста тренинга погодна је за добро обучене спортисте. Вежбање гради издржљивост и гради снагу. Радно време је 10-20 секунди, а остало од 40 до 90 секунди.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Препоруке за састављање програма кружног тренинга за мршављење
Тренинг за сагоревање масти за жене дизајниран је у складу са следећим смерницама:
- Скуп вежби треба да обухвати цело тело како би се равномерно пумпале све мишићне групе. Не треба да укључујете пуно физичке активности на једном мишићу.
- Загревање и истезање су обавезне компоненте сваког тренинга, укључујући и кружни. Постепено загревање мишића је неопходно како их не би истегнули. Хлађење вам омогућава да опустите мишиће који су били укључени у тренинг.
- Кружни тренинг најчешће укључује основне вежбе које се користе у физичком васпитању у школи: чучњеви, скокови, повлачења и друге.
- Тегови (бучице) не би требало бирати са максималном тежином, већ оне које ће бити удобно држати током вежбања. Максимална тежина може повредити мишиће.
- Препоручује се укључивање 2-3 вежбе за сваку групу мишића.
- Курс за обуку треба да буде изграђен по принципу „гурај и вуци“. То значи да прво направите чучњеве или искакање, а затим повлачење или успон. Измена ових вежби омогућава вам равномерно распоређивање оптерећења и не преоптерећујте тело на самом почетку тренинга.
- Број кругова по тренингу мора бити најмање 3.
- Потребан је распоред лекција, који ће указивати на редослед вежби, паузе. Важно је не вежбати свакодневно. Довољна су 3-4 тренинга недељно.
Општи принципи кружног тренинга
Током наставе морате следити следеће принципе:
- Максимално оптерећење на целом телу. То вам омогућава да постигнете видљиве резултате у кратком временском периоду.
- Тренинг високог интензитета. Ради срце и тренира га.
- Скраћено време тренинга. Довољно је вежбати 30-40 минута интензивним темпом да бисте постигли жељене резултате. Захваљујући томе, тренинг је доступан многима, укључујући и жене.
- Крута специјализација. Кружни тренинг се састоји од извођења вежби за различите врсте мишића, али врста оптерећења зависи од спортске специјализације.
- Радите са свим мишићима у једној сесији.
Због ових принципа формира се кружни тренинг, одређује се његов интензитет и ефикасност.
Које вежбе се користе у кружном тренингу
Часови се углавном заснивају на следећим врстама вежби:
- Склекови. Са овим оптерећењем тренирају се мишићи руку и грудног коша.
- Чучњеви. Помажу у пумпању глутеалних мишића, чине дупе еластичним, а кожа на њему заглађена. Вежба се често изводи са теговима са бучицама.
- Вијача.
- Искораци са теговима.
- Потезање. За ово оптерећење потребна је пречка.
- Свингинг тхе пресс. Помаже у јачању трбушних мишића. Заправо, ова врста оптерећења може да укључује читав низ вежби за горњи и доњи трбух, као и тренинг косих трбушних мишића.
- Бицикло за вежбу. Препоручује се да педалирате максималном брзином, не штедећи снагу.
- Подизање ногу до клупе.
- Шатл трчање.
Почетак наставе увек треба започети загревањем. Понекад се може заменити 5-10 минута вежбања на стационарном бициклу.
Часови се увек требају завршавати лежерним трзајем, што помаже опуштању свих врста мишића укључених у физичку активност.
Кружни тренинг код куће
Кружни тренинзи за сагоревање масти за жене састављају се у зависности од физичке спремности, доступности слободног времена и сврхе у коју се изводе.
Код куће то није тако лако као што се може чинити први пут. Главне потешкоће могу настати због чињенице да је мало простора за тренинг код куће, а не постоје посебни симулатори.
Међутим, ово није разлог за заустављање и одлагање наставе. Можете створити сет вежби који ће бити погодни за одређену собу. Треба одабрати вежбе за оне у којима нема посебне спортске опреме и симулатора.
Да бисте приближно разумели како тренинг треба да изгледа, вреди размислити о једној од његових могућности.
Понедељак:
- треба да започнете тренинг са лаганим повременим загревањем, постепено повећавајући темпо, 10-15 минута;
- чучњеви са бучицама 30 секунди;
- њихање пресе уз наизменично подизање ногу, током 30 секунди. на свакој нози;
- извртање из положаја склоног, 30 сек;
- трчање у месту 30 секунди;
- повлачење на неравним шипкама;
- вожња стационарним бициклом 5 минута;
- поновите круг потребан број пута (3-5);
- спона за опуштање целог тела.
Среда:
- загревање 10-15 минута;
- испади са бучицама, 30 сек .;
- трчање у месту 30 секунди;
- замахните ногама у страну, у трајању од 30 сек. на свакој нози;
- преса са бучицама, 20 пута;
- подизање ногу на неравним шипкама 10 пута за сваку ногу;
- скокови у вис 30 сек;
- понављање круга неколико пута;
- охладите се, што укључује вежбе за опуштање мишића укључених у тренинг.
Петак:
- загревање 10-15 минута;
- наизменично подизање ногу на клупи, 20 пута;
- трчање на месту, 30 сек;
- испади, 20 пута;
- чучњеви, 30 сек;
- преса са бучицама, 30 сек;
- стојећа преса, подизање ногу нагибом тела, 20 пута;
- поновите круг 3-5 пута;
- спона.
Током тренинга морате се придржавати следећих савета:
- загревање треба радити полако, постепено повећавајући темпо;
- паузе за одмор не би требало да прелазе 2 минута. Оптимална пауза је 30-60 секунди;
- треба интензивно тренирати;
- током наставе треба пити чисту воду;
- оптималан број тренинга недељно је 3-4, тако да тело има времена за одмор.
Није потребно вежбати горе наведеним данима. Свака особа може самостално да направи распоред тренинга за себе, што ће јој бити згодно.
Кружни тренинг снаге у теретани
Карактеристике тренинга снаге укључују:
- употреба основних вежби за мишићне групе;
- потреба за употребом симулатора приликом извођења основног оптерећења;
- понављање круга вежби 3-5 пута;
- изводи се не више од 2-3 пута недељно;
- За сваку групу мишића примењује се 1 вежба.
Круг сагоревања масти у женској теретани разликоваће се од оног код куће. Стога је вредно размотрити грубу вежбу у теретани.
Понедељак:
- загревање за загревање тела како не би истезали мишиће;
- пондерисани испади, који могу бити бучице, 10 пута за сваку ногу;
- склекови. Да бисте поједноставили вежбу, можете започети склекове на коленима;
- мртви потисак. За терет ће вам требати шипка одговарајуће тежине;
- ред бучица са клупе. Једна рука почива на клупи, у другу се узима бучица;
- даска са наизменичним подизањем ногу. Штампа увек треба да буде напета, руку усправних;
- спона.
Среда:
- Загрејати;
- клупа за бучице;
- чучњеви са бучицама или утегом. Тежина се бира у зависности од издржљивости;
- повлачење на неравним шипкама;
- мртво дизање са теговима;
- бар;
- спона.
Петак:
- загревање (трчање на месту, бицикл за вежбање);
- чучњеви са теговима;
- вуча на једној нози;
- оптерећени испади;
- увијање на штампи;
- љуљање ногу са теговима у облику бучица;
- спона.
Вежбе се могу мењати и можете користити било коју опцију за сваки дан тренинга.Интензитет тренинга зависиће од кондиције особе.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Ефекат тренинга кола
Било која врста кружног тренинга помаже у постизању следећег ефекта:
- убрзање метаболизма. У року од 48 сати, тело се опоравља, покушавајући то брже. Као резултат, метаболизам је убрзан и губитак тежине започиње;
- развој издржљивости;
- мишићна густина и еластичност;
- губитак тежине због сагоревања поткожне масти;
- јача срце и кардиоваскуларни систем уопште;
- пумпа преко проблематичних подручја и помаже у побољшању физичке спремности.
Кружни тренинг и спортска исхрана
У случајевима када није могуће вежбати у теретани са посебном опремом, треба обратити пажњу на спортске додатке. Лепо тело је могуће постићи без посебне опреме захваљујући следећим суплементима - аминокиселинама бцаа, аргинину, креатину и другима. Због такве спортске исхране можете побољшати спортске перформансе и стећи лепе форме.
Да бисте постигли лепо рељефно тело, одговарајуће су следеће врсте хране:
- Права маса 4000. Потребно је пити након вежбања и непосредно пре спавања;
- Маклер ултрафилтрациони протеин сурутке. Протеине треба узимати ујутру за доручак, затим пре и после вежбања;
- Маклер Витамен. Витамини се узимају током дана, мало пре јела.
Са чиме се комбинује
Кружни тренинг за побољшање резултата треба комбиновати са кардио активностима у виду јутарњег трчања или вожње бицикла.
Поред тога, посебну пажњу треба посветити исхрани, која мора бити исправна и потпуна. Требало би да садржи више поврћа, воћа, немасног меса, житарица и што мање разних слаткиша и пецива.
Поред посебне исхране и додатне физичке активности, можете користити масажу на проблематичним местима, антицелулитне креме, облоге и друге додатне мере за мршављење и обликовање тела.
Коришћење кружног тренинга за сагоревање масти као главне или додатне врсте физичке активности за жене омогућава постизање одличних резултата, затезање тела, давање еластичности и постајање издржљивијим и снажнијим. Кружни тренинзи помажу да се тело мало напумпа, али истовремено девојка неће учинити да "баци", што је велики плус.
Дизајн чланка: Владимир Велики
Видео за кругове тренинге
Кружни тренинг са Јаном Касцхеевом: