Како сами напумпати задњицу за девојку код куће

Многи фитнес тренери верују да није важно да ли је природа девојку обдарила еластичним, заобљеним облицима или не. Можете брзо добити жељене обрасце код куће ако знате како можете напумпати дупе.

Важно је знати главна правила за пумпање мишића глутеалног региона и придржавати се препорука за извођење вежби. Данас ћемо разговарати о активностима које су на располагању да задњици дају еластичан и леп изглед.

Како напумпати прелепо еластично дупе за 7 дана

Да бисте постигли максималне резултате, није потребно посетити посебне теретане. Главна ствар је чврсто и јасно формулисати циљ и поставити изводљиве задатке.

Главни фактори који вам омогућавају да уредите теретану код куће су следећи:

• стрпљење и асертивност;
• познавање основа пумпања мишићне масе;
• креативно размишљање;
• истрајност у акцијама и жељама.

Не морате купити скупу опрему за вежбање, а обичне бучице или предмети за домаћинство могу се користити као једноставна спортска опрема.

Принципи за спровођење било ког скупа вежби су:

• регуларност физичког тренинга;
• стриктно придржавање привременог режима;
• повећан стрес на мишиће у зависности од зависности;
• правилно дисање.

Важно је знати! Ако није могуће изводити наставу сваког дана у исто време, онда је потребно саставити недељни распоред, где ће се спортови додељивати од 3 до 5 дана у недељи.

Размотрите основне препоруке и правила за тренинг код куће:

1. Пре свега, потребно је да направите загревање, загревање и припрему мишића за даљи рад.
2. Свака вежба у почетној фази мора се изводити 1-3 пута. Након навикавања, број приступа се повећава са 15 на 20 по тренингу.
3. Важно је обратити пажњу на вежбе дисања. Удахните - пуна концентрација на вежби, а издахните - треба да заузмете почетну позицију, опустите се. Строго је забрањено задржавање даха.
4. Све вежбе морају се изводити строго према упутствима. У супротном можете добити озбиљне повреде, штетећи свом здрављу. Током тренинга треба да се осећа само рад тренираних мишића, а не и других.

Стручњаци кажу да ће резултат тренинга за исправљање облика задњице бити приметан ако има мало поткожних масних наслага.

У супротном, прво морате смањити тежину: примените метод редовног општег тренинга, пливања и трчања (ако нема пуно масти и нема контраиндикација за ове спортове).

Да ли је могуће брзо напумпати дупе?

Није неопходно поставити се на чињеницу да ће се након 7 дана активног тренинга ваша фигура увелико променити.

Најкраћи период за стварни резултат је 2 месеца.

Током 1 недеље мишићи ће бити у доброј форми, а након 2 - почеће да се затежу. Важно је то запамтити и у сваком случају не одустати, кренути напред ка предвиђеном циљу.

Правилна исхрана док пумпате задњицу

Пре него што размислите о томе како можете напумпати дупе код куће, морате да направите уравнотежену и правилну исхрану. У супротном, ни најтврдокорније и најтеже вежбе неће резултирати.

Правилно дизајниран мени треба да реши следеће проблеме:

• смањити количину поткожне масти;
• побољшати раст мишића.

Пре свега, неопходно је укључити више протеинске хране, као и смањити унос угљених хидрата и оних који садрже масти.

Важно! Не бисте требали у потпуности искључити или строго ограничити употребу угљених хидрата, јер ова акција може нанети значајну штету организму.

Мора се запамтити да су угљени хидрати извор енергије, без којих је живот немогућ. Уз корист тела, такви производи се користе ујутру и након наставе. У овом случају се неће одлагати у облику масних наслага, већ ће, напротив, почети брже да се разграђују.

Листа забрањених производа:

• слаткиши;
• слаткиши од брашна;
• зачињена и димљена јела;
• кромпир;
• масна риба, месо;
• алкохолна и газирана пића;
• грицкалице у конзерви.

Боље дати предност:

• ферментисани млечни производи - јогурт без адитива, кефир, ферментисано печено млеко, скут;
• риба, месо - кувано, пара;
• свеже цеђени сокови;
• каша на води - хељда, овсена каша, просо итд .;
• незаслађено воће - зелене јабуке, грејпфрут, поморанџе, шљиве итд .;
• поврће - шаргарепа, карфиол, броколи, тиквице итд.

Важан услов како можете брзо напумпати дупе код куће је правилна исхрана у првом месецу активне физичке активности.

Будући да у почетној фази мишићи нису у доброј форми, чак и мали неуспеси могу вратити фигуру у првобитно стање.

Вежбе за пумпање глутеалних мишића

Задњицу можете затегнути код куће и у теретани. Посебну пажњу треба посветити одабиру вежби за постизање максималних резултата.

Од ушију на бутинама

«Чучњеви". Ставили смо тело равно, ноге широке, руке паралелне са подом. Чучимо (30 пута). Затим склопимо стопала и поновимо. За лекцију треба да урадите укупно 1 приступ - 60 пута.

«Замахни ногама". Лежећи на једној страни, лагано савијте доњу ногу. Слободним удом замахујемо, повлачећи га мало уназад. Ми се окрећемо и радимо исто. Једна нога треба да има 1 сет од 30 замаха.

«Лунге". Станите на колена усправних леђа. Под углом од 90 степени искочите једном ногом. Штавише, друго колено треба да се налази на нивоу пете другог удова. Тело нагињемо напред.

Исто радимо за 1 сет од 25 испадања.

За унутрашњу бутину

«Укрштање". Раширите гимнастичку простирку на поду. Лезите на леђа, ставите руке под дупе. Притисните леђа што је могуће чврсто на под. Ноге подижемо на висину од око 30 цм и ширимо их у различитим правцима, а затим их прелазимо.

Главни и главни услов који вам омогућава да пумпате дупе што је брже могуће је максимална напетост мишића унутрашње бутине.

У једној лекцији треба да урадите 3 сета по 20 пута. Пауза - пола минута.

«Куглични лифтови". Заузмите лежећи положај, руке паралелне са телом, ноге под углом од 90 степени, ставите фитбалл. Подигните кундак, а руке и рамена треба да леже. Изводимо 1 приступ 30 пута.

«Замахни ногама". Заузмите стојећи положај. Полако и глатко подигните десну ногу до угла од 90 степени. Такве замахе радимо 20 пута по нози, 3 сета по лекцији.

Леђа би у овом тренутку требала бити равна. Ради погодности одржавања равнотеже, дозвољено је наслонити се на столицу.

На задњем делу бутине

«Чучањ на једној нози". За потпору морате одабрати одговарајући зид и стати поред њега. Савијемо један од удова мало и врло пажљиво преносимо тежину на њега.Другу ногу савијамо колена нагоре и омотамо је слободном руком, ради угодније вежбе.

Радимо дубоке чучњеве и враћамо се у првобитно стање. За сваку ногу се изводи 1 приступ, а број понављања је 15.

Техника "Кингов потисак". Заузмите стојећи положај. Ставите једну од ногу на прст назад. Чучимо савијајући их, а врховима прстију додирнемо под 5-6 пута. Тада радимо сличне чучњеве и додирујемо длановима 3-4 пута.

Савијену одвојену ногу савијте под углом од 90 степени и подигните је, наставите да чучите (7-8 понављања). Враћамо се у почетни положај - стојећи. Радимо 1 приступ за сваку ногу.

«Љуљашка у кеттлебеллу". Леђа су равна, ноге су у нивоу рамена. Поставите кеттлебелл између ногу и узмите га обема рукама, повлачећи их доле. Тело треба лагано нагнути, чинећи мали отклон у лумбалној регији.

Рукама носимо пројектил између ногу, савијајући их. Приликом савијања, кеттлебелл се враћа у првобитно стање. Радимо 2 серије по 10 понављања.

Како напумпати горњу задњицу

«Вијача„Најефикаснија је вежба. Стручњаци саветују скакање по 20 минута сваког дана, а након 45 дана резултат ће бити неодољив. Поред повећања горњег дела задњице, смањују се и бокови и стомак - долази до потпуне корекције фигуре.

«Фитбалл коњске трке". Сједимо на гимнастичкој лопти, ставимо ноге под правим углом. Нежно почиње да скаче. Ова вежба вам омогућава да у кратком временском периоду напумпате горње мишиће задњице.

«Лажљиви мост". Савијте ноге у коленима, ставите стопала поуздано на под, руке дуж тела. Затежемо мишиће, дубоко удишући ваздух и подижемо карлицу према горе. Издржавамо до 30 секунди и враћамо се у првобитни положај - лежећи.

Радимо 11 понављања 3 пута. Како можете напумпати дупе вежбањем без повреда - стопала, рамена и руке треба чврсто притиснути на под.

Вежбе за бицепс кука

«Подизање трупа". Вежба се изводи лежећи на леђима, ноге су чврсто фиксиране. Спајамо руке у браву иза главе и почињемо да подижемо тело тако да кукови леже на поду и не померају се. Држите 3-5 секунди, вратите се у првобитни положај. За лекцију треба да урадите 3 понављања 20 пута.

«Приплодне ноге". Треба лежати на поду, на трбуху. Ноге држите равне, а ножне прсте. Ставите руке у браву и ставите главу на њих. Нежно подигните наше ноге и раширите их. Задржавамо тежину 3-5 секунди и враћамо се у супротно стање. Само се ноге померају, а тело мирује. Изведите 2 серије по 20 понављања.

«Подигните ногама". Станите на све четири на под или простирку. Једну савијену ногу подигните горе, а затим доле. Вратите се у почетни положај и поновите исте акције са другом ногом.

За лекцију треба да урадите 3 сета од 10 понављања. Ова вежба се ради полако како не би изазвала повреду.

Вежбе за квадрицепс бутине

«Пролећни чучњеви". Стојимо усправно, стопала су раширена у ширини. Чучимо, као и обично, равних руку, само у доњој тачки извирујемо 3 пута карлицом и враћамо се у првобитни положај. Радимо 3 путовања по 20 понављања.

«Подизање колена". Ставили смо ниско постоље или чврсту дрвену кутију испред нас. Савијемо једну ногу у колену и ставимо је на припремљени инвентар, а друга, равна, стоји на поду. Ослањамо се на савијени уд, савијајући га равно, а другу ногу ставимо поред њега у ваздух.

Главна ствар је да се не ослањамо на замењену ногу. Тег треба строго савити. Прихватамо првобитни став. За сваки уд треба да урадите 2 сета од 20 понављања.

«Истезање". Лезите на под, на једну страну. Нежно ставите руку испод главе. Другом руком повлачимо ногу у страну машућим покретима.

Издржавамо 15 секунди и враћамо се у првобитни положај. Радимо 2 сета од 15 понављања.

Вежбе са бучицама

«Лунгес".Стојте усправно, подижући мале бучице (тежина се бира на основу индивидуалних карактеристика). Нападамо се приликом удисања и издаха - одгурујемо се и подижемо у првобитни положај. За сваки уд се раде 3 серије од 15 понављања.

Друга опција, како ову вежбу можете напумпати, подразумева употребу мале клупе или столице. Једна нога, савијена у коленима, постављена је на ослонац, а друга избачена.

Чучнути "Плие". Ставимо ноге на ширину рамена, а чарапе на ногама окренемо за 120 степени у страну. Леђа су равна, а трбушни мишићи напети. Са обе руке држимо бучицу близу карлице. Изводимо покрет, покушавајући да седнемо паралелно са подом. Радимо 4 серије по 8-9 пута.

«Напред савијања". Узимамо бучице у сваку руку, постављамо их по шавовима. Леђа су равна, а лопатице су склопљене. Нагните се напред повлачећи карлицу уназад. Штавише, удови би требали бити благо савијени, боље исправљени.

Устаните у првобитни положај. Изводимо 4 приступа, по 10 понављања.

Ходајући по задњици

Како можеш напумпати дупе ходајући по задњици? Сједамо на дупе, на гимнастички тепих. Ноге заједно, руке савијене у лактовима.

Напињавајући глутеалне мишиће, почињемо да се крећемо напред и назад. Овај покрет се изводи 15 минута једном дневно.

Вежбе са шипком

Чучњеви... Узимамо утег са малом тежином у рукама, промешамо га иза леђа. Тело је равно, ноге су у ширини рамена. Лекцију изводимо дубоко, враћамо се у првобитно стање. Вежба се ради у 3 сета, по 15 понављања.

«Мост за глуте". За себе бирамо удобну клупу и одмарамо се са лопатицама. Савијамо ноге у коленима. На врх карлице постављамо утег са малом тежином, благо га подупирући. Подигните и спустите карлицу доле и горе.

«Румунски деадлифт". Стојимо усправно, стопала су раширена у ширини. Шипку узимамо са мало ширим хватом. Доносимо лопатице заједно, савијамо се напред, узимајући мало карлицу уназад. Ноге мало савијемо у коленима, ако је могуће, оставимо их равне.

Шипка клизи од врха до дна до средине потколенице, али се не спушта до самог дна. Покрети током вежбања су глатки, оштри. Радимо 3 серије, по 12 понављања.

Како чучати да се напумпаш

Да бисте постигли максималне резултате, морате знати неколико важних нијанси за извођење ове вежбе:

1. Пре свега, пажњу треба обратити на положај ногу. Ширина или вечера ће одредити који ће мишић као резултат напумпати. Строго је забрањено кидање пета и стопала са пода током извођења. У супротном можете бити тешко повређени.
2. Леђа од тртице до вратне кичме треба да чине равну линију.
3. Колена се налазе строго изнад стопала, али не "гледају" у различитим правцима. Правац је исти као у почетном положају.
4. Савијање колена, треба да удахнете, устајете - издахнете.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Скуп вежби за 1 дан

Потребно је извршити низ вежби описаних у наставку након једења, након 3 сата или непосредно пре јела.

Да бисте добили лепе и еластичне свештенике, препоручује се следеће:

1. Једноставни чучњеви.
2. Замахни ногама.
3. Искораци у леђа.
4. Мост глуте са утегом.
5. Вијача.

Недељни програм вежбања за девојчице

Екатерина Усманова: Топ 5 вежби за задњицу

Програм обуке Е. Усманове заснован је на чињеници да се све вежбе изводе једна за другом без прекида и одмора. Због тога тело троши више енергије, потребне за сагоревање вишка телесне масти.

Овај скуп часова је погодан и за почетнике и за искусније спортисте:

• Да бисте што брже напумпали дупе код куће, потребно је да изведете чучњеве кораком лево / десно (20 пута).
• Затим укрстите искораке (дозвољено је заменити једноставним). Поновите на свакој нози 20 пута.
• Нагиње се напред на равним ногама (50 пута).
• Приплодне ноге из склоног положаја у бокове (30 понављања).
• Подизање кукова из склоног положаја (25 пута).

Вежбе се изводе у 3-4 сета. Редовним вежбањем ефикасност ће се приметити након 3 недеље. Ако додате вежбе отпора, резултат ће бити за 14 дана.

Можете напумпати дупе код куће, али као што је горе описано. Главна ствар је третирање циља са свом озбиљношћу, марљивошћу, а након неколико недеља плодних потрага можете се дивити прелепом одсјају у огледалу.

Занимљиви видео снимци на тему:

Колико брзо можеш напумпати дупе? Погледајте видео клип:

Како можете напумпати дупе за 7 дана, сазнајте у видео снимку: