Повећана мишићна маса у пределу задњице захтева редовно и правилно извођење посебних вежби које стварају статичко оптерећење на датом делу тела. Током процеса тренинга користе се спортска опрема или сопствена телесна тежина.
Развој глутеуса може се радити код куће или у теретани под вођством фитнес инструктора. Девојчице које редовно вежбају на мишићима задњег дела бутине постижу ефекат естетски атрактивне и заобљене задњице.
Суштина и основни принципи
Девојке које желе да повећају задњицу у запремини, треба да запамте да се задњи део бутине састоји од комплекса мишићних влакана. То су велики, средњи и мали глутеални мишићи, чији комбиновани развој омогућава да папи дате избочину, учините је еластичном и ослободите се слоја поткожне масти. Да би се постигао овај ефекат, потребно је поштовати основне принципе организације процеса обуке, који су описани у доњој табели.
| Суштина и основни принципи повећања обима задњице | Опис организације процеса обуке |
| Квалитетна храна | Изградња велике количине мишићне масе на задњем делу бутина је немогућа без висококвалитетне и хранљиве исхране. Девојчица која изводи вежбе на мишићима овог дела тела треба да уноси вишак калорија. Свакодневна исхрана свакако треба да садржи пилетину или телетину, јаја, житарице, свеже воће и поврће, млечне производе. Газирана пића, пецива, кафа, јаки чај су строго забрањени. Усклађеност са прехрамбеним нормама са ограничењима уноса хране неће довести до стицања мишићне масе на задњици, већ ће само проузроковати њихово исцрпљивање и сагоревање поткожног масног слоја. |
| Усклађеност са фреквенцијом тренинга | Глутеални мишићи су у почетку прилично обимни, па им је после следећег тренинга потребан довољан временски период за потпуни опоравак. За стабилан развој мускулатуре задњег дела бутине, девојчица треба да изводи вежбе на овом делу тела не чешће једном у 5 дана. Остатак времена треба посветити обнављању и развоју глутеалних мишића. Следећи овај основни принцип, ефекти редовног тренинга испољиће се у најкраћем могућем временском периоду. |
| Опоравак целог тела | Овај принцип тренинга, усмерен на повећање обима мишићне масе задњице, обезбеђује поштовање правила квалитетног одмора. Након извођења тешког физичког тренинга, који ствара статичко оптерећење мишића задњег дела бутине, девојка мора свом телу пружити одговарајућу исхрану, праћену сном. Затим, до датума следећег тренинга, потребно је избегавати физички напор на задњици, стварајући повољне услове за обнављање волумена мишића.Непридржавање овог основног принципа доводи до исушивања мишићних влакана и постизања супротног ефекта. |
| Вежбе са теговима | Немогуће је добити обимну, чврсту и велику задњицу са естетски пријатним линијама кукова, а да се не раде физичке вежбе које стимулишу мишићно повећање. За ово је неопходно користити спортску опрему са максималном тежином, која вам омогућава да радите не више од 3-5 понављања исте вежбе. У овом случају не би требало да постоји више од 3 приступа са интервалом одмора од 5 минута. Физичке вежбе усмерене на изградњу запремине глутеалних мишића треба изводити под надзором специјалисте. Ово ће минимизирати ризик од повреда доњих екстремитета, зглобова кука или лумбалне кичме. |
| Пијење пуно течности | Основни принцип обезбеђивања тела довољном количином течности мора се поштовати током процеса тренинга, као и током читавог периода опоравка. У интервалима између сваке вежбе треба пити 150-200 мл чисте воде без гасова. Укупно током дана треба пити 2-2,5 литара воде. |
| Тренинг за постизање олакшања | Да би мишићи глутеус макимус имали естетски пријатан изглед са видљивим линијама бутина, потребно је вежбе за добијање масе изменити са тренинзима за олакшање. У последњем случају користи се спортска опрема са минималном тежином. Главни акценат је на максималном броју понављања, што такође омогућава постизање ефекта издржљивости. |
| Срчани стрес | Превенција појаве кардиоваскуларних болести један је од основних принципа организовања тренажног процеса за изградњу мишићне масе задњице. Да бисте то урадили, потребно је доделити 1 дан у недељи вежбама усмјереним на јачање срчаног мишића и зидова крвних судова. Најбоља опција била би лагана вожња бициклом, купање у базену или отвореној води, лагано трчање и планинарење до 10 км. |
| Користећи сопствену телесну тежину | Повећање запремине мишића задњице, које се изводи код куће, немогуће је без употребе сопствене телесне тежине. То су вежбе у облику чучња и подизања доњих екстремитета, које вам омогућавају да постигнете ефекат олакшања мишића глутеус макимуса. |
| Коришћење додатних тегова | Тренинг уз употребу спортске опреме, који ствара додатно оптерећење мишића задњег дела бутине, предуслов је за стабилан развој обимне задњице. Максимална реализација овог основног принципа могућа је само у теретани. Код куће не постоји читава разноликост спортске опреме која вам омогућава да користите најтеже тегове за повећање запремине задњице. |
| Технички исправна вежба | Свака вежба усмерена на развој мишића задњег дела бутине мора се правилно изводити. Ако се поштује овај принцип, обезбеђује се пуноправна физичка активност искључиво на великим, средњим и малим глутеалним мишићима са минималним ризиком од повреда. |
Усклађеност са горе наведеним основним принципима тренинга за изградњу мишићне масе у задњем делу бутине омогућиће вам да у најкраћем могућем року постигнете позитиван резултат.
Индикације за почетак употребе
Можете повећати јачину задњице (девојчица треба да се бави спортом најмање 1 пут недељно) код куће или у теретани.
Постоје следеће индикације за почетак тренинга за ову мишићну групу:
- естетски непривлачан део задњег дела бутине који захтева корекцију физичким напорима;
- присуство прекомерне тежине са великом количином поткожне масти, локализоване у задњици;
- недостатак мишићне масе са задњице, што крши естетику женске фигуре;
- потреба за истицањем линија задњег дела бутине;
- паралелни тренинг у одређеним спортовима, који предвиђају присуство развијених глутеалних мишића (дизање тегова, рвање, бацање кладива, спринт трчање).
У већини случајева повећање мишићне масе задњице не захтева директне индикације, већ је лична тежња девојчица које желе да имају атрактивну фигуру са изражајним линијама бутина.
Контраиндикације за употребу
Повећавање запремине задњице (девојчица треба унапред да се подвргне дијагностичком прегледу целог тела, а тек онда започне тренинг) уз помоћ физичких вежби могуће је само ако нема озбиљних болести унутрашњих органа и мишићно-скелетног система.
Изградња мишићне масе задњице уз помоћ тренинга снаге категорично је контраиндикована у присуству следећих патологија:
- проширене вене, тромбофлебитис или друге болести великих судова доњих екстремитета;
- неуропсихијатријски поремећаји;
- инфламаторне болести зглобова колена и кука, које су акутне или хроничне;
- заразне, вирусне или гљивичне инфекције које доводе до смањења општег имунитета;
- лезије кичмене мождине и мозга, изазване траумом или негативним ефектима других фактора;
- дијабетес мелитус, без обзира на врсту болести;
- повећан интракранијални притисак;
- пролазна исхемија можданог ткива;
- претходно претрпели тешку трауматичну повреду мозга, чије се последице изражавају у периодичној вртоглавици, губитку свести, поремећеној координацији покрета;
- тумори кичмене мождине и мозга (вежбе снаге на задњем делу бутине су контраиндиковане код бенигних и онколошких неоплазми);
- васкуларна дистонија неуроциркуларног типа;
- арахноидно крварење у лобањску шупљину;
- претходно претрпели инфаркт миокарда, као и постојеће болести срца, које се погоршавају након вежбања;
- интервертебрална кила локализована у лумбалној кичми;
- радикулитис;
- органске лезије централног нервног система;
- бронхијална астма;
- атеросклероза крвних судова доњих екстремитета;
- артеријска хипертензија, праћена периодичном појавом хипертензивних криза;
- хемороидална болест;
- улцеративна лезија слузнице желуца, као и дуоденума;
- проктитис;
- запаљенски процеси у органима женског репродуктивног система;
- пролапс материце;
- цироза, хепатитис и онколошко оштећење ткива јетре;
- пијелонефритис бубрега;
- ендокрине болести повезане са дисфункцијом ендокриних жлезда, као и метаболички поремећаји у телу (нодуларни гоитер нетоксичног типа, тироидитис, тиреотоксикоза, гихт, акромегалија);
- претходни мождани удар;
- понављајућа анална пукотина;
- повећан интраокуларни притисак;
- катаракта.
Делатности физичких вежби усмерених на повећање обима глутеалних мишића треба да напусте девојке које су у стању трудноће. Током менструације, препоручује се телу пружити потпуни одмор и не излагати га додатном стресу.
Корисни савети
Могуће је повећати обим задњице (девојчица која је одлучила да се бави спортом треба да уравнотежи своју свакодневну исхрану), под условом да је процес тренинга правилно организован.
Пре почетка физичких вежби усмерених на развој мишића задњег дела бутине, потребно је поштовати следеће корисне препоруке:
- изаберите најудобније ципеле у облику патика или мокасина;
- пре почетка вежбања извршите висококвалитетно загревање целог тела са посебним нагласком на лумбалну кичму, карлични регион, кукове и коленске зглобове;
- у одсуству значајног искуства у бављењу спортом, потражите помоћ од инструктора;
- не започињте прве дане тренинга користећи велике тегове, јер је то оптерећено повредама кичме и зглобова кука;
- ако се физичке вежбе изводе у теретани, онда је неопходно обезбедити нормално проветравање просторије довољном количином свежег ваздуха;
- увек носите широке и широке шорцеве или тренирке, а на врху мајицу или мајицу;
- када се бавите спортом, са собом увек носите чист и сув пешкир да бисте обрисали зној са тела;
- након сваке вежбе, одмарајте се не више од 5 минута, тако да су мишићи глутеус макимус константно у тону.
Препоручује се конзумација висококалоричне хране у првих 30-45 минута. по завршетку тренажног процеса, јер током овог временског периода мишићи, подвргнути тешком физичком напору, морају да надокнађују резерве енергије.
Главни комплекс
Могуће је повећати обим задњице (девојчица треба да развије сопствени распоред тренинга), под условом да се редовно изводе основне вежбе, усмерене на развој мишићног система задњег дела бутине.
Чучњеви
Чучањ са мреном је једна од најсвестранијих и најизазовнијих вежби за брзу изградњу глутеуса.
Изводи се на следећи начин:
- Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
- Подигните празну шипку са шипке тешке 15-20 кг или ставите палачинке радне тежине која одговара физичким могућностима одређене девојке.
- Ставите утег иза леђа, стављајући га на рамени појас и задњи део врата.
- Током удисања изводите најдубљи могући чучањ.
- На издисају подићи се у претходни вертикални положај.
Ова вежба се изводи за 10-12 понављања у 3-4 сета. Током тренинга морате осигурати да леђа остану што је могуће равнија. Ово се посебно односи на лумбалну кичму. У супротном су могуће повреде и промене деформација интервертебралних дискова. Ова вежба има карактеристичну особину, што су ноге шире постављене, то је веће оптерећење на мишићима задњег дела бутине.
Водећи ногу уназад
Води ногу уназад је једноставна вежба за истовремено пумпање глутеус макимус, глутеус макимус и минимус.
Техника његове примене је следећа:
- Ставите ноге у ширину рамена.
- Ухватите руком за носећи предмет како бисте одржавали стабилну равнотежу током извођења динамичних покрета.
- Током удисања, вратите доњи уд назад, подижући га што је више могуће, али без савијања у коленском зглобу.
- На издисају вратите ногу у првобитни положај. За компликацију можете користити гимнастичку еластичну траку.
За сваки уд направите 25-30 понављања у 3 серије. Тренинг треба да се одржи на равном поду. У случају повлачења болова у зглобу кука или из лумбалне кичме, потребно је зауставити даље бављење спортом, правећи кратку паузу.
Искораци напред
Ова вежба је једна од најједноставнијих, јер не захтева употребу спортске опреме или стварање посебних услова за тренажни процес.
За његову квалитетну примену морају се поштовати следећа упутства:
- Заузмите усправан положај, затварајући пете и прсте.
- Удишући једном ногом, направите корак напред, савијте га у колену тако да зглоб кука буде паралелан са подом.
- На издисају се морате вратити у почетни положај.
- Затим се изводе сличне радње у односу на другу ногу.
Ова вежба се може радити у теретани и код куће. За 1 тренинг препоручује се извођење 15-20 понављања за сваку ногу. Укупно се морају урадити најмање 3 приступа. Искораци према напред се праве помоћу сопствене телесне тежине или уз употребу спортске опреме. У последњем случају, можете узети палачинке са утегом или бучицом у рукама.
Деадлифт
Деадлифт је велико физичко оптерећење глутеалних мишића, које се изводи помоћу спортске опреме у облику мрене.
Принцип овог тренинга укључује следеће радње:
- Ноге треба да раздвојите у ширини рамена.
- Ставите утег са прикупљеним палачинкама испред себе.
- Нагните се напред и поправите руке на површини шипке.
- На инспирацији продужите лумбалну кичму, исправљајући леђа и заузимајући усправан положај.
- Док издишете, савијте се поново помоћу мрене, трудећи се да задржите леђа што је могуће више усправно.
Ову вежбу треба изводити у 10-12 понављања користећи радну тежину. Да бисте осигурали брзо повећање запремине глутеалних мишића у 1 тренингу, довољно је извести од 3 до 4 приступа. Главни недостатак ове вежбе је ризик од повреда.
Учвршћивање резултата
Да би се консолидовао позитиван резултат у виду повећања запремине глутеалних мишића, препоручује се потпуно напуштање употребе алкохолних пића и дуванских производа, уврштавање у вашу исхрану само биолошки корисних производа у облику немасног меса, житарица, тврдог сира, свежег сира, природних јогурта, свежег поврћа и воћа ...
Веома је важно поштовати дневни режим, када се задњица тренира једном недељно, али у исти дан и време. Требало би да вам буде правило да за то једете, будите се и одлазите у кревет строго одређеним сатима, како бисте спречили психо-емоционалну и физичку исцрпљеност тела.
Када очекивати ефекат
Уз редовно вежбање, организацију правилне исхране, одбацивање лоших навика и обезбеђивање мишића адекватним одмором, први позитивни резултати могу се приметити најраније након 3 месеца. После овог временског периода биће уочљиве главне линије кукова, повећаће се обим задњице, а мишићна влакна која пролазе кроз систематски тренинг постаће еластичнија и еластичнија.
У случају додатне употребе анаболичких стероида, позитиван ефекат ће бити приметан након 2 месеца. вежбања, али ови синтетички адитиви наносе огромну штету женском телу. Пре свега, поремећене су функције ендокриног и репродуктивног система. Девојчице које желе да повећају обим задњице треба да се прилагоде редовном физичком тренингу усмереном на развој задњег дела бутине. Главни акценат је на вежбама са спортском опремом у облику мртвог дизања и чучњева са шипком.
Такође можете да користите сопствену телесну тежину за изградњу глутеалних мишића. У овом случају, вежбе се изводе у облику вођења ноге уназад и оштрих искорака напред. Због чињенице да се задњи део бутине истовремено састоји од великог, средњег и малог глутеус мишића, тренинг би требало да се одвија не више од 1 пута недељно, јер у супротном тело девојчице неће имати времена да се опорави.
Видео о томе како повећати јачину задњице девојчице
Како повећати задњицу девојчице у запремини уз помоћ вежби: