Кружни тренинг за девојчице за све мишићне групе код куће. Вежбе за сагоревање масти котловима, лопта

Ефикасан кружни тренинг за девојчице за све мишићне групе развијен је педесетих година прошлог века и одликује се великим интензитетом и кратким трајањем. Због разноликости техника, може се применити на било ком нивоу обуке и за постизање различитих циљева.

Шта је кружни тренинг

За извођење програма није потребна посебна опрема или посебна просторија, а први резултати ће бити видљиви за 3 недеље.

Обука је подељена у неколико фаза:

1. Загрејати - помаже у припреми тела за предстојећи стрес. Довољно 5 минута да се смањи ризик од микротрауме на мишићним влакнима.
2. Разрадити - у просеку ће трајати 40 минута, тако да морате унапред размислити о плану предавања.
3. Хитцх - за бољи опоравак потребно је мало истегнути загрејане мишиће. Обично се састоји од скупа вежби истезања.

Учесталост наставе зависи од степена припреме. У почетној фази биће довољна 2 тренинга недељно, с временом треба повећати број и трајање.

Ако се тренинг изводи са теговима, пауза треба да буде најмање 24 сата.Ово време је неопходно за опоравак мишића.

Тренинг укључује до 8 вежби. Потребно је извести један круг без прекида, најмање 15 понављања. Треба да се одморите између кругова док се дисање не обнови, али не више од 3 минута.

Вреди започети часове са 3 круга и повећавати број како се издржљивост побољшава. Број понављања такође треба повећати за 5 понављања (20, 25.30 ...).

Предности

Кружни тренинг за девојчице за све мишићне групе има низ предности:

• повећава се издржљивост;
• тежина се брже смањује;
• тело је равномерно затегнуто;
• побољшава активност кардиоваскуларног система и стабилност имунолошког система;

  

• можете тренирати било где;
• благостање се побољшава због обогаћивања крви кисеоником;
• велики губитак масне масе уз минималан губитак мишића.

Ова врста вежбања идеална је за оне који су дуго сањали да своје тело доведу у форму, али не постоји жеља да се баве стандардним кардио тренинзима. Вежбе се могу мењати у зависности од нивоа обуке, могу се додавати нове и повећавати њихово време. Што се пулс повећа, то се ефикасније сагоревају калорије и повлачи олакшање.

Професионални спортисти такође могу побољшати издржљивост и снагу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

недостаци

Кружни тренинг за девојчице за све мишићне групе има неколико недостатака:

• низ контраиндикација;
• није погодно ако је циљ изградња мишића;
• високе повреде на раду;
• може учинити да се осећате претренирано.

У присуству болести које су некомпатибилне са интензивним вежбањем, неопходно је одбити извођење кружног тренинга.Такође, у случају неправилног вежбања, можете добити нове повреде и погоршање латентних болести.

Током тренинга морате правилно и редовно дисати. Задржавање даха није дозвољено, то може довести до гладовања кисеоником, што ће лоше утицати на ваше благостање. Ако вам се заврти у глави или се онесвестите, одмах прекините са вежбањем.

Ако нисте сигурни у своје способности, онда требате потражити помоћ од тренера. Одредиће ниво обучености девојчице, њен здравствени статус и прописаће одговарајући сет вежби. Ово ће помоћи да се избегне хронични умор који доживљавају многи почетници.

Опције кружног тренинга

Кружна обука је подељена на неколико врста. Сви смерови су погодни за девојчице, јер се програм може прилагодити потребама оптерећења одређене мишићне групе.

• разделити - подела мишићних група на делове, од којих се сваки изводи у различите дане;
• са сопственом тежином - погодно за почетнике и оне који не осећају добро рад мишића приликом извођења вежби;
• са теретом - помаже у ефикаснијем укључивању слабих мишића у рад, због чега ће тело постати фит;
• цроссфит - напредни ниво кружног тренинга, који се одликује максималним интензитетом, погодан за људе који се већ дуже време баве спортом.

Кружне вежбе са кеттлебеллом за сагоревање масти за девојчице у теретани

Кеттлебелл тренинг комбинује кардио и тренинг снаге, што вам омогућава да тренирате мање и ефикасније. Уз његову помоћ можете изградити витко тело са еластичним мишићима и малим процентом масти. Током тренинга, мишићни корзет, тетиве и лигаменти су ојачани, постају имунији на повреде.

1. Дворучни замах:

• усправите се, стопала размакните у ширини рамена, узмите тег са обе руке;
• са издахом, благо савијте колена, повуците карлицу назад, замахните рукама одоздо;
• са издисајем, морате гурнути тежину до нивоа грудног коша, исправљајући ноге;
• са дахом поново седите, тег се по инерцији враћа у првобитни положај;
• мора се водити рачуна да се тело не нагиње напред.

2. Чучњеви у купу:

• узмите тег у руке за дршку, повуците га на прса;
• ставите стопала шире од рамена, леђа су вам равна;
• погледајте мало испред себе, и седите, спуштајући карлицу близу телади;
• задржите се неколико секунди на доњој тачки, а затим заузмите првобитни положај.

3. Кеттлебелл повлачење шипке:

• стојите у шанку раширених руку, док се требате ослонити на чарапе, ноге у ширини рамена;
• Узмите тег једном руком за ручку и на издаху, савијајући лакат, повуците руку према горе тако да се формира оштар угао;
• лакат не би требало да одступа, леђа остају равна;
• са дахом смањити тежину не додирујући под, потребно је одржавати напетост у радним мишићима.

4. Истурени напади:

• узмите тег за дршку са обе руке, подигните га на лево раме;
• закорачите десном ногом и истовремено, без замахивања, спустите кеттле за испружену ногу;
• задржите овај положај неколико секунди, а затим, по инерцији, вратите тег на раме, поново се враћајући у првобитни положај.

5. Повлачење котлића за сандук.

• узмите котлић са обе руке, ноге у ширини рамена, исправите леђа;
• удисањем, повуците тег до браде, лактови треба да буду равни;
• са издисајем спустите тело доле, вратите карлицу назад, исправите руке тако да тег додирује под;
• удахнувши, исправљајући, поново повуците пројектил до браде.

Предност вежбања у теретани је присуство различитих тежинских категорија справа, као и присуство тренера који ће помоћи у састављању компетентног програма тренинга и праћењу правилног извођења вежби.

Кружне вежбе са кеттлебелл-ом на штампи

Готово сви тренинги са кеттлебелл-ом укључују трбушне мишиће. Међутим, ако девојка жели јаснији рељеф и нацртане коцке, овом подручју се мора посветити посебна пажња.

Током вежбе не сме бити наглих покрета и трзаја.

1. Млин:

• узмите тег у десну руку, држите леђа усправна, стопала у ширини рамена;
• тада треба подићи тежину изнад главе;
• удахните, издишући, спустите тело тела на леву страну док слободна рука не додирне ножни палац;
• рука са котником и слободна рука морају створити праву линију, неприхватљиво је скретати руке или тело у било ком смеру;
• опсег покрета треба да буде широк и не оштар;
• након завршетка свих понављања, требало би да промените руку и страну.

2. Бочна трака:

• лезите у положају бочног заустављача, ставите ноге једно на друго;
• узмите тег у слободну руку и подигните га;
• држите шипку потребно време, а затим промените страну.

3. Хоризонтално трчање:

• ставите тег на под са подигнутом ручком;
• стајати у шанку раширених руку, фокусирајући се на дршку котлића;
• почните да трчите на месту, повлачећи ноге што је више могуће на грудима;

4. Руски преокрет са кеттлебелл-ом:

• седите на поду, повуците ноге, формирајући угао од 45 °, нагните тело уназад;
• леђа треба мало увити, преса је напета;
• подигните тег и повуците га напред испред себе;
• уврните тело лево и десно, спуштајући тежину што је могуће ниже, али не додирујте под;
• колена не би смела да се савијају или раздвајају.

5. Подизање тела:

• лезите на леђима, држите тег на рукама испруженим испред себе;
• удахните, док издишете, подигните тело за 90 °;
• стопала треба чврсто да се одмарају на поду;
• задржавајући се у овом положају неколико секунди, поново се спустите;
• леђа током вежбе треба да буду благо савијена, врат опуштен, преса напета.

Кружни тренинг са котлићима за снагу

Издржљивост снаге игра главну улогу у професионалном спорту, а такође позитивно утиче на кохеренцију свих мишићних група и координацију. А подизање са кеттлебелл-а сматра се најбољом врстом тренинга за повећање снаге.

Супротно популарном веровању, тренинг са кеттлебелл-ом је погодан и за девојчице - доприноси бољем сагоревању калорија не само током вежбања, већ и током одмора. Мишићи ће добити олакшање, али не као професионални спортисти.

1. Ротација котлића око тела:

• леђа нека буду усправна, стопала у ширини рамена, тело нагнуто напред, ноге благо савијене;
• Узмите тег у једну руку и пребаците га на другу, прво испред себе, а затим иза леђа, тако да се појави круг;
• након извођења вежбе у смеру казаљке на сату, поновите у супротном смеру.

2. Осам.

• тело је нагнуто напред, колена су благо савијена, стопала су постављена шире од рамена;
• ставите тег иза једне ноге, пребаците је у средину у слободну руку, ставите је иза друге ноге и пребаците поново у средину;
• покрети по инерцији не смеју бити груби, не смеју падати ни у једном смеру.

3. Ред кеттлебелла у падини:

• направите уски искорак, нагните тело до колена, стављајући руку на њега;
• узмите тег у другу руку и, док издишете, повуците га према себи, покушавајући да лакат доведете иза леђа;
• поправите овај положај и, издахнувши, спустите руку не додирујући под пројектилом.

4. Бочни искорак са клупом:

• ноге заједно, узмите тег једном руком, насупрот савијеној нози и подигните је преко главе;
• са издисајем, направите изузетно широк корак у страну, савијте једно колено и кук, друга нога треба да остане равна;
• тело не би требало да падне напред, тежина је потпуно на савијеној нози, колено је у равни са прстом;
• кеттлебелл мора бити спуштен до зглоба савијене ноге, не додирујући под;
• у непрекидном покрету одгурните под савијеном ногом и откините га од пода, држећи равнотежу једном ногом, гурајући кеттле по инерцији горе изнад главе.

5. Комбиновани чучањ:

• направите плитки чучањ, притискајући котлић на прса;
• вратити се у почетни положај;
• вратите карлицу назад, напрежући задњицу што је више могуће, нагните рамена мало напред;
• Спустите тег на под, а затим га повуците назад на груди и исправите тело.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Кружни тренинг код куће за сагоревање масти

Стручњаци препоручују почетницима да свој спортски пут започну кућним тренинзима. Тако ће моћи трезвено да процене своје могућности и припреме тело за предстојећи стрес.

Часови код куће погодни су и за оне који желе да уђу у пренатални облик, смршају до лета, побољшају тонус мишића руку и задњице, али немају жељу или могућност да иду у теретану и не теже јасном олакшању.

Кружни тренинг за девојчице за све мишићне групе ће убрзати жељене резултате.

1. Чучњеви:

• ставите стопала шире од рамена, чарапе гледају у различитим правцима;
• склопите руке у браву испред себе;
• са издахом, седите, зглобови колена треба да формирају прави угао и не прелазе чарапе;
• тело не сме да падне напред;
• удисањем вратите се у првобитни положај.

2. Статични чучњеви на зиду:

• наслоните се леђима на зид, ставите руке у браву испред себе, лагано ставите стопала напред;
• седите полако док вам кукови и колена не буду на истом нивоу;
• поправити положај за потребно време;
• полако се вратите у почетни положај.

3. Истурени испади:

• сложите ноге, држите леђа усправно;
• са издисајем направите широк корак напред и савијте колено под равним углом;
• предње колено треба да буде под правим углом и у равни са ножним прстом;
• удисањем, вратите се у почетни положај;

4. Преградни мост:

• лезите на леђима, испружите руке на боковима, савијте колена, чврсто притисните стопала на под;
• са издисајем подигните карлицу што је више могуће, додатно напрежите задњицу, а рамена треба чврсто притиснути на под;
• останите у овом положају неколико секунди, а затим полако спустите.

5. Падови колена / прста:

• лезите на стомаку, ставите дланове испод рамена, притисните лактове уз тело;
• са издисајем подигните тело нагоре, док удишете, спустите га не додирујући под;
• потребно је осигурати да се леђа током вежбе не савијају и не савијају.

6. Даска на лактовима:

• лезите на стомаку, лактима притисните на под у нивоу груди, а зглобови у нивоу главе;
• са издисајем подигните тело, задржите тежину тела чарапама и подлактицом;
• останите у овом положају потребно време и лагано се спустите, опуштајући се.

7. Води ногу уназад:

• за равнотежу рукама ухватите ивицу стола или наслон столице;
• једну ногу треба откинути са пода и, без савијања, вратити натраг;
• чарапа треба да гледа у страну, тако да ће бити укључено више мишића;
• извршити аддукцију и отмицу ноге до скочног зглоба.

8. Угао за мишиће штампе:

• лезите на леђима, испружите руке дуж тела;
• са издахом истовремено подигните тело и ноге нагоре, пренесите тежину тела на задњицу, испружите руке напред;
• останите у овом положају неколико секунди и глатко се вратите у почетни положај.

Када се вежбање чини превише лаким, можете купити додатну опрему: гумене траке или експандер. Ови универзални асистенти не заузимају пуно простора, релативно су јефтини и њихова функционалност је врло велика.

Кружни тренинг за штампу са фитболом

Током тренинга са фитболом могуће је разрадити дубоке мишиће штампе, што је тешко постићи у другим врстама кондиције. Када радите ову врсту тренинга, ризик од повреда је минималан.

Разноврсне вежбе омогућиће вам да одаберете најприкладнији програм за здравље девојчице.

Пример тренинга за штампу са фитболом:

1. Увијање.
2. Бочно увртање са телом на пројектил.
3. Бочно увијање са ногама на фитболу.
4. Довођење ногу на стомак.
5. Вратите лопту рукама.
6. Подизање ногу лоптом.
7. Даска на ногама / рукама.

Ове вежбе су довољне да се што пре створи предиван облик струка и стомака.

Фитбалл вежбе

Кружни тренинг за девојчице за све групе мишића са фитболом за мршављење:

1. Притисните са пода ногама на фитбалл:

• ставите потколенице на лопту, наслоните руке на под;
• са дахом савијте руке у лактовима и спустите тело што је могуће ниже;
• исправите руке са издахом.

2. Кружна даска:

• поставите лопту близу зида и станите у пречку, ослоњени на пројектил раширених руку;
• док удишете, наизменично савијте руке у лактовима;
• док издишете, наизменично исправите руке.

3. Увијање испупчењима:

• узмите пројектил и испружите га испред себе, спојите ноге;
• закорачите једном ногом напред што је могуће шире, савијте се у колену под правим углом;
• Узмите лопту на испружене руке за откривену ногу и додирните под;
• поново подигните фитбалл испред себе и вратите се у првобитни положај.

4. Чучњеви уза зид:

• ставите лопту иза леђа и притисните је на леђа;
• наслоните ноге на под мало испред, главни нагласак у чучњу треба да буде на петама, чарапе не би требало откидати са пода;
• приликом удисања полако спуштајте доле док коленски зглобови не формирају угао од 90 °;
• смрзните се у овом положају на секунду и устаните са дахом.

5. Чучањ са фитболом у руци:

• узмите лопту и испружите руке мало напред;
• седите, нагињући карлицу уназад што је више могуће, држите подигнуту браду;
• колена не би требало да прелазе чарапе;
• вратите се у почетни положај.

Са правилним приступом, кружни тренинг за девојчице за све мишићне групе биће асистент у стварању тела из снова. После 3 сесије побољшаће се квалитет спавања, повећаће се самопоштовање и отпорност на стрес.

Аутор: Диана Т.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Видео за кругове тренинге

Кружни тренинг са фитнес тренером: