Како научити да се повучете на хоризонталној траци од нуле за недељу дана за девојку и момка. Кућни програм за почетнике

Шипке или бучице нису једина опрема која помаже у изградњи мишића. Алтернативни начин за јачање тела биће редовна хоризонтална трака. Почетнике и искусне спортисте занима како научити да се повуку од нуле. Стручњаци кажу да учење правилног натезања није лак задатак. Али уз помоћ једноставних техника за недељу дана можете постићи опипљиве резултате.

Предности повлачења на хоризонталној траци

Вежбање у бару може бити корисно ако се редовно ради. Наивно је мислити да ће једно повлачење одмах променити тело на боље.

Систематска настава ће омогућити:

1. Нека мишићи и лигаменти буду јаки и јаки.
2. Повећајте издржљивост.
3. Изгубите вишак килограма и дајте свом телу савршен облик.
4. Формирајте правилно држање тела, као и избегавајте болести услед закривљености кичме код одраслих и деце: лордоза, кифоза, сколиоза.
   
5. Изградите своје абдомине користећи посебну технику натезања - подизање нагоре.
6. Развити мишиће рамена и подлактице.

Хоризонтална трака је сигуран дворишни тренер. Требали бисте започети тренинг са неколико натезања, а затим постепено повећавати оптерећење.

Техника натезања широког хвата

Како научити повлачити се на хоризонталној траци од нуле - постоји много начина. Широки стисак је уобичајена вежба на шипци. Овом техником леђима можете да вратите атлетски В-облик. Ова вежба је и даље један од најефикаснијих начина за развој мишића леђа.

Техника широког хвата изгледа овако:

• Удишући, скочите, нагло издахните и ухватите пречку. У овом случају, све радње морају се извршити истовремено. Боље је руке поставити на растојању од 20 цм шире од рамена и усмерити дланове од себе.
• После дубоког удисања и истовременог издаха повуците се. Важно је да лактове не притискате уз тело. Треба да се извучете док брада не буде изнад водоравне траке. Не блокирајте дисање током вежбања. То се може претворити у велике здравствене проблеме.
• При удисању лагано спустити заузимајући почетни положај.

При повлачењу, посебно за почетнике, постоји жеља да се олакшају напори уз помоћ замаха. Ова техника неће донети жељени ефекат.

Да бисте постигли максималне резултате тренинга на хоризонталној траци, боље је придржавати се једноставних правила:

1. Идите глатко горе-доле.
2. Не замахујте на рачун ногу - боље је да их прекрстите.
3. Покушајте да истегнете латс.
4. Налазећи се на горњој тачки, задржавајте се 1-2 броја, тако да се мишићи леђа скупљају или скупљају.
5. Дисање треба да буде доследно: успните се док издишете, спуштајте се док удишете.
6. Држите леђа усправно.

Повуците обрнути грип

Међу класичним врстама натезања, спортисти разликују вежбе на пречки са обрнутим хватом. Многи спортисти саветују повлачење на овај начин, јер је у рад укључено неколико мишићних група - лакатни и рамени зглобови. Такође, мишићи леђа, врата и штампе добијају добро оптерећење.

Техника обрнутог хватања има своје карактеристике:

• Скочите горе и ухватите водоравну траку тако да су руке окренуте длановима према унутра.
• У овом случају, положај руку треба да буде у нивоу рамена или мало ужи. Боље је притиснути браду на груди, а ноге су укрштене. Ово ће бити почетна позиција.
• Док издишете, почните да вучете тело према горе док брада не додирне шипку
• Затим, током удисања, нежно спустите се, враћајући се у почетни положај.

Повлачење горњег хвата

Горњи или правилни хват обично се назива класичним.

Техника за његову примену је прилично једноставна и добро позната:

1. Ухватите шипку длановима према споља. Удаљеност између руку је нешто већа од ширине рамена.
2. Лагано савијте леђа и прекрижите ноге.
3. Подигните се тако што ћете спојити лопатице.

   

4. На горњој тачки грудима додирните пречку, а на доњој тачки потпуно исправите руке како би се мишићи боље истегнули.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Техника повлачења једном руком

Једноручно подбочење је вештина која се може научити испочетка. Са уобичајених вежби треба да пређете на ову врсту ако спортиста лако изводи 20 или више „чистих“ повлачења директним и рикверц хватом без трзања и замаха.

Посебна техника укључује корак по корак прелазак на повлачење једне руке:

1. Први корак је научити како стезати шипку рукама. Почните хватом са обе руке. Али ухватите шипку једном руком не са 5 прстију, већ са 4. Исто је и са другом руком. Доведите извршење до повлачења на 1 прсту.
2. Истовремено са обујмицом, тренира се висок успон с једне стране. Неопходно је полако се спуштати. Главна ствар је не претерати - повући се колико је довољно.
3. Важан део вежбе са шипкама је када брада треба да буде изнад водоравне пречке. Да бисте то урадили, потребно је да повучете обе руке, спустите једну, ослобађајући другу.

После припремне наставе, време је да пређемо на натезање са једне стране:

• Све почиње стиском одоздо. После тога, висите на исправљеној руци, прелазећи зглобове.
• Док издишете, почните да се извлачите уз замишљену ротацију шипке. У овој фази је најбоље што је могуће чвршће притиснути руку уз тело. Ово ће вам помоћи да ангажујете мишиће на леђима и рукама.
• Идите глатко доле.

Правила дисања приликом повлачења

Спортске активности захтевају правилну технику дисања. Са неправилним дисањем, спортиста може имати висок крвни притисак или чак изгубити свест. Да бисте то избегли, морате следити проверену технику: увек се тежак део вежби изводи на издисају, удисање добија лаку фазу. Исто важи и за натезање.

Многи спортисти праве грешку повлачећи се горе-доле у ​​једном даху. Најчешћа грешка почетника спортиста је задржавање даха под великим напором. Овакав тренинг неће бити користан: са недостатком кисеоника, број понављања се смањује.

После тога се појављује вртоглавица, а крвни судови могу пуцати или порасти притисак. Због тога се не препоручује задржавање даха приликом подизања на шипку.

Мере предострожности током вежбања

У било ком спорту се морају поштовати мере предострожности. Да бисте избегли непријатне и опасне последице по здравље, морате се придржавати препорука.

Они су следећи:

• Ни у ком случају не бисте требали вежбати на шипци ако постоје болови у мишићима.
• Вреди се уздржати од тренинга по киши, мразу и ноћу.
• Избегавајте лабаво учвршћене конструкције, немојте се заустављати на старим зарђалим пречкама.
• Пре сваког тренинга, загрејте се, загрејте мишиће. Трчање, чучање, склекови су погодни за загревање.
• Сви покрети треба да буду лагани, без наглих напада.
• Пречка треба да одговара висини спортисте како не би скочила превисоко.
• Да бисте избегли оштећење коже на длановима, најбоље је користити посебне рукавице за фитнес.

• Људи који пате од болести закривљености кичме, избочина, кила кичме треба да се уздрже од вежбања на пречки.

Како научити вући девојку

Пречка за жену је изврсна спортска опрема која помаже у формирању идеалне фигуре. Хоризонтална трака помаже у јачању мишића леђа, грудног коша и абдомена. Међутим, девојкама је теже да савладају технику повлачења него мушкарцима. Девојке имају много слабији горњи део тела од мушкараца.

Пре него што пређете на натезање, требало би да истегнете мишиће. Загревање може укључивати трчање или групу за вежбање загревања. Тада можете прећи на сам тренинг.

Како научити да се девојчица повуче на хоризонталној траци од нуле: техника директног хватања ће вам рећи.

Ова метода натезања је једна од најлакших и најсигурнијих:

• Први корак је хватање шипке равним хватаљком у ширини рамена. Стисак шипки треба да буде изведен тако да дланови буду окренути према вама, а палац према доле.
• Објесите се на водоравну шипку, лагано савијући леђа и прекриживши ноге.
• Полако подигните тело док брада не буде изнад пречке.

• Идите глатко доле.

Како научити дете да се повуче

Активан начин живота важан је не само за одрасле већ и за дете. Не успева свако дете да савлада технику извлачења, посебно је тешко девојчицама.

Припремне лекције које ће детету помоћи да се научи повлачити од нуле:

• Изгради издржљивост. За то су погодна оптерећења снагом при кратком растојању. Склекови од пода или са нагласком на пречку, истезање експандера, часови у било ком спортском одељењу ће бити корисни.
• Чим дете савлада припремни сет вежби, можете прећи на натезање.
• За почетак, мали спортиста треба да почне да се повлачи са ниске висине, око 50-70 цм од пода. Стручњаци верују да ће вешање на шипку помоћи вашем детету да се осећа удобно и разуме тачан принцип ових вежби. Што се тиче ширине хватања, код младих спортиста ширина хватања зависи од развоја мишића.

Да бисте научили дете како правилно да се повуче, морате савршено савладати технику.

Састоји се из следећих фаза:

1. Дете се хвата за шипку, виси на водоравној траци.
2. Устаје.
3. Савија руке у лактовима.
4. Заузима почетну позицију.

Тешко је открити када ће тачно млади спортиста научити да се повуче. Све ће зависити од нивоа тренинга, редовности тренинга, па чак и тежине. У просеку ће бити потребно 3 месеца да се савлада техника.

Вежбе са партнером

На хоризонталној траци можете да се извучете сами или да пријатеља повежете са заједничким циљем. Вежбе са партнером помоћи ће вам да научите правилну технику од нуле и разумете колико натезања и без помоћи.

Спортиста почетник и пријатељ морају се придржавати следеће шеме:

• Прво, требало би да висите на водоравној траци, чврсто стежући шипку. Нека вам трбух и руке буду напети.
• Партнер треба да приђе с леђа и обухвати партнерове ноге, одгурне га.

• Пријатељ не би требало да преузме читав терет на себе. Партнер само помаже и гура, остатак посла спортиста обавља сам.
• Вреди се глатко вратити у почетни положај, без непотребних трзаја.
• Партнер ставља руке испод колена да би подржао ситниш.

Вежбе са осигурањем

За људе који желе да се заштите од разних повреда и падова постоји осигурање. Ова метода ће вам помоћи да научите исправну технику натезања без ризика по здравље.За ово је погодна јака и уска еластична трака или дугачак експандер.

Свака од две белаи белаи је причвршћена за пречку, чинећи петљу. Даље, спортиста мора да продре у формирани носач тако да еластична трака буде испод стопала или задњице. Тако се наслањач гура према горе и лакше ће се повући.

Почетни програм: 1-5 извлачења

Жеља да будете у форми захтева много напора. Не морате ићи у теретану да бисте постигли резултате. Јачајте мишиће, можете се пумпати на улици помоћу хоризонталне траке. Подвлачење на хоризонталној траци након недељу дана од 1 до 5 пута је прави и изводљив задатак.

Да бисте се повукли више од 1 пута, у првој фази морате следити следећу шему:

1. Стално висење на пречки и склекови су прве вежбе које ће вам помоћи да се повучете од нуле и повећате мишићну масу.
2. Подизање кеттлебелл-а такође ће бити корисно за рамени појас.
3. Чим је нулта баријера превазиђена, време је да повећате број понављања. Да бисте то урадили, требало би да тренирате, повлачећи се 1-2 пута по 10-12 приступа, одмарајући се 20-40 секунди. Ако можете да се повучете само једном, боље је да повећате време паузе.
4. Тренинг користећи различите дршке омогућиће вам да више подвлачите редовним држањем.

После месец дана редовног тренинга, већина почетника може да се повуче 5 или више пута.

Друга фаза - 5-10 натезања

Када имате вештину повлачења 5 или више пута, најважније је не успоравати и повећавати терет.

У томе ће вам помоћи различити захвати, као и доказане методе:

1. Техника "Лествице" у облику игре. Поента је у томе да учесници почну да се извлаче од 1 пута. Са сваким натезањем, број понављања се повећава све док један од играча не достигне максималну цифру. Тако можете тренирати сами, одмарајући се са разликом од 5 секунди између сетова.
2. Војска техника. Главна ствар у овој техници је повлачење истог броја пута за 10-15 приступа.
3. Вежба "1/2 + 1" Ова техника се користи ако се испостави да не ради више од 10 понављања.

У првој недељи вреди повући се 5 пута у 4 приступа сопственом тежином. Следеће недеље, број натезања се повећава за 1 понављање - 6 пута са 4 сета. Треће недеље се понавља број повлачења - 5 пута у 4 сета, али са тежином од 2,5 кг, окаченом о каиш.

4. недеља - 6 понављања од 4 сета са тежином од 2,5 кг. 5. недеља - 4 комплета по 5 пута, са тежином од 5 кг. 6. недеља - 4 комплета по 6 пута са тежином од 5 кг.

Зато треба да тренирате док тежина тегова не достигне 10 кг. После тренинга са 5 натезања од 4 сета и са тегом од 10 кг, потребно је да направите паузу од недељу дана. А након недељног одмора вреди повући максималан број пута под тежином сопственог тела. Обично ће вам ова техника помоћи да повећате број натезања за половину претходног износа.

Трећа фаза - 10-30 натезања

У овој фази се већ појавио осећај самопоуздања. Али циљ часа је повући се 30 пута. Требало би да тренирате у истом смеру - користите различите врсте хватишта, покушавајући да истиснете максимално понављање. Захваљујући полаганим повлачењима мишићи расту брже. Брзи лифтови побољшавају спретност, покретљивост тела и руку.

Да бисте се зауставили на водоравној траци 30 пута, морате следити овај програм:

• Пре главних вежби препоручује се истезање леђа, руку и рамена.
• Након загревања, направите 10 понављања на траци.
• Пауза 1,5 мин.
• Подигните уским хватом 10 пута.
• Опустите се 1,5 минута.
• Подигните руком уназад 10 пута.
• Поново пауза, али дуже - 5-7 минута.
• Завршни део изведите са максималним бројем повлачења. После тога постигните 30 понављања у једном приступу.

Овај програм је најбоље радити сваки други дан како би се мишићи опустили и почели да расту.

Четврта фаза - преко 30 натезања

Повлачење више од 30 пута је главно достигнуће.Посебна техника је дизајнирана за неколико недеља. Ова техника укључује часове сваког другог дана: понедељак-среда-петак. Уз његову помоћ можете лако повући до 50 пута у 6 приступа.

У табели је наведен програм обуке:

Вреди напоменути да је за ефекат са новим приступом неопходно променити хват: напред-назад-неутрално-обрнуто-директно.

Савети за повећање броја повлачења

Како научити како се извући на хоризонталној траци од нуле и повећати број понављања, неколико метода ће вам рећи:

• Метода Луиса Армстронга. Зауставио сам се на водоравној траци 5 пута недељно и вешто комбиновао ово са склековима сваког јутра по 3 серије. Према његовом програму, потребно је за кратко време повећати број натезања због великих оптерећења. Ова техника је усмерена на развој мишића леђа и бицепса. Пауза између пешачења 5-10 минута.
• Метода задњег степеништа. Поента ове методе је да спортиста повлачи у 4 сета са максималним бројем понављања. Са сваким сетом, повлачења се смањују за 1 понављање. Паузе између пешачења су 3 минута. Ефекат је приметан након неколико недеља, када број подизања на хоризонталној траци пређе уобичајену ознаку.
• 30-недељни програм. Има неких сличности са претходном методом, али постоји 5 приступа.Ова метода је дизајнирана за оне који се повуку 6 пута. За 30 недеља заправо можете постићи резултат од 26 понављања по сету. Важно је да се приступу дода 1 понављање сваке недеље. До 30. недеље можете видети напредак у сабирању.

Захваљујући овим техникама можете да направите велики скок у натезању, повећавајући их на двоструке или троструке цифре. Ове методе можете комбиновати са другим методама: разне врсте хватаљки, повлачења са теговима.

Учинковит програм за извлачење за недељу дана

Недељни програм је погодан за оне који уопште не знају како да се подигну или се пењу и до 5 пута на хоризонталној траци. Програм је дизајниран за 5 дана, са 2 дана одмора.

Садржи:

1. 1. дан. Потребно је да направите највише 5 сетова извлачења. Не бисте требали јурити за количином - повуците се колико год имате снаге. Главна ствар је права техника.
2. 2. дан. Посвећено извођењу вежбе под називом „Пирамида“. Требали бисте започети с 1 подизањем, у сваком сету повећавајући се за 1 пут. Прекиди између сетова од 10 секунди. Након што треба да урадите максималан број понављања.
3. 3. дан. Састоји се од 9 приступа: 3 широка хватања, 3 средња и 3 уска хватишта. Пауза између сетова-1 мин.
4. 4. дан. У овој фази морате исцедити максималне приступе без ограничења. Свака 3 приступа треба да промените хват. Одмор између сетова не више од 1 мин.
5. 5. дан Последњи дан недеље тренинга је једноставан. Овде треба да се сетите најтежег тренинга за ових 5 дана и поновите га.

Преостала 2 дана се препоручује да направите паузу од натезања, замењујући их склековима са пода.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Врсте вежби на хоризонталној траци код куће

Како научити повлачити се на хоризонталној траци од нуле без напуштања куће, релевантно је за оне који имају свој гимнастички апарат. Али чак и ако га нема, неће бити тешко купити га у било којој спортској продавници.

Треба да тренирате према следећој шеми:

• Почните са нормалним стиском. Ова врста натезања врши се равним хватом у ширини рамена без непотребног трзања и лелујања тела. Потребно је повући се тако да је брада изнад пречке.
• Повлачење обрнутим хватом. Техника извођења ове вежбе слична је уобичајеној, али принцип хватања је другачији - длановима окренутим према вама.
• Широко држање. Шипку требате ухватити на такав начин да растојање између руку износи најмање 20 цм. Што се тиче технике, стисак је раван, треба да се подижете док издишете, спуштате се док удишете.

Поред разних захвата, вреди у програм обуке укључити и склекове од пода, дизање тегова или бучица.

Било која од повлачења на хоризонталној траци биће ефикасна ако се активно користе. И спортиста почетник и напредни спортиста лако ће разумети како научити вештину од нуле. Ефекат редовног вежбања код неких је приметан већ у 2. недељи, код других се протеже неколико месеци. Главно је бити стрпљив и ићи ка свом циљу.

Видео о томе како научити да се повучете на хоризонталној траци

Повуците за момке:

Како повући девојку: