Кардио вежбање сагоревања масти за жене код куће

Коришћење кардиоваскуларног тренинга код куће, под условом да се правилно рукује, пружа добре могућности за сагоревање масти. Несумњива предност ове врсте оптерећења је тренинг мишића, срца и крвних судова.

Предности кардио тренинга за тело

Кардио тренинзи, ако се редовно изводе, пружају телу следеће предности:

• убрзање процеса вентилације у плућима, због чега је тело засићено кисеоником;
• спречавање развоја болести кардиоваскуларног система;

  

• убрзање свих процеса, укључујући метаболизам, који промовише губитак тежине;
• цепање масне масе;
• јачање коштаног корзета;
• спречавање развоја остеопорозе;
• усклађивање процеса у централном нервном систему;
• повећање нивоа отпорности на стрес;
• повећање ефикасности и унутрашњег тона.

Контраиндикације

Кардио тренинг, пре свега, носи велики терет на срцу. Се односе, стручњаци примећују низ индикација, чије се присуство код особе сматра директном забраном обављања ове врсте активности:

• болести кардиоваскуларног система (лекар који је присутан може прописати нежну обуку);
• патологија гастроинтестиналног тракта (гастритис, чир, цисте);
• присуство хипертензије или хипотензије;
• проблеми са зглобовима, што сугерише смањење великих оптерећења на њима;
• повреде горњих или доњих екстремитета;
• акутне респираторне инфламаторне болести.

Пулс појединца

Идеални показатељи срчане фреквенције у великој мери зависе од старости и индивидуалних карактеристика особе. Просечне вредности се крећу од 60 откуцаја до максималних 90 откуцаја у минути.

Следећи фактори утичу на брзину откуцаја срца:

• тежина и старост особе;
• количина физичког тренинга;
• ментално и емоционално стање;
• температура околине.

Одвојено, можемо приметити следеће опције за вредности пулса, у зависности од фазе тренинга:

1. Током загревања, пулс ће достићи 100 откуцаја у минути.
2. Током фазе трчања, пулс се повећава на 120 откуцаја.
3. Не прелазите дозвољене вредности током кардио тренинга, које се израчунавају према просечној формули: 226 година за жене и 220 година за мушкарце.
4. Оптимални пулс се може израчунати на следећи начин: помножите оптимални ритам са 0,7. Постизање ове вредности сматра се кључем ефикасног тренинга.

Током кардио тренинга важно је редовно вршити промене пулса, јер за то можете користити оба посебна уређаја и ручно вршити прорачуне.

Процеси са различитим пулсима

У зависности од граница вредности у којима флуктуација срца варира, постоји неколико врста пулсних зона:

1. Терапијски - у року од 120 удараца: за полусатни тренинг метаболизам се убрзава, тонус мишића се повећава.
2. Фитнес зона - од 130 до 150 откуцаја: најмање 40 минута вежбања овим темпом покренуће процесе сагоревања масти.
3. Аеробни - не више од 165 удараца: помаже повећању укупне издржљивости, разградњи масти и ослобађању енергије због тога.
4. Анаеробни - у пределу од 170 удараца: долази до уништавања угљених хидрата. Погодно само за људе са одговарајућим нивоом обуке.

Како да закажете своје тренинге

Кућни кардио тренинзи за сагоревање масти захтевају одређени распоред. Потребно је да правилно распоредите оптерећење и повећате шансе за губитак тежине.

Правила за организовање кућних тренинга:

1. Време: неки сматрају да је јутро прикладно, други - вече. Идеална опција би био период када особа осети вал снаге и кад је у стању да активно тренира.
2. Важно је одвојити оброке од тренинга: најмање 1,5 сата пре почетка сесије и 2 сата након ње.
3. Трајање тренинга: за загревање је одређено најмање 15 минута, главни део траје око 40 минута, истезање у закључку треба да траје од 10 до 20 минута.
4. Свакодневни тренинзи су непотребни. Оптималније је вежбати три пута недељно, а убрзати процесе сагоревања масти - сваки други дан.
5. Вежбе снаге се препоручују да се не раде чешће од 1 пута у 3 дана. У супротном, могу се појавити симптоми претренираности.
6. Важно: свака 3 месеца треба потпуно променити програм обуке.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Напредак оптерећења

Постоје различите врсте кардио тренинга, од којих сваки укључује одређену поворку оптерећења.

Врсте обуке:

• дуга сесија која не подразумева паузе за одмор: требало би да траје најмање сат времена, може да укључује и трчање;
• интервал: наизменично са интервалима од 5 минута, током којих долази до промене активности;
• фартлек: тренинг који има сличне функције као интервални тренинг, али допуњен периодима опоравка;
• аеробне: овде се смењују вежбе у којима се изводи рад са оптерећењем и без њега (на пример, чучњеви и елипса);
• цроссовер: укључује динамичку (око 15 минута) промену врсте вежбања, поред тога, овде је дозвољено наизменично тренирање дана (понедељак - само трчање, среда - аеробик и још много тога).

Наизменично кардио са тренингом снаге

Веома је важно да се не фокусирате само на кардио, јер вам тренинг снаге омогућава да у раду користите поткожну масноћу, која захтева сагоревање.

На пример, вежба ниског интензитета, када пулс једва достигне 150 поена, доводи до сагоревања масти. А интензивна вежба, са порастом срчане фреквенције до 170 откуцаја, захтева учешће гликогена.

Тренинг снаге може проузроковати промене пулса са 100 откуцаја на 170-180.

У овом случају, особа користи додатни терет, због чега се оптерећење повећава. Стручњаци препоручују наизменично по принципу 8 након 8 минута. Дакле, током тренинга сви мишићи ће бити укључени, започеће процеси губитка тежине и повећаће се укупан резултат вежби.

Како правилно дисати током вежбања?

Правилно дисање током спорта основа је за складно извођену вежбу која доноси стварне користи телу.

правила:

• дисање треба да буде дубоко, а не плитко;
• равномерно удисање и издисање;
• удахните само кроз нос, а издахните на уста.

Принципи дисања током лекције:

1. Кардио тренинг: ако особа трчи, онда удахните 2 корака, издахните 2 корака.
2. Тренинг снаге: издахните уз максималан напор, а удахните најмање.

Одећа за вежбање

Кардиоваскуларна одећа треба да следи следеће смернице:

• Погодност: недостатак стилова који ометају кретање и спречавају правилно вежбање;
• материјал: специјално дизајниран за спорт. То могу бити иновативне формулације које ће одводити влагу из тела и промовисати вентилацију.

Прехрана пре и после вежбања

Кардио тренинзи за сагоревање масти код куће раде прилично добро. Важно је организовати правилну исхрану у дане њиховог одржавања:

• забрањено је вежбање одмах након једења;
• препоручљиво је јести 2 сата пре почетка лекције. За то време тело ће бити засићено спорим угљеним хидратима, протеинима, а због ослобођене енергије појавиће се снаге за тренинг;
• са завршетком наставе, систем сагоревања масти наставља да ради у телу. То значи да пола сата након тога треба да једете храну богату брзим протеинима. А после још 40 минута долази ред на споре угљене хидрате.

Пијење током вежбања

Пиће је важан део вашег тренинга. Током аеробних вежби, тело троши пуно влаге током знојења. То значи да постоји кршење равнотеже воде и соли, које се мора надокнадити неограниченом употребом течности, наиме чисте воде.

Вежбе за кућно вежбање

Кућни кардио тренинг може бити једнако ефикасан као у теретани. Главна ствар је одабрати ефикасну шему и обратити пажњу на исправност вежби.

Загрејати

Да бисте припремили мишиће за оптерећење, потребно је извршити прелиминарно загревање, које укључује следеће вежбе:

• окрети и ротације главе и тела у различитим правцима;
• обавезна студија мишића раменог појаса;
• истезање мишића руку и ногу;
• ротација са свим удовима;
• подизање ногу на прсте и ротирање зглобних зглобова.

Експлозивни склекови

Да бисте ојачали мишиће грудног коша, трбуха и предње делте, морате да укључите ову врсту склекова у свој тренинг. Изводе се овако:

• заузмите позу даске, савијте лактове у зглобовима и оштро склоните дланове са пода, након скока ставите дланове на место;
• почетни положај се не мења, али након полетања треба да слети на руке које су мало шире. Затим их поново вратите у првобитни положај;
• трећа врста склекова укључује присуство помоћних шипки на које ћете морати да слетите рукама након скока;
• у положају даске, оштро исправите руке и подигните их изнад главе, а затим их брзо вратите под прса и спустите на под.

Чучњеви

Чучњеви се сматрају свестраним вежбама за јачање глутеуса, четверокута и мишића теле.

Чучњеви се изводе овако:

1. Ноге раширене у ширини рамена, колена мало растављена - држање је стабилно.
2. Труп треба нагнути надоле под природним углом.
3. Након издаха спустите кукове док колена не формирају угао од 90 степени према поду.
4. Задржавши се на доњој тачки, треба да издахнете и глатко се подигнете.

Искакање

Да бисте развили експлозивну снагу, можете искочити држећи бучице у рукама:

• узмите по бучицу у сваку руку;
• спусти руке;
• ноге раширене мало шире од рамена;
• полако тоните у чучеће стање;
• леђа остају равна;
• одгурујући се ногама, скачите што је више могуће, док руке не мењају положај;
• ниже на ногама које су благо савијене;
• поновити вежбу.

Вијача

Радећи кардио тренинге код куће, не заборавите на важан додатак који вам омогућава да радите ефикасне вежбе за сагоревање масти - конопац за прескакање.

Предности употребе ужета:

• повећава телесну потрошњу енергије током тренинга;
• побољшава рад срца;
• повећава ниво издржљивости;
• тонира неколико мишићних група одједном.

Стручњаци препоручују наизменично коришћење конопца у следећим вежбама током кардио тренинга: трчање у месту, скакање и ходање без овог прибора.

Све врсте вежбања треба извести у року од 5 минута, након чега следи пауза од 2 минута.

Вежбе за трбушњаке

Мишићима штампе треба посветити повећану пажњу, осим чисто спољног ефекта, они подржавају унутрашње органе и чине корзет за кичму.

Најефикасније вежбе су:

1. Увијање у лежећем положају: подигните главу са рукама иза ње, без напрезања врата. Кукови у овом тренутку требају чврсто лежати на поду.
2. Маказе: лежећи на леђима, подигните равне ноге до угла од 45 степени и наизменично их пређите.
3. Рониоц: лежећи на леђима, изводите ходање по плафону са подигнутим ногама.
4. Изводите увијања, само држите ноге подигнуте увис.
5. Бицикл: лежећи на леђима, наизменично повежите супротне ноге, савијене у коленима, и лактове руку иза главе.

Трчање у месту

Трчање на месту се сматра прилично ефикасном методом нежног стреса на ногама. То се може учинити било где и било када.

Опције:

• традиционално трчање: руке су благо савијене и притиснуте уз тело, ноге се крећу као у нормалном трчању, без јаког одвајања од пода, честих покрета;
• са скоковима;
• шатл: за кратка растојања између 2 објекта;
• уз подизање колена до нивоа кукова.

Важно: дисање током такве вежбе треба изводити само носом. Важно је направити краткотрајно успоравање, праћено убрзањем.

Бурпее

Током кардио тренинга, који се изводи код куће, неће бити сувишно изводити бурпее вежбу која се користи за сагоревање масти.

Специфичност вежбе се разликује у зависности од пола спортисте:

• мушкарци: Прво треба да направите склекове, а затим искочите на месту. Напредни спортисти могу да се смењују са скоковима са шипком или трчањем на месту, извлачењем или скоковима увис;
• Жене: постаните равни, спустите се у чучањ на поду, руке наслоните на под испред себе. Скочите уназад и заузмите позу склека. Стисните задњицу и поправите 5 секунди, вратите се у почетни положај. Сада скочите и затворите дланове изнад главе. Прво, поновите 10 пута, током времена треба да постигнете непрекидне скокове на минут.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Данцинг

Плесни покрети ће вам помоћи да диверзификујете досадан кардио тренинг. Следећи стилови су савршени за такву активност:

• јазз;
• зумба;
• Хип Хоп;
• трбушни плес;
• Корак.

Да бисте покренули процес мршављења, у редовни кардио тренинг можете да укључите најмање 30 минута часа плеса. Плес савршено развија координацију покрета, јача неколико мишићних група и побољшава расположење.

Кицкс

Ове вежбе су преузете из кик бокс кардио тренинга, изводе се овако:

• ноге су широко постављене;
• руке су савијене у лактовима, прсти су стиснути у песнице и налазе се близу лица;
• треба да бијете напред благо савијеном ногом;
• нема потребе за одвијањем колена;
• наизменичне ноге.

Сваки ударац треба да буде јасан и што је могуће јачи, тако се тренирају мишићи руку, ногу, трбуха и тела. Еластичност коже се повећава, напетост се смањује и виталност се повећава.

Даска

Ово је врло ефикасна вежба која, без трошења превише енергије, помаже у стезању свих главних мишића.

Главна ствар је исправност његове примене:

• ставите нагласак лежећи лицем надоле;
• прсти на рукама и ногама треба да буду на поду;
• тело је испружено у низ;
• задњица и стомак су затегнути;
• напрезати и задржати све мишиће;
• држите минут или више.

Аеробне активности

Код куће, радећи кардио тренинг, посебно за сагоревање масти, вреди се сетити аеробних вежби. Ова врста вежбања доприноси тренингу мишића, оксигенацији тела и развоју координације покрета.

Аеробне активности укључују скуп вежби изведених уз енергичну музику у одређеном редоследу. То могу бити кораци, одскоци, окрети и завоји. За напредне спортисте дозвољено је користити посебну степеничку платформу за повећање оптерећења.

Кардио може играти значајну улогу у губитку килограма. Главна ствар је регуларност његове примене, стално праћење благостања и здравља, исправност изведених вежби.

Видео о кућним кардио тренинзима

Кардио тренинзи за сагоревање масти без скакања и трчања:

Кардио тренинги за сагоревање масти код куће: